Noțiuni de bază privind o dietă cetogenică

O dieta ketogenică este un tip de dietă foarte scăzută în carbohidrați, proiectată pentru a forța corpul să ardă grăsime în loc de glucoză pentru energie. Acest proces produce cetone, care dă aceste diete numele lor "keto". Aflați mai multe despre avantajele și dezavantajele acestor diete și cum să începeți cu una.

Cum funcționează dieta

Carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil a organismului; le sparge în glucoză. Fără un aport constant de carbohidrați, corpul se transformă în folosirea proteinelor pentru combustibil. Dar, dacă limitați și cantitatea de proteine ​​pe care o consumați, corpul dumneavoastră este forțat să ardă grăsimea stocată ca sursă principală de combustibil. Aceasta poate duce la scăderea în greutate, iar cetonele sunt un produs secundar al grăsimilor arse.

Cel mai mare factor în ceea ce privește dacă o dietă este sau nu este cetogenă este cât de scăzut este carbohidrații. O reducere moderată a carbohidraților poate fi foarte utilă pentru o mulțime de oameni, dar nu va fi ketogenică. Există trei abordări în ceea ce privește consumul scăzut de carbohidrați, dintre care doar unul se concentrează pe cetoză ca un obiectiv pe tot parcursul dietei.

Dietele, cum ar fi dieta Atkins, pornesc ca o dieta cetogenica foarte slaba, dar, pe masura ce oamenii adauga carbohidrati, multi sau majoritatea vor manca carbohidrati prea mult pentru a fi in cetoza. Este probabil mai corect să vorbiți despre gradul în care o dietă este cetogenă, mai degrabă decât dacă o dietă este sau nu cetogenică.

Înțelegerea cetozei

Cetoza înseamnă că corpul dumneavoastră este într-o stare în care nu are suficientă cantitate de glucoză disponibilă pentru a fi folosită ca energie, așa că se transformă într-o stare în care moleculele numite cetone sunt generate în timpul metabolismului grăsimilor. Cetonele pot fi folosite pentru energie. O proprietate specială a cetonelor este că ele pot fi folosite în loc de glucoză pentru cea mai mare parte a energiei necesare în creier, unde acizii grași nu pot fi utilizați. De asemenea, unele țesuturi ale corpului preferă utilizarea cetonelor, prin faptul că le vor folosi atunci când sunt disponibile (de exemplu, mușchiul inimii va folosi o cetonă în special pentru combustibil când este posibil).

Cum este folosită ketoza de organism

Dieta Candidați 

În plus față de pierderea în greutate, dietele ketogenice atrag interesul pentru o varietate de motive. Ele sunt deja bine stabilite ca un tratament pentru epilepsie, iar cercetătorii sunt interesați de utilizări pentru alte condiții neurologice. Unii sportivi experimentează utilizarea unei diete ketogenice pentru a spori rezistența.

O lucrare din anul 2014 din Jurnalul European de Nutriție Clinică a enumerat următoarele condiții ca fiind eventual ajutată de dietele ketogenice:

• Au fost constatate dovezi puternice privind beneficiile pentru epilepsie, scăderea în greutate, diabetul de tip 2 și factorii de risc cardiovascular (în special îmbunătățirea trigliceridelor, colesterolul HDL și modelele colesterolului LDL cel mai asociat cu placa arterială).
• În cazul altor boli neurologice, inclusiv a bolii Parkinson, a bolii Alzheimer, a narcolepsiei, a traumatismei cerebrale și a sclerozei laterale amiotrofice, sindromul ovarian polichistic, acneea și unele tipuri de cancer ( în special, poate, unele tipuri de cancer cerebral)

Distribuția calorică 

În majoritatea dietelor ketogenice, consumați 70-75% din calorii din grăsimi. Din restul, consumați aproximativ 5 până la 10 procente din calorii din carbohidrați și restul de proteine. Mesele sunt cele mai des construite în jurul surselor de grăsime, cum ar fi peștele gras, carnea, nucile, brânza și uleiurile. 

Dietul ketogenic pentru epilepsie (KDE) este un caz special al unei diete ketogenice. Următoarele sunt recomandări mai generale pentru dietele ketogenice.

• carbohidraților: Majoritatea a ceea ce determină modul în care o dietă ketogenică este dependentă de cantitatea de carbohidrați consumată, precum și de metabolismul individual și nivelul de activitate. O dietă de mai puțin de 50 sau 60 de grame de carbohidrat net (eficient) pe zi este, în general, cetogenă. Unele surse spun că nu consumă mai mult de 20 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce alții citează până la 50 de grame, iar mulți recomandă nu mai mult de 5 procente de calorii din carbohidrați. Cu toate acestea, atleții și persoanele cu metabolism sănătos pot să consume 100 sau mai multe grame de carbohidrați net într-o zi și să mențină nivelul dorit de cetoză. În același timp, o persoană sedentară mai în vârstă cu diabet zaharat de tip 2 poate să mănânce mai puțin de 30 grame grame pentru a atinge același nivel.
• Proteină: Când oamenii reduc mai întâi carbohidrații în dietele lor, nu pare că cantitatea de proteine ​​pe care o consumă este la fel de importantă pentru cetoză, așa cum se întâmplă adesea mai târziu. De exemplu, oamenii din dieta Atkins consumă adesea cantități destul de mari de proteine ​​în stadiile incipiente și rămân în cetoză. Cu toate acestea, în timp, unii (probabil cei mai mulți) oameni trebuie să fie mai atenți cu privire la cantitatea de proteine ​​pe care o consumă (anecdotic), organismele multor oameni par să se "îmbunătățească" la transformarea proteinelor în glucoză (gluconeogeneză). În acest moment, fiecare individ trebuie să experimenteze pentru a vedea dacă prea multă proteină îi aruncă din cetoză și se ajustează după cum este necesar.

• Gras: Majoritatea caloriilor dintr-o dietă ketogenică provin din grăsimi, care sunt folosite pentru energie. Cantitatea exactă de grăsime pe care o persoană trebuie să o mănânce va depinde de consumul de carbohidrați și de proteine, de numărul de calorii pe care le utilizează în timpul zilei și de faptul dacă pierd o greutate corporală (folosind grăsimea corporală pentru energie). În funcție de acești factori, undeva în intervalul de 60 până la 80% din calorii va proveni din grăsimi pe o dietă cetogenică (chiar până la 90% în cazul dietei cetogenice pentru epilepsie). Oamenii nu au tendința de a mânca prea mult pe diete cu o cantitate mare de grăsimi, astfel încât numărarea calorică este rareori necesară.

Tipuri de grăsimi 

Când consumați această cantitate mare de grăsimi, vă puteți imagina că tipurile de grăsimi consumate sunt foarte importante. Mulți autori recomanda curatarea uleiurilor care sunt bogate în grăsimi polinesaturate de omega-6 (soia, porumb, semințe de bumbac, șofrănel) datorită faptului că.

Dr. Stephen Phinney, care a făcut cercetări privind dietele ketogenice din anii 1980, a observat că oamenii nu fac așa de bine atunci când consumă multe dintre aceste uleiuri (pansamentele de maioneză și salată sunt o sursă comună). Acest lucru se poate datora faptului că grăsimile omega-6 pot fi inflamatoare, în special în cantități mari sau alt factor. În studiile sale, oamenii nu s-au simțit la fel de bine sau au performanțe la fel de atletice.

Pe de altă parte, grăsimile bogate în trigliceride cu lanț mediu (MCT), cum ar fi uleiul de cocos și uleiul MCT, sunt adesea încurajate, deoarece aceste grăsimi se transformă cu ușurință în cetone de către organism.

În general, persoanele care utilizează diete cetogenice tind să consume o mulțime de alimente bogate în grăsimi mononesaturate și saturate, cum ar fi uleiul de măsline, untul (adesea se recomandă untul de la vaci hrănite cu iarbă), avocado și brânzeturile. Tipurile ridicate de oleic de ulei de șofrănel și de floarea-soarelui (dar nu și cele regulate ale acestor uleiuri) sunt, de asemenea, alegeri bune, deoarece sunt bogate în grăsimi mononesaturate și lipsite de grăsimi polinesaturate.

Meniuri de probă

Verificați meniurile nutriționale cu conținut scăzut de carbohidrați cu mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi pentru a vedea cum poate arăta o dietă ketogenică. Aceste meniuri vor fi, totuși, prea mari în proteine ​​pentru ca unii oameni să rămână în cetoză, iar unele dintre ele pot avea un nivel ridicat de carbohidrați, dacă aveți toleranță foarte slabă la carburi. Rețineți că dietele ketogenice trebuie întotdeauna adaptate individual.

Pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați? Aruncați o privire la acest meniu cu conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați

Posibile efecte negative

Cetoza produsă prin postul sau limitarea aportului de carbohidrați nu are efecte negative asupra majorității oamenilor odată ce organismul sa adaptat la acea stare. Cetoza cauzată de dietă a fost menționată ca cetoză dietetică, cetoză fiziologică, cetoză alimentară benignă (Atkins) și, cel mai recent, cetoză nutritivă (Phinney și Volek), în încercarea de a clarifica posibila confuzie cu cetoacidoza diabetică.

Ketoză vs. cetoacidoză

Cetoacidoza diabetică este o condiție periculoasă care afectează persoanele care nu au insulină și este văzută în primul rând în diabetul zaharat tip 1 sau diabetul de tip 2 dependent de insulină. În cetoacidoza diabetică, nivelurile de cetone sunt mai mari decât în ​​cazul cetozei produse prin dietă.

Există o perioadă de tranziție în cetoză, în timp ce organismul se adaptează la utilizarea grăsimilor și cetonelor în loc de glucoză drept principalul său combustibil. În această perioadă pot să apară simptome negative (oboseală, slăbiciune, ușurință, dureri de cap, iritabilitate ușoară), dar de obicei pot fi ușurate destul de ușor. Cele mai multe dintre aceste simptome sunt depășite de prima săptămână a unei diete ketogenice, deși unele pot să se extindă la două săptămâni.

Sportivii care urmăresc îndeaproape performanța lor pot observa efecte mai subtile de până la șase până la opt săptămâni de la începutul dieta și există unele dovezi că ar putea dura chiar mai mult, până la 12 săptămâni, pentru o adaptare de 100%.

Cetone de măsurare

În funcție de obiectivele dvs., este posibil să nu vă interesați de nivelul de cetonă. Dacă vă aflați într-o dietă bogată în carbohidrați și obțineți beneficiile pe care le-ați sperat, îngrijorându-vă cât de înalte sunt cetonele dvs., puteți adăuga un nivel de complicație de care nu aveți nevoie.

Majoritatea autorilor cu dietă bogată în carbohidrați nu recomandă să vă deranjeze. Chiar și mulți dintre cei care cred că o dietă ketogenică este un lucru bun presupune doar că o dietă foarte scăzută în carbohidrați (sub aproximativ 50 grame grame de carbohidrați) este cetogenică. Pe de altă parte, mulți oameni au descoperit că monitorizarea cetonelor lor, cel puțin pentru o vreme, oferă informații valoroase.

Este nevoie adesea de două până la patru săptămâni pentru a atinge în mod constant nivelurile cetonei țintă a cetozei nutriționale, mai ales datorită faptului că este deseori necesară o aliniere a dietei.

Persoanele care au studiat cetoza nutrițională sfătuiește în general să vizeze o țintă a nivelului de cetonă în sânge de 0,5 mmol / l până la 3 mmol / l, deși poate ajunge până la 5 mmol / l fără probleme.

Măsurarea cetonelor sangvine este cea mai fiabilă metodă. Există un test de sânge la domiciliu pe care îl puteți utiliza, dar fâșiile pot fi foarte scumpe. O alternativă este măsurarea cetonelor în urină cu un test de jojă, care este mult mai accesibil și mai ieftin. Cu toate acestea, această metodă este mult mai puțin fiabilă și odată cu trecerea timpului și corpul se adaptează la cetoză, devine și mai puțin fiabil.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă doriți să încercați o dietă ketogenică, fiți conștient de faptul că va trebui să-l reglați pentru metabolismul individual și să experimentați echilibrul corect între carbohidrați și calorii. În timp ce unii diete cu conținut scăzut de carbohidrați descoperă că sunt capabili să-și întrerupă tarabe în pierderea în greutate, alții descoperă că este mai dificil pentru ei să rămână în această stare. Poate doriți să consultați un dietetician înregistrat pentru a construi meniuri care să vă ajute să vă satisfaceți nevoile nutriționale. Asigurați-vă că păstrați-vă furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății, atunci când începeți o nouă dietă, mai ales dacă aveți condiții de sănătate în curs de desfășurare.