Cum sa scapi de greutate cu exercitii in timpul menopauzei

Bufeuri, iritabilitate, oboseală, depresie, insomnie, piele uscată, senzație de nebunie, ura pe toată lumea și totul și nu în ultimul rând, în creștere în greutate. Acestea sunt doar câteva din simptomele pe care le experimentăm atunci când trecem prin perimenopauză sau, așa cum o numim de obicei, o menopauză veche. Cel mai grav simptom al menopauzei, desigur, este creșterea în greutate. Este brusc, e incapatanat si totul este concentrat in jurul mijlocului, oferindu-ne un nou fluffiness pe care unii dintre noi nu au avut de-a face cu.

Indiferent cât de mic sau mare, cât de activă sau leneșă afectează aproape toate femeile și ne face să fim nebuni.

Doar câteva dintre experiențele împărtășite de cititorii mei:

Postat de "Frustrated": "Nu stiu cu adevarat cand menopauza a inceput, dar stiu cand am terminat din cauza castigului masiv in greutate, 30lbs in mai putin de un an." "Just beginning" a scris: "Cresterea in greutate este inca de la inceput (3 lbs in 2 luni) ... Am fost mereu subtire, castigand astfel greutate si nu am putut sa-l iau mai mult si sa-mi taie portiile este atat de ciudat pentru mine si recunosc ca ma simt deprimat. "

Deprimat, supărat, confuz ... totuși te simți, nu ești singur și e nu este vina ta. Este un proces natural pe care toți toți îl vedem. Desigur, acest lucru nu face mai ușor, mai ales atunci când acest "proces natural" determină scăderea în greutate a pierderii în greutate decât cea a melasei în ianuarie. Cu toate acestea, dacă știți ce să vă așteptați și vă angajați să faceți ceva în legătură cu asta, voi poate sa fa diferenta.

Primul tău punct de atac este o rutină bună, de calitate.

Exercitarea pierderii în greutate în timpul menopauzei

Cât de mult exercițiu trebuie să pierzi în greutate? Răspunsul scurt: Mai mult decât crezi. Majoritatea experților recomandă cel puțin 2 ore și 30 de minute pe săptămână de exerciții moderate și acesta este un loc minunat pentru a începe.

Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate în timpul menopauzei, poate fi necesar să lucrați până la exerciții de 4 sau mai multe ore în fiecare săptămână. Este un lucru trist că cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât mai mult exercițiu aveți nevoie pentru a preveni creșterea în greutate și / sau a pierde în greutate.

Cu toate acestea, ceea ce faceți atunci când exercitați este mai important decât cât timp o faceți. Crearea unei rutine solide și cuprinzătoare vă va ajuta să obțineți cât mai mult din timpul pe care îl aveți și prima dvs. ordine de afaceri este programul dumneavoastră cardio.

Cardio pentru pierdere în greutate

De ce? Cardio este prima linie de apărare împotriva câștigării unei greutăți mai mari și, bineînțeles, începerea procesului de scădere în greutate. Cardio vă ajută să ardeți calorii și să vă protejați de alte probleme de sănătate care apar atunci când ajungem la menopauză, cum ar fi bolile de inimă și osteoporoza.
Cât costă? Dacă sunteți nou să exerciți, învățați elementele de bază ale unui program cardio pentru pierderea în greutate.

Cel mai bine este să vă ușurați pentru a evita vătămarea corporală și pentru a vă răni SIEL (bruscă Instant Exercise Loathing) începând cu ceva simplu - să zicem, 3-5 zile de mers pe jos pentru 20-30 de minute sau cât de mult poți merge.

Dacă deja faceți exerciții cardio și nu pierdeți în greutate, știu cu exactitate cât de frustrat sunteți. Aceasta este momentul în care trebuie să renunțați și să efectuați unele modificări în programul dvs..

Cum pot beneficia din plin de antrenamentele mele cardio?

1. A depune efort - Dacă aveți tendința de a rămâne în zona inferioară a zonei de frecvență a inimii sau ceea ce numim zona de ardere a grăsimilor adesea denumită greșit, este greu să pierdeți în greutate. Acest nivel de intensitate este grozav pentru începători și este de asemenea excelent doar pentru activitatea generală pe parcursul zilei. Dar, dacă vă deplasați până la cardio mai intens vă va pune în zona de ardere a caloriilor, trebuie să pierdeți grăsimea. Încercați să adăugați antrenamente mai scurte și de intensitate ridicată pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii atât în ​​timpul cât și după antrenamentele dvs., cum ar fi:
   • Interval de formare - Exercițiul de alternare intensivă cu segmente de recuperare este o modalitate excelentă de a lucra din greu pentru perioade foarte scurte de timp, permițându-vă să ardeți mai multe calorii decât antrenamentele de intensitate mai mică. Instruirea de intervale este un loc minunat pentru a începe pentru începători, pentru că puteți să vă relaxați cu o antrenament de aerobic, care este mai moderat, și vă deplasați până la anaerobă. Exemple de antrenamente de formare intervare.
   • Interval de formare cu intensitate ridicată (HIIT) - HIIT este ca un antrenament la interval, dar se axează pe lucrul în zona dvs. anaerobă - locul unde puteți lucra doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp - de obicei 30-120 secunde sau un nivel 9-10 pe această diagramă de efort percepută. Acest lucru este cu siguranta pentru exercitii mai condimentate.
   • Tabata - Tabata Training este un alt tip de antrenament HIIT care presupune efectuarea unui exercițiu de intensitate foarte mare timp de 20 de secunde, odihnindu-se timp de doar 10 secunde și repetând timp de 4 minute. Pentru un antrenament tipic Tabata, veți repeta că aproximativ 4 sau 5 ori pentru un antrenament de aproximativ 20 de minute. Antrenamente pentru a incerca: Tabata Cardio Workout, antrenament pentru tatuaje Tabata, antrenament Tabata Low Impact.

1. Luați în considerare utilizarea unui monitor al ritmului cardiac - Mulți dintre clienții mei vin la mine fără o idee reală despre cum să monitorizeze intensitatea exercițiilor, ceea ce face ca aceste antrenamente de intensitate mai mare să fie greu de măsurat. Un monitor de ritm cardiac este una dintre cele mai bune modalități de a vă monitoriza intensitatea, oferindu-vă acces la ritmul cardiac, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a vă da seama dacă aveți nevoie să îl înapoiați sau să-l împingeți puțin mai greu. Aflați cum să găsiți propriile zone vizate ale ritmului cardiac și cel mai bun mod de a utiliza un monitor de ritm cardiac pentru a urmări intensitatea.

1. Concentrați-vă pe F.I.T.T. - Dacă aveți tendința de a face aceleași activități mereu și repede, încercați să schimbați unul sau mai multe elemente ale antrenamentelor utilizând metoda F.I.T.T. principiu. Aceste elemente includ:
   1. Frecvență - Puteți adăuga o zi sau mai mult de cardio? Nu trebuie să fie o oră ... doar o antrenament suplimentar de 15 sau 20 de minute din când în când poate face diferența.
   2. Intensitate - Acesta este unul dintre cele mai simple elemente de schimbat. Prin simpla adăugare a câtorva sprinturi la plimbare sau alimentarea unui deal lung, puteți arde mai multe calorii în timpul antrenamentului. Sau luați în considerare încercarea uneia dintre antrenamentele de mai sus o dată sau de două ori pe săptămână.
   3. Timp - Puteți adăuga mai mult timp la antrenamentele obișnuite? Dacă sunteți depășit, este posibil ca aceasta să nu fie o opțiune, dar mulți dintre noi am putea adăuga cu ușurință 10 minute la unul sau două antrenamente și la 10 minute puteți arde mai multe calorii. Ardeți 100 de calorii în 10 minute.
   4. Tip - Când a fost ultima dată când ați încercat o nouă activitate? Cu toții avem activități care ne plac, dar corpul tău devine mai eficient atunci când faci aceeași activitate din nou și din nou, arzând astfel mai puține calorii. De fiecare data cand incerci ceva nou, corpul tau trebuie sa munceasca mai mult, ceea ce te va ajuta sa arzi mai multe calorii.
2. Luați în considerare angajarea unui antrenor - Dacă simți că faci totul sub soare și corpul tău este încă încăpățânat, gândește-te să lucrezi cu un antrenor. Uneori ai nevoie doar de ajutor din afară pentru a descoperi cea mai bună modalitate de a-ți atinge obiectivele.

Încearcă acest program HIIT 40-20 Menopauza Cardio Workout. Mai multe antrenamente cardio pentru toate nivelurile de fitness.

Forța de antrenament pentru pierderea în greutate

De ce? Forța de antrenare este cel mai puternic instrument pe care îl ai pentru a-ți schimba compoziția corporală, reducerea grăsimii abdominale și construirea țesutului muscular slab, care crește metabolismul. A avea mușchi în corpul tău este ca și cum ai avea bani în contul tău de economii. Este darul care continuă să se dea mult timp după antrenament.
Cât costă? Regula generală este de cel puțin două ori pe săptămână pentru întreg corpul dvs., dar o puteți include și în antrenamentele cardio.

Vedeți următoarea secțiune privind pregătirea metabolică și circuitul metabolic.

Cum pot obține cele mai multe din antrenamentele mele de antrenament de forță?

1. Ridicați greu. Dacă ridici greutățile în mod regulat, ești pe drumul cel bun, dar ridici calea cea bună? De câte ori ajungeți la sfârșitul unui set și opriți ridicarea, chiar dacă ați putea face mai multe repetări? Cei mai mulți dintre noi fac asta, jefuind trupurile noastre de acel mușchi prețios, trebuie să ardem grăsimi și calorii. Asta înseamnă că trebuie să scoateți ganterele de 40 lb? Nu neaparat. Pur și simplu înseamnă că trebuie să ridici cât poți pentru numărul de repetari pe care l-ai ales. Deci, dacă faci 12 repetări, cel de-al 12-lea trebuie să fie ultima replică pe care o poți realiza. Aflați mai multe despre cum să alegeți greutatea dvs..
2. Vizați întregul corp - Prea des, femeile aleg și aleg părțile corpului pe care le lucrează pe baza dorinței de a pierde în greutate. Problema este că antrenamentul la fața locului nu funcționează și veți obține mult mai mult din antrenament atunci când vă implicați întregul corp în proces. Asigurați-vă că lucrați toți mușchii din corpul dvs. - Piept, spate, umeri, biceps, triceps, abs și corp inferior - cel puțin de două ori pe săptămână.

1. Concentrați-vă pe exerciții compuse - La fel ca și celelalte greșeli de mai sus, un altul important face exerciții care lucrează doar la o parte a corpului. De exemplu, spuneți că doriți să lucrați pe coapsa exterioară. Probabil că veți ajunge pe podea pentru niște ascensoare pentru picioare care, da, lucrează la coapsa exterioară, dar, din păcate, este un fel de pierdere de timp. Nu numai că nu puteți observa reducerea grăsimii în jurul coapselor, nu ardeți prea multe calorii cu acest exercițiu. Pe de altă parte, dacă ați face o ghemuire laterală cu o bandă, ați lucra coapsa exterioară și majoritatea celorlalți mușchi din corpul inferior. Și, pentru că vă ridicați și implicați mai multe grupuri musculare, ardeți mult mai multe calorii. Alte exemple includ:
   1. genuflexiuni
   2. Flotări
   3. Fandarile
   4. Tricep Dips
   5. rânduri

Găsiți o varietate de antrenamente de antrenament pentru toate nivelurile de fitness.

Bine, ți-ai luat cardiacul și ai puterea ta. Știi ce mai ai nevoie? O nouă activitate intensă pentru a suprima cu adevărat caloriile și pentru a vă face metabolismul.

Tratarea metabolică și Circuit de formare

De ce? Metoda de condiționare a metabolismului și instruirea în circuit intensiv vizează toate sistemele dvs. energetice, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului, dar chiar și mai bine, oferindu-vă o mai mare arsură. Pentru că lucrați atât de tare în timpul acestui nivel de pregătire, este nevoie de mult timp organismul pentru a vă aduce înapoi organismul în echilibru, ceea ce arde tone de calorii în plus gratuit.

Cât costă? Dacă sunteți începător, stați la antrenamentele începător și faceți-vă drumul până la acest nivel foarte ridicat de pregătire. În caz contrar, începeți odată pe săptămână și vedeți cum merge. Dacă performanța dvs. este bună și vă simțiți bine, ați putea dori să o faceți mai des. Doar asigurați-vă că vă asigurați timp suficient de recuperare pentru a evita rănirea și suprasolicitarea.

Cum pot beneficia la maximum de antrenamentele mele MetCon sau Circuit Training?

1. Alegeți 9-12 exerciții care includ o combinație de cardio de intensitate ridicată (fie impact puternic sau impact redus) și exerciții de rezistență compuse. Acest antrenament ar trebui să fie foarte scurt și foarte greu, în jur de 10-20 de minute, așa că doriți exerciții care vă vor provoca cu adevărat, cum ar fi mișcările prezentate în acest 10-Minute MetCon Workout.
2. Exerciții alternative pentru ca un grup muscular să se odihnească în timp ce altul funcționează. De exemplu, faceți un exercițiu de partea superioară a corpului, cum ar fi fluturașurile, urmat de o mișcare inferioară a corpului, cum ar fi lingurile plyo.

1. Faceți fiecare exercițiu atâta timp cât puteți cu o formă bună, undeva între 20-60 de secunde sau 15-20 repetări. Dă-i drumul, dacă poți.
2. Țineți odihna între exerciții foarte scurte, aproximativ 15 secunde sau mai puțin. Este posibil să aveți nevoie de o perioadă mai lungă de odihnă la prima încercare a acestui tip de antrenament. Trebuie doar să scurtați perioadele de odihnă cu câteva secunde în fiecare antrenament.

1. Faceți acest tip de antrenament aproximativ 1-2 ori pe săptămână (mai mult dacă sunteți avansat) pentru a evita rănirea.

Mai multe antrenamente de antrenament pe circuit.

Activități mintale-corp și antrenamente

De ce? Trebuie să te relaxezi. Trecerea prin menopauză este mult ca și cum ați trece prin iad, iar stresul contribuie numai la creșterea în greutate. Acest stres poate, de asemenea, să exacerbeze celelalte simptome ale menopauzei, făcând totul mai rău decât trebuie. Activitățile minții-corp vă pot învăța cum să încetinească, să respire, să renunțe la stres și să se concentreze asupra prezentului.

Toate acestea vă pot ajuta să vă controlați hormonii de stres și vă face să vă simțiți mai mult controlul asupra a ceea ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră.
Cât costă? Cât de mult poți, ori de câte ori poți.

Cum pot profita la maximum de aceste antrenamente?

1. Faceți timp pentru o întindere relaxantă după fiecare antrenament. Gândiți-vă la aceasta ca o recompensă atât pentru mintea, cât și pentru trupul vostru.
2. Programați cel puțin un antrenament minunat în fiecare săptămână. Acest lucru poate fi yoga sau Pilates, dar nu trebuie sa fie daca nu sunteti in acest antrenament. Puteți, de asemenea, să vă concentrați pur și simplu pe a fi conștient în timpul antrenamentului obișnuit sau puteți folosi mersul pe jos ca o modalitate de relaxare, un fel de meditație în mișcare.
3. Concentrează-te pe echilibru. Suntem atât de nebuni în privința pierderii în greutate, avem tendința de a ne concentra pe arderea caloriilor. Cu toate acestea, organismul are nevoie de mai mult decât de formare cardio și de forță. Este nevoie de flexibilitate, echilibru, stabilitate și odihnă. Atunci când vă configurați rutina pentru săptămână, asigurați-vă că includeți o parte din acel timp liniștit pentru minte și corp pentru a vă relaxa și întineri.