8 sfaturi pentru a pierde in greutate cu ciclism interior

Indiferent dacă doriți să scăpați pentru sezonul de baie, un eveniment special sau sărbătorile, exercițiul trebuie să facă parte din ecuația de pierdere în greutate. Exercitarea vă va ajuta să vă păstrați masa musculară, care este mai sănătoasă pentru corpul dumneavoastră și mai bună pentru aspectul dumneavoastră. În plus, menținerea mușchilor va face ca pierderea în greutate să fie mai ușor de suportat pentru călătoria lungă. În timp ce o plimbare pe jos pe bicicletă pe îndelete nu este posibil să vă ajute să vă radeți lire sterline, ciclismul interior poate. În afară de arderea 400 la 600 de calorii într-o clasă de 45 de minute, ciclismul interior vă ajută să vă revigorați metabolismul (motorul de ardere a caloriilor) și vă oferă posibilitatea de a tonifica și întări toate mușchii din picioare, glute și core- fără a vă grăbi coapsele. Pentru a profita la maxim de o rutină de ciclism de interior, veți dori să luați în considerare câteva reguli de bază privind nutriția și instruirea.

8 sfaturi pentru a vă ajuta să călăriți puternic, să rămâneți sănătoși și subțiri

Mănâncă înainte de a merge. Spre deosebire de ceea ce ați auzit despre beneficiile exercitării pe stomacul gol, este inteligent să oferiți corpului dvs. energia de care are nevoie pentru a merge cu greu și a obține beneficii maxime din antrenament. Chiar dacă luați o clasă de dimineață devreme, mâncați ceva mic cu 30 de minute înainte de a merge. Aceasta ar putea fi o banană mică, o felie de pâine prăjită cu gem sau o mână de cereale integrale. Faceți aceeași oră sau două înainte de sesiunile de ciclism de după-amiază sau de seară, având o combinație de proteine și carbohidrați (poate un măr mic cu o lingură de unt de migdale sau câteva linguri de amestec). Pe lângă faptul că vă ajută să vă alimentați pentru antrenament, mâncarea în prealabil vă poate ajuta să ardeți calorii suplimentare, datorită efectului termic al alimentelor. Asigurați-vă că beți multă apă înainte, în timpul și după călătorie; organismul are nevoie de o cantitate suficientă de apă pentru a menține metabolismul tăios și a arde eficient caloriile.
Variați ritmul și dificultatea. Cu cele mai multe forme de exerciții, antrenamentul cu interval poate ajuta mai mult metabolismul decât exercitarea la starea de echilibru - și același lucru este valabil și pentru ciclismul interior. Gândiți-vă la aceasta ca la o modalitate de a vă plictisi corpul în arderea caloriilor mai repede. Prin alternanța exploziilor de pedalare mai grele (adică, o cadență mai rapidă împotriva rezistenței mai mari) cu un ritm mai confortabil, veți arde mai multe calorii în timpul antrenamentului decât ați avea într-un ritm constant și moderat. Acest lucru va determina, de asemenea, sporirea consumului de oxigen mai mare (efectul după ardere), determinând să continuați să ardeți mai multe calorii pentru câteva ore după ciclism.

Împărțiți antrenamentele. Dacă nu aveți timp pentru o cursă de ciclism de 45 de minute, faceți două sesiuni solo de 25 de minute și veți arde la fel de multe calorii între cele două ca și dvs. cu o clasă mai lungă. S-ar putea chiar să vă împingeți mai greu în timpul unei sesiuni mai scurte, torching mai multe calorii. În orice caz, veți culege efectul de post-ardere de două ori pe zi, în loc de o singură dată, permițându-vă să ardeți mai multe calorii în 24 de ore.
Refaceți antrenamentele de ciclism. Faceți același fel de plimbare zi după zi, iar corpul dvs. se va adapta la activitate și nu veți obține un mare impact metabolic pentru efortul pe care l-ați făcut inițial. Soluția este de a comuta în mod regulat tipurile de plimbări pe care le faceți (alternând între călătoriile de rezistență, rezistență, interval și curse) și variați intensitatea, pentru a vă convinge corpul să ardă caloriile mai repede în timpul și după antrenament.
Faceți antrenament de rezistență. Cu cât aveți mai puțini mușchi, cu atât va fi mai mare rata metabolică de repaus (RMR) și cu atât vor fi mai multe calorii pe care le veți arde 24/7. Pentru a construi mușchii în afara studioului de ciclism, efectuați cel puțin un set de exerciții de antrenament pentru fiecare grupare musculară majoră, de două sau trei ori pe săptămână, sfătuiește Wayne Westcott, Ph.D., director al științei exercitării la Quincy College din Quincy, Massachusetts , și autorul "A lua mai puternic, te simți mai tânăr." În acest fel, veți adăuga masei musculare și vă veți răsfrânge RMR în acest proces. Indiferent dacă folosiți mașini de greutate sau greutăți libere, benzi de rezistență sau kettlebells este de până la tine.

Completați corect mușchii. În decurs de o oră după antrenament, consumați o combinație de carbohidrați și proteine (cum ar fi 12 uncii de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau o mână mică de nuci cu o pere) pentru a umple depozitele de glicogen pentru mușchi și pentru a oferi aminoacizi pentru repararea și construirea mușchilor . Acest lucru vă va menține mușchii și metabolismul fără probleme și vă va pregăti corpul pentru antrenamentul următor.
Nu vă dați un permis gratuit. Unii oameni fac greșeala de a gândi că, din moment ce ciclismul în interior este un exercițiu de mare intensitate, ei pot mânca orice vor și pierd încă în greutate. Nu asa. Realitatea este că, chiar dacă vă plimbați inima, este puțin probabil să ardeți mai mult de 500 sau 600 de calorii în 45 de minute. Trebuie să ardeți o cantitate suplimentară de 3.500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de greutate corporală, deci dacă vă tratați cu o bucată de tort de ciocolată, veți consuma 537 de calorii, eliminând practic incinerarea calorică pe care ați făcut-o în ciclism.
Continua sa te misti. Dacă sunteți epuizat după o sesiune de ciclism dificil, nu vă acordați permisiunea de a deveni o canapea pentru toată restul zilei. Faceți acest lucru și veți sfârși prin a compromite efectele de ardere a caloriilor antrenamentului dvs. de ciclism și progresul dvs. spre obiectivul dvs. de scădere în greutate. O abordare mai bună este să se mute mai mult pentru a pierde mai mult.