Cum să planificați un antrenament în aer liber

Deplasarea în exteriorul unui antrenament în aer liber poate fi la fel de simplă ca și cum ați da o pereche preferată de pantofi de alergat pentru a ajunge pe drum pentru o jogging. Sau poate fi la fel de implicat ca și organizarea unei rutine de formare a forței de muncă cu mai multe posturi într-un parc pentru un grup de prieteni și prieteni. Indiferent cât de simplu sau complex, un antrenament bun se îndreaptă spre o planificare adecvată și, în cuvintele lui Benjamin Franklin, dacă nu reușiți să planificați, planificați să eșuezi. Iată ce trebuie să vă gândiți înainte de a vă duce afară pentru rutina anterioară de antrenament.

Scrieți antrenamentul

Aproape orice stil de antrenament poate fi modificat pentru un format în aer liber. Puteți face cardio, yoga, formare de forță, lucrul în circuit, instruire la intervale de intensitate ridicată, antrenament de echilibru sau orice combinație a acestora. Trucul este că trebuie să aveți un plan de joc înainte de a ieși din ușă. Un plan ambițios pentru a adăuga câteva exerciții fizice la jogging va duce în mod inevitabil la o rutină sub-par.

În schimb, decideți ce doriți să faceți, apoi găsiți un plan specific pentru cum să faceți acest lucru. De exemplu, dacă doriți să adăugați exerciții corporale la o rutină în derulare, decideți ce exerciții veți face, câte seturi și repetări pe care intenționați să le finalizați și cum le veți adăuga la rutina dvs..

Un antrenament solid ar putea arata astfel:

10 minute de jogging treptat pentru a încălzi
5 minute de jogging la ritmul dorit (știți ce este înainte de a începe)
20 de squats
15 flotări
10 lunges (pe picior)

Repetați secvența de jogging și greutatea corporală de trei ori.

Dacă doriți să faceți yoga, nu alegeți aleatoriu poziții odată ce vă aflați în afara, alegeți un antrenament audio sau video pe care îl puteți urma sau introduceți fluxul în telefon, astfel încât să vă planificați în avans practica.

Chiar și ceva la fel de simplu ca o rutină de mers pe jos sau de jogging se poate îmbunătăți substanțial dacă vă pre-planificați antrenamentul. Pe lângă faptul că știi unde vrei să alergi sau să călătorești, poți decide cu privire la un stil de antrenament (antrenament fartlek, alergare la starea de echilibru, repetări în dealuri sau sprinte), cât de mult sau cât vrei să te exerciți și dacă ai un obiectiv specific pentru ritm sau timp. Fără un plan și un scop, veți face aproape întotdeauna mai puțin decât sunteți capabili.

Selectați o locație

Odată ce știți ce antrenament aveți de gând să faceți și știți ce exerciții doriți să efectuați, puteți să vă potriviți locația cu antrenamentul. De exemplu, dacă doriți să faceți o antrenament pe circuitul de greutate corporală, căutați o locație care are o suprafață plană pentru squats și flotări, bănci sau mese de picnic pentru urcușuri și scufundări și o sală de junglă pentru tragaci sau suspendare pentru picioare.

Dacă doriți un loc calmant pentru a vă întinde sau a face yoga, stați departe de locurile de joacă pline de copii și în schimb căutați o zonă plină de ierboase, lângă o pistă liniștită.

De asemenea, nu subestimați importanța spațiului, umbra, accesul la apă și accesul la facilitățile de parc sau de joacă pentru copii. Dacă intenționați să faceți un antrenament de antrenament cu intensitate ridicată sau dacă aveți de gând să lucrați în timpul căldurii zilei, căutați umbra sub formă de trasee cu arbori sau pavilioane de parc acoperite. Dacă nu vă place să transportați apă cu dvs., căutați parcuri sau căi care oferă fântâni de apă. Dacă lucrați cu un grup mare de persoane, poate doriți să stați departe de zonele aglomerate, deoarece este posibil să nu aveți acces la facilități comune cum ar fi băncile de parc sau barurile de săli de junglă.

În funcție de obiectivele antrenamentului, puteți selecta chiar și câteva locații care, atunci când sunt strânse împreună, satisfac nevoile dvs. De exemplu, dacă doriți să combinați ciclismul, pregătirea de forță și întinderea, puteți să realizați un curs care include:

O buclă de ciclism unde începeți și se termină în aceeași locație
Locația de pornire include un pavilion liniștit și umbros, cu o fântână de apă, astfel încât să puteți umple sticla de apă după călătorie și să vă întindeți pentru câteva minute înainte de a încheia lucrurile
O sală de junglă sau un loc de joacă undeva de-a lungul călătoriei, care are un teren de baschet unde puteți să faceți cea mai mare parte a antrenamentelor de forță și o sală de gimnastică pentru junglă pentru mișcări cum ar fi modificări și scufundări

Planificarea nu trebuie să dureze mai mult de câteva minute, dar într-adevăr poate face antrenamentele în aer liber mai plăcute și mai ușor de urmărit.

Planificarea echipamentelor și a transportului

Antrenamentul de greutate corporală a tuturor varietăților reprezintă o opțiune excelentă pentru antrenamentele în aer liber, dar acestea limitează numărul de exerciții pe care le puteți efectua și cantitatea de rezistență pe care o puteți folosi. În timp, poate doriți să utilizați echipamentele dincolo de ceea ce este ușor disponibil în majoritatea parcurilor sau locurilor de joacă. Evident, ganterele de lugging sau o minge BOSU sunt greoaie și prost sfătuite.

Deci aveți două opțiuni:

Alegeți o locație cu parcare, astfel încât să vă puteți transporta echipamentul într-o mașină. Acest lucru vă eliberează opțiunile, permițându-vă să utilizați aproape orice instrument de antrenament mic dorit într-un cadru în aer liber. Balanțele de antrenare, ganterele, bilele de medicamente, cercurile hula, panourile de diapozitive și covorașele de yoga sunt opțiuni bune pentru a vă extinde baza de exerciții.
Utilizați echipamente ușoare pe care le puteți transporta cu dumneavoastră pe bicicletă sau pe corp. Bandele de rezistență ridicată, frânghiile de salt și tractoarele de suspensie sunt toate piesele ușoare de echipament care sunt la fel de bune ca și alte instrumente pentru extinderea numărului de exerciții pe care le puteți face în afara. Puteți să aruncați un antrenor de suspensie și să sarăți o frânghie într-un rucsac pentru a avea cu dvs. pe jogging sau plimbare cu bicicleta, sau puteți bate o bandă de rezistență în jurul corpului dvs., stilul cercevelei de la umăr la șold, permițându-vă să vă mențineți mâinile libere fără adăugând multă importanță sau greutate profilului dvs. Puteți chiar să pliați un covoraș de yoga de călătorie și să-l puneți într-un rucsac pentru o utilizare ușoară. Cu puțină gândire și ingeniozitate, puteți purta propria dvs. sală de gimnastică portabilă oriunde te duci.

Verificați vremea

Un antrenament bun poate fi rău la picătura unei pălării dacă vremea proastă suflă. Deci, chiar dacă priviți afară și vedeți vremea perfectă, verificați întotdeauna prognoza înainte de a ieși.

Dincolo de temperatură, căutați alerte alergice, avertismente cu privire la smog sau UV, răcirea vântului, nivelurile de umiditate și indicii de căldură. Toți acești factori pot afecta modul în care vă simțiți în timpul exercițiilor și, în unele cazuri, vă pot ajuta să luați decizii solide despre îmbrăcăminte, protecția SPF sau dacă este chiar înțelept să exerciți.

Imbraca-te potrivit

Ceea ce trebuie să purtați la exerciții fizice variază drastic în funcție de vreme. Iată câteva recomandări rapide pentru a rămâne confortabil și sigur:

Dacă e în afara căldurii, purtați țesături de culoare deschisă, ușor și răcoritoare concepute pentru a ridica și a trage transpirația și căldura corpului departe de corp pentru a vă menține confortabil și uscat.
Dacă e rece afară, îmbracați-vă în mai multe straturi, astfel încât să puteți adăuga sau elimina straturi în funcție de modul în care vă simțiți pe parcursul antrenamentului. Alegeți țesături de uscare rapidă. În cazul în care zăpada sau ploaia se află în previziune, asigurați-vă că straturile cele mai exterioare sunt rezistente la intemperii. Folosiți capace, pălării, ghetre și mănuși pentru a vă menține mâinile, urechile, capul, gâtul și fața frumoasă și caldă.
Dacă plouă, nu subestimati importanta imbracaminte impermeabila. Chiar și în vreme caldă, selectați o jachetă de ploaie ușoară și încălțăminte rezistentă la apă sau la apă. Vă veți bucura mult mai mult de antrenament dacă nu vă confruntați cu șosete umede și îmbrăcăminte îmbrăcată cu apă. De asemenea, gândiți-vă să purtați o pălărie cu o margine pentru a ține ploaia din ochi.
Dacă este ziua, fie că este cald, rece, ploios sau însorit, antrenamentele în timpul zilei necesită protecție împotriva razelor UV ale soarelui. Mergeți și trageți-l pe protecția solară pentru a vă proteja pielea expusă, dar nu vă opriți acolo. Purtați ochelari de soare și o pălărie de fiecare dată când vă îndreptați spre exterior și dacă antrenamentele durează mai mult de 80 de minute acoperite de cele mai multe produse de protecție solară, luați în considerare îmbrăcămintea de protecție UPF pentru a vă acoperi mâinile și picioarele. În cele din urmă, păstrați un mâner pe bază de SPF pe mâna pentru a aplica după cum este necesar. Un pic de pregătire vă poate salva de la o mulțime de durere.

Stai in siguranta

Antrenamentele poartă întotdeauna un element de risc, iar antrenamentele în aer liber nu diferă. Deși nu este nevoie să vă simțiți prea preocupați de lovirea traseelor sau de a merge la parc, trebuie să fiți conștienți de potențialele pericole.

De exemplu, ați putea răsuci glezna în timp ce alergați pe un traseu, ați putea fi confruntat de un câine dezlănțuit, ați putea să vă simțiți stresul căldurii în timpul unei plimbări cu bicicleta sau ați putea să vă pierdeți într-o zonă necunoscută a orașului. Planificând cu înțelepciune înainte de a începe antrenamentul, puteți naviga mai eficient riscurile, rănile sau alte situații potențial periculoase. Iată câteva sfaturi rapide:

Porți întotdeauna telefonul. În afară de avantajele evidente de a putea apela pe cineva pentru ajutor dacă aveți nevoie, telefonul oferă și funcții precum urmărirea GPS și cartografiere, perfectă dacă ați terminat pierdut. Chiar dacă telefonul dvs. nu beneficiază de servicii unde vă aflați, dacă vă veți pierde sau vă veți răni, salvatorii ar putea folosi telefonul pentru a vă ajuta să vă pingați locația.
Transferați întotdeauna bani. Păstrarea câtorva dolari pe tine vă asigură că vă puteți opri la un martor rapid, dacă aveți nevoie de o sticlă de apă, sau puteți cumpăra un bomboane dacă nivelul de zahăr din sânge scade.
Spune-i unui prieten înainte de a pleca. Mai presus de toate, comunicarea locului tău unei persoane iubite este critică. Chiar dacă te îndrepți spre un parc local, spune-i pe cineva unde mergi și când intenționezi să te întorci. Dacă intenționați să explorați un nou traseu, faceți-i un pas mai departe și spuneți-i unui prieten că vă veți căuta cu ei când ați terminat. Dacă nu aud de la dvs., vor ști când și unde să înceapă să privească.
Luați un câine (dacă aveți unul). Cainii au nevoie si de exercitii, asa ca daca ai un prieten cu patru picioare, ia-l cu tine atunci cand iti plac antrenamentele in aer liber. În plus față de exerciții fiind o modalitate bună de a lega cu animalul dvs. de companie, prezența unui câine vă poate ajuta să descurajați străinii să vă deranjeze. Bonusul arată dacă câinele este mare și puternic.

Plan pentru plăcere

Una dintre cele mai bune părți despre exercițiile din exterior este să te bucuri de mama natură. Nu te lăsa atât de înfășurat în antrenamentul tău încât să uiți să te oprești și să te uiți în jurul tău. Respirați în aerul curat, observați copacii, florile și căile navigabile și permiteți-vă să vă simțiți recunoscător pentru împrejurimile dvs. și pentru capacitatea dvs. de a vă deplasa.