O prezentare generală a ciclului de interior
Cursurile de ciclism de interior sunt practic discrete la centrele de fitness mari, iar în orașele mari, studiourile de ciclism specializate sunt, de obicei, la doar o aruncătură de băț. Dar, în timp ce ciclismul în interior este omniprezent în cercurile de fitness moderne - există chiar și emisiuni de televiziune în realitate care caracterizează școanele studenților și proprietarilor studiilor de ciclism - prima clasă de ciclism de interior, Spinning, nu a fost creată până în 1993.
După ce a început, totuși? Oh, cum a crescut și sa schimbat programul. Ceea ce a fost văzută odată doar ca un instrument de antrenament interior pentru bicicliștii serioși se mândrește cu recursul în masă cu coregrafia bazată pe bate, playlist-uri de ucigaș și formatori de celebrități ale căror clientele le urmăresc de la studio la studio.
Rezultatul este o formă de fitness care are o putere de ședere serioasă - nu doar datorită capacității sale de a se transforma în fiecare nouă generație de entuziaști de fitness, ci și pentru că oferă rezultate care sporesc sănătatea care îi împiedică pe participanți să se întoarcă pentru mai mult.
Ce este ciclismul în interior?
Ciclismul interior este o formă de exerciții cardiovasculare - adesea livrată într-un cadru de grup - care mimează ciclismul rutier. Ciclismul interior are un stil specific de bicicletă staționară, denumită în mod obișnuit o "bicicletă de spin", deși "Spinning" și "spin-bikes" sunt de fapt mărci comerciale.
Ciclismul de interior este cel mai frecvent oferit într-un cadru de fitness de grup, dar multe săli de sport oferă biciclete de spin care membrii pot avea acces la plimbări solo. Acestea fiind spuse, pentru că acest stil de ciclism interior este diferit de alte stiluri de ciclism staționar, este o idee bună să faceți câteva cursuri înainte de a încerca activitatea pe cont propriu. Instructorii de ciclism vă pot învăța cum să vă configurați bicicleta și să profitați la maximum de fiecare călătorie.
Top 10 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre ciclismul în aer liber
Ciclismul pe bicicletă, și în special orele de ciclism de grup, conduse de instructori, reprezintă o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și de a îmbunătăți puterea corpului inferior. Ca și în cazul tuturor formelor de exercițiu, totuși, nu este potrivit pentru toată lumea. Iată ce ar trebui să știți înainte de a vă duce la prima dvs. clasă.
1. Bicicletele de ciclism de interior sunt diferă în mod funcțional de bicicletele tradiționale staționare
A fost deja menționat, dar merită menționat încă o dată: Designul și "simțul" bicicletelor de ciclism de interior sunt diferite de bicicletele tradiționale staționare, iar aceste diferențe pot influența experiența dvs. de antrenament.
Pentru unul, bicicletele de spin sunt concepute pentru a imita experiența de ciclism în afara. Ca atare, scaunul este mai îngust decât bicicleta staționară tradițională, iar ghidonul și scaunul pot fi ajustate vertical și orizontal, pentru a se adapta mai bine formei corpului și poziției de echitatie. Aceste caracteristici de bază vă permit, de asemenea, să stați sau să stați în timpul călătoriei, la fel cum puteți și pe bicicleta.
Cel mai semnificativ, totuși, sunt diferențele în modul în care bicicletele sunt alimentate. Motoarele tradiționale staționare oferă motoare și setări computerizate cu antrenamente prestabilite și niveluri de rezistență pe care le puteți ajusta pe măsură ce călătoriți. În timp ce este la îndemână, rezultatul este o experiență "clunkier" care elimină o parte din controlul dvs. ca un călăreț.
Motocicletele Spin, pe de altă parte, prezintă un volant greu în partea din față a bicicletei care este conectat direct la pedală. Acest mecanism este similar cu o bicicletă tradițională, plasând puterea pedalei în mâinile călărețului - literalmente. Călărețul controlează viteza fiecărei curse a pedalei, precum și rezistența volantului, care este reglat manual cu un buton sau cu mâner. Rezultatul este controlul complet asupra călătoriei. Puteți trece într-o clipă de la nici o rezistență - în cazul în care volantul se rotește liber, ca și cum ați merge pe un deal - la o rezistență grea, ceea ce face aproape imposibil să rotiți pedalele, ca și cum ați urca pe un munte abrupt.
O altă diferență care merită remarcată este abilitatea bicicliștilor de a se "conecta" la pedale pe o bicicletă de spin, la fel cum bicicliștii rutieri se pot conecta la pedale pe bicicletele lor rutiere. Desigur, trebuie să dețineți propriile pantofi de ciclism (sau să le împrumutați de la un studio) pentru a profita de această diferență, dar dacă o faceți, se schimbă experiența de echitatie.
Gândiți-vă: Dacă pedalați pe o bicicletă staționară la sala de sport, probabil că vă concentrați mai mult pe acțiunea "împingerii" în jos a fiecărui curs de pedală, deoarece aceasta este acțiunea pe care o puteți controla. Picioarele dvs. pur și simplu "plimbare" mișcarea în sus a pedalelor, pentru că vă veți pierde literalmente picioarele dvs. dacă vă ridicați piciorul departe de pedala.
Dacă, totuși, picioarele dvs. sunt tăiate într-un set de pedale, acestea sunt acum atașate pe bicicletă, făcând posibilă o mișcare completă prin rotația completă a pedalei - atât mișcarea de împingere în jos și mișcarea de tragere în sus. Rezultatul este o creștere a puterii și mai mult hamstring și șold angajament pe parcursul plimbare.
2. Clasele sunt intense ... și Sweaty
Dacă nu sunteți un fan al antrenamentelor de mare intensitate, orele de ciclism de grup pot să nu fie pentru dvs. Aceste cursuri sunt concepute special pentru a vă duce pe o plimbare "delușată", în timp ce instructorii cer schimbări regulate în rezistență și intensitate, antrenându-vă în sus și în jos o serie de pante virtuale adesea la sunetul de melodii melodioase. Experiența este o combinație de provocări și entuziasm care vă lasă cu picioarele dureroase și cu un corp transpirativ. Și tot ce transpira? Este deseori exacerbată de un număr mare de biciclete ambalate într-un spațiu închis, apoi încărcate cu cadavre care emite aer expirat și chiar mai mult sudoare, toate contribuind la o experiență muggy.
Este o experiență pe care unii o iubesc și pe care alți oameni o urăsc.
Dacă găsiți că vă place acest lucru, există veste bună: Este posibil să puteți arde între 400 și 600 de calorii pe clasă din cauza naturii provocatoare a antrenamentului. Unele studiouri susțin că poți arde chiar mai mult decât atât, dar ia aceste estimări cu un bob de sare. Numărul real de calorii pe care îl veți arde este foarte individual și variază în funcție de înălțimea, greutatea, sexul, masa musculară și vârsta, precum și cât de greu vă împingeți în timpul unui antrenament. Încercați să utilizați un calculator online de ardere a caloriilor pentru a obține o estimare mai bună a înălțimii și greutății.
3. Clasele de Studio pot fi cheltuiți
Cele mai multe gimnaste mari ofera cursuri de fitness de grup ca parte a unui membru sau pentru o taxa lunara suplimentara. Același lucru nu se poate spune pentru studiourile specifice ciclismului. Deoarece clasele de ciclism în grup sunt singurele forme de pâine și unt ale acestor studiouri, ele percep o primă pentru fiecare clasă, adesea între 20 și 35 de dolari, în funcție de studio și locație.
În cazul în care gândul de a petrece 60 dolari la 100 de dolari pe săptămână pe obiceiul dvs. de ciclism interior te face să te încordați, există veste bună. Cele mai multe studiouri de ciclism oferă o formă de "beneficii de primă clasă", astfel încât să puteți încerca să conduceți un instructor sau o locație înainte de a pune o mulțime de bani. Și dacă vă decideți că sunteți îndrăgostit de acest tip de cardio, există modalități de a economisi bani pe clase de studiouri.
4. Forma corectă este critică pentru performanță
Credeți sau nu, există un mod corect și greșit de a conduce o bicicletă, iar acest lucru este dublu adevărat atunci când călătoriți cu bicicleta la intensități înalte. De exemplu, starea proastă poate duce la dureri de genunchi; înclinându-vă prea mult pe bicicletă, puteți diminua arderea caloriilor, reducând angajamentul muscular; și lipsa de a respira corespunzător poate limita fluxul de sânge oxigenat la mușchii care lucrează, provocând deficite de performanță, amețeli și alte simptome neplăcute.
Este destul de normal să nu fiți conștienți de unele dintre greșelile dvs., de aceea este important să ascultați notele instructorului dvs. pe formular. Puteți, de asemenea, verifica formularul pentru obiceiuri proaste, cum ar fi permiterea șoldurilor să se răsucească în timpul călătoriei, și să se spele pe o anatomie adecvată a pedalării, modul corect de a stăpâni poziția în picioare și modul potrivit de a vă gestiona cadența.
5. Există o modalitate corectă și greșită de a vă stabili bicicleta
Unul dintre avantajele ciclului interior este capacitatea de a regla ghidonul și scaunul bicicletei pentru a se potrivi cadrului corpului. Deoarece nu toate corpurile sunt aceleași, ajustări minore la înălțimea scaunului sau pozițiile înainte / înapoi ale ghidonului pot face o plimbare mai confortabilă și mai sigură. Corectarea acestor ajustări, însă, nu este întotdeauna intuitivă. Acesta este unul dintre motivele pentru care este o idee bună să faceți câteva cursuri înainte de a începe să călătoriți pe cont propriu. Un instructor de ciclism în grup vă poate ajuta să vă ajustați bicicleta în primele câteva călătorii, oferindu-vă indicii și sfaturi pentru găsirea potrivirii potrivite pe cont propriu.
Un indicator mare: Când stați lângă bicicletă, scaunul trebuie să aibă aproximativ aceeași înălțime ca osul șoldului. Aceasta permite o extensie completă la genunchi în timpul fiecărui curs de pedală.
6. Soreness Saddle este normal
Dacă nu ați mai fost pe o bicicletă timp de puțin, s-ar putea să fiți surprinși să descoperiți un sentiment asemănător cu vânătăile prin înghițire în zilele care urmează unei ore. Asta este normal. În timp ce inițial nu te-ai simți confortabil, vei descoperi că nu mai dezvolți același sentiment zdruncinat ca și corpul tău obișnuit cu antrenamentul, care va dura câteva ore. Dacă totuși doriți să evitați să vă simțiți complet în șa, puteți încerca câteva strategii pentru a evita durerea.
7. Eticheta de ciclism interior este reală
La fel cum există o etichetă adecvată pentru sală de gimnastică, există și o etichetă de ciclism în interior, mai ales atunci când vine vorba de orele de ciclism de grup. De exemplu, este considerat o formă proastă de a răspunde la telefonul mobil în timpul orelor de curs sau de a pleca fără să ștergeți bicicleta. Întoarceți-vă la elementele de bază înainte de a vă lua prima clasă și, dacă vă îndreptați spre un nou studio, întrebați instructorul dacă există reguli specifice studiourilor pe care ar trebui să le cunoașteți în avans.
8. Ciclismul de interior oferă multe beneficii
După prima dvs. clasă de ciclism de interior, nu veți avea îndoieli cu privire la capacitatea activității de a mări ritmul cardiac în timp ce vă face corpul inferior ars. Clasele și antrenamentele sunt foarte dure și, ca și în cazul tuturor formelor de exerciții cardiovasculare, ciclismul poate îmbunătăți funcția inimii și a plămânilor și contribuie la îmbunătățirea compoziției corpului. Beneficiile nu se termină acolo. Ciclismul interior poate de asemenea:
- Reducerea afecțiunilor cronice, incluzând hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și osteoartrita
- Îmbunătățiți memoria și cunoașterea, conducând la o productivitate mai mare a muncii
- Contribuiți la pierderea în greutate
- Îmbunătățiți fericirea și stimulați-vă starea de spirit
- Revizuieste-ti viata sexuala
Pe scurt, dacă vă bucurați de antrenament și sunteți pregătit să vă lipiți de ea (consecvența este într-adevăr cheia în orice program de exerciții), ciclismul poate plăti mult timp când vine vorba de sănătatea și bunăstarea.
9. Nu toți instructorii sau studiourile sunt create egale
Odată cu apariția tendinței de ciclism în interior a apărut o inundație de studiouri de ciclism, stiluri, formate și instructori. Ca în toate lucrurile, unele studiouri și instructori sunt mai bune decât altele, iar uneori "mai bine" este o chestiune de preferință personală. De exemplu, unele studiouri se bazează pe muzică tare și coregrafie asemănătoare dansului, în timp ce altele se concentrează mai mult pe forma tradițională de ciclism bazată pe ritmul cardiac, RPM (rotații pe minut) sau wați. De asemenea, unii instructori furnizează o cugetare clară și o modelare clară, în timp ce alții au o abordare mai "fluidă" în ceea ce privește călătoria cu bicicleta (și încă o altă formă de săraci și instruire slabă). Este o idee bună să încercați mai multe studiouri sau instructori înainte de a vă stabili pe bicicletele dvs. preferate sau de a decide nu este potrivit pentru dvs..
10. Este posibil să exagerăm
Ciclismul, evident, este exercițiul fizic. Este o formă voluntară de stres fizic, și mai precis, este o formă voluntară de intensitate mare stres fizic. Aceasta înseamnă că este posibilă vătămarea, mai ales dacă vă împingeți prea mult, nu reușiți să utilizați forma corectă sau ignorați importanța odihnei și recuperării. Este întotdeauna important să ascultați corpul și să evitați să îl depășiți, mai ales dacă sunteți nou. Iată câteva sfaturi și soluții pentru a preveni dezechilibrele musculare, excesul de leziuni, boală și boala post-antrenament:
- Închideți-vă înainte de ciclism
- Consolidați-vă șoldurile pentru un flux mai bun
- Suporturile superioare ale corpului pentru ciclisti
- Exerciții cheie pentru un Core mai puternic
- Cum să evitați un "Hangover" după ciclism
- Importanța ciclismului răcit
- Corpurile inferioare ale corpului pentru călătorii după călătorie
- Instrumente de recuperare post-antrenament
Sfaturi rapide pentru a vă pregăti pentru prima dvs. clasă de ciclism interior
Dacă sunteți gata să oferiți ciclului de interior un spin (cu intenția de a veni), luați în considerare aceste sfaturi înainte de prima dvs. călătorie.
1. Rezervați o bicicletă în avans
Cursurile de ciclism tind să se umple rapid, în special la studiourile populare de ciclism. Întrebați-vă despre politica de rezervare a bicicletelor din studio - unii au o politică de primire, primul servit, în timp ce altele permit participanților să-și rezerve bicicletele cu o săptămână în avans. Dacă sunteți angajat să luați o anumită clasă, mergeți mai departe și înscrieți-vă devreme. Nu numai că acest lucru vă va împiedica să pierdeți dacă clasa se umple devreme, dar vă va permite să alegeți bicicleta pe care o veți conduce în timpul orelor de curs. Acest lucru este frumos dacă sunteți nou - puteți opta să vă ascundeți în rândul din spate dacă vă simțiți conștient de sine sau puteți alege un loc în față și în centru dacă doriți să vedeți instructorul mai clar.
2. Întrebați dacă trebuie să aduceți ceva la clasă
În majoritatea cazurilor, nu trebuie să aduceți nimic mai mult unei clase de ciclism decât corpul propriu și o sticlă de apă, dar este întotdeauna o idee bună să întrebați studioul dacă au sugestii pentru noii veniți. De exemplu, s-ar putea sugera că purtați pantaloni scurți sau căutați un prosop mic pentru a rămâne confortabil și uscat.
3. Combustibilul înainte de a merge
Nu doriți să participați la o cursă de ciclism de grup pe un stomac gol. Corpul tau are nevoie de combustibil pentru a-si face puterea prin antrenamente dificile, iar daca nu reusesti sa mananci inainte de ore, probabil vei ajunge sa te simti slab si obosit.
Aproximativ 30 de minute până la o oră înainte de curs, asigurați-vă că vă bucurați de o masă mică care încorporează carbohidrați și proteine. De exemplu, ați putea mânca o jumătate de sandwich de unt de arahide, un bar de proteine sau o banană și o bucată de brânză de șir.
În timp ce sunteți la ea, nu uitați să hidrateze. Încercați să beți câte una până la două cești de apă în ora care duce la clasă și luați o sticlă de apă împreună cu dvs., pentru a putea să beți cât mai repede. Este o idee bună să beți câteva uncii de apă la fiecare 10-15 minute în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.
4. Împachetați o schimbare de îmbrăcăminte
Amintiți-vă cum sunt cursurile de ciclism în interior transpirați și transpirați? Nu este nimic mai greu sau mai inconfortabil decât să conduci acasă de la studioul de ciclism purtând îmbrăcăminte îmbrăcată în sudoare. Adu-ți o schimbare de haine cu tine să te îmbraci după călătorie ... și să nu uiți lenjeria curată!
5. Introduceți-vă instructorului
Instructorii sunt acolo pentru a vă ajuta. Vor să te cunoască. Vor să știe dacă ești nou în clasă. Vor să vă facă să vă simțiți confortabil, așa că veți dori să vă întoarceți. Dacă apar puțin mai devreme la clasă și te prezinți instructorului tău, toată experiența ta va fi mai bună. Puteți să vă solicitați ajutor pentru a vă stabili motocicleta și dacă există ceva ce ar trebui să știți înainte de a vă plimba și puteți comunica cum vă simțiți cu privire la feedbackul personal. De exemplu, dacă nu doriți ca alți colegi de clasă să știe că sunteți nou, puteți să cereți instructorului să nu vă atragă atenția sau să vă corecteze în timpul orelor de curs.
Un cuvânt de la Verywell
Ciclismul interior este o modalitate excelentă de a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și de a crește rezistența musculară a corpului inferior, dar este o idee bună să vă amestecați în alte forme de instruire pentru o rutină de antrenament bine echilibrată. Prin adăugarea de ore de yoga, formare de forță sau alte clase de exerciții de grup în programul dvs., veți reduce probabilitatea vătămării excesive în timp ce vă îmbunătățiți alte zone de fitness, cum ar fi flexibilitatea și puterea musculară.
