O prezentare generală a instruirii încrucișate

Cross-training este un termen care este aruncat în jurul valorii de mult în sala de sport. Este un termen pe care toată lumea pare să o cunoască, însă definiția sa strictă se simte oarecum evazivă, mai ales pentru cei neinițiați. De exemplu, s-ar putea să auziți un ziarist greu de spus spunând: "Omule, nu mă ridică astăzi, eu sunt de formare încrucișată cu unii alergători", în timp ce auziți un alergător dedicat spune: "Azi e ziua mea de antrenament , așa că voi ridica greutățile. "

Ai prins asta? Antrenamentul obișnuit al unei persoane este antrenamentul încrucișat al unei alte persoane. Deci cum ar trebui să știi ce ta antrenament de antrenament ar trebui să fie? Din fericire, nu este la fel de confuză cum pare.

Ce este Cross-Training?

Cross-training este orice antrenament care completează rutina dvs. obișnuită, ajutând la eliminarea potențialelor dezechilibre sau slăbiciuni ale mușchilor. În cele din urmă, vă îmbunătățește nivelul de fitness, reducând în același timp probabilitatea de vătămare.

Toate lucrurile bune, nu? Dar asta nu răspunde la întrebarea despre ce antrenament de formare încrucișată este potrivit tu. Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să știți mai multe despre cele cinci componente de sănătate legate de sănătate:

• Existența cardiovasculară: Capacitatea inimii și a plămânilor de a vă menține solicitările musculare pentru sânge și combustibil oxigenat pe durata unui antrenament.
• Rezistenta musculara: Cât timp mușchii dvs. de lucru sunt capabili să îndeplinească în mod continuu o sarcină specifică.
• Putere musculară: Cât de multă forță poate exercita un mușchiu împotriva rezistenței (cât de mult puteți ridica într-o singură luptă).
• Flexibilitate: Extinderea domeniului dvs. de mișcare în jurul oricărei articulații date.
• Compozitia corpului: Raportul dintre masa de grăsime și masa fără grăsime (mușchi, os, apă și alte țesuturi), deoarece se referă la sănătatea totală.

Într-o lume perfectă, rutina dvs. obișnuită de antrenament ar viza fiecare dintre aceste cinci componente de fitness în mod egal. Dar pentru că oamenii sunt adesea atrași de un antrenament specific sau de o metodă de antrenament, este obișnuit ca formarea să devină dezechilibrată și pentru una sau două componente ale capacității de a depăși cu mult pe celelalte. Și chiar dacă credeți că aceasta nu este o problemă majoră, cu siguranță nu este ideală.

Gândiți-vă în acest fel. Cele cinci componente de fitness sunt ca cele cinci degete de pe mâna ta. Fiecare deget este important pentru funcția generală a mâinii, la fel cum fiecare componentă de fitness este importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală. În timp ce vă puteți gândi la un deget ca fiind mai util decât altul, probabil că nu vreți să renunțați la nici unul dintre ele. De asemenea, atunci când vă gândiți la starea de sănătate totală, este important să acordați prioritate tuturor celor cinci componente de fitness.

Cross-training este o metodă de conservare a tuturor celor cinci componente ale fitnessului, sau a celor cinci degete proverbiale. De exemplu, dacă sunteți un yogh dur, care este excelent pentru flexibilitate și o rezistență musculară, rutina dvs. de formare încrucișată ar putea include mai multe exerciții de formare cardio sau de forță pentru îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare și a forței musculare.

De asemenea, dacă sunteți un lifter greu, care este excelent pentru rezistența musculară și compoziția corporală, puteți să vă antrenați cu activități care îmbunătățesc flexibilitatea și rezistența cardiovasculară. În acest mod, formarea încrucișată nu este un antrenament specific per se; este o abordare personalizată a instruirii care este concepută pentru a vă maximiza sănătatea personală și fitness.

Top 7 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre instruirea încrucișată

Conceptual, formarea încrucișată este destul de simplă, dar iată ce trebuie să știți despre beneficiile sale și cum puteți adăuga antrenamente eficiente în programul dvs. de antrenament.

1. Nu este o mărime potrivită pentru toți

Deoarece antrenamentul dvs. standard poate fi diferit de cel al celui mai bun prieten (vă place clasa barre în timp ce cel mai bun prieten vă place să înoți), cel mai bun antrenament de antrenament pentru dvs. probabil că nu se va potrivi cu cel al prietenului tău. Când vă planificați rutina de formare încrucișată, trebuie să vă gândiți sincer despre unde sunt punctele slabe și cum puteți alege un antrenament încrucișat care să îi ajute să le contrabalanseze.

2. Poate preveni plictiseala

Făcând aceeași zi de antrenament în fiecare zi, ad nauseam, este o modalitate sigură de a te purta chiar din sală. Să nu mai vorbim, este mai puțin probabil să vă împovărați din greu în timpul antrenamentelor, dacă corpul dvs. este pe pilot automat. Instruirea încrucișată este o modalitate excelentă de a vă despărți antrenamentul standard și de a vă pune înapoi în rutina de antrenament. Nu veți fi niciodată plictisit dacă adăugați în mod constant noi și diferite antrenamente în programul dvs. de antrenament.

3. Poate reduce riscul de leziuni

Dacă faceți aceleași antrenamente de fiecare dată când atingi sală de gimnastică sau stradă, plasați constant stresul asupra acelorași grupări musculare, exact în același mod, mereu și repede. Dacă acest lucru durează prea mult, practic solicitați un rău excesiv. Cross-training oferă mușchilor, tendoanelor și ligamentelor suprasolicitate oportunitatea de a se odihni și de a le repara înainte de a fi reluați să lucreze din nou.

Celălalt dezavantaj pentru a efectua același antrenament în mod repetat este că în timp ce unii dintre mușchii dvs. sunt lucrați în mod regulat, alții nu pot primi același nivel de atenție. Acest lucru poate duce la dezechilibre musculare care contribuie la rănirea și durerea cronică. Când alegeți o activitate de formare încrucișată, care întărește în mod eficient orice slăbiciune pe care o aveți, vă oferim corpului dvs. echilibrul de care are nevoie pentru a susține un stil de viață activ, rezistent la vătămări.

4. Poate îmbunătăți motivația

Este posibil să continuați să faceți același antrenament pentru unul (sau mai mulți) dintre următoarele motive:

• E familiar și nu prea gândește.
• Iti place.
• Ești bun la asta.

Dar după un timp, devine mai greu și mai greu să stabilești noi obiective și să te împingi dacă nu se schimbă rutina ta. Cross-training-ul este o modalitate foarte bună de a adăuga provocări la antrenament, oferind noi oportunități de a stabili noi obiective.

De exemplu, încorporarea unei noi clase de yoga în rutina antrenamentului cardio-greu nu va fi ușoară. Șansele sunt că nu veți avea echilibrul sau flexibilitatea de a face toate punctele de pe prima dvs. în jur. Dar această provocare vă oferă spațiu pentru a crește și puteți să vă aflați prinși să trageți un un războinic III sau o cocoșă.

5. Este ineficient - și acesta este un lucru bun

Corpurile sunt destul de uimitoare. Acestea sunt concepute pentru a economisi energie și pentru a îndeplini sarcinile cât mai eficient posibil. Ei fac aceasta atunci cand o sarcina este repetata in mod regulat prin imbunatatirea cailor neuronale, dezvoltarea unor unitati motorizate mai puternice, supus unor adaptari celulare pentru a imbunatati furnizarea energiei si crearea de "memorie musculara" pentru a pune sarcinile repetate de multe ori pe autopilot.

Acestea sunt toate trăsăturile minunate legate de fiziologia umană, dar din punctul de vedere al fitnessului, există o limită superioară a beneficiului. Cu cât repetați mai mult un singur antrenament, cu atât mai mult veți experimenta legea diminuării returnărilor. Pe masura ce corpul tau devine mai eficient, arzi mai putine calorii si experimentezi mai putine adaptari, rezultand in platoul de fitness.

De exemplu, dacă începeți un program de antrenament cu obiectivul de a conduce trei kilometri la un ritm de 10 minute pe mile, probabil că va fi destul de provocator la început și s-ar putea să vă ducă un timp pentru a vă atinge obiectivul. Dar dacă vă mențineți, corpul vostru se adaptează și vă atingeți marca. Dacă apoi continuați să conduceți trei mile la un ritm de 10 minute pe milă, nu reglați sau modificați rutina, corpul devine mai eficient și antrenamentul devine mai ușor și nu mai vedeți îmbunătățiri care depășesc câștigurile dvs. inițiale.

Formarea încrucișată este o modalitate de a vă păstra ghicitul corpului. Când introduceți noi exerciții și noi rutine în programul dvs., vă reamintiți creierului și corpului că nu ați reușit să învățați aceste noi rutine - că organismul dumneavoastră trebuie să depună eforturi mai mari pentru a-și depăși ineficiența. Aceste schimbări și adaptări constante îmbunătățesc în cele din urmă nivelul dvs. de fitness și vă ajută să vă bustați pe platformele de antrenament.

6. Vă poate ajuta să dezvoltați noi abilități

Să presupunem că sunteți un ciclist care decide să danseze pe scară largă, învățați o nouă abilitate. Dar dezvoltarea abilităților prin încrucișare merge mai adânc decât asta. În plus față de cele cinci componente de sănătate legate de fitness, există, de asemenea, șase componente legate de competențe de fitness. Aceste abilități atletice includ viteza, puterea, timpul de reacție, agilitatea, echilibrul și coordonarea.

Ca și componentele de fitness legate de sănătate, componentele legate de competențe sunt la fel de importante pentru o performanță atletică bine echilibrată. Cross-training vă oferă posibilitatea de a dezvolta abilități care ar putea să nu se încadreze în cele ale antrenamentului dvs. preferat.

Luați, de exemplu, exemplul ciclistului care începe o antrenament încrucișat cu dansul. În timp ce ciclismul este o modalitate excelentă de a dezvolta puterea, viteza și echilibrul, nu înseamnă neapărat o sporire a agilității, a coordonării sau a timpului de reacție. Dansul, pe de altă parte, poate fi antrenamentul perfect de formare încrucișată pentru a ajuta la eliminarea acestor abilități mai puțin dezvoltate pentru a crea un sportiv mai bine rotunjit.

7. Oferă flexibilitate pentru antrenament

Când vă opriți să vă înregistrați într-o singură rutină de antrenament, sunteți pregătit mai mult din punct de vedere mental și fizic să vă răsuciți cu pumni care uneori interferează cu planurile zilnice de antrenament. De exemplu, dacă de obicei conduceți trei zile pe săptămână și faceți trenul de două zile pe săptămână, luând o cursă de formare de forță la sală de gimnastică locală, data viitoare când o furtună mare vă împiedică să vă îmbarcați, puteți să vă amestecați pur și simplu programul de antrenament și a lovit sala de gimnastică pentru o rutină fără ploaie.

Sau dacă clasa ta de box este plină în mod neașteptat, nu trebuie să scapi de planurile tale de antrenament. Puteți pur și simplu să loviți în schimb echipamentele cardio sau camera de greutate. Cu cât sunteți mai confortabil cu o varietate de antrenamente și cu cât vă aflați mai bine în beneficiul instruirii încrucișate, cu atât veți fi mai flexibili cu privire la planificarea și planurile dvs..

3 sfaturi pentru planificarea unui antrenament cross-training

Dacă încă nu sunteți sigur cum să încorporați instruirea încrucișată în antrenamentul dvs. săptămânal, utilizați aceste sfaturi pentru a vă dezvolta planul.

1. Faceți o programare

Nu este nevoie să vă actualizați complet programul de antrenament actual pentru a se adapta la formarea încrucișată. Uitați-vă la planul dvs. săptămânal și întrebați-vă o singură întrebare: Cum pot să mă încadrez în formarea încrucișată în mix?

O regulă bună este să includeți una sau două rutine încrucișate în fiecare săptămână. Puteți face acest lucru în trei moduri:

• Adăugați unul sau două antrenamente încrucișate în programul dvs..
• Înlocuiți unul sau două antrenamente în programul dvs..
• Adaptați instruirea încrucișată pe câteva din antrenamentele curente.

Opțiunea care funcționează cel mai bine pentru dvs. este complet dependentă de timpul pe care trebuie să-l dedicați antrenamentelor dvs. și de tipul de formare încrucișată pe care vreți să o faceți.

De exemplu, dacă doriți să adăugați cursuri de flexibilitate pentru rutina dvs., ați putea adăuga o clasă de yoga la programul dvs. o dată pe săptămână, ați putea înlocui una dintre celelalte antrenamente ale dvs. cu o clasă de yoga sau ați putea scoate 15 minute suplimentare pe zilele în care sunteți deja programat să faceți antrenament și dedicați aceste 15 minute pentru a vă întinde. Cel mai important este să veniți cu un plan de joc și un program pentru a se întâmpla să se întâmple încrucișări.

2. Încercați lucruri noi

Chiar și atunci când vine vorba de antrenament încrucișat, este ușor să te blochezi într-o rutină. Planificați să vă schimbați antrenamentul de formare încrucișată aproximativ o dată pe lună. Puteți face acest lucru în patru moduri diferite:

• Includeți noi exerciții în antrenament. De exemplu, dacă rutina dumneavoastră de antrenament încrucișat implică o pregătire de forță, după o lună de antrenament același, renunțați la repertoriul exercițiilor de exerciții pentru exerciții noi sau diferite care vizează aceleași grupări musculare, dar într-un mod ușor diferit. În loc de o ghemuire în spate, încercați o variantă ghemuită cum ar fi ghemuitura. În loc de presa de banc de tip barbell, încercați o presă pentru bancnote.
• Încearcă noi echipamente. Dacă nu ați încercat niciodată un antrenament de echilibru, de ce nu vă provocați să faceți exerciții pe o minge BOSU? Dacă nu ați încercat niciodată pregătirea de suspensie, acum este la fel de bun ca oricare altul să încercați TRX.
• Înscrieți-vă pentru o nouă clasă sau activitate. Powerlifters ar putea dori să încerce jogging de apă. Alergătorii ar putea dori să încerce alpinismul. Amatorii de baruri ar putea dori să încerce trampolining. Practic nu există sfârșit pentru numărul de clase și activități disponibile, de ce să vă limitați? Învățarea de noi competențe este jumătate distractiv atunci când vine vorba de a fi activ.
• Modificați formatul antrenamentului curent. Dacă sunteți complet investit în rutina dvs. directă de antrenament, puteți încă să amestecați lucrurile prin schimbare Cum vă apropiați antrenamentul. De exemplu, dacă rutina de formare încrucișată implică antrenament de forță cu greutăți mai grele, comutați până la format, încercând o antrenament cu interval de intensitate mare, antrenament cu circuite sau exerciții fizice care utilizează strict greutatea corporală. Sau dacă antrenamentul dvs. de formare încrucișată este o școală săptămânală de yoga, amestecați lucrurile prin oferirea unui stil diferit de yoga, cum ar fi yoga fierbinte, yoga SUP sau yoga aeriene.

3. Gândiți-vă la impact

O altă modalitate de a vă gândi la încorporarea formării încrucișate este luarea în considerare a nivelului de impact al antrenamentului curent, astfel încât să puteți selecta o rutină de formare încrucișată care să contrabalanseze impactul respectiv. Vedeți, exercițiile cu impact mare și greutatea contribuie la dezvoltarea masei musculare și a densității osoase, dar ele pun și mai multă stres asupra oaselor și articulațiilor. Dacă rutina dvs. constă în mare parte din activități cu impact sporit, cum ar fi alergarea și săriturile, este o idee bună să faceți trenuri cu activități cu un impact mai scăzut, cum ar fi înotul, ciclismul sau canotajul.

Și inversul este adevărat. În cazul în care antrenamentul dvs. primar are un impact mai redus, este o idee bună să încorporați exerciții de greutate sau de impact mai mare în rutina dvs. de formare încrucișată. De exemplu, înotătorii ar putea dori să treacă prin antrenamente de forță sau dans.

Antrenamente de antrenament

Dacă aveți nevoie de un loc pentru a începe, aveți în vedere următoarele informații privind instruirea încrucișată pentru anumite sporturi, activități și obiective:

• 10 opțiuni de antrenament cross-training
• Cum să utilizați mersul pe jos pentru trenul de trecere pentru a alerga
• Cross-Training pentru Pilates, Yoga sau Barre
• Slacklining pentru îmbunătățirea echilibrului și coordonării
• Bleacher Workout pentru alergători pentru a îmbunătăți puterea și forța
• Fusion Workouts pentru a maximiza fizica fizică completă
• Forța de formare pentru atleții de anduranță
• Forță de antrenament pentru baschet
• Forță de antrenament pentru tenis
• Formare de forță pentru jucători de golf
• Forță de formare pentru baseball
• Forță de formare pentru hochei pe teren
• Forță de formare pentru fotbal
• Cum să păstrați exercițiul în timp ce ați rănit

Un cuvânt de la Verywell

La sfârșitul zilei, nu există nici o modalitate corectă sau greșită de a implementa o rutină de formare încrucișată. Nu ratați timpul să vă supraanalizați deciziile sau să fiți prinși în "reguli". Continuați să încercați lucruri noi, să vă adaptați programarea antrenamentelor și să faceți ceea ce este drept și plăcut.

Scopul este de a dezvolta o sănătate mai bună prin cultivarea unor măsuri bine echilibrate de fitness fizic. Acest lucru nu se va întâmpla peste noapte, deci începeți prin a alege o activitate de formare încrucișată, apoi rămâneți cu ea. După o lună, puteți reevalua. Pur și simplu nu este nevoie să stresați despre cum să începeți.