O prezentare generală a CrossFit

CrossFitters. Puteți alege, probabil, adepții la această tendință de fitness dintr-o linie. Ei au un anumit aspect despre ei, cu coapsele lor puternice, talie conice si umeri musculare. Ei aruncă, de asemenea, în jurul unor cuvinte amuzante precum "WOD" și "metcon", și le place să vorbească despre oameni numiți "Murph" și "Fran." Din perspectiva unui outsider, totul pare puțin cam misterios și seducător - cum ar fi urmărirea interacțiunilor "copiilor răi" în timpul prânzului școlii de mijloc.

Vestea bună este că, dacă doriți să participați la CrossFit, nu există niciun motiv să nu faceți acest lucru (chiar dacă nu știți ce înseamnă limbajul de mai sus). CrossFit, în ansamblu, este incredibil de incluziv, iar entuziaștii sunt, de obicei, foarte dispuși și pregătiți să primească noi membri.

Este totuși util să aflați mai multe despre acest lucru și să aveți în vedere câteva considerente înainte de a vă înscrie.

Ce este CrossFit?

CrossFit este auto-proclamatul "sport de fitness", iar dacă citiți site-ul CrossFit, ar trebui să credeți că Greg Glassman, fondatorul și CEO al organizației, "a fost prima persoană din istorie care a definit fitness într-un mod semnificativ și măsurabil cale."

Deși este adevărat că Glassman poate să fi venit cu o definiție mai concisă a "fit" -ului, în special "a creșterii capacității de lucru în timpi și domenii modale", el nu a definit de fapt fitness. Oamenii de stiinta din domeniul exercitiilor fizice au cunoscut mult timp ca starea de sanatate echilibrata si masurabila combina cele cinci componente de sanatate (forta musculara, rezistenta musculara, rezistenta cardiovasculara, flexibilitate si compozitia corpului) (agilitate, viteză, echilibru, coordonare, timp de reacție și putere).

CrossFit, ca antrenament și sport, este conceput pentru a îmbunătăți toate domeniile de fitness, concentrându-se asupra mișcărilor funcționale, inclusiv gimnastica, haltere, alergare, canotaj și plyometrics. Antrenamentele CrossFit sunt în mod constant variate, iar exercițiile sunt efectuate la intensități ridicate. Combinația dintre aceste exerciții funcționale variate și funcționale, efectuate la intensități ridicate, este ceea ce vă ajută să ducă la îmbunătățirile dramatice ale fitness-ului asociate cu CrossFit.

Cu toate acestea, există două cuvinte-cheie pe care nu trebuie să le pierdeți din vedere: Foarte intense.

CrossFit se ocupă de modul în care toate antrenamentele sale sunt scalabile și adecvate pentru persoanele fizice de toate nivelurile de fitness. În timp ce acest lucru poate fi adevărat într-o anumită măsură, nu se ține seama de faptul că instruirea de intensitate ridicată nu este ceașcă de ceai a fiecăruia și poate fi în detrimentul persoanelor cu leziuni sau boli cronice.

10 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre CrossFit

Există o mulțime de lucruri bune de spus despre CrossFit. Sincer, nu ar fi la fel de reușită ca și cu peste 13.000 de facilități afiliate la nivel mondial, dacă nu ar rezona pozitiv cu o vastă comunitate de participanți. Dar, ca și în cazul a ceva, unele aspecte despre ea ar putea fi potrivite pentru tine, în timp ce alții ar putea să nu fie.

1. CrossFit este mai mult decât un antrenament, este o cultură

Există un motiv pentru care CrossFit este denumit în mod obișnuit "cult". Conducerea CrossFit a făcut o treabă excelentă de a dezvolta cultura și comunitatea în fiecare sală de gimnastică și organizația mai largă, creând în cele din urmă o forță de discipoli dedicați, toți lucrând împreună pentru a apăra antrenamentul și a aduce mai mulți oameni în zona.

În timp ce fiecare unitate are propria individualitate, plină de antrenori, membri și, în unele cazuri, echipamente, există caracteristici ale tuturor sălii de gimnastică CrossFit care pot fi considerate elemente de definire a culturii organizației. De exemplu:

Există o anumită mândrie în jurul garajelor de garaj robuste, antrenamentelor dificile și efortului "gut out" necesar pentru a finaliza fiecare antrenament.
Există un vocabular comun pe care doar "cei din știință" înțeleg (vezi mai jos).
Există convingerea fundamentală că persoanele de toate abilitățile pot beneficia de CrossFit, subliniate în continuare de interacțiunea socială predominantă între membrii din și din sală.
Există convingerea profundă că toți membrii sunt acolo pentru a-și îmbunătăți aptitudinile.

Când adăugați toate acestea la înțelegerea faptului că comunitatea ajunge mai adânc și mai departe decât o singură sală de gimnastică - membrii se pot conecta online și prin concursuri locale, regionale și naționale, prin intermediul mediei partajate CrossFit - aveți o cultură forța de luat în considerare. Nu vă înscrieți într-o sală de gimnastică CrossFit, vă alăturați comunității CrossFit

2. CrossFit are propriul său limbaj

Gyms nu sunt numite de fapt gimnastică, sunt cunoscute sub numele de "cutii". Antrenamentele nu sunt antrenamente, sunt "WODs". Dacă nu doriți să vă simțiți copleșiți înainte de primul antrenament, vă recomandăm să citiți câteva din vocabularul comun CrossFit:

Cutie: O sală de gimnastică CrossFit
WOD: "Antrenamentul zilei"
AMRAP: "În cât mai multe runde posibil"
ATG: "Ciorba pe iarbă" sau o ghemuire în profunzime
Pentru timp: Văzând cât de repede puteți finaliza un anumit WOD
Metcon: Condiționarea metabolică; în mod obișnuit, un antrenament cu interval de intensitate mare, conceput pentru a spori rezistența

Dar asta este doar începutul. Antrenamentele înșiși au nume amuzante, de obicei, cu nume de fete, cum ar fi "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" și "Diane". Alte antrenamente sunt etichetate ca "WODs de eroi" și sunt numite pentru militari curajoși care și-au pierdut viața în linia de serviciu.

Puteți să vă periați vocabularul înainte să apăsați o casetă verificând pagina de Întrebări Frecvente a site-ului CrossFit sau puteți să vă loviți doar cu solul, înțelegând că poate dura ceva timp pentru a învăța și a înțelege toate limbile.

3. Plătiți pentru grupuri, antrenamente antrenate de antrenori, nu doar pentru acces la gimnastică

Boxele True CrossFit oferă cursuri CrossFit conduse de formatori, facilitată de instructorii certificați de CrossFit. În timp ce unele cutii oferă timp liber în sala de gimnastică, unde membrii pot accesa facilitatea și echipamentul pe cont propriu, cultura organizației se bazează pe clase de grup în care participanții completează antrenamentele, împreună cu instruirea și asistența unui antrenor. Aceasta duce la o camaraderie de echipă între membrii grupului, precum și sporirea încrederii participanților care au un antrenor acolo pentru a corecta forma și a încuraja.

Deoarece plătiți pentru cursuri conduse de formatori, vă puteți aștepta să plătiți mai mult pe lună decât ați fi pentru o sală de sport tradițională. În plus, acest cost nu va include facilitățile unei sală de gimnastică tradițională. Prețurile pentru calitatea de membru variază în funcție de locație, dar variază de la 150 la 200 de dolari pe lună. Aceasta include accesul la o sală de gimnastică cu oase goale și la orele de curs.

4. Veți avea nevoie de Mașini tradiționale de ridicare

Antrenamentele CrossFit sunt construite în jurul unor mișcări funcționale care se bazează pe ascensoare mai tradiționale de forță de antrenament. Nu veți găsi echipament selectivizat pentru greutate la o cutie CrossFit. Ceea ce veți găsi sunt o mulțime de bare pull-up, rafturi ghemuite, prese de banc, greutăți libere, cutii plyometrice, cabluri de sărituri și mașini de vestitoare. Cu excepția cazului în care sunteți un fan al greutății libere, care nu este străin de a face haltere sau de a înălța olimpia, probabil veți învăța câteva exerciții noi, cum ar fi curățenia și smulgerea. Unele dintre cele mai comune exerciții CrossFit includ:

Ghemuit
Îndreptare
Bench press
Curat
Salt cu sare
Burpee
Trage
Împinge
Kettlebell leagăn

5. Antrenamentele CrossFit sunt intense

În cazul în care ați pierdut acest punct mai devreme, antrenamentele CrossFit sunt concepute special pentru intensitate. Deseori, acestea solicită efort total, bazat pe timp sau repetări.

În timp ce antrenamentele intense pot duce la o adaptare fizică pozitivă, inclusiv o îmbunătățire a capacității fizice și a compoziției corporale, atunci când este făcută prea frecvent sau fără a se concentra pe formă, acestea au potențialul de a duce la rezultate negative în domeniul sănătății,.

Ceea ce vă puteți aștepta de la practic orice antrenament intens este un caz serios de post-antrenament întârziat boala musculară debut, sau DOMs. Acest tip de durere se stabilește de obicei într-o zi sau două după un antrenament dur și poate rămâne timp de câteva zile. În timp ce este inconfortabil, durerea va trece fără efecte dăunătoare pe termen lung.

Este important de reținut totuși că antrenamentele extrem de intense pot duce, în situații rare, la un sindrom grav numit rabdomioliză sau "rhabdo". Aceasta este o condiție în care țesutul muscular se descompune, eliberându-i conținutul în sânge. Lăsat nesupravegheat, rhabdo poate duce la insuficiență renală, sindromul compartimentului sau leziuni permanente ale nervilor.

Din fericire, rhabdo este un sindrom rar, și orice o antrenament prea intensă are potențialul de a provoca acest lucru, astfel încât CrossFit nu este singura în potențialul său pentru un eveniment atât de dramatic. Testarea este că trebuie să vă apropiați de antrenamente intense cu conștiința de sine și să ascultați corpul.

6. Puteți aștepta la rezultate

Un lucru este sigur: Persoanele care se implică constant în antrenamentele CrossFit fac, de fapt, îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește măsurile de fitness.

Luați, de exemplu, un studiu publicat în 2013 Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare. Acesta a constatat că bărbații și femeile care acoperă o gamă largă de niveluri de fitness au văzut îmbunătățiri ale VO2 max (o măsură a rezistenței cardiovasculare) și compoziția corporală după un protocol de formare a puterii de înaltă intensitate de 10 săptămâni după modelul CrossFit.

Există, de asemenea, un studiu din 2016 din partea Jurnalul Internațional de Științe Exerciții care indică un singur antrenament în stil CrossFit ar putea duce la cheltuieli mai mari de energie (arderea caloriilor) decât la un antrenament tradițional. Un studiu din 2014 din același jurnal indică capacitatea CrossFit de a spori puterea maximă într-o măsură mai mare decât un program de antrenament mai tradițional (deși cercetătorii au descoperit că ambele programe au dat îmbunătățiri semnificative și similare celorlalte markere de fitness).

Acestea sunt doar câteva dintre studiile care indică capacitatea măsurabilă a CrossFit de a îmbunătăți aptitudinea generală.

Asta înseamnă că CrossFit e cel mai bun antrenament pe bloc? Nu, desigur că nu. Cel mai bun antrenament este cel pe care îl veți lipi în mod consecvent, fără a suferi vătămări. Pentru unii, aceasta ar putea fi CrossFit, pentru alții ar putea fi bicicleta, clasa barre, alergarea sau altceva cu totul. Această decizie este în cele din urmă până la tine.

7. Nu vă puteți pierde în greutate

Dacă intenționați să vă înscrieți în CrossFit în scopuri de scădere în greutate, este important să înțelegeți modul în care CrossFit afectează schimbarea în organism.

În timp ce CrossFit absolut poate sa duceți la scăderea în greutate (mai ales atunci când este asociat cu un plan de alimentație sănătoasă), datorită structurii antrenamentului și concentrării sale intense asupra formării de forță, este posibil să aveți mai multă experiență compozitia corpului schimbări, mai degrabă decât modificări pe scară. Acest lucru este valabil în special în primele câteva luni ale programului dvs..

Pentru a fi clar, acest lucru nu este un lucru rău.

În loc să pierdeți kilograme pe scară, CrossFit vă poate ajuta să vă aplecați în timp ce câștigați mușchi și pierdeți grăsime. Dacă se întâmplă acest lucru, chiar dacă greutatea dvs. nu se modifică (sau chiar dacă crește), forma și dimensiunea corpului voi Schimbare. Musculatura este mai densă decât grăsimea. Asta înseamnă că o jumătate de kilogram de mușchi câștigat va ocupa mai puțin spațiu decât o jumătate de kilogram de grăsime pierdută. Fără a face o iota a unei diferențe față de greutatea ta, corpul tău este acum mai compact.

Când vine vorba de sănătate, este mai important să se realizeze o compoziție sănătoasă a corpului decât o greutate sănătoasă. Dacă unul dintre scopurile dvs. principale de exercițiu pentru aderarea la CrossFit este scăderea în greutate, este posibil să fiți mai bine difuzați modificările corpului de urmărire utilizând o bandă, mai degrabă decât bazându-vă pe o scală.

8. Accidentele se pot întâmpla

Buzz despre rănile legate de CrossFit și CrossFit merg practic în mână - și pentru un motiv întemeiat. Potrivit unui studiu publicat în 2014 în Revista ortopedică de Medicină Sportivă, rata generală estimată a prejudiciului pentru participanții CrossFit este de aproximativ 20%. Studiul a constatat, de asemenea, că bărbații au mai multe șanse de a susține leziuni decât femeile și că atunci când antrenorii au fost implicați puternic în corectarea formei proaste, leziunile au fost mai puțin probabile. Foarte important, majoritatea leziunilor au fost de scurtă durată și relativ minore; leziunile la nivelul spatelui, umărului și genunchiului au fost cele mai frecvente.

Adevărul este că toate activitățile fizice suferă un risc de vătămare, iar orice activitate cu intensitate ridicată sau cu impact sporit mărește riscul. Cu siguranță aveți mai multe șanse de a vă susține un prejudiciu jucând baschet decât turele de înot. Acestea fiind spuse, este posibil să participi la CrossFit fără a fi rănit. Dacă vă concentrați asupra formei, acordați atenție antrenorilor și ascultați exercițiile de spate corporale care nu vă simt bine sau faceți o pauză atunci când sunteți obosită mai ales - este mai puțin probabil să vă aflați marginalizați un genunchi sau un umăr bum.

9. Puteți încerca antrenamentele la domiciliu

Site-ul Web CrossFit oferă zilnic WOD-uri pe care le puteți încerca acasă sau la propria sală de gimnastică, mai degrabă decât o cutie CrossFit. Puteți chiar să înregistrați rezultatele online și să le comparați cu comunitatea CrossFit din întreaga lume.

Aceasta este o opțiune excelentă dacă nu aveți o casetă CrossFit în apropierea dvs. sau dacă tuserea cotizațiilor de membru într-o cutie locală este în afara bugetului. Amintiți-vă că executarea corectă a fiecărei mișcări este cheia pentru a nu mai răni răniți. Asigurați-vă că știți cum să faceți fiecare mișcare corect înainte de a le încerca cu greutate adăugată sau intensitate mai mare. Site-ul CrossFit oferă, de asemenea, tutoriale video pentru cele mai comune exerciții.

10. Puteți deveni un concurent CrossFit

Da, la fel ca și Jocurile Olimpice și Jocurile X, există și Jocurile CrossFit. Această competiție serioasă începe cu un CrossFit Open local, care se desfășoară la casele afiliate la nivel mondial. Persoanele care înregistrează rezultate bune în timpul Open se califică pentru regionale. În cele din urmă, sportivii de top din evenimentele regionale sunt invitați să participe la jocurile Reebok CrossFit, o competiție televiziată care include bărbații, femeile, adolescenții, echipele și maeștrii din lume, toate luptând pentru titlul de "Fittest pe Pământ" .“

Chiar dacă nu credeți că puteți ajunge la spectacolul mare, oricine are un spirit competitiv poate intra în acțiune prin participarea la evenimentele Open.

Întrebări pentru a întreba caseta dvs. CrossFit înainte de a vă înscrie

Dacă sunteți gata să încercați CrossFit, vă recomandăm să întrebați mai întâi următoarele întrebări:

Pot să observ sau să încerc o clasă în primul rând?
- Este întotdeauna o idee bună să urmăriți o clasă înainte de a vă angaja pe termen lung. Sau, mai bine, întrebați dacă caseta are o opțiune "gratuită de primă clasă", astfel încât să puteți încerca singur antrenamentul. Când observați sau participați, acordați o atenție deosebită cât de des autocarul corectează forma și oferă feedback membrilor. Deoarece forma adecvată este esențială pentru o experiență fără prejudiciu, veți dori să vă înscrieți la o cutie cu formatori care sunt profund angajați să învețe forma corectă.
Sunt clase de intrare pentru începători?
- Având în vedere că această formă este extrem de importantă pentru exercițiile funcționale prezentate în CrossFit și că forma corectă este doar stăpânită prin practică, este o idee minunată de a participa la o clasă de intro dacă există una disponibilă. Multe cutii CrossFit oferă aceste clase introductive pentru noii membri, iar unele cutii necesită membri noi pentru a participa la o serie de cursuri înainte de a se alătura antrenamentului standard.
Care sunt pregătirile și calificările pe care le au antrenorii??
- Ori de câte ori este posibil, căutați boxe CrossFit care au antrenori cu un fundal puternic în domeniul instruirii și al științei exercitării. Certificarea de coaching CrossFit Level 1 nu necesită decât o clasă de week-end înainte ca instructorii nou-născuți să fie pregătiți pentru a-și preda clasele proprii. Acest lucru nu este neapărat un lucru rău, dar este cu siguranță mai bine dacă antrenorul dvs. are o certificare CrossFit la nivel superior, certificări suplimentare, non-CrossFit sau o educație în domeniul științei exercitării sau a unui domeniu conex.

Care sunt liniile directoare pentru formarea antrenamentelor?
- CrossFit, în ansamblul său, are îndrumări pentru deplasarea antrenamentelor pentru a le face accesibile pentru toate nivelurile de fitness, dar asta nu înseamnă că toți instructorii sunt înclinați să ajute rutinele la scară. Adresați-vă cum sunt instruiți instructorii pentru a ajuta membrii să aleagă modificările, greutățile și exercițiile adecvate adecvate nivelului lor de fitness.
Care este atmosfera socială în afara căsuței?
- Dacă socializarea este un motiv major pe care îl căutați să vă înscrieți în CrossFit, este important să întrebați clienții casetei și dacă există o cultură socială stabilită. De exemplu, unele cutii pot servi mai mult tinerilor, în timp ce alții pot îngriji părinții care lucrează. Deoarece nu toate casetele sunt aceleași, veți dori să găsiți unul care are o bază de membri și o atmosferă socială care se aliniază nevoilor dumneavoastră.

Un cuvânt de la Verywell

CrossFit este un program de antrenament bine stabilit, care vă poate îmbunătăți în mod absolut fitnessul și sănătatea, dar aveți grijă să vă indoctrinți prea repede în cultură. Dacă sunteți înclinat să încercați programul, porniți încet și concentrați-vă mai întâi pe formularul de mastering, în loc să amplificați intensitatea. Intensitatea antrenamentului dvs. poate fi redusă în timp, dar numai dacă faceți ceea ce este necesar pentru a rămâne fără rănire.