Alimente pentru a mânca când sunteți conștient

Când vă confruntați cu constipație, cu siguranță doriți să mâncați alimente care vă vor mișca sistemul. Elementul cheie în produsele alimentare care sunt cele mai bune pentru constipație este fibre, și veți găsi că în alimentele care provin de la plante.

Cele mai bune alimente pentru a mânca când este conștient

Utilizați această listă de alegere rapidă a alimentelor bogate în fibre și apoi explorați în detaliu despre motivul pentru care aceste alimente vă vor ajuta să vă constipați. Veți găsi, de asemenea, măsuri de precauție pentru cei care pot fi sensibili la unele alimente din listă.

• fructe: Boabele, piersicile, caisele, prunele, stafidele, rebarbullul și prunele sunt unele dintre cele mai bune fructe cu fibre mari. Pentru stimularea fibrelor, mâncați și coaja.
• Cereale integrale: Depărtați-vă de făina albă și de orezul alb și bucurați-vă de boabe întregi, care furnizează mai multe fibre. Cerealele integrale includ ovăz, orez brun, grâu întreg, quinoa, orz și secară.
• legume: Indiferent dacă consumați frunze, tulpini sau rădăcini, veți obține fibre din legume, inclusiv ceea ce este în piei de cartofi.
• nuci: Nucile și migdalele vor adăuga fibre și în dieta ta.
• seminte: Mai multe tipuri de semințe sunt excelente surse de fibre. Puteți să le adăugați la piersici sau să le presați pe iaurt sau salate. Chia, semințele de semințe de in, și psyllium sunt unele dintre cele mai căutate.
• Fasole și leguminoase (cu prudență): Legumele precum năuturile, soia, lămâia, fasolea și boabele de rinichi sunt surse bune de fibre. Cu toate acestea, ei au o reputație bine câștigată pentru a fi gazoși. Dacă aveți sindromul intestinului iritabil (IBS), fasolea și leguminoasele se află pe lista de alimente bogate în FODMAP care pot exacerba simptomele IBS.
• Ceai fierbinte: Un ceai din plante făcut cu anason sau fenicul ar putea fi o modalitate liniștitoare de a vă ușura constiparea.

De ce fibrele ajuta atunci cand aveti constipatie

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a ușura constipația este să creșteți încet consumul de fibre dietetice. Fibrele reprezintă o parte din materialul vegetal pe care nu îl puteți digera.
Fibrele sunt utile pentru constipație deoarece servesc atât pentru a adăuga în vrac, cât și pentru a-și moale la scaun.

• Fibrele solubile absoarbe apa și se leagă de acizi grași, formând o substanță asemănătoare gelului care menține scaunele moi.
• Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, oferind astfel vrac și umiditate scaunului.
• Ambele tipuri de fibre sunt bune pentru constipație. Deoarece ambele tipuri se găsesc în toate alimentele vegetale, nu este necesar să încercați să vă amintiți ce alimente sunt o sursă bună a tipului de fibră.

Cu toate acestea, prea multe fibre prea devreme pot fi greu pentru sistemul dvs. și pot adăuga la simptome de gaz și balonare. Prin urmare, creșteți aportul de fructe și legume încet. Pentru tratarea constipației, se recomandă să creșteți consumul de fibre la 20 până la 25 de grame pe zi.
Dacă aveți sindrom de intestin iritabil (IBS), puteți constata că sistemul dumneavoastră este mai capabil să se ocupe de alimentele cu fibre solubile, deoarece fibrele insolubile pot declanșa simptomele. 

FODMAP și Gassy Foods

Dacă aveți IBS, poate doriți să evitați alimentele bogate în carbohidrați cu lanț scurt (FODMAP), chiar dacă acestea sunt bune pentru alte persoane care au constipație. FODMAP-urile sunt carbohidrații găsiți în alimentele obișnuite care au fost găsite a exacerba simptomele IBS.
Deși mănâncă mai multe fructe și legume vă poate ajuta să vă ușurați constipația, unii dintre ei au o reputație de gaz. Ar putea fi o idee bună să alegeți alimente mai puțin susceptibile de a vă furniza gaz până când sistemul dvs. funcționează mai ușor. Odată ce constipația dumneavoastră acută a trecut, puteți să vă lărgiți alegerea de produs.

Cele mai bune fructe pentru constipație

Fructele sunt o opțiune excelentă pentru atenuarea constipației. Cele mai multe sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, împreună cu o gamă largă de alte beneficii nutriționale. Deși nu există știință tare în această privință, puteți constata că organismul dumneavoastră răspunde mai bine la fructele care au fost gătite sau uscate, spre deosebire de materiile prime.
Iată câteva fructe care sunt considerate a fi de ajutor în atenuarea constipației.

• caise
• Coacăze
• smochine
• struguri
• kiwi
• Papaya
• piersici
• pere
• Ananas
• prune
• zmeură
• Căpșune

Opțiuni uscate

• caise
• Datele
• smochine
• prune uscate
• stafide

Cele mai bune legume pentru constipație

Mâncarea o mulțime de legume, inclusiv legumele cu frunze verzi, este una dintre cele mai bune strategii pentru păstrarea intestinelor în mișcare regulată. În plus față de obținerea acelei doze sănătoase de fibre, legumele oferă de asemenea o gamă întreagă de substanțe nutritive care sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră digestivă și generală.
Ca și în cazul fructelor, puteți constata că organismul dumneavoastră răspunde într-o manieră mai confortabilă pentru a fi preparate mai degrabă decât legume crude. Bucurați-vă de supa de legume realizată cu o varietate de legume cu fibre mari.
Următoarele legume sunt considerate a fi benefice pentru atenuarea constipației.

Mănâncă-ți verzii

• nap
• Salată verde
• Spanac
• Carnea elvețiană

Umpleți plăcuța cu legume

• Inimile de inimă
• Sparanghel
• Brocoli
• varză de Bruxelles
• Varză
• morcovi
• Fasole verde
• mazăre
• Cartofi roșii cu piele
• Suc de fructe
• Zucchini

Cereale integrale și constipație

Trecerea de la boabe rafinate, cum ar fi făină albă și orez alb, la cereale integrale, este considerată de mulți pentru a face o diferență în ceea ce privește rezolvarea problemelor de constipație. Iată câteva alegeri bune pentru cereale integrale.

• Nemuritoare
• Orz
• orez brun
• bulgur
• Ovăz
• Quinoa
• secară
• Grâu integral

Notă: Dacă suferiți de constipație cronică, poate doriți să încercați o dietă de eliminare a tuturor boabelor pentru a evalua orice efect asupra simptomelor. Verificați mai întâi medicul și asigurați-vă că încărcați fibrele din toate celelalte surse listate în aceste diapozitive.

Ceaiurile cele mai bune pentru constipație

O modalitate de a ușura constipația este să ajungi la o ceașcă de ceai liniștitoare. Lichidele lichide pot ajuta la provocarea acțiunii sistemului.
Un ceai realizat cu ierburi cu efecte laxative este ideal.
Cele două cele mai bune ceaiuri pentru constipație sunt:

• Ceaiul de anason: Se crede că acest ceai de gust de licorice are atât efecte laxative, cât și efecte antispasmodice.
• Ceaiul de fenicul: De asemenea, gustul de licorice, ceaiul de fenicul se crede că accelerează contracțiile intestinale, precum și acționează ca un laxativ și un antispasmod.

Cel mai bun nuci pentru constipație

Nucile sunt o sursă bună de acizi grași și fibre omega. Iată câteva alegeri bune pe care să le atingeți atunci când sunteți constipat:

• migdale
• nuci braziliene
• nuci pecan
• Nuci

Cele mai bune semințe pentru constipație

Există câteva tipuri diferite de semințe care sunt considerate a fi deosebit de utile în atenuarea constipației.

• Semințe Chia: Aceste semințe mici sunt o sursă bună de fibre dietetice și acizi grași omega-3. Puneți-le pe salate sau adăugați-le în smântână.
• Semințe de semințe de fenicul: Se mestecă semințele de fenicul pentru a ușura gazele și balonarea, împreună cu constipația ușoară.
• Semințe de semințe de înmulțire: Aceste semințe plăcute puțin aromatizate trebuie să fie măcinate pentru a beneficia de acizii lor grași și de omega-3. Poate fi folosit în coacere sau adăugat în piureuri.
• Psyllium: Există o mulțime de sprijin de cercetare pentru utilizarea de psyllium ca o modalitate de a ușura constipație care îi câștigă desemnarea sale ca un loxativ în vrac.

Cele mai bune gustări pentru constipație

1. Fructe: Merele și perele sunt destul de portabile.
2. Granola: Asigurați-vă propriile granola pentru a reduce zahărul adăugat și pentru a vă asigura că adăugați boabe, semințe și fructe cu coajă lemnoasă pe care le puteți tolera.
3. Hummus: Această gustare bogată în fibre este foarte portabilă și vă puteți bucura de batoane de legume crude cum ar fi morcovii sau țelina.
4. Nuci: Brazilia nuci, nuci și nuci sunt în general bine tolerate de toți.
5. Mix de traseu: Asigurați-vă că vă veți mânca alimentele potrivite pentru dumneavoastră. Puteți adăuga niște nuci, semințe, ciocolată neagră și fructe uscate (dacă este tolerat).
6. Legume: Morcovii și țelina sunt nibble clasice.

Bea multa apa

Fiecare celulă din corp are nevoie de apă pentru a funcționa la cea mai bună capacitate. Dacă nu beți suficientă apă, corpul dumneavoastră va compensa tragerea apei din intestine. Acest lucru poate duce la scaune dure care contribuie la constipație.
Beți apă în timpul zilei. Veți ști că beți suficient dacă urina este clară.

Un cuvânt de la Verywell

Când aveți constipație, amintiți-vă că alimentele care provin de la plante sunt cele mai bune alegeri pentru a ajuta lucrurile să se miște. Asigurați-vă că beți opt până la 10 pahare de lichide pe zi și să fiți activi și fizic.