Cum să curățați
Termeni relevanți: Curățenie, Squat Clean
Obiective: Corpul complet
Echipamentul necesar: Barbell, plăci de greutate
Nivel: Avansat
Puterea curată este o mișcare olimpică de putere care este frecvent utilizată în CrossFit WODs (antrenament al zilei). Miscarea este folosita si de sportivii care doresc sa isi imbunatateasca abilitatile de sarituri verticale si sa imbunatateasca miscarile explozive in sport si performanta.
Deși există multe beneficii pentru exercițiu, puterea curată este o mișcare avansată care necesită utilizarea multor grupuri musculare și abilități coordonate. Persoanele care sunt noi la această abilitate ar trebui să colaboreze cu un antrenor calificat sau cu un antrenor calificat pentru a învăța mecanica corespunzătoare înainte de a adăuga o greutate semnificativă exercițiului
Beneficii
Puterea curată este o mișcare de bază în multe săli de sport CrossFit și în sălile de greutate din întreaga țară. Aceasta este, de asemenea, o mișcare care a fost realizată competitiv la Jocurile Olimpice atât de bărbați, cât și de femei, deși astăzi ele concurează doar în mișcări conexe: lovitura și curva. Alte evenimente de ridicare pot include energia curată.
Chiar dacă nu sunteți un sportiv competitiv, există beneficii pentru includerea acestei mișcări în regimul de fitness. În primul rând, este un corp integral, exercițiu integrat. Aceasta înseamnă că nu numai că folosiți majoritatea grupurilor musculare importante din corpul dvs., dar trebuie să le utilizați în mod coordonat pentru a executa acțiunile. Acest lucru necesită o conștientizare avansată a corpului și, de asemenea, capacitatea de a menține alinierea corectă sub stres.
Dacă învățați să executați eficient o putere curată, este posibil să vă îmbunătățiți saltul vertical (util în sport, cum ar fi voleiul și baschetul), forța și viteza. Orice atlet care participă la sport care necesită putere explozivă va beneficia de puterea curată.
Dar ce despre exerciții care nu sunt powerlifters și nu participă la sporturile hardcore? Energia curată oferă beneficii și pentru dvs..
Puterea curată construiește puterea inferioară a corpului pentru a vă ajuta să ridicați sau să mutați obiecte grele pe tot parcursul zilei. Atunci când se desfășoară în mod corespunzător, vă va ajuta, de asemenea, să dezvoltați o abilitate posturală puternică, care ar putea fi utilă pentru persoanele care trebuie să se afle în picioare toată ziua. În cele din urmă, această mișcare ajută la dezvoltarea mușchilor din umeri și din partea superioară a spatelui. Mușchii puternici ai corpului superior vă ajută să efectuați mișcări de împingere și tragere, sau să ridicați și să transportați obiecte grele.
Puterea curată este o mișcare avansată care poate ajuta sportivii să-și îmbunătățească abilitățile explozive (cum ar fi săriturile pe verticală) și poate ajuta exercițiile de zi cu zi să-și dezvolte forța, forța și forța pentru a fi utilizate în activitățile de zi cu zi.
Instrucțiuni pas-cu-pas
Deoarece energia curată implică mai multe mișcări complexe și coordonate diferite, este inteligent să se angajeze ajutorul unui antrenor calificat sau antrenor pentru a învăța exercițiul. De asemenea, încercați mișcarea cu puțin sau fără greutate. După ce ați stăpânit mecanica, adăugați greutatea lentă.
Există cinci faze implicate în executarea unei curăŃiri electrice.
Faza 1: Configurați
- Stați în picioare cu distanța dintre șolduri. Așezați mreana la picioarele voastre. Utilizați un lift, dacă este necesar, astfel încât atunci când vă aluneca în jos mâinile pot ajunge la bar.
- Coborâți corpul într-o poziție ghemuită și prindeți bara astfel încât palmele să vă îndrepte picioarele. Mâinile trebuie să se afle în afara gâtului, puțin mai mari decât lățimea umărului.
- Prelungește coloana vertebrală, astfel încât să nu vă simțiți ascunsi. Spatele trebuie să rămână lung și puternic pe tot parcursul întregului exercițiu. Păstrați-vă accentul în față.
- Implicați-vă prin miezul dvs., astfel încât spatele și mijlocul să vă simțiți sprijinite.
Faza a doua: trageți
- Ridicați bara în timp ce vă ridicați, ținând greutatea aproape de corp. Ar trebui să te simți ca și cum ai trage bara de-a lungul tăieturilor tale și deasupra genunchiului.
- Continuați să vă ridicați până când bara se află la coapse. Spatele trebuie să fie drept și umerii trebuie să fie peste șolduri. Gleznele, genunchii și șoldurile sunt complet aliniate.
- Continuați să păstrați miezul blocat și spatele puternic.
Faza a treia: A doua tragere și Scoop
- Îndoiți ușor genunchii pentru a vă pregăti pentru următoarea succesiune rapidă de mișcări.
- Împingeți sau scoateți șoldurile înainte într-o mișcare puternică pentru a trage bara mai sus spre piept. Această mișcare explozivă poate include ridicarea la bilele picioarelor tale. Picioarele tale ar putea chiar să curețe ușor podeaua.
- Ridicați-vă umerii pentru a crea puterea în timp ce trageți bara în faza finală a acestei mișcări. Flex prin coate și trageți-le înainte pentru a se pregăti pentru următoarea fază.
Faza Patru: Prindeți
- Trageți corpul sub bara în timp ce continuați să vă ridicați. Coatele tale se vor deplasa înainte (sub bară), iar umerii se vor deplasa înainte, astfel încât să se simtă ca niște labe de umăr care se trag în jos și înapoi.
- Puneți-vă într-un sfert de poziție ghemuită păstrând spatele puternic și postura în erecție.
- Prindeți bara astfel încât să se sprijine pe partea din față a umerilor.
Faza Cinci: Stați și eliberați
- Ridicați înălțimea cu greutatea fixată solid pe partea din față a umerilor.
- Coborâți greutatea pe podea într-o manieră lentă și controlată.
Pe măsură ce deveniți mai potriviți și adăugați greutate, instructorul dvs. verifică formularul. Dacă mecanismul de mișcare sau postura devine neglijentă, micșorați greutatea până când ajungeți înapoi pe pistă.
Greșeli comune
Cele mai frecvente erori pe care le-ați putea face când aflați puterea curată implică de obicei poziția și poziția dumneavoastră.
Pornire și postură
În primul rând, aveți grijă să nu plasați picioarele prea late. S-ar putea să vă simțiți mai stabilă pentru a avea picioarele mai departe în timp ce începeți, dar este important să le păstrați numai la distanță de șold. Este de asemenea acceptată o rotație ușoară spre exterior. (Dacă sari puțin în timpul fazei de captură, este, de asemenea, obișnuit să presupuiți o poziție mai largă. De asemenea, aceasta ar trebui evitată.)
Apoi, aveți grijă de poziția inițială. Întotdeauna începeți cu un spate plat, șoldurile din spatele umerilor, într-o poziție scăzută. Obiectivul dvs. este înainte și umerii ar trebui să fie relaxați.
Dacă nu ridicați prea multă greutate, bara ar putea fi prea mică pentru a vă apuca. Acest lucru se datorează faptului că plăcile de greutate sunt mai mici și bara se termină mai aproape de sol. Dar când nu puteți ajunge la bar, este posibil să vă curbați prin spate. Utilizarea ascensoarelor sub fiecare placă de greutate va ridica bara, astfel încât să puteți menține un spate plat.
Folosirea brațelor în timpul capturării
O altă greșeală comună se poate întâmpla în timpul fazei de captură. Unii exerciții fizice pot încerca să prindă bara cu brațele și să-și mențină coatele îndreptate către pământ ca rezultat.
Pentru a proteja integritatea articulațiilor superioare ale corpului, este important să "prindeți" mutarea corpului sub bara și lăsarea acestuia să se odihnească pe umerii prelungiți.
Nu implicați Core
Dacă ridicați prea multă greutate, este ușor să arhivați spatele aproape în orice fază a acestui exercițiu. Păstrați-vă spatele lung și puternic pe tot parcursul.
Dacă simțiți că ridicați cantitatea potrivită de greutate și că totuși descoperiți că vă înșfăcați spatele, verificați dublu că vă angajați prin centrul dumneavoastră în fiecare fază a acestui exercițiu. Stabilitatea de bază vă protejează spatele și vă ajută să preveniți rănirile.
Făcând prea multe replici
Puterea curată nu este concepută pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți rezistența sau condiția generală de fitness. Această mișcare este concepută pentru a construi forța și puterea. Ca atare, ar trebui să efectuați numai între una și cinci repetări ale mișcării. Dacă puteți finaliza cinci repetări cu puțin efort, încercați să adăugați mai multă greutate.
Modificări și variații
Aveți nevoie de o modificare?
Începătorii ar trebui să lucreze cu un antrenor la învățarea acestei mișcări. Dar dacă nu aveți acces la un profesionist, puteți încerca mutarea la domiciliu fără nici o greutate sau pur și simplu folosind o bară lungă. Acest lucru vă permite să aflați succesiunea mișcărilor fără riscul de rănire.
În timp ce este comună încărcarea barbell cu plăci de greutate de 45 de kilograme sau mai mult, nu este nevoie să ridicați atât de mult atunci când începeți prima dată. Începeți cu plăci de 10 de lire sterline sau chiar mai puțin dacă este necesar.
Sus pentru o provocare?
Odată ce ați stăpânit energia curată, luați în considerare adăugarea unei presiuni de sus. Acest exercițiu se numește curat și presă. Diferența dintre energia curată și cea curată și presată constă în adăugarea unei ascensoare deasupra capului de curățare și apăsare.
Siguranță și precauții
Puterea curată este o mișcare impresionantă care adesea atrage atenția la sala de sport. Este ușor să urmăriți pe altcineva, să încărcați barba cu greutăți mari și să încercați. Dar riscul de rănire este substanțial. Nu numai că vă puteți răni mușchii din spate și umeri, dar și articulațiile din corpul inferior sunt expuse riscului.
Din motive de siguranță, lucrați cu un instructor certificat pentru a afla mișcările de bază. Apoi (dacă este posibil) efectuați mișcările în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți verifica alinierea în timpul fiecărei faze.
Incearca
Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:
- Greutate de formare pentru putere
- Antrenamentul 5x5
- Încărcarea în greutate pentru ciclismul pe șine
