Pierderea în greutate și tensiunea arterială

Incercati sa scad tensiunea arteriala cu pierderea in greutate? Nu esti singur. Tensiunea arterială crescută afectează peste 65 de milioane de persoane în Statele Unite. Este vorba despre unul din trei adulți. Și condiția, cunoscută și sub numele de hipertensiune arterială, poate avea complicații grave.

Dacă sunteți supraponderal, medicul dumneavoastră poate sugera că pierdeți greutatea pentru a scădea tensiunea arterială. Dar există atât de multe diete de a alege de la. Există însă un plan de dietă, pe care experții îl recomandă cel mai mult pentru a vă ajuta să scădeți tensiunea arterială și să scăpați în greutate.

Planul hipertensiunii arteriale

Experții medicali recomandă adesea dieta DASH pentru a îmbunătăți sănătatea. Dieta vă poate ajuta, de asemenea, să gestionați scăderea în greutate și tensiunea arterială.

DASH înseamnă abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea. Dieta DASH a fost dezvoltată pe baza unor cercetări care au evaluat modul în care planurile diferite de alimentație și diferite tipuri de alimente afectează tensiunea arterială. Studiul DASH a examinat, de asemenea, modul în care aportul de sodiu poate afecta tensiunea arterială. 

Cercetarea a arătat că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fructe, legume, proteine ​​slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că dacă consumați mai puțin sodiu și umpleți-vă alimentele bogate în alimente bogate în fibre și mai multe alimente cu potasiu, veți avea mai multe șanse de a pierde în greutate și de a scădea tensiunea arterială.

3 pași pentru îmbunătățirea pierderii în greutate și a tensiunii arteriale

Dacă sunteți gata să scădeți tensiunea arterială și să scăpați în greutate, atunci este timpul să începeți dieta DASH. Dacă sunteți ca mulți dieters, cu toate acestea, vă puteți simți confundați de toate recomandările DASH dieta alimentară și liniile directoare. Deci e deștept să spargi programul în trei pași mici.

1. Reduceți aportul de sodiu
2. Mănâncă alimente DASH
3. Urmăriți recomandările privind substanțele nutritive bazate pe cercetare

Desigur, puteți încerca să abordați întregul program DASH la o dată, dar dacă sunteți copleșiți, sunteți mai probabil să renunțați. În schimb, încercați să stăpâniți un pas la un moment dat pentru a crea obiceiuri alimentare pe tot parcursul vieții pentru o mai bună sănătate.

Pasul 1: Reduceți aportul de sare

Dacă sunteți gata să începeți dieta DASH pentru scăderea tensiunii arteriale, consultați medicul personal pentru a obține informații importante. Dietiții care încep planul de dietă DASH trebuie să aleagă un aport de sodiu de 2300 mg pe zi sau 1500 mg pe zi. Medicul dumneavoastră poate avea o recomandare pentru nivelul cel mai potrivit pentru dumneavoastră.

Pentru dietele care doresc să reducă tensiunea arterială, se recomandă, de obicei, un nivel mai scăzut de sodiu. Cu toate acestea, programul DASH vă recomandă să efectuați modificări lent. Deci, dacă în prezent nu monitorizați aportul de sare, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să începeți la un nivel superior.

Odată ce știți cât de mult sodiu consumați, începeți să reduceți cantitatea de sodiu din dieta dumneavoastră. Puteți face acest lucru în două moduri diferite:

• Utilizați mai puțină sare. Sarea de masă este o combinație de sodiu și clorură. Când adăugați sare la alimente, creșteți cantitatea de sodiu pe care o consumați. Consumați mai puțină sare pentru a reduce aportul de sodiu și respectați regimul DASH.
• Citiți etichetele produselor alimentare. Alimentele ambalate conțin adesea niveluri ridicate de sodiu. Citiți eticheta Fapte nutriționale pe fiecare produs pe care îl mâncați și încercați să alegeți alimente cu mai puțin sodiu. Veți vedea grame de sodiu listate în partea de jos a etichetei. 

Odată ce vă simțiți confortabil monitorizarea aportului de sodiu, începeți să mâncați alimente DASH dieta pentru a pierde în greutate și pentru a reduce tensiunea arterială.

Pasul 2: Consumați alimentele DASH Diet

După ce reduceți cantitatea de sodiu din dieta dvs., completați dulapul cu alimente DASH dieta. Alimentele cu dietă DASH sunt în mod natural mai scăzute în sodiu. Aceste alimente sănătoase sunt, de asemenea, mai scăzute în grăsimi saturate și grăsimi trans.

Pentru a scădea tensiunea arterială și pentru a pierde în greutate dieta DASH, trebuie să mâncați:

• Cerealele (6-8 porții pe zi) Cerealele integrale sănătoase vă ajută să vă simțiți plini, astfel încât să mâncați mai puțin și să scăpați în greutate. Cerealele integrale includ făină de ovăz, cereale integrale sau paste făinoase sau orez brun. 
• legume: (4-5 porții pe zi) Veggies are în mod natural scăzut de calorii și oferă organismului dumneavoastră vitamine și minerale importante. Multe legume proaspete sunt de asemenea bogate în fibre. 
• fruct: (4-5 porții pe zi) Fructul proaspăt este o modalitate excelentă de a vă satisface dintele dulce fără a adăuga prea multe calorii în dieta zilnică. Adăugați boabe bogate în nutrienți la cerealele întregi de cereale sau purtați un măr sau o banană împreună cu dvs. pentru a mânca ca o gustare. 
• Lapte cu conținut scăzut de grăsimi (2-3 porții pe zi) Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau grasime în timp ce sunteți în dieta DASH. O ceașcă de lapte degresat este o singură porție de lapte. 
• Carne slabă, pește sau pasăre (6 portii sau mai putin pe zi) Proteina este o parte importanta a planului de alimentatie DASH. Brânzeturile ca puii oferă o doză sănătoasă de proteine. Dar rețineți că o singură porție de carne sau păsări de curte este de numai 3 oz. Dietul DASH poate obține, de asemenea, proteine ​​din ouă, pește sau carne slabă. 

• Nuci, legume, semințe (4-5 porții pe săptămână) Nucile, cum ar fi migdalele sau nucile, pot face o gustare grozavă. Dar unele fructe cu coajă și semințe prelucrate sunt bogate în sare. Așa că alegeți aceste gustări cu înțelepciune și mâncați doar o singură porție la gustare. 
• Grăsimi și uleiuri (2-3 porții pe zi) O singură porție de grăsime este doar o lingură de ulei sau margarină sau 2 linguri de salată. Dietele inteligente DASH își măsoară grăsimile pentru a vă asigura că nu mănâncă prea mult. 
• Dulciuri și zaharuri (mai puțin de 5 pe săptămână) Dacă adăugați zahăr la cafea sau gem la pâine prăjită, acestea se consideră ca zaharuri în dieta DASH. Încercați să reduceți cantitatea de zahăr din dieta dvs. atunci când vă aflați în dieta DASH.

Pasul 3: Gestionați echilibrul nutrițional

Dacă ați redus consumul de sodiu la nivelurile recomandate și ați umplut dieta zilnică cu alimente prietenoase cu DASH, atunci puteți să vă monitorizați echilibrul nutrienților. Cercetătorii de la Institutul Național de Sănătate au observat că dietele reduc greutatea și tensiunea arterială scăzută atunci când îndeplinesc aceste obiective nutriționale:

• Total grăsime: 27%
• Greutate saturată: 6%
• Proteină: 18%
• Carbohidrați: 55%
• Colesterol: 150 mg
• Sodiu: 2300 mg
• Potasiu: 4.700 mg
• Fibră: 30g
• Magneziu: 500 mg
• Calciu: 1,250 mg

Hipertensiune Diet Plan Sfaturi

Aveți nevoie de mai multe sfaturi pentru a urma dieta DASH? Veți găsi un ghid gratuit care este plin de planuri de masă, listele de dietă alimentară DASH și rețete de la site-ul Institutului Național de Sănătate. Veți găsi, de asemenea, un plan de dieta alimentară DASH de 7 zile, care vă va îndruma printr-o mese plină de săptămâni. Dacă doriți mai mult ajutor, există și alte ghiduri DASH dieta online și cărți de dietă DASH care sunt disponibile pentru cumpărare. 

Un cuvânt de la Verywell

Amintiți-vă că dieta DASH este un plan pe termen lung pentru scăderea tensiunii arteriale și scăderea în greutate. Nu este o dietă rapidă sau un plan de scădere rapidă în greutate. Investiți cât de mult timp trebuie să aflați despre alimentele DASH și liniile directoare pentru a vă îmbunătăți sănătatea pe termen lung.