Ușor de yoga prezintă pentru simțul ameliorării IBS

Dacă ați experimentat vreodată simptome de inflamare a IBS, știți că gazul, balonarea, constipația și diareea nu sunt distractive pentru a face față. De asemenea, știți că veți încerca ceva pentru a vă administra simptomele.
Vestea bună este că yoga pare a fi o modalitate relativ ușoară de a ajuta la gestionarea simptomelor în mod natural și în timp ce aceasta nu ar trebui considerată a tratament pentru IBS, cu siguranță nu face rău pentru a încerca punctele de yoga pretinse pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor IBS. Pentru a începe acasă, încercați următoarele nouă poziții de yoga.

Genunchi alternativ la nas

Când vă simțiți gazos, atingeți podeaua pentru ca genunchiul alternativ să reprezinte nasul, ceea ce, în opinia lui Katrina Love Senn, un profesor internațional de yoga și autor, este, de asemenea, cunoscută sub numele de poza de ușurare a vântului. "Ajută la ameliorarea gazului și la balonare, precum și la întărirea și tonifierea mușchilor abdominali", spune ea.
Din fericire, este un exercițiu simplu și accesibil pentru aproape toți. Lie pe spatele dvs. pe covor, picioarele extinse. Desenați-vă genunchiul drept spre piept și folosiți-vă brațele pentru al apropia de corp. Luați câteva respirații profunde aici înainte de a vă elibera piciorul pe podea și repetați de cealaltă parte. Completați trei până la cinci întinderi pe picior.

Vaporul Pose

Pentru a învinge bloatul atât de obișnuit cu IBS, barca posesă te poate ajuta. "Această poză vă ajută să vă angajați, să toniflați și să strângeți abdomenul", spune Alex Samet, un profesor de yoga înregistrat specializat în vinyasa yoga. "Aceasta este o pozitie perfecta pentru eliminarea burta burta."
Dacă nu sunteți familiarizat cu poziția, Samet vă oferă acești pași pentru a configura corect:

Stați înalt cu genunchii îndoiți, picioarele tăiate pe pământ. Rotiți înapoi și schimbați greutatea, astfel încât să vă echilibrați pe "oasele de ședere", ridicându-vă picioarele de pe podea pe măsură ce faceți.
Aduceți palmele la spatele coapselor, ridicați-vă și deschideți-vă prin piept. Împingeți coapsele în palme pentru a vă ridica puțin mai înalt.
Pentru a vă juca cu echilibrul, aduceți-vă brațele alături de corpul dvs. în această poziție. Dacă vă aflați prin prăbușirea spatelui inferior (înclinarea înainte), reveniți la poziția inițială.
Pentru a lucra și mai mult asupra echilibrului, păstrați-vă picioarele împreună și încet începeți să le îndreptați. Asigurați-vă că nu vă blocați genunchii. Dacă nu reușiți să vă îndreptați picioarele fără a vă pierde echilibrul, nu vă faceți griji - păstrați-vă genunchii îndoiți

Respirati adanc in timp ce tineti pozitia, concentrandu-va pe mentinerea abdomenului angajat. Țineți-vă cât de mult puteți, cu o bună poziție și echilibru, apoi eliberați-vă picioarele pe podea. Repetați de trei până la cinci ori.

Genunchi la piept Pose

Genunchii la piept prezintă, de asemenea, cunoscut sub numele de "tuck pose", este o altă opțiune extraordinară atunci când vă simțiți umflat sau gazos. "Aceasta pozitie liniștitoare vizează zona abdomenului și organele digestive. Ajută la vindecarea internă a întregii zone a burții prin încurajarea sistemului dumneavoastră digestiv să se relaxeze și să se elibereze pe deplin", spune Senn.
Stai culcat pe covor, cu spatele tău în contact cu podeaua, cu gura relaxată. Îndoiți ambii genunchi și atrageți-i spre piept, folosind mâinile pentru a vă trage genunchii mai aproape de tors. În timp ce sunteți încă relaxați, respirați adânc, atunci când expirați, strângeți abdomenul și trageți umerii de la sol, curbându-vă capul în genunchi. Țineți un număr de trei, apoi eliberați-vă capul și umerii înapoi la podea. Continuați secvența de trei până la cinci ori.

Wend-Legged Bend C

Dacă vă confruntați cu dureri de gaz legate de stres, Samet sugerează o îndoire înclinată în față, ca o opțiune pentru a ușura tensiunea în timp ce "stoarceți burta pentru a ajuta la mutarea lucrurilor".
Pentru a efectua exercițiul, stați în picioare cu picioarele mai late decât distanța dintre umeri, degetele picioarelor îndreptate ușor spre exterior. Lace degetele împreună în spatele tău. Respirați profund pentru a vă pregăti, atunci când expiră, împingeți-vă dinspre șolduri, tragând brațele în spatele dvs., folosind mișcarea lor pentru a vă ajuta să vă apropiați de cap.
Luați câteva respirații adânci, încercând să vă eliberați corpul mai aproape de rogojină cu fiecare expirație, atunci când sunteți gata să eliberați poza, inspirați, presați prin bilele picioarelor și, așa cum spune Samet, "scoateți-vă în picioare .“ Scuturați-l, apoi repetați exercițiul de două ori.

Pisica Cat-Vaca

Secventa de vaci de pisici este o serie care ar trebui sa fie incorporata in rutina de ingrijire pentru toata lumea. "Incheiat impreuna, aceste doua yoga ritmica reprezinta masaj intern masajat prin sistemul digestiv si coloana vertebrala, ajutand si sprijinind digestia sanatoasa si eficienta", spune Senn. Deci, dacă aveți de-a face cu o criză de constipatie legată de IBS, poate că este timpul să vă atingeți puntea pentru o rutină mică.
Începeți într-o poziție de top pentru a vă îngenunchea pe genunchi și pe mâini. Verificați pentru a vă asigura că palmele sunt aliniate sub umerii dvs., genunchii sub șolduri. Într-o inhalare, priviți-vă spre tavan, apăsând palmele atunci când vă deschideți prin piept, apăsând simultan soldurile spre tavan, articulând-o prin osul tău. Aceasta este vaca.
La următoarea expirație, umeziți-vă umerii înainte, relaxându-vă capul între brațele tale, în timp ce tu țineți fundul pelvisului, într-adevăr întinzându-vă prin toată coloana vertebrală. Aceasta este pisica.
Continuați să alterați între vacă și pisică, cu fiecare inspirați și expirați. Efectuați cel puțin trei până la cinci secvențe.

Umărul este în picioare

Dacă aveți IBS-D sau diaree, ar putea fi de ajutor poziția umerilor. Poses unde abdomenul este inversat incetineste mobilitatea intestinului si promoveaza absorbtia de lichid, Samet spune.
Este o mișcare ceva mai avansată, deci, dacă nu puteți efectua un suport de umăr, încercați să arătați ușor aratul, cu genunchii îndoiți de-a lungul întregului exercițiu. Samet oferă aceste sfaturi pentru a efectua exercițiul corect:

Lie pe spate și îndoiți genunchii, picioarele tale pe podea. Scoateți ușor picioarele deasupra capului, sau dacă sunteți începător, ridicați picioarele de pe podea, astfel încât picioarele inferioare să fie paralele cu solul. Utilizați abdomenul pentru a vă răsturna pelvisul în sus și departe de podea, pe măsură ce vă aduceți genunchii spre cap. Utilizați-vă mâinile dacă aveți nevoie pentru a ajuta la ghidarea mișcării.
Aduceți-vă mâinile la spate, cu degetele îndreptate în sus, brațele și coatele superioare atingând solul. La următoarea inhalare, încercați să ridicați picioarele (împreună sau una câte una), astfel încât acestea să fie extinse și perpendiculare pe pământ. Luați o serie de respirații adânci și, pe fiecare inspirați, încercați să vă mișcați coatele mai aproape împreună pentru a vă sprijini spatele scăzut când vă ridicați picioarele puțin mai sus.

Când sunteți gata să eliberați poza, întoarceți-vă la plug sau la plugul ușor, cu picioarele picându-vă în spatele capului, apoi rotiți încet și cu grijă soldurile înapoi pe podea, permițându-vă genunchii și picioarele să urmeze.

Cobra Pose

"Cobra poseda se intinde pe tot parcursul partilor din fata si din spate ale centrului corpului, ameliorand constipatia si gazul intestinal", spune Senn, adaugand: "Exista, de asemenea, beneficii pentru coloanei vertebrale si muschii abdominali si spate, care impreuna ajuta la promovarea digestiei sanatoase. "
Cobra este o altă poza accesibilă, potrivită pentru majoritatea persoanelor. Stați pe stomac și plasați-vă palmele pe pământ, chiar sub ele, dar aliniate cu umerii. Luați o respirație profundă și, în timp ce inhalați, presați-vă prin palme și utilizați mușchii de bază pentru a vă ridica umerii și pieptul departe de podea în timp ce priviți cu nerăbdare. După expirarea expirării, eliberați puțin, iar la următoarea inhalare, aprofundați întinderea în timp ce vă ridicați în sus. Scopul aici este de a vă folosi cu adevărat mușchii de bază pentru a iniția și aprofunda mișcarea, mai degrabă decât să vă bazați pe brațe, piept sau umeri. Repetați de trei până la cinci ori.

Șurub spinal convulsiv

Potrivit lui Samet, răsucirea spinală așezată (și într-adevăr, aproape orice tip de yoga răsucire), ajută la încurajarea fluxului sanguin, reduce balonarea și ajută digestia. "Modul meu preferat de a intra în această poziție este să porniți într-o poziție așezată și să vă mișcați în picioarele orientate spre vacă prin a aduce genunchiul drept pe partea superioară a genunchiului stâng, astfel încât picioarele dvs. sunt de șolduri opuse", spune ea.
Odată ce picioarele se află în poziția orientată spre vacă, apăsați-vă piciorul drept în sol în afara coapsei stângi, astfel încât genunchiul drept să se ridice de la sol, apoi să vă atarnați cotul stâng în afara coapsei drepte și să vă întoarceți să priviți dincolo de dreapta umăr. Dacă această poziție este bună, țineți poziția aici.
Dacă vrei să adânci poza, Samet spune că ar trebui să-ți aduci cotul stâng peste genunchiul tău drept și să-ți iei mâna stângă prin piciorul drept. Aduceți-vă brațul drept în spatele corpului și ajungeți în jurul torsului pentru a vă apuca mâna stângă. Totul suna foarte complicat, dar odata ce o incerci, veti vedea ca este mai usor decat suna.
Cu fiecare inspirați, ridicați-vă prin trunchiul pentru a afla lungimea și, cu fiecare expirație, încercați să răsuciți puțin mai mult pe măsură ce vă uitați peste umărul drept. Continuați pentru trei până la cinci respirații adânci înainte de a vă elibera încet și repetați exercițiul pe partea opusă.

Pose pentru copii

Nu în ultimul rând, dar nu în ultimul rând, este posesiunea minunată a copilului. Senn trateaza aceasta pozitie relaxanta ca una care creste energia prin sistemul digestiv, oferind practic un ajutor general pentru toate simptomele IBS.
Îngenunchează la sol și stai pe spate. Țineți genunchii împreună, astfel încât atunci când vă sprijiniți înainte, coapsele vă oferă un masaj moale pentru organele digestive. Luați o respirație adâncă și, în timp ce expirați, împingeți-vă înainte, apropiindu-vă brațele deasupra capului, pur și simplu relaxându-vă în poziție când încercați să vă presați șoldurile înapoi în tocuri. Luați respirații lungi și lente și, cu fiecare expirație, încercați să aprofundați întinderea, întinzându-vă brațele mai departe în timp ce vă sprijiniți fruntea spre podea și apăsând șoldurile înapoi. Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.