Cum sa slabiti cu IBS

Te găsești dificil să pierzi în greutate când alimentele sănătoase par să-ți facă rău IBS? Este o sursă comună de frustrare pentru persoanele care se ocupă de sindromul intestinului iritabil (IBS). Cu toate acestea, pierderea în greutate nu trebuie să fie un efort fără speranță.
Acum există o rază de speranță strălucitoare. Știința ne-a furnizat informații utile privind alimentația, IBS și pierderea în greutate. Puteți profita de aceasta pentru a pierde greutatea, dar și pentru a vă optimiza sănătatea fizică și digestivă.
Sfaturi pentru nutriție și dietă pot fi confuze. Un expert vă va spune un lucru, în timp ce altul vă spune ceva diferit. Și, uneori, convingerile de lungă durată despre pierderea în greutate se dovedesc a fi defecte.
Vom analiza o serie de strategii sănătoase pentru pierderea în greutate care se bazează pe știința actuală. De asemenea, le vom adapta astfel încât să se însoțească frumos cu încercările dvs. de a vă controla IBS.

Alegeți producția low-FODMAP

Toată lumea știe că legumele și fructele sunt pline, nutritive și satisfăcătoare și că mâncarea mai multă dintre ele vă ajută să scăpați în greutate. Cu toate acestea, dacă sunteți ca majoritatea persoanelor cu IBS, vă poate fi teamă că consumul de alimente vegetale umplute cu fibre va face să vă simțiți mai rău, pentru că exact așa sa întâmplat în trecut.
Nu mai trebuie să trăiți în frică, deoarece știința este aici pentru a vă ajuta! Cercetatorii de dieta FODMAP de la Universitatea Monash au testat multe legume si fructe. Ei au identificat cele care pot fi tolerate de majoritatea persoanelor care au IBS.
Puteți începe efortul dvs. de scădere în greutate prin alegerea de legume și fructe mici FODMAP precum fructe precum avocado, banane, kale și roșii. S-ar putea să observați că în timp, vă puteți extinde dincolo de alegerile joase FODMAP fără a declanșa simptome.
Puteți crește semnificativ aportul de fructe și legume sănătoase, prin încercarea de a include produse la fiecare masă. Savurați un mic dejun verde cu fructe de padure sau o oletă legume pentru micul dejun. Bucurați-vă de o salată fie ca prânz sau cu prânzul. Umpleți jumătate din farfurie cu legume.
Indiferent ce faceți, rețineți că legumele și fructele crude pot fi mai greu pentru ca tractul digestiv să tolereze.

Alegeți proteine

Te lupți constant cu poftele? Alegeți proteine ​​peste carbohidrați!
Proteina nu creste nivelul zaharului din sange. Aceasta înseamnă că nu provoacă vârfurile și minusurile de insulină care te trimit să găsești ceva de mâncare câteva ore după ultima ta masă. De asemenea, proteina tinde să fie ușor de digerat și, prin urmare, este puțin probabil să declanșeze simptomele IBS.
Surse sănătoase de proteine

• Vită*
• Pui*
• ouă
• nuci
• Porc*
• Fructe de mare
• seminte
• Tofu, tempeh, seitan (pentru non-celiace)
• Iaurt

* Pentru a reduce riscul de expunere la lucruri care nu sunt bune pentru flora intestinală, alegeți produse de origine animală fără conținut antibiotic, cu păstrare liberă, ori de câte ori este posibil.
Proteine ​​pentru vegetarieni Consumul de proteine ​​adecvate poate fi o provocare dacă sunteți vegetarian cu IBS. Din fericire, cercetătorii FODMAP au descoperit că tofu, tempeh și seitan sunt bine tolerate. Conservele de năut și lintele conservate pot fi consumate în cantități mici dacă sunt clătite bine.

Alegeți grăsimile sănătoase

Sintagma "grăsimea te face să crești grăsime" este atrăgătoare, dar se bazează pe știința defectuoasă. Recomandarea de a mânca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi a provocat retroactivă, deoarece ratele de obezitate, diabet, boli cardiovasculare și afecțiuni autoimune au răsărit cu cerul.
Problema cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este de trei ori:

1. Producătorii de alimente au înlocuit grăsimea în produse cu zahăr și carbohidrați rafinați. Ambele cauzeaza spiritele de insulina care duc la pofta si cresterea in greutate, precum si creste riscul de diabet si boli de inima.
2. Corpurile noastre - în special creierul nostru - au nevoie de grăsimi pentru a funcționa bine.
3. Grăsimea adaugă aromă mâncării și mărește simțul satisfacerii după masă. Când ești mulțumit, tu, desigur, taie cuvintele astea la gustări.

Pierde teama ca grasimile te vor face grase si le vei adauga in dieta zilnica. Este important să ne amintim că nu toate grăsimile sunt create egale. Grasimile trans sunt găsite în multe alimente procesate și asociate cu creșterea riscului de boli de inimă. Încercați să evitați orice alimente care conțin uleiuri parțial hidrogenate. Riscurile și avantajele grăsimilor saturate - găsite în lucruri precum carnea roșie și untul - sunt încă un subiect supus dezbaterii, așa că întrebați medicul.
Alimentele degresate si grase sunt foarte probabil sa inceteze simptomele IBS. Pe de altă parte, grăsimea sănătoasă ar trebui să fie bine tolerată și va face o treabă excelentă în cultivarea florei intestinale.
Surse bune de grăsimi sănătoase Peşte. Deși majoritatea peștilor reprezintă o bună sursă de acizi grași omega-3 sănătoși, unele sunt mai sănătoase pentru dumneavoastră decât altele:

• Mănâncă: hamsii, somon și sardine
• Evitați: pește de vânat mare cum ar fi peștele spadă sau rechinul Mako, datorită contaminanților chimici

IBS-friendly semințe. Acestea ar putea fi mai bine pentru IBS-C.

• seminte de in
• semințe chia

Piulițe joase FODMAP. Acestea sunt perfecte pentru gustări ușoare și aditivi gustați pe diferite feluri de mâncare.

• nuci braziliene
• Nuci de macadamia
• nuci pecan
• Nuci

uleiuri. Țineți cont de acestea atunci când vă pregătiți, deoarece acestea reprezintă o modalitate bună de a obține grăsimi sănătoase în fiecare masă.

• Ulei de cocos
• Ulei de masline

Legume și fructe. Bucurați-vă de acestea singuri sau adăugați-le la felurile de mâncare preferate,

• Avocado (o porție de 1/8 dintr-un fruct întreg este low-FODMAP)
• măsline

Tăiați carbohidrații (simpli)

Zahărul și carbohidrații rafinați - carbohidrații simpli - sunt aparent peste tot. Cea mai răspândită formă de carbohidrați rafinați este făina de grâu, care este făină care a îndepărtat stratul exterior de tărâțe. Făina albă și partenerul său în crimă-zahăr pot fi găsite în pâine, paste, prăjituri, prăjituri, gogoși și alimente prelucrate. Toate aceste lucruri joacă un rol important în dieta celor mai mulți oameni din societatea occidentală.
Cu toate acestea, zahărul și carbohidrații rafinați ne fac rău. Obezitatea, bolile de inima si diabetul au fost legate direct de dieta bogata in zahar si carbohidrati rafinat. Când mâncăm zahăr și carbohidrați rafinați, nivelurile de zahăr din sânge cresc rapid. Acest lucru îi cere pancreasului să trimită insulină. Insulina face o treabă excelentă de curățare a excesului de zahăr din sânge (glucoză), dar face acest lucru prin împachetarea în celulele noastre de grăsime și vasele de sânge.
De aceea, carbohidrații rafinați contribuie la obezitate și boli de inimă. Odată ce glucoza a fost eliminată, organismul trimite apelul pentru mai multe. Acest lucru creează pofta pentru mai multe alimente rafinate de carbohidrați, care sunt blestemul existenței dieterului. În timp, se dezvoltă rezistența la insulină, crescându-se riscul bolilor de inimă și diabetului.
Restricționarea carbohidraților rafinați este una dintre cele mai grele recomandări. Cu toate acestea, căptușeala de argint este că tăierea carbohidraților rafinat poate avea un efect extrem de benefic asupra simptomelor IBS.
Grau, în special, a fost asociat cu IBS din două motive:

1. Grâu conține gluten, o proteină care nu poate fi consumată deloc de oricine are boala celiacă. Pacienții cu IBS sunt considerați a fi la risc mai mare pentru boala celiacă. Chiar dacă nu există boală celiacă, este teoretizat faptul că unele cazuri de IBS sunt considerate a fi rezultatul unei sensibilități la gluten.
2.  Grâul conține fructani, unul dintre carbohidrații FODMAP care au fost asociați cu apariția simptomelor digestive nedorite la persoanele care au IBS.

Faceți tot posibilul pentru a tăia zahărul și carbohidrații rafinați. S-ar putea să dureze câteva zile pentru ca organismul tău să nu te mai trimită pentru acele delicii savuroase și dulci. Odată ce ați oprit "trenul de pofta", nivelul de energie se va stabiliza și veți fi mai mulțumiți de mese. Veți face sănătatea de ansamblu un serviciu excelent. Flora intestinală vă va mulțumi și dumneavoastră!
Pentru succesul pierderii în greutate, este bine să vă permiteți o tratație ocazională. Cu toate acestea, acordați o atenție deosebită modului în care vă face să vă simțiți și ce face cu voința dvs.

Stați departe de alimente procesate, alimente nedorite și fast-food

Alimentele convenabile pot fi bune pentru reducerea timpului și pentru liniile de fund corporative, dar ele sunt foarte, foarte grave pentru sănătatea ta.
Alimentele procesate, alimentele junk și alimentele rapide sunt umplute cu zahăr, carbohidrați rafinat, grăsimi nesănătoase și tot felul de substanțe chimice (aditivi alimentari, coloranți alimentari, stabilizatori alimentari). Toate acestea pot contribui atât la creșterea în greutate, cât și la simptomele IBS - cele două lucruri pe care căutați să le evitați.
Soluția este de a mânca alimente întregi ori de câte ori este posibil. Alimentele întregi includ legume, fructe, nuci, semințe și produse de origine animală. 

• Găsește-te acasă ori de câte ori este posibil. Gatirea la domiciliu vă permite să aveți un control total asupra a ceea ce mănânci.
• Magazinul perimetrului supermarketului. Evitați alimentele care vin în cutii și au o durată lungă de conservare. Acestea sunt adesea umplute cu conservanți care ar putea fi bune pentru producătorul de alimente, dar nu sunt bune pentru corpul dumneavoastră.
• Numai mâncați alimente pe care le-ar recunoaște stră-stră-bunica ta. Dacă nu o va recunoaște ca pe alimente, cum ați aștepta ca sistemul digestiv să facă acest lucru?

Dați alimentele dietetice

Agenții de publicitate din domeniul alimentar vă place să vă ispitească cu sifon și cu acele pachete de gustări de 100 de calorii. Cu toate acestea, aceste alimente oferă puțin în ceea ce privește alimentația
Ceea ce oferă ei este multe din ingredientele nesănătoase despre care am vorbit. Acestea includ carbohidrații rafinați și produsele chimice alimentare. Pentru a face lucrurile mai rău, cele mai multe conțin îndulcitori artificiali.
Îndulcitorii artificiali pot îndeplini temporar dentarul dulce, dar vă înșelă corpul. Acestea vă pot lăsa la risc pentru poftă, pe măsură ce corpul vostru urmărește obținerea unei alimentații reale. În plus, unii îndulcitori artificiali pot provoca simptome IBS, în special gaze și balonare.

Stocați-vă pe Snacks-uri prietenoase cu IBS.

Un alt mit dietetic este acela de a pierde in greutate, trebuie sa fii foame. Ca și mitul despre grăsimi, acesta poate fi și înapoi, deoarece lipsa poate duce la binging.
Veți avea mai mult succes în scăderea dvs. în greutate, dacă mâncați mese nutritive în mod regulat și au gustări sănătoase în jurul acelor vremuri când ai muniții.

IBS-Friendly Snacks

• Piulițe joase FODMAP, cum ar fi nuci de Brazilia, Macadamia, pecan și nuci).
• Bomboane cu brânză de joasă valoare FODMAP cum ar fi cedar și mozzarella.
• Fructe de fructe joase cum ar fi banane, afine, pepene galben, portocale, ananas, zmeură și căpșuni.

Bea multa apa

Fiecare celulă din corpul nostru are nevoie de cantități adecvate de apă pentru a funcționa bine. În viețile noastre aglomerate, mulți dintre noi neglijăm să ne asigurăm că bem suficientă apă. De asemenea, avem tendința de a nu fi în acord cu semnalele organismului nostru că avem nevoie de mai multă apă.
Ce se poate întâmpla este că noi credem că suntem înfometați, când suntem cu adevărat însetate. Deci, înainte de a merge la o gustare, beți un pahar plin cu apă și vedeți ce se întâmplă. Poate că nu aveați nevoie de acea gustare la urma urmei și puteți aștepta până când masa următoare va mânca din nou.
Bea multa apa va ajuta cu IBS:

• Dacă sunteți predispus la constipație (IBS-C), consumul de apă suficientă vă va ajuta să vă mențineți scaunele moi. Când nu beți suficientă apă, corpul dvs. compensează trăgând apă din scaun, contribuind la scaunele dure.
• Dacă sunteți predispus la IBS-D, apa pe care o beți va ajuta la înlocuirea apei pierdute în timpul episoadelor de diaree.

Nu vă faceți griji despre consumul de alimente ca oricare altul

Mulți oameni care au IBS se plâng că nu pot mânca ca toți ceilalți. La aceasta, spun, "este un lucru bun!"
În lumea occidentală, persoana obișnuită mănâncă o dietă foarte nesănătoasă.Găsiți căptușeala de argint în IBS și hrăniți-vă corpul cu alimente sănătoase, nutritive întregi - legume, fructe, proteine ​​animale și grăsimi sănătoase.
Acest lucru ar putea însemna că farfuria dvs. arată foarte diferit de prietenii dvs. sau că opțiunile dvs. sunt destul de limitate atunci când vă culcați sau vă aflați la întâlniri sociale. Dar, corpul vostru vă va recompensa cu pierderea în greutate, o energie îmbunătățită, un sistem digestiv mai silențios și un risc scăzut de boli cronice. Cine știe, poate veți începe să-i aduceți pe prietenii și familia dvs. să mănânce mai mult ca tine!