3 Programe de antrenament de probă pentru un program complet de exerciții

Dacă sunteți un exercițiu nou sau încercați să vă întoarceți la exercițiu, știind de unde să începeți este o provocare. Programul de antrenament potrivit va depinde de o varietate de factori precum vârsta, nivelul de fitness, obiectivele și orice probleme fizice pe care le aveți.

Cum se stabilește o programare cuprinzătoare de exerciții

Începeți cu elementele de bază. Indiferent dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, de a vă face sănătos, de a avea o formă mai bună sau de toate cele de mai sus, există trei componente principale ale programului dvs.:

Exercitarea cardio: Aceasta poate fi orice activitate care vă face rata de inimă în sus, de la mersul pe jos sau jogging la ciclism sau de a lua o clasă de fitness.
Antrenament cu greutati: Nu trebuie să ridicați greutățile grele sau chiar să petreceți mai mult timp la formarea în greutate la început, dar trebuie să vă ridicați. Muschii dvs. vor deveni mai puternici și cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii ardeți în general. Aceasta ajută la scăderea în greutate.
Instruire în domeniul flexibilității: De asemenea, trebuie să aveți flexibilitatea de a trece printr-o gamă completă de mișcare a fiecărui exercițiu. Împingerea crește flexibilitatea și ajută organismul să se recupereze după exerciții fizice.

Programul dvs. vă va asigura obținerea valorii corecte a fiecăruia dintre aceste tipuri de exerciții de-a lungul săptămânii.

Unde să încep

Niciun program de antrenament nu se va potrivi cu toată lumea, dar vă poate ajuta să vedeți un program de antrenament care să includă toate antrenamentele de care aveți nevoie, de la începători la exerciții mai avansate.

Aceste antrenamente de probă vă oferă un loc pentru a începe, dar ele sunt doar sugestii. Mai întâi, determină nivelul de fitness astfel încât să știi dacă să folosești programe începător, intermediar sau avansat.

Linii directoare pentru începători

Dacă sunteți nou să faceți exerciții, gândiți-vă la aceste lucruri înainte de a începe:

Ușurați-vă în exercițiu cu un program simplu de cardio și o rutină totală de antrenament a forței corporale. Dacă este prea mult, începeți cu cardio și lăsați-l să fie suficient.
Este posibil să aveți nevoie de zile suplimentare de recuperare pentru a permite corpului tău să se odihnească și să se vindece. Este normal să fii agitat atunci când încerci noi activități, dar dacă nu te poți mișca a doua zi, înseamnă că ai suprasolicitat și ar putea fi nevoie să renunți la următoarea antrenament.
Un program tipic pentru începători va include aproximativ două-trei zile de cardio și două zile de formare de forță.
Aflați cum să monitorizați intensitatea. Majoritatea începătorilor vor începe să lucreze cu o intensitate moderată. Asta inseamna ca esti la un nivel de 5 pe scara de exercitii perceputa de la 1 la 10 sau poti folosi testul de discutii. Dacă aveți posibilitatea să continuați o conversație destul de proastă în timp ce lucrați, aceasta este, de obicei, o intensitate moderată.

Exercițiu de probă pentru începători

Mai jos este un exemplu de program care vă oferă o idee despre ce ar arăta un program tipic pentru cineva care tocmai a început, sau pentru a reveni la.

luni	Cardio: între 10 și 30 de minute. Puteți alege dintr-unul dintre următoarele antrenamente cardio probă: Începător Bike staționare Beginner Walking Workout Începător antrenament eliptic
marţi	Puterea corporală totală și antrenamentul de bază. Puteți alege una dintre următoarele antrenamente de rezistență a eșantioanelor: Începător forța totală a corpului Începător Total Putere Corpului Nivelul 2 Începător Total Puterea Corpului Nivelul 3
miercuri	Restul sau blânda yoga / stretching
joi	Cardio: între 10 și 30 de minute. Puteți face același antrenament pe care l-ați făcut luni sau unul nou.
vineri	Puterea corporală totală și antrenamentul de bază. Aceasta'o idee minunată de a face același antrenament pe care l-ați făcut marți, astfel încât să puteți exersa exercițiile și să vă construiți forța și rezistența pentru a face mai mult.
sâmbătă	Odihnă sau, opțional, cardio: Este un moment minunat să faci ceva mai puțin structurat cum ar fi o plimbare sau o plimbare cu bicicleta pe îndelete.
duminică	Odihnă

Instrucțiuni pentru exerciții intermediare

Dacă ați făcut exerciții timp de cel puțin trei luni în mod consecvent, în mod obișnuit, intrăți în această categorie.

Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, doriți să vă deplasați până la 20 până la 60 de minute de cardio aproximativ cinci sau mai multe ori pe săptămână. Acesta este un timp excelent pentru a încerca antrenamente interval de o dată sau de două ori pe săptămână, care vă va da mai mult bang pentru buck dumneavoastră.
Programul de pregătire a forței va depinde de tipul antrenamentelor pe care le faceți (de exemplu, formarea totală a corpului sau rutina divizată).
Puteți efectua antrenament cardio și greutate în aceeași zi, în funcție de constrângerile dvs. de timp. Nu contează care dintre dvs. faceți mai întâi, așa că variați rutina dvs. și încercați diferite combinații pentru a găsi cea potrivită pentru dvs..

Următorul program include o rutină divizată pentru corpul superior și inferior, permițându-vă să vă concentrați mai mult atenția asupra fiecărui grup muscular. Acest lucru vă va ajuta să creșteți țesutul muscular și puterea musculară slabă.

Exemplu de rutină intermediară separată pentru corpul superior și inferior

luni	30 de minute de antrenament cardio medley Formarea corpului superior Întinde
marţi	Exercițiu de intervale de alergare de 45 de minute Formare de bază Întinde
miercuri	Aplicație cardio blast cu impact minim de 30 de minute (două circuite) Partea inferioară a corpului Corpul inferior se întinde
joi	Restul sau blânda yoga / stretching
vineri	Rezistența corporală totală sau formarea circuitului
sâmbătă	Cardio Endurance Workout
duminică	Odihnă

Linii directoare pentru exerciții avansate

Dacă ați exercitat în mod regulat timp de câteva luni și faceți o varietate de activități, vă încadrați în această categorie.

Ca un exercițiu avansat, aveți multe opțiuni pentru programarea antrenamentelor. Dacă doriți să vă concentrați asupra forței și a mușchilor, vă puteți împărți chiar și mai mult rutina, făcând exerciții de împingere într-o zi și tragând exercițiile următoare.
De asemenea, puteți face cardio-ul mai intens, încorporând o antrenament cu interval de intensitate mare, o instruire în circuite de înaltă intensitate sau alte tehnici avansate de ardere a caloriilor și de a crea rezistență.
Accentul real ar trebui să fie acela de a vă permite corpului să se odihnească între antrenamentele de mare intensitate. Prea multă intensitate poate provoca vătămări, supra-instruire și arsuri.

Exemplu de rutare separată pentru exerciții avansate

luni	Pieptul Umerilor și Triceps HIIT Cardio
marţi	Corpul și miezul inferior
miercuri	Spate și biceps Plictiseala Buster Cardio
joi	Restul sau blânda yoga / stretching
vineri	Blastul corporal total
sâmbătă	HIIT Tabata Cardio antrenament
duminică	Odihnă

Acestea sunt doar exemple și nu se vor potrivi fiecărui exercițiu, dar cel mai important lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere este să începeți ușor. Începeți unde sunteți, nu unde vreți să fiți. Adesea durează săptămâni, chiar luni, de a experimenta diferite tipuri de exerciții și programe pentru a găsi ceva care se potrivește cu obiectivele, programul și nivelul de fitness.

Rețineți că nu trebuie să urmați același program în fiecare săptămână. De fapt, majoritatea oamenilor trebuie să se schimbe în fiecare săptămână, în funcție de modul în care se simt sau ce se întâmplă în viața lor. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru dvs. este să rămâneți flexibil și să vă amintiți că nu există un program de antrenament perfect pentru toată lumea.