3 antrenamente de veselie pentru a vă amesteca rutina

Data viitoare când intri în sala de gimnastică complet neinspirată de aceeași rutină de antrenament vechi, sări peste banda de alergare și caută eroul nevrednic al podelei de la cardio, mașina de cusut. "Rowing-ul este un antrenament cu întreg corp care dezvoltă sistemul dumneavoastră cardiovascular și forța ta", spune Sara Hendershot, un antrenor olimpic, antrenor CrossFit și co-proprietar al Project Up și programul de coaching coaching. "În plus, continuă ea, are un impact redus, fără un risc ridicat de rănire și, de cele mai multe ori, mașinile de pescuit la sala de sport nu sunt folosite." Dacă ați avut vreodată să așteptați în jurul valorii de turn pe o mașină cardio, știți că acesta este un mare beneficiu.

Trucul, desigur, este imaginarea cum să începem, dar asta nu este o problemă cu Hendershot în colțul tău. Aici oferă elementele de bază pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe, împreună cu trei antrenamente personalizate pe care le-a dezvoltat pentru a vă ajuta să începeți cu vâlvă.

Înainte de a începe, verificați formularul

Chiar dacă ați încercat vânătoarea în trecut, merită să vă verificați formularul, mai ales că forma incorectă este destul de comună. Hendershot oferă trei "puncte de control" pentru a vă ajuta să obțineți dreptul de mișcare:

Piciorul primul: "Mulți sportivi nu își dau seama că în timpul secvenței de acționare a accidentului de vânătoare, doriți ca umerii să rămână în fața șoldurilor până când picioarele dvs. nu se împing", spune Hendershot. Cu alte cuvinte, nu trebuie să vă sprijiniți înapoi în torsă sau să vă trageți brațele spre corpul vostru când vă extindeți picioarele. Este un pic ciudat dacă nu sunteți obișnuit cu acțiunea, astfel încât Hendershot vă sugerează să adăugați niște exerciții de "picioare" numai la încălzirea dvs., unde unghiul dintre piept și picioare nu se schimbă și umerii dvs. rămân în fața șoldurile tale.

Arme drepte: "Brațele tale sunt cele mai slabe mușchi pe care le folosești în lovitura cu canece, deci asigura-te că le folosești cel mai puțin!" Hendershot spune. Când începeți fiecare accident vascular cerebral, brațele trebuie să fie lungi și drepte, de parcă vă atingeți de ceva în fața voastră. "Ceea ce de multe ori păstrează acest lucru în mod corespunzător este faptul că sportivii nu-și pregătesc destul de bine brațele în faza de recuperare a accidentului. De la poziția" finisare ", atunci când picioarele sunt drepte și corpul este înclinat ușor înapoi cu mânerul atingând sternul, prima mișcare pe care o faceți ar trebui să vă extindeți brațele înainte să vă îndoiți picioarele sau să ajungeți înainte. " Pentru a exercita o formă corectă în timpul încălzirii, adăugați o pauză la sfârșitul poziției finale pentru a introduce o mișcare conștientă "în afara brațelor" în cursa dvs..

Ascultă-ți fanii: Mașinile pentru mașini de găurit au un ventilator în carcasă, care creează rezistență la vânt în timp ce efectuați fiecare cursa. Hendershot spune: "Scopul ar trebui să fie de a crea un sunet mare, ritmic" vvrrooooooooooom "de la ventilator la fiecare accident vascular cerebral." Este important să acordați atenție diferitelor sunete pe care fanul dvs. le face în timp ce vă adaptați tehnica. Când auziți sunetul corect? Hendershot spune că este un semn bun că ați creat cu răbdare puterea folosind greutatea corporală.

Înțelegeți monitorul

Cel de-al doilea lucru pe care trebuie să-l gândiți când începeți antrenamentul de ancorare este cel pe care monitorul de pe mașina dvs. comunică despre antrenament și progres. Conceptul 2 este un standard industrial pentru mașinile comerciale, deci este o idee bună să vă familiarizați cu afișajul și opțiunile mașinii. Dacă lucrați cu un producător diferit, nu vă faceți griji, Hendershot spune că majoritatea monitoarelor oferă aceleași citiri de bază. Indicatorii pe care doriți să îi țineți cont sunt timpul, intervalele, distanța și o opțiune pentru "o singură distanță".

Dacă intenționați să lucrați prin programele de exerciții oferite de Hendershot și utilizați mașina Concept2, utilizați acești pași pentru a începe: "Așa cum ați configurat pentru antrenament, apăsați butonul MENU / BACK, apoi SELECT WORKOUT și NEW WORKOUT ", spune Hendershot. Urmând aceste instrucțiuni, monitorul va afișa corect informațiile de care aveți nevoie pentru a finaliza fiecare program.

Exercițiul 1: Pasul 10k

Acesta este cel mai lung program de antrenament al grupului, pe care îl puteți aștepta să o faceți între 30 și 40 de minute pentru a finaliza.

• Setați monitorul pentru 8000 de metri de lucru.
• Creșteți ritmul de accident vascular cerebral (numărul de mișcări pe care le luați în fiecare minut) la fiecare 2.000 de metri. Acest număr este afișat în colțul ecranului.
• Începeți la 22 de lovituri pe minut, apoi treceți la fiecare 2000 de metri până la 24, 26 și capăt la 28 pentru cei 2.000 de metri finali. Încercați să vă măriți viteza de fiecare dată când vă măriți rata de accident vascular cerebral.
• Acest efort lung va crește în intensitate pe măsură ce mergeți.

Antrenament 2: repetări de 1.000 de metri

Când căutați ceva scurt și dulce, nu puteți merge prost la această provocare de 3.000 de metri.

• Setați monitorul pentru Intervale: Distanță și selectați 1000 de metri de lucru și trei minute de odihnă.
• Completați trei repetări de 1.000 de metri, deplasându-vă cursorul la jumătatea drumului (500 de metri în perioada de lucru de 1.000 de metri).
• Începeți la 26 de lovituri pe minut, iar pentru ultimii 500 de metri, rând peste 30 de lovituri pe minut.
• Prindeți-vă respirația în timpul celor trei minute de odihnă înainte de a continua.

Antrenament 3: Sprints 30-Second

Această rutină a intervalului nu este pentru cei slabi de inimă. Este destul de mult garantat să impozitezi sistemul cardiovascular și să-ți faci să ardă mușchii în timp ce te împingi cât de tare poți. După o scurtă încălzire, carnea de rutină va dura aproximativ 20 de minute.

• Setați monitorul pentru Intervale: Timp și selectați 30 de secunde de lucru, 90 de secunde de repaus.
• Completați zece intervale de 30 de secunde la un efort maxim.
• Încercați să mențineți peste 30 de curse pe minut în fiecare interval de 30 de secunde.
• Dacă perioada de odihnă de 90 de secunde pare a fi o odihnă prea mare, nu vă împingeți destul de mult!