Mâncarea în răspuns la emoție

Pe dos, filmul animat câștigător al premiului Oscar 2016, a ilustrat frumos măsura în care emotiile noastre - în acest caz, Joy, Anger, Tristețe și Frica personificate - conduc spectacolul pentru noi în fiecare moment al zilei. Aceste emoții și prietenii lor de multe emoții (cum ar fi gelozia, îngrijorarea și plictisirea pentru a numi câteva), populează un spectru normal și larg de emoții și - după cum se vede în film - fiecare servește unui scop util.

Cu toate acestea, uneori, emoțiile noastre pot declanșa comportamente problematice - cum ar fi mâncarea, "auto-medicamentul" cu alcool sau droguri sau evitarea - sau gânduri problematice, care pot intensifica sentimentul inițial și pot crea o capcană dificilă.

Deoarece mintea și corpul sunt conectate, este logic că emoțiile ne influențează fizic. De exemplu, entuziasmul sau anxietatea pot duce la dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormiți. Tristețea poate scădea pofta de mâncare sau, pentru unii oameni, poate crește. Anxietatea poate duce la diferite forme de stres gastro-intestinal persistent (de ex., Greață, diaree), iar furia este uneori asociată cu dureri de cap tensiune sau senzație de etanșeitate musculară.

Relația dintre emoții și simptomele fizice sau psihice poate fi destul de idiosincratică; legătura dintre mâncare și emoții este bine stabilită, dar se poate manifesta, de asemenea, în mod diferit în diferite persoane.

Înțelegerea alimentării ca răspuns la emoție

Melissa Ross / Getty Images

Consumul de hrană ca răspuns la emoție se referă la orice fel de mâncare care apare ca răspuns la emoție sau stare de spirit negativă. Unii oameni descriu mâncarea atunci când sunt trist, frustrați, nervoși, în margine, fără speranță sau uzați. Mâncarea atunci când este plictisită este, de asemenea, destul de obișnuită. Acest tip de mâncare care nu satisface pur și simplu foamea și, de fapt, poate să apară în absența completă a foamei.

Spre deosebire de foamea fizică, foamea emoțională tinde să:

vino brusc
implică pofte puternice, aparent insațiabile
persistă în ciuda unui stomac plin

Spre deosebire de alimentația ca răspuns la foamea fizică, consumul emoțional tinde să facă o persoană să se simtă rău - vinovat sau rușinat.

Atunci când consumul emoțional devine un tipar, impactul său poate fi de mare amploare. Studiile științifice privind consumul de alimente ca răspuns la emoție au arătat că persoanele care se angajează în acest tip de comportament sunt în pericol pentru dezvoltarea dezvoltării excesului de mâncare și exceselor alimentare și a creșterii excesive în greutate. Dimpotrivă, scăderea consumului emoțional la adulții care doresc tratament comportamental pierderea în greutate pare să ajute la scăderea în greutate.

Mâncarea emoțională este o problemă de oportunitate egală, care afectează bărbații și femeile. Copiii mănâncă, de asemenea, ca răspuns la emoție, și este notabil faptul că unii copii mănâncă ca răspuns la toate emoțiile - pozitive și negative - mult modul în care unii adulți folosesc mâncarea ca o recompensă, supraconsidera când se simt deosebit de fericiți. Copiii și adolescenții, cu vârste cuprinse între 8 și 18 ani, care susțin un grad mai ridicat de alimentație ca răspuns la emoții, s-au dovedit, de asemenea, să mănânce mai mult într-un studiu de masă de laborator decât colegii lor,.

Mâncarea emoțională, consumul de binge și anxietatea

Tetra Imagini / Brand X / Getty Images.

Mâncarea emoțională și consumul de alcool sunt fenomene distincte, dar legate, două dintre mai multe tipuri de supraalimentare. Amintiți-vă, este o alimentație emoțională orice mâncarea care apare ca răspuns la emoțiile negative. Acest lucru ar putea însemna alegerea de a avea o înghețată sundae în loc de conul de înghețată cu o singură scoică atunci când vă simțiți deprimat. Sau gustați pe o pungă de covrigi fără minte pe măsură ce vă stresați în timp ce vă gândiți la o întâlnire viitoare cu șeful dvs..

Consumul de hrană ca răspuns la emoție poate progresa într-un episod plin de chef de mâncare. Dar pentru ca experiența de a mânca să fie considerată o binge, trebuie să implice (1) să vă confruntați cu pierderea controlului asupra mâncării (de exemplu, vă simțiți incapabil să nu mai mâncați odată ce ați început) și (2) să consumați o cantitate foarte mare de alimente adică majoritatea oamenilor ar fi de acord că suma este mare).

Episoadele recurente de hrănire a binge reflectă o problemă care ar respecta pragul pentru o diagnosticare a tulburărilor alimentare; în schimb, în timp ce episoadele recurente de alimentație emoțională pot fi tulburatoare pentru individ și demne de atenție, acestea nu reflectă neapărat o problemă prezentă în ceea ce privește consumul de alimente. Dacă se produce o manie emoțională în contextul unei tulburări de anxietate (cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată) sau a unei probleme de dispoziție (cum ar fi depresia), este posibil să se îmbunătățească cu tratamentul acestor afecțiuni.

Există două tulburări de alimentație caracterizate prin episoade de hipersensibilitate: tulburare de alimentație și bulimie nervoasă. În cazul primei, hrănirea se face cel puțin o dată pe săptămână timp de câteva luni, cu acțiuni compensatorii absente pentru scăderea caloriilor ingerate. Cu bulimia nervoasă, consumul de alcool este de obicei urmat de un anumit tip de comportament de purjare. Există cercetări care susțin legătura dintre stările emoționale negative și apariția hipoglicemiei la persoanele cu ambele tipuri de tulburări de alimentație.

Se cunoaște mai puțin despre legătura dintre anxietate și chef de mâncare decât starea de spirit scăzută și consumul de alcool. O teorie despre relația dintre cele două poziții pe care indivizii cu sensibilitate ridicată la anxietate le mănâncă ca mijloace de evitare. Acesta poate fi cazul și pentru consumul emoțional. Cercetările au arătat, de asemenea, că unii oameni reduc anxietatea după consumul de chef. Tulburările de anxietate pot coexista cu tulburarea de a consuma binge, cu o rată a prevalenței pe durata vieții de 37%. De obicei, tulburările de anxietate au precedat apariția unei tulburări de alimentație.

Evaluarea mesei tale

Zero Creative / Cultura / Getty Images.

Pentru a stabili dacă mâncarea emoțională este o problemă pentru dvs., luați în considerare răspunsurile la următoarele:

Cât de des mănânc când nu mi-e foame? În acele vremuri, mă mănânc pentru a tăcea sau pentru a ignora sentimentele neplăcute?
Mă mănânc frecvent pentru a-mi da ceva de făcut când mă plictisesc?
Cât de obișnuit este pentru mine să mănânc mai mult când mănânc cu alți oameni pentru că mă simt neliniștit în privința aderării la conversație sau a fi judecat sau pentru că mă simt altfel conștient de sine sau rău despre mine?
Cât de mult fluctuă greutatea mea în perioade de stres intens și de emoții negative persistente? Este această creștere a fluctuațiilor în greutate? Și dacă da, cât de semnificativă este creșterea?
Adevărat sau fals
- Când vin acasă de la o zi lungă, stresantă la serviciu, primul lucru pe care îl fac este să deschid frigiderul, congelatorul sau cămară.
- Dacă mă simt frustrat cu copiii mei, sunt foarte probabil să mănânc mai mult sau să mă "tratez" la mâncarea preferată.
- Prefer să mănânc când sunt supărat pe partenerul meu decât să vorbesc despre conflictul cu el / ea, așa că am tendința de a face.
- Dacă mă simt în jos, îmi place să mănânc singur (adică, departe de ceilalți) până când mă simt mai bine.

Dacă răspunsurile dvs. la majoritatea întrebărilor / afirmațiilor de mai sus indică faptul că vă implicați în mod regulat în consumul emoțional, atunci merită să faceți o mică auto-monitorizare pe parcursul unei săptămâni pentru a evalua mai bine situația. Citiți mai multe despre elementele de bază ale păstrării unui jurnal de produse alimentare și aflați despre unele aplicații smartphone care ar putea simplifica procesul pentru dvs..

Sfaturi pentru a reduce consumul emoțional

Fuse / Getty Images.

Dacă auto-evaluarea ta arată că faci mai mult decât partea ta de a mânca ca răspuns la emoție, există mai multe moduri în care poți începe să lucrezi la schimbarea acestui comportament.

1. Identificați indicii. Utilizați un jurnal de produse alimentare (cum ar fi jurnalul de alimente descris mai sus) pentru a urmări consumul dvs. emoțional declanșator pe parcursul a câteva săptămâni. Aveți timp să analizați modelele pe care le vedeți și să rezolvați problemele în consecință. De exemplu, dacă observați că aveți tendința de a mânca din cauza furiei la adunările familiale atunci când cineva a spus ceva ofensator pentru dvs., veniți cu un plan de joc înainte de următoarea vizită acasă. Recrutați-vă partenerul să vă acorde o ureche dacă aveți nevoie să vă scufundați frustrarea sau să pregătiți ceea ce ați putea spune membrilor familiei (sau pur și simplu să vă gândiți la voi înșivă) care vă vor ajuta să vă simțiți mai bine.

2. Găsiți alte puncte de desfacere pentru emotiile negative specifice care duc la mâncare. După ce faceți acest lucru, puteți practica apoi exprimarea sau ameliorarea acestor emoții în moduri mai sănătoase. Exercitarea poate, de exemplu, să ofere o eliberare de la anxietate și un impuls pentru starea de spirit redusă. Calmantarea lucrărilor de respirație ar putea lua marginea off de furie sau griji. Discuția cu ceilalți, folosirea mediilor sociale sau implicarea activităților mentale (cum ar fi puzzle-urile încrucișate sau planificarea călătoriilor) ar putea combate plictiseala.

3. Acceptați că sentimentele neplăcute vor apărea. Este nerealist să vă imaginați că emoțiile pozitive vor domina peisajul emoțional. Învață să te aștepți și să accepți sentimentele negative și să fii curios despre ce ar putea însemna. Pentru a vă face sentimentele mai tolerabile, învățați cum să vă îndepărtați de miturile emoțiilor și de judecata aspru de sine și cum să creați un spațiu între voi și credințele care perpetuează sentimentele dificile.

4. Mențineți un model regulat de alimentație. Așa cum este tentant cum ar fi să renunți la cină după o după-amiază de gustări emoționale, este foarte probabil să te supui riscului de supraalimentare suplimentară. În schimb, se angajează să mănânce trei mese și câteva gustări în fiecare zi, fără excepții. Poți alege să ai o masă "mai mică" sau "mai ușoară" după un episod de mâncare emoțională dacă îți dorești, dar ține cont de impactul pe care îl are asupra aportului tău pentru restul acelei zile.

5. Exercițiu răbdarea. Când observați o poftă de mâncare emoțională care vine, încercați să monitorizați forța dorinței timp de câteva minute ... și apoi câteva minute mai mult, probabil înainte și după o activitate distragere (non-manca). Asteptati destul de mult si probabil ca veti vedea varful de pofta si apoi scadea, totul fără tu acționezi asupra lui. Exersați-vă și răbdarea cu voi în timpul acestui proces, deoarece aceasta este o muncă grea și o să faceți o practică.

Pe măsură ce implementați aceste strategii, iați în considerare și rolul pe care îl joacă emoțiile pozitive în mâncarea dvs. Încearcă să creezi un sistem de recompense nealimentare pentru tine înșine - acest lucru te va ajuta să mănânci "pe masă", ca să spun așa, ca o modalitate de a te calma sau de a te vindeca. În schimb, hrana trebuie să fie de hrană.

Pentru ajutor suplimentar ...

Rubberball / Mark Andersen / Getty Images.

Dacă aveți dificultăți în a schimba comportamentul dumneavoastră alimentar pe cont propriu, atunci este timpul să obțineți ajutor din exterior. În funcție de circumstanțele dvs., acest lucru ar putea implica tratamentul pentru o problemă de anxietate sau stare de starea de spirit sau evaluați problema consumului de alimente cu un specialist în tulburări alimentare (posibil un psihiatru, psiholog, dietetician sau medic primar).

Pentru a găsi un clinician calificat, verificați resursele de recomandare, inclusiv Psihologia de azi, Asociația pentru terapii comportamentale și cognitive, Asociația de anxietate și depresie sau Academia pentru tulburări de alimentație. Medicul dvs. principal de îngrijire poate fi de ajutor în furnizarea de recomandări pentru o evaluare psihiatrică, precum și a resurselor locale pentru un tratament cu taxă redusă.

Referințe

Asociația Americană de Psihiatrie. Manualul de diagnostic și statistic al tulburărilor psihice (a cincea ediție). Washington, D.C .: Asociația Americană de Psihiatrie; 2013.

Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Mâncarea emoțională este asociată cu succesul pierderii în greutate în rândul adulților înscriși într-un program de scădere în greutate. J Behav Med. 2016 Mar 1, epub înainte de imprimare.

Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Ultima cină: factori determinanți emoționali ai fluctuațiilor de greutate înainte de tratament în cântăreții obezi obeze. Int J Mananca disconfort. 1994; 16: 83-88.

Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Mâncarea atunci când este plictisită: revizuirea scării consumului emoțional, cu accent pe plictiseală. Sănătate Psychol. 2012; 31: 521-524.

Masheb RM, Grilo CM. Consumarea excesivă și asociațiile sale cu psihopatologia tulburărilor de alimentație în rândul pacienților supraponderali cu tulburare de alimentație excesivă. Int J Mananca disconfort. 2006; 39: 141-146.

Rosenbaum DL, White KS. Rolul anxietății în comportamentul hrănitoare: o examinare critică a teoriei și a literaturii empirice. Sănătate Psych. 2013; 1 (E19): 85-92.

Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Validarea scării de hrană emoțională adaptată pentru utilizare la copii și adolescenți (EES-C). Int J Mananca disconfort. 2007; 40: 232-240.

Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Construiți valabilitatea scării de hrană emoțională adaptată copiilor și adolescenților. Int J Obes (Londra). 2012; 36: 938-943.

Zander ME, De Young KP. Diferențele individuale în afectarea negativă și variabilitatea săptămânală în frecvența de manie. Int J Mananca disconfort. 2014; 47: 296-301.