Tempo de ridicare a greutății în antrenamentele tale

Tempo în formare în greutate este ritmul la care vă deplasați o greutate, inclusiv timpul de odihnă în partea superioară a ascensorului și la întoarcerea greutății în poziția de plecare. De exemplu, unele instruiri ar putea implica ridicarea explozivă la un ritm rapid, în timp ce altele ar putea avea un ritm mai lent.

Dacă sunteți nou la formarea în greutate, văzând rezultatele din programul dvs. bine conceput este relativ ușor atunci când sunteți consecvent și rămâneți la el. După ce te-ai antrenat pentru o vreme, câștigurile tale vor deveni mai puțin evidente și vei înceta să vezi rezultatele. Acest lucru este adesea denumit "platou". Aceasta este o parte normală a antrenamentului de greutate, iar una dintre soluții poate fi găsită în ritmul tempo-ului. Ajustarea tempo-ului vă permite să modificați formarea pentru rezultate mai bune.

Diferențele în Tempo

Înălțarea înălțimii la un ritm mai rapid ridică viteza, forța și puterea, dar produce mai puțină tensiune musculară, astfel încât mărimea musculară să nu crească dramatic. La un ritm mai lent, există o tensiune mai mare în mușchi, care este cheia construirii unei dimensiuni mai mari a mușchilor (hipertrofie).

Tempo are o schemă numerică specifică pentru a descrie diferitele faze. De exemplu, 3011 ar însemna:

Primul număr "3" este timpul în secunde pentru a reduce greutatea după ce ați ajuns în partea de sus a ascensorului. Aceasta este faza excentrică sau negativă (scăderea greutății), care este opusă direcției contracției musculare.
Al doilea număr "0" reprezintă pauza între excentric și fazele concentrice ale exercițiului. Pentru curl, aceasta ar fi atunci când greutatea la poziția sa coborâtă.
Al treilea număr este timpul în secunde pentru faza concentrică (ridicarea greutății) sau contracția ascensorului. În exemplu, "1" înseamnă un elevator exploziv, care este de asemenea reprezentat uneori cu un "X". Într-un braț curl, aceasta ar fi ridicarea dumbell, de exemplu.
Al patrulea număr "1" este durata pauzei din partea superioară a ascensorului sau când ați aplecat cotul și ați ridicat gantera în cel mai înalt punct al unei bucle de braț. Acest număr este uneori lăsat afară. În funcție de exercițiu, această pauză este importantă pentru clădirea musculară, deoarece tensiunea este ținută în timpul pauzei. De exemplu, în creșterea laterală, mușchii deltoid sunt complet contractați în acest moment, astfel încât menținerea tensiunii mai lungă poate produce rezultate hipertrofice îmbunătățite.

Multe scheme sunt posibile, în funcție de marca particulară de antrenament de greutate pe care ar trebui să o utilizați. Învățarea lentă de tempo, de exemplu, ar putea să utilizeze o ascensoare de trei secunde mai degrabă decât un lift exploziv.

Pentru antrenamentele pentru începători și pentru antrenamentele generale, ați putea folosi 3331 sau chiar 3631. Amintiți-vă că primul număr este mișcarea excentrică de a readuce greutatea în poziția de plecare în timp ce prelungește mușchiul și mărește unghiul de îmbinare.