8 cele mai bune ture pentru ciclism

Ciclismul este un exercițiu de mișcare repetitivă care poate duce la apăsarea în mai multe grupuri musculare majore. Întinderea după ciclism poate avea o varietate de beneficii când este făcută în mod corespunzător. Asigurați-vă că revizuiți liniile directoare de întindere.

1

Standing Quad Stretch

Cvadricepsul (quadricepsul) este un grup de mușchi de-a lungul frontului coapsei. Acești mușchi sunt cei mai dezvoltați la cicliști și adesea predispuși la oboseală și crampe. Aici este un simplu quadriceps în picioare stretch. Poate doriți să aveți un perete sau un post la îndemână pentru a atinge balanța.

1. În timp ce în picioare, îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul spre fese.
2. Ajungeți la gleznă cu mâna opusă (stânga).
3. Ridică-te drept și trage-ți mușchii abdominali, ținându-ți genunchii împreună.
4. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde.
5. Eliberați-o și repetați-o pe piciorul stâng.

2

Curățarea proaspătului

Mijlocul musculaturii (gastrocnemius) se desfășoară de-a lungul părții inferioare a piciorului. Cicliștii folosesc acest mușchi în mod constant în timpul mișcării pedalei. Puteți face o varietate de vițel întinde. Aceasta se poate face în picioare:

1. Stați la o distanță de un perete de perete, îndreptat spre el.
2. Extindeți-vă un picior în spatele dvs., păstrând acest genunchi drept și picioarele tăiate pe podea.
3. Înclinați-vă înainte și îndoiți genunchiul înainte, simțind tensiunea din mușchiul vițelului din spate. Dacă este necesar, extindeți mâna pe perete pentru a vă ajuta.
4. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
5. Repetați cu celălalt picior.

3

Șold și spate în spate Stretch

Este bine să deschideți șoldurile și să întindeți mușchii șoldurilor, înghinăturilor și spatelui. Ședința, chiar și pe bicicletă, determină scurtarea acestor mușchi și alungarea grupului muscular opus. Acest șold și partea inferioară a spatelui este, de asemenea, grozav pentru jucători de golf.

1. Începeți într-o poziție ascendentă cu mâna dreaptă înainte. Puneți genunchiul stâng la sol.
2. Plasați cotul drept în interiorul genunchului drept.
3. Apăsați ușor cotul drept în genunchiul drept și răsuciți torsul spre stânga.
4. Ajungeți la brațul stâng în spatele dvs., până când vă simțiți o întindere blândă în partea inferioară a spatelui și în zona dreaptă.
5. Țineți întinderea timp de aproximativ 20-30 de secunde, apoi eliberați-o
6. Repetați pe celălalt picior.

4

Hip Flexors și Psoas Stretch

Flexorusorii de șold sunt un grup de mușchi care aduc picioarele spre portbagaj. Cicliștii au adesea flexori flexibili ai șoldului deoarece mișcarea de ciclism nu permite niciodată extinderea complet a coapselor. Menținerea limbajului flexor al șoldului este esențială pentru evitarea dezechilibrului muscular și a rigidității ulterioare. Utilizați acest flexor de șold și psoas stretch, care se poate face în picioare, sau o versiune mai avansată care o duce până la podea.

1. Stați cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade într-o poziție ascendentă în față.
2. Puneți mâinile pe genunchiul dvs. înainte și apăsați în jos, mutați șoldurile înainte pentru a vă simți o întindere pe partea stângă.
3. Țineți întinderea timp de aproximativ 20-30 de secunde, eliberați-o.
4. Repetați pe celălalt picior.

5

Simplu umăr Stretch

Cicliștii petrec mult timp agățați de ghidon. Această întindere de bază a umărului poate ajuta la deschiderea pieptului și slăbirea umărului strâns.

1. Începeți cu umerii relaxați. Ridicați brațul drept și îndoiți cotul, apropiindu-vă de mână în spatele capului, pentru a vă atinge partea superioară a spatelui.
2. Aduceți brațul stâng pe vârful capului și plasați mâna stângă pe cotul drept pentru a sprijini ușor brațul drept în timpul întinderii.
3. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde, apoi eliberați.
4. Repetați cu brațul stâng.

6

Șezând în șold

La fel ca flexorile de șold, hamstrings nu se extind complet în timp ce ciclism și poate fi predispus la rigiditate. Această întindere a hamstring-ului poate ajuta la menținerea lungimii în hamstrings.

1. Stați cu ambele picioare afară dreaptă.
2. Extindeți-vă brațele și îndoiți-vă la talie, menținându-vă genunchii drept. Îndoiți-vă cât de mult puteți.
3. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Relaxa.
4. Repetați de trei ori.

7

Plantar Fasciită Stretch

Dacă aveți vreo durere la picioare în timpul ciclismului, această întindere a fasciei plantare poate ajuta la ameliorarea durerii de-a lungul fasciei plantare, o bandă de țesut conjunctiv dur, care curge de-a lungul părții inferioare a piciorului până la călcâi.

1. În timp ce stați, ajungeți în față și apucați-vă piciorul. Dacă este mai ușor, puteți face acest lucru prin traversarea piciorului și prin prinderea piciorului. 
2. Trageți degetele de la picioare spre gât, simțind întinderea din fundul piciorului. Puteți să vă sprijiniți piciorul cu cealaltă mână.
3. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
4. Efectuați această întindere de trei ori pe fiecare picior, alternând picioarele.

8

Piriformis Stretch - Stretch porumbel

Cicliștii au nevoie de această întindere pentru trupa iliotibiană și piriformis. Aceasta este o întindere mai avansată, care este uneori numită porumbelul poza în yoga.

1. Începeți într-o poziție push up pe mâna și degetele de la picioare.
2. Glisați-vă genunchiul drept înainte, angrenându-l astfel încât piciorul drept să fie îndreptat spre mâna stângă și partea exterioară a genunchiului și gleznei vă atinge podeaua. 
3. Glisați piciorul stâng înapoi cât este de confortabil, coborând corpul în jos, păstrând șoldul pătrate la podea.
4. Bratele tale pot fi în partea ta cu degetele care ajută la asigurarea echilibrului, sau poți să te duci înainte și să te sprijini cu antebrațele pe podea.
5. Țineți întinderea 30 la 60 de secunde și eliberați-o.
6. Repetați cu celălalt picior.