8 sfaturi pentru a schimba gândirea negativă

Gândirea negativă contribuie la anxietate în situațiile sociale și de performanță. Majoritatea terapiilor pentru anxietatea socială implică un aspect dedicat schimbării stilurilor de gândire negativă în moduri mai utile și mai pozitive de a privi situațiile.

Cheia pentru a vă schimba gândurile negative este să înțelegeți modul în care gândiți acum (și problemele care rezultă) și apoi să utilizați strategii pentru a schimba gândurile sau a le face să aibă un efect mai mic.

De obicei, acești pași sunt realizați cu un terapeut, dar pot fi de asemenea folosiți ca parte a unui efort de auto-ajutor pentru depășirea anxietății sociale.

Mai jos sunt opt ​​articole care vă ajută să vă schimbați modelele de gândire negative.

1

Înțelegeți stilul tău de gândire

Gândirea alb-negru poate provoca anxietate socială. Piatra / Tara Moore / Getty Images

Unul din primii pași spre schimbarea modelelor tale de gândire negativă este înțelegerea exactă a modului în care crezi că acum. Iată o listă de 10 tipuri de modele de gândire "defectuoase" care ar putea să vă aducă probleme.

De exemplu, dacă aveți tendința de a vă vedea ca un succes complet sau eșec în fiecare situație, atunci vă angajați în gândirea "alb-negru".

Aceste 10 modele de gândire diferă în moduri subtile, dar toate implică distorsiuni ale realității și căi iraționale de a privi situațiile și oamenii.

2

Cum să nu mai gândiți negativ

CBT pentru anxietatea socială poate ajuta la transformarea gândurilor negative în jur. Banca de imagini / Loubie Lou / Getty Images

Una dintre părțile de bază ale unui plan de tratament care implică terapie cognitiv-comportamentală (CBT) este restructurarea cognitivă. Acest proces vă ajută să identificați și să vă schimbați gândurile negative în răspunsuri mai utile și adaptive.

Indiferent dacă este făcută în terapie sau pe cont propriu, restructurarea cognitivă implică un proces pas cu pas prin care gândurile negative sunt identificate, evaluate pentru acuratețe și apoi înlocuite.

Deși la început este greu să gândim cu acest stil nou, în timp și cu practică, gândurile pozitive și raționale vor veni mai natural.

3

Cum să facem față criticii

Puteți învăța să vă apărați dacă aveți anxietate socială. Imagini Hero / Getty Images

În plus față de restructurarea cognitivă, un alt aspect al CBT, care este uneori util, implică ceva cunoscut sub numele de "apărarea asertivă a sinelui". Deoarece este posibil ca, în anumite momente, oamenii să fie critici și judecători, este important să reușiți să faceți față respingerii.

Acest proces se desfășoară, de obicei, în terapie, cu o conversație prefăcută între dvs. și terapeut pentru a vă dezvolta abilitățile de asertivitate și răspunsurile asertive la critici. Aceste abilități sunt apoi transferate în lumea reală prin sarcini de lucru la domiciliu.

4

Cum să practici atenția

Atenția poate ajuta la reducerea anxietății sociale. Fotografia Gwin / Getty Images

Mindfulness își are rădăcinile în meditație. Este practica de a vă detașa de gândurile și emoțiile voastre și de a le vedea ca un observator extern.

În timpul antrenamentului de mindfulness, veți învăța cum să vă vedeți gândurile și sentimentele ca obiecte plutitoare în trecut, pe care le puteți opri și să le respectați sau să le permiteți să vă treacă prin.

Obiectivul de mindfulness este de a obține controlul asupra reacțiilor dvs. emoționale la situații, permițând partea de gândire a creierului dumneavoastră să preia.

5

De ce oprirea gândirii nu funcționează

Încercarea de a opri gândurile negative va face ca anxietatea socială să fie mai gravă. Rafael Elias / Getty Images

Stoparea gândirii este opusul minții. Este actul de a fi în căutarea unor gânduri negative și de a insista asupra eliminării lor.

Problema cu oprirea gândirii este că, cu cât încerci mai mult să îți oprești gândurile negative, cu atât mai mult ele vor apărea. Mindfulness este de preferat pentru a gândi oprire, deoarece le dă greutate mai mică gândurilor și reduce impactul pe care le au asupra ta.

Stoparea gândirii pare să ajute pe termen scurt, dar pe termen lung duce la o mai mare anxietate.

6

Înțelegerea zilnicelor de gândire

Un jurnal de gândire poate fi folosit pentru a vă înregistra gândurile zilnice despre anxietatea socială. Westend61 / Getty Images

Jurnalele de gândire sunt instrumente care pot fi folosite ca parte a oricărui proces de schimbare a gândirii negative. Gândurile de gândire vă ajută să vă identificați stilurile de gândire negativă și să înțelegeți mai bine modul în care gândurile dvs. (și nu situațiile în care vă aflați) determină reacțiile dvs. emoționale.

Cele mai multe planuri de tratament cognitiv-comportamental vor implica folosirea unui jurnal de idei pe care îl veți realiza ca parte a sarcinilor zilnice de la domiciliu.

7

Exemplu de jurnal de gândire

Un eșantion de gânduri gândit pentru tulburarea de anxietate socială. Arlin Cuncic

Nu stii cum arata un jurnal de gandire? Iată o formă de probă pe care o puteți utiliza pentru a vă înregistra gândurile și pentru a examina legătura dintre stilurile dvs. de gândire negativă și reacțiile dvs. emoționale.

8

Cum să finalizați un jurnal de gândire

Utilizați un jurnal de gândire așa cum este prescris pentru anxietatea socială. Ikon Images / Roy Scott / Getty Images

Iată o descriere pas cu pas a modului în care trebuie să completați un jurnal de idei ca și exemplul de mai sus.

În acest exemplu, am descompune procesul de gândire al unei persoane la o dată și reacțiile emoționale și fizice care rezultă din modelele de gândire negativă.

Până la sfârșitul analizei gândirii, am înlocuit gândurile iraționale despre respingere cu moduri mai utile și mai pozitive de gândire.