Care este dieta 80/20?

Mulți diete pierd cu greutate cu regula 80/20. Nu este punct de vedere tehnic un plan de scadere in greutate, dar dieta 80/20 functioneaza. Dacă vă urăști după reguli stricte privind alimentația, nu doriți să numărați calorii sau carbohidrați și nu puteți găsi timp pentru echilibrarea macronutrienților complicați, atunci dieta 80/20 ar putea fi potrivită pentru dumneavoastră.

Ce spun experții

"Dieta 80/20 abordează o alimentație sănătoasă cu un mesaj de moderare - 80 de procente alegerii sănătoase și o flexibilitate de 20 procente pentru opțiuni mai puțin sănătoase. Profesioniștii din domeniul nutriției sprijină această abordare, întrucât este posibil pentru toți, permite o varietate de alimente și evită lipsurile .“
-Chrissy Carroll, RD, MPH

fundal

Principiul Pareto este o regulă economică care afirmă că 80% din consecințe sau ieșiri provin din 20% din cauze sau inputuri. Economistul italian Vilfredo Pareto a venit cu regula în 1896. De atunci, a fost aplicat la tot ce se intampla, de la managementul afacerii la antrenamentul sportiv la dulapuri (purtati 20% din hainele dvs. 80% din timp ... asa ca scapati de 80% nu purtați) și, aici, să mănânci.

Cum functioneaza

Pentru a urma regula 80/20, mâncați o dietă curată la 80% din timp și apoi permiteți-vă să vă bucurați de câteva indulgențe de 20% din timp. Pentru mulți, aceasta înseamnă că ei mănâncă bine în timpul săptămânii și se relaxează puțin în week-end. Planul vă permite să vă bucurați de indulgențe în mod regulat, fără să simțiți tipul de vinovăție pe care oamenii o simt adesea atunci când "trișau" pe un plan alimentar strict. Pentru mulți, aceasta este abordarea cea mai echilibrată a unei diete sănătoase și a unui stil de viață sănătos.

Ce să mănânce

Produse alimentare compatibile

Cereale integrale
Fructe si legume
Proteinele sărace
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Produse alimentare neconforme

Grasimi saturate (în exces)
Carbohidrati rafinat si zahar (in exces)
Alcoolul (în exces)
Alimente prelucrate (în exces)

Cereale integrale

Pentru a beneficia pe deplin de plan, trebuie să vă asigurați că 80% dintre dvs. sunt cu adevărat curate. Concentrați-vă pe alimente întregi, inclusiv pe cereale integrale: orez brun în loc de albuș, făină integrală de grâu 100% și așa mai departe.

Fructe si legume

Fructe și legume sunt alimente întregi și sunt surse excelente de nutrienți și fibre, în timp ce au un conținut scăzut de calorii.

Proteinele slabe

Construiți mesele în jurul surselor slabe de proteine, cum ar fi carnea slabă, leguminoasele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați grăsimile trans.

Grăsimi saturate

În zilele dvs. "off" sau 20 de procente, este bine să consumați alimente mai mari în grăsimi, dar controlul porției și moderarea sunt încă importante.

Carbohidrați rafinați și zahăr

Din nou, moderarea este importantă. Bucurați-vă de niște paste sau de pâine albă, dar nu toată pâinea. Același lucru este valabil și pentru alimentele procesate.

Alcool

În timpul zilelor dvs. curate, puteți evita alcoolul total. Apoi, în zilele dvs. mai relaxate, vă puteți bucura de o bere cu prietenii.

Timing recomandat

Orice zi a săptămânii, chiar și orice masă, poate fi de 80% sau 20%. Mulți oameni care practică acest plan de consumă consumă o dietă curată în timpul săptămânii și își relaxează opțiunile alimentare la sfârșit de săptămână. Dar dacă weekendul începe vineri și se termină luni, nu practicați dieta 80/20. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa va asigurati ca 20% este de fapt doar 20%. Aceasta este egală cu una și jumătate de zi pe săptămână sau aproximativ patru mese în șapte zile.

Resurse și sfaturi

Pentru cele mai bune rezultate (pentru pierdere în greutate și întreținere în greutate):

Nu exagerați în zilele voastre relaxate. Amintiți-vă că chiar și zilele dvs. de 20% ar trebui să vă bucurați în mod moderat. Dacă o exagerați în zilele dvs. "off" puteți câștiga greutate.
Evitați să vă înfometați pe zilele curate. Dacă vă alungați-vă de-a lungul săptămânii, veți avea mai multe șanse să exagerați în weekend. În plus, programul nu va fi sustenabil. Dificultatea obezității vă va face să renunțați sau, mai rău, să vă faceți griji.
Rețineți controlul porțiunii. A mânca o dietă curată înseamnă să acordi atenție porțiunilor tale. Dacă exagerează orice alimente, chiar și alimente sănătoase, este probabil să câștigi greutate.
Exercițiu. Regula 80/20 este perfectă pentru persoanele care participă la un program de exerciții echilibrat și sunt cele mai active (dacă nu toate) zile ale săptămânii. Exercițiul ajută la echilibrarea caloriilor suplimentare pe care le consumați în zilele dvs. de 20 de procente. Dacă nu sunteți activ fizic și nu vă exercitați, atunci deficitul de calorii creat de dietă ar putea să nu fie suficient de semnificativ pentru a crea o schimbare a scării.

modificări

Dacă observați că nu puteți să scăpați sau să câștigați greutate în dieta 80/20, luați în considerare ajustări precum:

Adăugați exercițiu. Oricine încearcă să piardă în greutate ar trebui să facă o activitate fizică în fiecare zi. Dar exercițiul zilnic este deosebit de important dacă sunteți pe un plan alimentar, cum ar fi planul 80/20, care include unele alimente bogate în grăsimi și mai multe calorii.
Numără calorii. Dacă dieta 80/20 nu funcționează în primele câteva săptămâni, atunci păstrați un jurnal alimentar timp de cel puțin șapte zile. Evaluați consumul caloric și comparați-l cu nevoile dvs. calorice. Efectuați ajustări ale planului dumneavoastră de alimentație sau al nivelului de activitate pentru a crea un deficit de calorii de aproximativ 500 de calorii pe zi.
Urmăriți porțiunile. Cea mai bună modalitate de a vă crea deficitul de calorii este de a practica controlul porțiunii. Pe zilele dvs. de mâncare curată, ați putea face alegeri grozave, dar ați mâncat prea mult. Controlul porțiunii devine și mai important în zilele dvs. de 20 de procente când consumați alimente cu conținut caloric mai mare.
Treceți la un plan de 90/10. Dacă practicați controlul porțiilor și exercitați în mod regulat și încă nu puteți crea deficitul de calorii necesar pentru a pierde în greutate, atunci ajustați dieta 80/20 la un plan 90/10. În loc să vă relaxați alegerile pentru patru mese, mâncați doar două mese care permit indulgențe.

Argumente pro şi contra

Pro-uri

Usor de urmarit
Fără urmărirea alimentelor sau numărarea caloriilor
Nu există alimente limitate
Fără deprivare
Încurajează obiceiurile sănătoase

Contra

Nu va lucra pentru toată lumea
Necesită moderare

Pro-uri

Usor de facut

Acesta nu este un plan aspru, de sărbătoare sau de foamete. Toate zilele - indiferent dacă sunteți în 80 la sută sau 20 la sută - sunt zile moderne de mâncare. Singurul lucru care se schimbă este laxitatea alegerilor tale.

Nu numărătoare

Nu este nevoie să utilizați aplicații de admisie a alimentelor sau jurnale alimentare pentru a urmări alegerile dvs. de alimente sau să numărați calorii sau carbohidrați.

Nu există alimente care trebuie evitate

În dieta 80/20, niciun aliment nu este în afara limitelor. Vă puteți bucura de tot ceea ce vă place, pur și simplu nu tot timpul.

Nici o lipsă

Dacă aveți o petrecere sau o noapte specială, vă puteți bucura în continuare de indulgențe cum ar fi o masă de restaurant sau tort de ziua și înghețată.

Promovează obiceiurile sănătoase

Din moment ce consumați 80% din timpul curat, învățați să adoptați metode sănătoase de gătit și strategii sănătoase de cumpărături în domeniul alimentar.

Contra

Nu pentru toata lumea

Dacă mâncați în prezent alimente bogate în grăsimi, bogate în calorii în fiecare zi, atunci dieta 80/20 este probabil să vă ajute să pierdeți în greutate, cel puțin inițial. Mâncarea curată (80%) va necesita să consumați mâncăruri cu conținut scăzut de calorii de cele mai multe ori. Rezultatul ar trebui să fie faptul că consumați în mod semnificativ mai puține calorii în ansamblu și subțiri. Cu toate acestea, dacă dieta dvs. actuală este destul de sănătoasă, nu este probabil să vedeți un deficit de calorii suficient de mare pentru a produce scădere în greutate. Este posibil să aveți nevoie să evaluați consumul caloric și să vă ajustați echilibrul energetic pentru a pierde în greutate.

Probleme de moderare

Regula 80/20 nu este o scuză pentru a supraviețui sau a supraexpune. În zilele voastre relaxate, ar trebui să practicați moderarea. Singura schimbare este că nu ești atât de rigid în ceea ce privește alegerile tale alimentare. De exemplu, într-una dintre zilele dvs. de 20 de procente, puteți alege să aveți o felie de tort de ciocolată după cină. E rezonabil. Dar dacă mănânci trei felii de tort, nu respectați cu adevărat principiul 80/20 și nu veți vedea nici o schimbare în greutate. Dacă aveți nevoie de mai multe reguli stricte pentru a vă menține aportul, este posibil ca dieta 80/20 să nu fie potrivită pentru dumneavoastră.

Cum se compară

Cu flexibilitatea și lipsa de restricție, dieta 80/20 este în concordanță cu orientările experților și prezintă similarități cu alte planuri graduale de pierdere în greutate.

Recomandările USDA

varietate

Orientările USDA MyPlate sugerează un plan alimentar echilibrat de porțiuni rezonabile de cereale, carne slabă, fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, care se aliniază cu principiile dietei 80/20.

calorii

Pentru pierderea în greutate, USDA sugerează un aport caloric zilnic de aproximativ 1500 de calorii pentru femei și 2000 de calorii pentru bărbați, dar aceste numere pot varia în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și greutate. Dieta 80/20 nu stabilește un număr recomandat de calorii (acesta este unul dintre motivele pentru care este ușor de urmat). Dacă găsiți că aveți nevoie de unul pentru a pierde în greutate, încercați acest calculator.

Dieta similara

Indiferent dacă pentru o scădere în greutate pe termen scurt sau o schimbare pe termen lung a stilului de viață, dieta 80/20 împărtășește câteva caracteristici cu alte planuri de alimentație.

80/20 Dieta

Siguranță: Atâta timp cât nu hrăniți pe alimentele grase și prelucrate în zilele de 20 de procente, această dietă este foarte sigură.
practicabilitatea: Planul 80/20 este ușor de înțeles și de urmat. Nu există numărătoare sau urmărire și nu se pot cumpăra alimente speciale sau suplimente.
Eficacitate: Planul 80/20 poate ajuta mulți oameni să piardă în greutate sau să mențină o pierdere în greutate, dar succesul va depinde de modul în care utilizatorii conștiincioși sunt cu 80% din consumul de alimente și încă mănâncă moderat în zilele de 20%.
Durabilitate: Deoarece este practic și de obicei eficientă, această dietă este, de asemenea, sustenabilă. Este sigur și ușor de administrat pe termen lung.

Dieta flexibila

Siguranță: Această dietă este destul de sigură. Poate fi numit și o dietă semi-vegetariană: înseamnă a mânca vegetarieni de cele mai multe ori, dar având libertatea de a consuma carne și pește ocazional. Deci, ea include în mod natural o mulțime de substanțe nutritive sănătoase, fibre și carbohidrați complexi.
practicabilitatea: Fără reguli dure și rapide, este simplu să urmați acest plan de alimentație. Oferă flexibilitate împreună cu accentul pus pe alimentele hrănitoare, disponibile pe bază de plante.
Eficacitate: Această dietă nu este neapărat concepută pentru pierderea în greutate. Mai degrabă, este o modalitate prin care utilizatorii să fie în cea mai mare parte vegetarieni, dar consumă carne, uneori, dacă le lipsește. În funcție de greutatea și dieta lor în momentul în care adoptă acest plan de alimentație, unii oameni își vor pierde în greutate pentru că vor consuma mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii, nutritive dense.
Durabilitate: Este sănătoasă, sigură și accesibilă pentru a adopta acest lucru ca o modalitate de a mânca pe toată durata vieții.

Întregul aliment alimentar

Siguranță: Aceasta este versiunea 100/0 a dietei 80/20. O dietă integrală de alimente este în general sigură, deoarece alimentele pe care le elimină (alimentele procesate, carbohidrații rafinați) nu sunt deosebit de sănătoși. Cu toate acestea, pentru unii oameni, un obiectiv de a consuma alimente întregi devine o fixare nesănătoasă în ceea ce privește consumul curat.
practicabilitatea: Poate fi dificil să evitați toate alimentele procesate (și, probabil, inutile, deoarece unele alimente minime prelucrate sunt destul de sănătoase). Există mult mai multe planificări, cumpărături și pregătirea alimentelor atunci când faceți totul în loc să folosiți alimente convenționale.
Eficacitate: Ca și în cazul dietă flexitară, persoanele care urmează o dietă alimentară întreagă nu ar trebui să încerce neapărat să piardă în greutate. Ei pot găsi să aleagă să mănânce în acest fel din alte motive de sănătate sau filosofice. Totuși, eliminarea zaharurilor, a grăsimilor și a carbohidraților rafinate va duce deseori la scăderea în greutate.
Durabilitate: Consumul de alimente numai întregi poate fi dificil, mai ales în afara casei. Acest lucru ar putea face ca această dietă să fie greu de susținut pe termen lung.

Postul intermitent

Siguranță: Postul intermitent este un fel de inversiune a regulii 80/20. Inseamna sa mananci ca in mod normal pentru cele mai multe zile pe saptamana (de obicei cinci), dar consuma foarte putine calorii in celelalte zile (aproximativ un sfert din doza zilnica obisnuita). Deci ai putea să te uiți la ea ca 80% din consumul normal și 20% pe post. Experții spun că acest lucru este în mod rezonabil sigur pentru majoritatea oamenilor, atât timp cât dieta lor regulată conține o mulțime de alimente bogate în nutrienți.
practicabilitatea: Willpower deoparte, această dietă este destul de simplă. Nu este nevoie să numărați calorii sau carbohidrați sau să urmăriți alimentele. Pur și simplu tăiați drumul înapoi în consum în acele zile rapide.
Eficacitate: Dovezile științifice despre postul de scădere în greutate nu sunt complet clare. Poate funcționa, dar nu poate fi un efect de durată.
Durabilitate: Acest plan de alimentație poate fi dificil de reținut, după cum arată unele dintre cercetări. Cele două zile foarte calorice sunt foarte provocatoare.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă sunteți în căutarea unui mod de a menține obiceiuri alimentare sănătoase în casa dvs., luați în considerare dieta 80/20. Pentru mulți consumatori sănătoși, este dieta preferată deoarece permite atât echilibrul, cât și indulgența. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate, poate fi necesar să ajustați regula 80/20 la o dietă de 90/10 pentru a vedea rezultate reale. După ce pierdeți greutatea, puteți reveni la planul 80/20 pentru întreținere, deoarece este ușor de urmărit pe termen lung.

Cum de a gestiona calorii extra week-end corect pentru pierderea in greutate