Ciclism de antrenament interior

Cine spune că rotirea roților trebuie să fie un lucru rău? Ciclismul de antrenament interior este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți aptitudinea fizică în timp ce întâlnești oameni noi și încerci lucruri noi. Dacă nu te-ai îndreptat până la bicicletă staționară, ce mai aștepți? Există șanse să existe un studio de ciclism lângă dvs. care oferă un format de antrenament pe care îl veți putea bucura.

Ce este ciclismul în interior?

Ciclismul interior este un stil specific de ciclism staționar, care utilizează o bicicletă specializată, concepută pentru a imita experiența de a conduce o bicicletă în exterior. Formatul de antrenament a devenit faimos la începutul anilor '90 după ce Johnathan Goldberg, sau Johnny G, a inventat bicicletele Spinner și clasa de ciclism de grup Spinning. Nu a durat mult timp pentru sălile de gimnastică din toată țara pentru a introduce propriile clase membrilor lor și, așa cum se întâmplă întotdeauna cu tendințele de fitness, antrenamentul și-a luat o viață proprie.

Activitățile de ciclism de interior de astăzi variază de la clasele de grup la sălile de sport și studiourile de ciclism specializate, la plimbările solo la domiciliu sau în podeaua de la cardio. Totuși, revoluția de ciclism continuă să se transforme odată cu vremurile. Unele studiouri cu gândire înainte, cum ar fi Peloton, utilizează Internetul pentru a-și transmite studiile pe bază de studiouri la soliciștii de acasă.

Alegerea între o plimbare solo sau un grup de plimbare

Unii oameni iubesc exercitarea într-un cadru social, în timp ce alții preferă să-și exercite singuri. Niciuna dintre opțiuni nu este corectă sau nu. Cu toate acestea, atunci când este vorba de antrenamente de ciclism în interior, este important să se ia în considerare avantajele și dezavantajele fiecărei opțiuni.

Solo Ride Pro: Unul dintre cele mai mari avantaje ale echitatiei este flexibilitatea de antrenament pentru solo. Nu trebuie să îți planifici programul în jurul unui anumit timp de clasă sau să scrii o oră întreagă pentru antrenament. Puteți începe când doriți să începeți, opriți când doriți să vă opriți și împingeți-vă cât de tare doriți în timpul călătoriei. Acest lucru vă permite, de asemenea, să vă planificați antrenamentul după cum doriți, concentrându-vă asupra aspectelor de ciclism pe care le place cel mai mult. De exemplu, dacă vă place să urcați pe dealuri virtuale, puteți încărca plimbarea solo cu un model continuu de rezistență în creștere și în scădere.
Solo Ride Contra: Dezavantajele de echitatie sunt deosebit de problematice daca esti incepator. Pentru unul, nu aveți un instructor acolo pentru a vă ajuta să vă configurați motocicleta, să vă supravegheați formularul sau să corectați greșelile. Este posibil să nu fiți familiarizați cu poziții sau tehnici comune de ciclism, ceea ce ar putea limita potențialul antrenamentelor solo. În cele din urmă, și acest lucru se aplică tuturor nivelurilor de bicicliști, nu doar începători, nu aveți un antrenor acolo care vă pre-planifică antrenamentele și vă împinge la limita dumneavoastră. Este ușor pentru bicicliștii solo să se blocheze într-o rutină cu o rutină de bază, fără a se împinge suficient de greu pentru a continua să vadă îmbunătățiri în performanță. Când călătorești într-o setare de grup, există un instructor care oferă în mod constant indicii și motivație.

Grupul de plimbare Pro: Pe lângă faptul că aveți un instructor disponibil pentru a vă antrena prin antrenament și pentru a vă menține angajat, cursurile de ciclism de grup vă oferă și o întreagă echipă de colegi de clasă care călăresc alături de dvs. Sentimentul de camaraderie care se dezvoltă între ceilalți piloți, pe măsură ce vă transpirați și trăiți cu toții într-o clasă dificilă, nu este diferit de tipul de legătură care se dezvoltă între membrii unei echipe de baschet sau chiar membri ai aceluiași cadru militar. Și atunci când dezvoltați acest tip de relație cu alți membri ai clasei, puteți începe să vă țineți responsabili în timp ce creați o cultură comună a bunăstării. Aceste avantaje sociale de fitness de grup vă pot menține rutina de antrenament pe drumul cel bun.
Grupul Ride Contra: Există câteva mari provocări legate de călătoriile în grup și toate se aruncă în jos pentru găsirea potrivirii corecte. De exemplu, este posibil să nu puteți găsi o clasă care să se potrivească bine programului dvs. și, chiar dacă o faceți, este posibil să nu vă bucurați de instructor. Și în timp ce există adesea multe studiouri și săli de sport care pot fi alese între ele, găsirea unei combinații între orele de clasă bune și un instructor bun la o locație convenabilă pentru casa dvs. și care se încadrează în bugetul dvs. poate fi un hassle. De asemenea, sunteți la mila sala de sport, studio sau instructor, deci dacă un instructor se îmbolnăvește sau o clasă se umple, este posibil să nu puteți obține antrenamentul în.

La sfârșitul zilei, depinde de dvs. dacă alegeți să încercați o călătorie solo, un set de grup sau o combinație a acestora. În general, este o idee bună ca începătorii să participe la câteva cursuri înainte de a porni singuri. Dar dacă vă simțiți confortabil cu complexitatea ciclului interior, nu există niciun motiv pentru care nu puteți alege să călătoriți solo.

4 tipuri de antrenamente de ciclism interior

În general, ciclismul interior poate fi împărțit în patru structuri diferite de ciclism care ajută la definirea antrenamentului. Aceste structuri oferă indicativilor indicații care măresc intensitatea, rezistența, puterea și viteza și variază de la clasă la clasă și studio la studio. Puteți descoperi că preferați o abordare față de alta, care în cele din urmă vă poate ajuta să găsiți studioul și instructorul potrivit pentru dvs. sau să vă ajutați să vă dezvoltați propriile călătorii solo. Pe scurt, aceste patru structuri sunt:

Structura pe bază de biți: În timpul claselor sau programelor bazate pe bateți, pedalați în sincronizare cu ritmul muzicii. Cântecele pentru antrenament sunt selectate pe baza tempo pentru a ajuta la promovarea RPM-urilor (rotații pe minut) care se aliniază scopurilor clasei. De exemplu, tempo-urile mai lente sunt perfecte pentru urcușele de rezistență mai înalte, iar tempo-urile mai rapide funcționează pentru lucrări de viteză mai redusă. Este nevoie de o amendă pentru a alege muzica potrivită, dar chiar dacă călătoriți solo, există modalități de a aduna bataile corecte. Regula generală este de a selecta melodii cu batai pe minut, variind între 130 și 170.
RPM: Când un antrenament se bazează pe RPM-uri, ajustați rezistența bicicletei la o cadență de ciclism potrivită scopurilor antrenamentului. De exemplu, un RPM cuprins între 60 și 80 este adecvat pentru urcări pe dealuri; atunci când urcă, un călăreț trebuie să ajusteze rezistența, astfel încât RPM-urile calculate de computerul bicicletei să se încadreze în acel interval.
Structura bazată pe Watts: Wattele sunt o unitate de măsură care calculează puterea de ieșire, care în cele din urmă se corelează bine cu nivelul intensității. În esență, antrenamentele bazate pe watt sunt antrenamente bazate pe intensitate. Cele mai multe programe sunt concepute pentru a ajuta pe călăreți să-și determine valurile de bază, apoi măresc sau scad intensitatea în raport cu linia de bază. De exemplu, acestea ar putea mări sau micșora intensitatea cu 10 wați la fiecare parte a liniei de bază. Wattele sunt de obicei calculate de un computer atașat la bicicletă.

Formarea în ritm cardiac: În timpul antrenamentelor bazate pe ritmul cardiac, cicliștii trebuie în mod obișnuit să poarte un monitor pentru ritmul cardiac al curelelor toracice sau alt dispozitiv de monitorizare similar. Cu un monitor instalat, piloții își pot ajusta cu acuratețe nivelul de intensitate ca procent din rata maximă estimată a frecvenței cardiace. Riderii ar putea încerca să atingă rate diferite ale inimii în diferite puncte în timpul călătoriei, în funcție de tipul de călătorie pe care îl realizează.

Ciclism de antrenament interior pentru a vă începe

Din nou, instructorii au stabilit planul pentru antrenamentele de ciclism interior de grup. Dar dacă după ce ați luat în considerare opțiunile de antrenament pentru ciclism interior, decideți să mergeți singur, încercați-vă la una dintre aceste plimbări solo:

Exercițiu de interval de înaltă intensitate de 46 de minute
Durată de antrenament de 20 de minute de înaltă intensitate
45 de minute de înaltă RPM Ride pentru Speedsters
45 de minute de antrenament pentru antrenament de anduranță
48 de minute de antrenament pe bază de beat
45 de minute de antrenament de rezistență
45 de minute de antrenament pentru formarea energiei

Sfaturi rapide de utilizat înainte de primul antrenament de ciclism interior

Dacă sunteți nou în ciclismul interior, există doar câteva lucruri pe care ar trebui să le cunoașteți înainte de a vă înjunghia. Unele dintre aceste sfaturi se aplică tuturor noilor călăreți, în timp ce alții se aplică numai celor care frecventează orele de ciclism în grup.

Luați în considerare investiția în pantaloni scurți pentru ciclism. Veți primi dureri de șa după primele antrenamente. Acest lucru este normal, dar nu este chiar plăcut. Șorțurile de bicicletă cu căptușeală pot ajuta la atenuarea durerii.
Familiarizați-vă cu pozițiile obișnuite de ciclism și biciclete. Dacă călătoriți solo, este deosebit de important să vă educați cu privire la complexitatea pozițiilor de ciclism și biciclete, astfel încât să puteți profita la maximum de plimbare. Chiar dacă intenționați să faceți exerciții într-un cadru de grup cu instructorul unui instructor, nu vă doare niciodată să aveți o idee bună despre ceea ce intrați înainte de a merge.
Cercetați studioul înainte de a vă arăta. Studiourile au reguli diferite, regulamente și linii directoare pentru călăreții lor. Familiarizați-vă cu site-ul studioului sau sunați anticipat pentru a întreba ce trebuie să știți înainte de prima dvs. clasă. De exemplu, clasele populare se umple adesea repede, așa că studiourile sugerează adesea că piloții se înscriu și plătesc în avans. În același scop, unele studiouri sunt atât de populare încât pot percepe o taxă dacă nu apare pentru o clasă la care v-ați înscris. Pentru a evita pierderea mult timp și bani, este important să cunoașteți regulile.

Ajung devreme. Dacă luați o clasă, este bine să vă prezentați cu cel puțin 10 până la 15 minute înainte de începerea cursului, astfel încât să aveți timp să vă prezentați instructorului, să schimbați hainele sau încălțămintea (dacă este necesar) și să ajustați bicicleta ta. Acest lucru vă oferă, de asemenea, posibilitatea de a lăsa instructorul dvs. să știe că sunteți nou, fără a anunța acest lucru în fața întregii clase.
Aflați mai multe despre eticheta de ciclism de bază. Mai ales dacă călătoriți într-un format de grup, este important să înțelegeți "regulile drumului" atunci când vine vorba de eticheta de ciclism în interior. De exemplu, discutarea neîntreruptă cu un prieten în întreaga clasă este considerată a fi distractivă și nepoliticoasă. Chiar dacă călătoriți solo, este, de asemenea, o idee bună să învățați câteva dintre aspectele generale și necunoscute ale ciclului de interior, astfel încât să nu cădeți în obiceiuri proaste care ar putea afecta antrenamentul. De exemplu, multitaskingul pe bicicletă (lucruri precum scrierea de text sau citirea unei reviste) vă poate distrage atenția, reducând intensitatea și limitând rezultatele.

Un cuvânt de la Verywell

Ciclismul pe bicicletă este o modalitate amuzantă și provocatoare de a vă îmbunătăți aptitudinea fizică, în special rezistența cardiovasculară și rezistența musculară și rezistența musculară inferioară. Acestea fiind spuse, este important să se completeze o rutină obișnuită de ciclism cu alte forme de exerciții pentru a spori flexibilitatea și rezistența corpului superior. Dacă sunteți angajat să utilizați ciclismul ca antrenament primar, completați-l adăugând câteva rutine de întindere sau de yoga în fiecare săptămână (puteți chiar să le atașați la sfârșitul ciclului de antrenament cu bicicleta), apoi luați în considerare adăugarea unor cursuri de rezistență scurtă rutine pentru dezvoltarea rezistenței.