Beneficiile de sănătate ale potasiului

Potasiul este unul din cele 16 minerale pe care corpul dumneavoastră le cere pentru a menține o stare de sănătate optimă. Este greu să subestimezi importanța potasiului: corpul tău are nevoie de aproape tot ceea ce face, inclusiv funcția renală și cardiacă, contracția musculară și transmisia nervului.

Din moment ce corpul tau nu poate produce minerale, trebuie sa le iei din dieta ta. Ca și calciu, fosfor, magneziu, sodiu, clorură și sulf, potasiul este un "macromineral", așa-numitul deoarece este necesar în cantități mari - adulții sunt încurajați să consume cel puțin 4.700 de miligrame pe zi. Potasiul este disponibil pe scară largă în produsele alimentare (fructele și legumele sunt surse deosebit de bune), dar majoritatea oamenilor consumă mai puțin de jumătate din cantitatea zilnică recomandată. Chiar și atunci când alimentele și suplimentele alimentare sunt combinate, aportul total de potasiu pentru majoritatea oamenilor este sub valorile recomandate, potrivit Institutului Național de Sănătate.

Datorită rolului cheie pe care îl joacă potasiul în organism, este important ca nivelurile de potasiu din sânge să rămână într-un interval îngust. Deși obținerea potasiului din dieta dumneavoastră este de preferat, dacă sunteți foarte activ sau nu consumați suficiente alimente bogate în potasiu în mod regulat, poate fi logic să luați potasiu suplimentar pe o bază așa cum este necesar.

Cu toate acestea, nu este recomandat să luați suplimente de potasiu fără să discutați mai întâi cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Nivelul sanguin de potasiu este strict reglementat de organism, mai ales de rinichi. Dar atunci cand rinichii nu functioneaza corect, indiferent daca este cauzata de varsta, diabet, insuficienta cardiaca sau alte conditii, nivelul de potasiu poate creste la un nivel ridicat, ducand la probleme de ritm cardiac periculos si chiar la stop cardiac.

Din cauza acestui pericol potențial, Administrația pentru Alimentație și Medicamente limitează suplimentele de potasiu peste 100 mg, care reprezintă doar două procente din suma zilnică recomandată. Din motive similare, discutați cu medicul înainte de a începe o dietă bogată în potasiu.

Beneficii pentru sănătate

Ca majoritatea altor macrominerale, potasiul este un electrolit, ceea ce înseamnă că se dizolvă pentru a crea ioni încărcați electric, pe care corpul dumneavoastră trebuie să le reglementeze metabolismul. Potasiul ajută la reglarea fiecărei celule, țesuturi și organe ale corpului uman.

Datorită rolurilor largi de potasiu din organism, aporturile scăzute pot crește riscul de îmbolnăvire. Iată patru domenii în care potasiul pare să joace un rol:

Sanatatea inimii

Un corp amplu de literatură arată că scăderea consumului de potasiu crește riscul de hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), mai ales când este combinată cu consumul ridicat de sodiu. În ansamblu, dovezile sugerează că consumul de potasiu mai poate avea un efect favorabil asupra tensiunii arteriale și a accidentului vascular cerebral și ar putea, de asemenea, să prevină alte forme de boli cardiovasculare (CVD). De exemplu, o meta-analiză a 11 studii prospective de cohortă la 247.510 adulți a constatat că o doză mai mare de potasiu de 1.640 mg pe zi a fost asociată cu un risc semnificativ de 21% mai mic de accident vascular cerebral, precum și riscuri nesemnificative mai mici ale bolii cardiace coronariene și CVD total . În mod similar, autorii unei meta-analize a nouă studii de cohortă au raportat un risc semnificativ de 24% mai mic de accident vascular cerebral cu aporturi de potasiu mai mari și o reducere nesemnificativă a bolii cardiace coronariene și a riscului CVD. Cu toate acestea, o analiză a constatat existența unor relații incoerente între aportul de potasiu și riscul de accident vascular cerebral, bazat pe 15 studii observaționale, motiv pentru care sunt necesare mai multe cercetări privind atât potasiul alimentar cât și potasiul suplimentar înainte ca concluziile ferme să poată fi făcute.

Deși sa suspectat că beneficiul de potasiu la CVD se datorează efectului său asupra tensiunii arteriale, pot fi implicate și alte mecanisme, deoarece cercetările constată că aportul de potasiu mai mare a generat încă un risc semnificativ mai mic de accident vascular cerebral (de 15 procente) chiar când a fost calculată tensiunea arterială. O posibilitate este că potasiul poate preveni ateroscleroza, cunoscută și sub denumirea de rigidizare a arterelor, o descoperire despre care oamenii de știință au raportat în 2017.

Pietre la rinichi

În timp ce sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin legătura dintre pietrele de potasiu și rinichi, studiile observaționale arată că aporturile de potasiu mai mari sunt asociate cu un risc mai scăzut de pietre la rinichi - în parte deoarece potasiul se atașează la calciu în urină, prevenind formarea cristalelor minerale care se pot dezvolta în pietre la rinichi. Într-un studiu efectuat la 45.619 de bărbați cu vârsta cuprinsă între 40 și 75 de ani fără istoric de pietre la rinichi, cei cu cea mai mare doză de potasiu (mai mult de 4 042 mg pe zi în medie) au avut un risc de 51% decât cei cu cele mai mici aporturi (mai puțin de 2900 mg pe zi). În mod similar, într-un studiu cu peste 90.000 de femei care nu au avut istoric de pietre la rinichi, cei care au consumat o medie de peste 4.099 mg de potasiu pe zi au avut un risc de 35% mai mic de pietre la rinichi într-o perioadă de urmărire de 12 ani decât care au avut o medie de mai puțin de 2,407 mg de potasiu pe zi.

Bone Health

Studiile sugerează că potasiul alimentar este asociat cu creșterea densității minerale osoase care poate îmbunătăți sănătatea oaselor. De exemplu, o revizuire din 2015 a 14 studii a constatat că potasiul reduce în mod semnificativ resorbția osoasă, procesul prin care osul este rupt, crescând astfel rezistența acestora. Deși mecanismul care stă la baza stimulației osoase este neclar, studiul pare să confirme ipoteza că potasiul ajută la protejarea oaselor neutralizând efectul advers al unei diete bogate în alimente care formează acid, cum ar fi carnea și boabele de cereale.

Diabetul de tip 2

Numeroase studii observaționale ale adulților au descoperit asocieri între scăderea aportului de potasiu sau scăderea nivelului seric sau urinar al potasiului și creșterea ratelor de glucoză lamentată, rezistență la insulină și diabet de tip 2. Mecanismul posibil: Deoarece potasiul este necesar pentru secreția de insulină din celulele pancreatice, prea puțină potasiu poate diminua secreția de insulină și poate duce la intoleranță la glucoză. 

Această asociere nu a fost evaluată în mod adecvat în studiile clinice. Într-un studiu clinic mic la 29 de adulți afro-americani cu prediabete și la niveluri scăzute până la normale ale potasiului seric, suplimentarea cu 1,564 mg potasiu timp de trei luni a redus semnificativ nivelul de glucoză la nivele, dar nu a afectat măsurile de glucoză sau insulină în timpul unui test de toleranță orală la glucoză. In timp ce rezultatele sunt promitatoare, este nevoie de mai mult de cercetare pentru a confirma legatura de potasiu cu controlul glicemiei si diabetul de tip 2.

Posibile efecte secundare

Surse alimentare

Potasiul din alimente nu a fost demonstrat că dăunează oamenilor sănătoși care au funcția renală normală. Potasiul este solubil în apă, ceea ce înseamnă că orice exces este eliminat în urină. Deoarece nu există dovezi că consumul ridicat de potasiu alimente este periculos pentru adulții cu funcție renală normală, nu a fost stabilită o limită superioară pentru potasiu dietetic.

Suplimente de dieta

Suplimentele de potasiu pot provoca reacții adverse gastro-intestinale minore. Ingestia cronică a unor doze foarte mari de suplimente de potasiu (până la 15 600 mg timp de cinci zile) la oameni sănătoși poate crește concentrațiile plasmatice de potasiu, dar nu și peste limitele normale. Cu toate acestea, cantități foarte mari de suplimente de potasiu sau înlocuitori de sare care conțin potasiu ar putea depăși capacitatea rinichilor de a elimina potasiul, provocând hiperkaliemie acută chiar și la indivizi sănătoși.

Efectele nivelurilor ridicate de potasiu

Persoanele care suferă de afecțiuni renale cronice și cei care utilizează anumite medicamente - inclusiv inhibitori ai ACE și diuretice care economisesc potasiul - pot dezvolta niveluri anormal de mari de potasiu în sângele lor, o afecțiune numită hiperkaliemie. Hiperkaliemia poate să apară la acești oameni chiar și atunci când consumă cantități tipice de potasiu din alimente.

Hiperkaliemia se poate dezvolta, de asemenea, la persoanele cu diabet zaharat de tip 1, insuficiență cardiacă congestivă, boală hepatică sau insuficiență suprarenală, o afecțiune în care glandele suprarenale nu produc suficient de anumiți hormoni.

Obținerea de cantități prea mari de potasiu din suplimente sau înlocuitori de sare poate provoca hiperkaliemie chiar și în cazul persoanelor sănătoase dacă consumă atât cantități mari de potasiu încât organismele lor nu pot elimina excesul de potasiu.

Persoanele cu risc de hiperkaliemie ar trebui să discute cu furnizorii lor de asistență medicală despre cantitatea de potasiu pe care o pot obține în siguranță din alimente și suplimente. Programul național de educație a bolilor renale conține informații despre opțiunile alimentare care pot ajuta la scăderea nivelului de potasiu.

Efectele nivelurilor scăzute de potasiu

Anumiți oameni pot avea probleme cu obținerea unui conținut suficient de potasiu:

• Persoanele cu boală inflamatorie intestinală, cum ar fi boala Crohn sau colita ulcerativă
• Persoanele care utilizează anumite medicamente, cum ar fi laxative sau unele diuretice
• Oamenii cu pica, o condiție în care ei mănâncă lucruri care nu sunt alimente, cum ar fi argila

Persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi, de asemenea, expuse riscului de pierdere a potasiului pe termen scurt. Acest lucru se datorează faptului că cantități excesive de potasiu vor fi necesare pentru a transforma glicogenul, forma stocată de glucoză, înapoi în glucoză pentru energie. Fără aportul obișnuit de carbohidrați (pe care organismul îl folosește în mod tradițional pentru a crea glucoză), organismul nu va avea altă opțiune decât să-și folosească rezervele de glicogen și, împreună cu acesta, orice potasiu există în organism. Și pentru că organismul păstrează doar cantitatea de potasiu cât este necesar pentru acel moment, trebuie să păstrați alimente bogate în potasiu pentru a vă menține nivelul.

În timp ce depozitele de potasiu ale organismului dvs. pot să scadă în prima săptămână sau două într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece corpul dumneavoastră începe să se adapteze la regimul alimentar și începe să transforme grăsimea în glucoză, depozitele dvs. de glicogen vor fi în cele din urmă restaurate.

Chiar și un deficit moderat de potasiu poate crește tensiunea arterială, poate crește riscul de apariție a bolilor cardiovasculare și a pietrelor la rinichi, poate diminua calciul în oase și poate interfera cu ritmul normal al inimii (aritmie). Nivelurile scăzute de potasiu, cunoscute sub numele de hipokaliemie, pot duce la oboseală, crampe musculare, intoleranță la glucoză, senzații nervoase anormale (neuropatie) și probleme de digestie. Hipopotasemia mai severă poate provoca urinare crescută, scăderea funcției creierului, niveluri ridicate ale zahărului din sânge, paralizie musculară, dificultăți la respirație și bătăi neregulate ale inimii. Hipokaliemia severă poate pune viața în pericol.

Spuneți medicului dumneavoastră, farmacistului și altor furnizori de asistență medicală despre orice suplimente alimentare și prescripții sau medicamente pe bază de OTC pe care le luați. Aceștia vă pot spune dacă suplimentele alimentare ar putea interacționa cu medicamentele dvs. sau dacă medicamentele ar putea interfera cu modul în care corpul dumneavoastră absoarbe, folosește sau descompune potasiul.

Dozaj și pregătire

Cantitatea de potasiu de care au nevoie oamenii depinde de vârsta și sexul lor. Admisia zilnică recomandată pentru adolescenți și adulți este de 4.700 mg. Femeile care alăptează au nevoie de 5.100 mg pe zi. Rețetele recomandate pentru copiii cu vârste cuprinse între 1 și 3 sunt de 3.000 mg pe zi; 4-8 ani este de 3.800 mg pe zi; 9 până la 13 ani este de 4.500 mg pe zi.

Ce anume sa cauti

Potasiul se găsește în multe suplimente multivitamine / multiminerale, precum și în suplimente care conțin doar potasiu. Deoarece suplimentele sunt reglementate doar într-o anumită măsură de către FDA, producătorii suplimentului trebuie să furnizeze produse sigure. Analiza ConsumerLab.com din 2017 a suplimentelor de potasiu a fost cea mai bună calitate, deși una a fost contaminată cu arsen. Când faceți cumpărături pentru suplimente, luați în considerare căutarea unor produse care au fost certificate de ConsumerLabs, Convenția farmacopei din S.U.A. sau NSF International. Aceste organizații nu garantează că un produs este sigur sau eficient, dar indică faptul că acesta a fost testat pentru calitate.

Formele de potasiu

Potasiul din suplimente vine în multe forme diferite - clorura de potasiu este una comună, dar alte forme includ citratul de potasiu, fosfatul de potasiu, aspartatul de potasiu, bicarbonatul de potasiu și gluconatul de potasiu. Cercetările nu au demonstrat că orice formă de potasiu este mai bună decât celelalte. Oricare ar fi forma, majoritatea suplimentelor alimentare oferă doar cantități mici de potasiu, nu mai mult de 99 mg pe porție.

Bune surse alimentare de potasiu

Nevoile dvs. nutriționale ar trebui să fie întâlnite în primul rând prin dieta dumneavoastră, în conformitate cu Orientările dietetice pentru americani. Suplimentele pot ajuta la introducerea decalajelor alimentare, însă nu pot reproduce toate substanțele nutritive și beneficiile alimentelor integrale. În timp ce vă puteți gândi la banane ca rege al alimentelor bogate în potasiu (o banană medie conține mai mult de 400 mg), există o mulțime de alte alimente care au la fel de mult, dacă nu mai mult, potasiu per uncie.

Unele surse bogate includ caise uscate (1.511 mg într-o jumătate de ceașcă), verde de sfeclă (1.300 mg într-o ceașcă de verde gătit), cartof copt cu piele (926 mg într-un spum mediu), spanac (840 mg într-o ceașcă gătită) , sucuri de prune și suc de prune (700 mg într-o jumătate de ceașcă), iaurt simplu fără grăsimi (500 mg într-o ceașcă), halibut (500 mg într-un filet copt de 5 uncii), fasole albă (477 mg într- ), broccoli (460 mg într-o ceașcă gătită), roșii și produse din roșii (450 mg într-o jumătate de cană) și pepene galben (430 mg într-o ceașcă). Chiar si cafeaua poate creste aportul de potasiu, fiecare cana contribuind cu 116 mg de minerale.

Alte intrebari

Care este relația dintre sodiu și potasiu?

Nu este neobișnuit să auzi despre potasiu în raport cu sodiul, un alt electrolit care ajută la menținerea volumului de lichid și sânge în organism. Acest lucru se datorează faptului că fiecare dintre aceste două minerale poate compensa efectul celuilalt, cu o cantitate prea mare de o diminuare a cantității celuilalt. Acest lucru poate duce la numeroase efecte negative potențiale asupra sănătății. Cercetarile arata:

• Există o relație puternică între consumul de sodiu prea mare și creșterea tensiunii arteriale. Americanii consumă în medie aproximativ 3.400 mg de sodiu pe zi, în special din consumul de alimente ambalate și de restaurante. Cu toate acestea, liniile directoare dietetice pentru americani recomandă limitarea aportului de sodiu la mai puțin de 2.300 mg pe zi - o cantitate egală cu aproximativ o linguriță de sare.

• Combinația consumului de sodiu mai mare și a cantității de potasiu în dietă (așa cum fac majoritatea americanilor) este asociată cu creșterea tensiunii arteriale.

• Reducerea sodiului și creșterea cantității de potasiu în dieta dumneavoastră vă pot ajuta să controlați hipertensiunea arterială și să scăpați riscul bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral.

Relația dintre sodă și potasiu este astfel legată de faptul că FDA a stabilit că alimentele care conțin cel puțin 350 mg de potasiu sunt permise să spună pe eticheta lor: "Dietele care conțin alimente care sunt bune surse de potasiu și de sodiu scăzute pot reduce riscul hipertensiune arterială și accident vascular cerebral. "