Alimentați fructele cu coajă lemnoasă pentru a ajuta la scăderea riscului de apariție a bolilor cardiace
Să mergem mai adânc în conținutul nutrițional al fructelor cu coajă lemnoasă, incluzând și nucile pe care ar trebui să le alegeți pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii.
Nu Nuts Reducerea riscului pentru Heart Disease?
Nucile, cum ar fi migdalele, fisticul și nucile, conțin cantități mari de grăsimi nesaturate sau grăsimi "bune", care cresc lipoproteinele cu densitate mare (HDL) și lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL).LDL este un colesterol "rău", deoarece înfundă arterele. Acesta este motivul pentru nivelurile ridicate ale LDL cresc riscul unei persoane de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
HDL, pe de altă parte, este colesterolul "bun", deoarece duce la colesterolul "rău" de la artere la ficat. Nivelurile inferioare ale HDL sunt legate de afecțiunile cardiace, în timp ce nivelurile mai ridicate ale HDL pot ajuta la prevenirea atacurilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale.
În timp ce fructele cu coajă lemnoasă scad riscul de apariție a bolilor de inimă prin scăderea colesterolului LDL, cercetările sugerează că mâncarea frecventă de nuci aduce beneficii inimii dincolo de reducerea colesterolului.
Cu alte cuvinte, fructele cu coajă lemnoasă pot oferi alte avantaje inimii și sănătății generale prin scăderea tensiunii arteriale și reducerea adipozității viscerale, adică grăsimea care înconjoară organele din abdomen. Având prea multă grăsime viscerală crește șansa de a dezvolta diabet zaharat tip 2 și sindrom metabolic.
Beneficiile pentru sănătate ale alimentației nu mai sunt studiate în nucile, un tip de nuci care are în special un conținut ridicat de acizi grași omega-3, aceleași grăsimi "bune" găsite în peștii grași cum ar fi somonul, macrou, heringul, păstrăvul, ton alb.
Cercetările arată că acizii grași omega-3 au mai multe beneficii pentru inimă, cum ar fi:
- Reducerea riscului de ritm cardiac anormal care poate provoca moartea subită
- Scăderea nivelurilor de trigliceride
- Scăderea ratei de înfundare a arterei
- Reducerea ușoară a tensiunii arteriale
- Acid folic, o vitamina B care reduce nivelul colesterolului total si colesterolului LDL si este necesar pentru formarea de celule noi
- Potasiul, un mineral care reduce efectele sodiului în organism, ajută la defalcarea carbohidraților și ajută la controlul activității electrice a inimii
- Vitamina E, un antioxidant care vă protejează celulele împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi și menține procesele metabolice
- Arginina, un aminoacid găsit în cantități mari în fructe cu coajă lemnoasă, care ajută corpul dumneavoastră să facă oxid nitric, care relaxează vasele de sânge constrictate
Cele mai bune fructe cu coajă lemnoasă pentru scăderea colesterolului
În general, cele mai bune fructe cu coajă lemnoasă pentru scăderea colesterolului au cele mai mari cantități de grăsimi nesaturate și cea mai mică cantitate de grăsimi saturate. Acestea includ, dar nu se limitează la:- Nuci
- Alune de padure
- nuci pecan
- fistic
- migdale
Profilul grăsimilor nesaturate de arahide încurajează sănătatea inimii. Chiar și așa, agricultorii au dezvoltat acum o modalitate de a crește arahidele cu conținut ridicat de oleic, care au un conținut mai mare de grăsimi nesaturate și un conținut mai scăzut de grăsimi saturate în comparație cu arahidele obișnuite. De fapt, Food and Drug Administration (FDA) a acordat aprobarea pentru aceste fructe cu coajă lemnoasă, în plus față de migdale, pentru a primi o distincție "inimă sănătoasă" pe eticheta lor.
În cele din urmă, este demn de remarcat faptul că fructele uscate prăjite, ușor sărate, par să aibă beneficii similare pentru sănătate ca și consumul de nuci brute, potrivit unui studiu din European Journal of Nutrition. În acest studiu, 72 de participanți au consumat 30 de grame pe zi fie de alune crude sau uscate prăjite, ușor de sărată, timp de 28 de zile. Factorii bolii cardiace cum ar fi nivelul colesterolului și tensiunea arterială au fost măsurați la începutul studiului și la sfârșitul acestuia.
Rezultatele au aratat ca, in comparatie cu inceputul studiului, mancarea fie a formei de alune (crude sau uscate prăjită, ușor sărate) a îmbunătățit semnificativ nivelul HDL și tensiunea arterială, fără o schimbare în grăsimea corporală.
Nucile sunt sănătoase la inimă, dar în moderare
Desigur, ca majoritatea alimentelor, echilibrul este esențial, ceea ce înseamnă că în timp ce mănânci nucile este bun pentru sănătatea ta, nu vrei să o exagerați. Cu aceasta, conform American Heart Association, dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să consumați 4 până la 5 porții pe săptămână de nuci, semințe sau leguminoase. O dimensiune de servire este echivalentă cu o mână mică (1,5 uncii de nuci) sau 2 linguri de unt de nucă.Un cuvânt de la Verywell
Când vă împachetați prânzul sau ajungeți în cămară pentru o gustare, luați o mână de nuci sau trageți niște unt de nuci pe o felie de mere, în loc să ajungeți la chipsuri sau biscuiți sărate. Puteți chiar să încorporați nuci în alte mese. Încercați să amestecați nucile în furajele dvs. de ovăz dimineața sau într-o prăjitură la cină.În cele din urmă, consumul de nuci în mod moderat este o alegere sănătoasă și sensibilă pe care o puteți face pentru inima dumneavoastră - aceasta este în plus față de exerciții fizice, consumând o dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale și menținând o greutate normală.
