Activați antrenamentul de ciclism interior

Când vine vorba de anumite sporturi și alte activități atletice, cuvântul putere este deseori aruncat în jurul valorii de destul de ușor cu referire la performanța cuiva. Te-ai oprit vreodată să te gândești la ce înseamnă cu adevărat? Și ce înseamnă în mod specific puterea în contextul ciclului interior??

Ce înseamnă "putere" în ciclismul interior?

Unii oameni descriu putere precum cantitatea de muncă pe care o faceți sau cantitatea de energie pe care o cheltuiți într-un anumit interval de timp în timp ce vă deplasați cu bicicleta. Dar nu este așa de simplu. Când vine vorba de ciclismul în interior, ne ajută să ne gândim putere în termenii acestei ecuații:                        

Forța x Viteza = Wați

Cu alte cuvinte, putere măsoară cât de greu (sau cât de puternic) și cât de repede (cu ce ritm sau cadență sau la ce viteză) un ciclist aplică presiune pedalelor pentru a le menține.

• Uneltele asigură forța sau rezistența.
• Viteza este măsurată ca cadență (sau RPM-uri, rotații pe minut).
• Puterea este măsurată în wați, ceea ce reprezintă o măsură a intensității exercițiului dvs. în timp real (privit într-un alt mod, este produsul în ecuația de putere).

Măsuri individuale

Puterea de ieșire variază considerabil de la un ciclist în interior până la altul, și chiar de la un ciclist profesionist (în aer liber) la altul. Compararea variabilelor de putere de la un călăreț la altul nu este valoroasă.

Măsurarea și urmărirea puterii proprii vă poate spune cât de greu lucrați și ceea ce ați realizat deja în timpul unei antrenamente, dacă performanța și progresul se îmbunătățesc în timp și ce ar trebui să faceți în continuare pentru a vă menține mai puternic.

Unele computere pe diferite biciclete de interior oferă măsuri de ieșire de putere, de obicei în termeni de wați, dar există și excepții.

Bicicletele de la Flywheel, de exemplu, utilizează un contor Torq, care măsoară efortul pe care îl exercitați pe baza nivelului de rezistență pe bicicletă și a vitezei la care pedalați (acesta este afișat pe un tablou în studio , dar numai dacă alegeți să distribuiți statisticile dvs.).

Spre deosebire de biciclete, bicicletele cu bicicleta IC7 IC7 folosesc un sistem de antrenament "Coach By Color" pentru a indica ce zona de putere este un ciclist: Albul este foarte usor, albastrul este oarecum usor, verdele este moderat, galbenul este foarte greu, iar rosu reflecta putere maxima. Aceste zone sunt personalizate pentru fiecare călăreț și pot fi legate de puterile de putere și de pragul unei persoane (FTP, cea mai mare putere pe care un individ o poate menține constant pentru o perioadă prelungită de timp - de exemplu, 60 de minute) frecvența cardiacă și procentul frecvenței cardiace maxime (MHR).

Fă-ți drumul

Dacă bicicletele de interior pe care le utilizați nu au un contor de putere, nu-l transpirați. Puteți pune aceste principii să funcționeze pentru dvs. prin crearea propriului sistem numeric de zone de putere, pe baza ritmului cardiac, a rezistenței pe bicicletă și a ritmului sau a vitezei.

• Zona 1 ar fi foarte ușoară.
• Zona 2 ar fi destul de ușoară.
• Zona 3 ar fi moderată.
• Zona 4 ar fi foarte greu.
• Zona 5 ar reflecta efortul dvs. maxim.

Cu orice metric de putere, reglarea puterii dvs. și utilizarea acesteia pentru a vă împinge eforturile în timpul unei sesiuni de ciclism de interior vă poate ajuta să vă monitorizați performanța mai precisă și obiectivă decât, să zicem, acordând atenție nivelului dvs. de efort perceput nu.

Pur și simplu puneți-vă, măsurile de ieșire a puterii vă oferă feedback regulat, în curs de desfășurare, care vă poate ajuta să vă ajustați tehnica sau strategia și să vă îmbunătățiți capacitatea de a urca dealuri cu forță, rezistență și viteză. De asemenea, vă poate ajuta să excelați cu sprint și încercări de timp, cu o mai bună stimulare și să accelerați pentru a vă rupe de pachet în timpul unui atac.

Mai mult, vă poate ajuta să vă construiți o rezistență a piciorului pentru o varietate de condiții de călătorie și provocări.

Sfaturi pentru optimizarea puterii

Rețineți că, pentru a vă optimiza puterea, vă ajută să dezvoltați accidente puternice și netede ale pedalelor în care ambele picioare sunt complet angajate. Creșterea puterii și maximizarea eficienței mecanice depinde de coordonarea musculară puternică în partea superioară și inferioară a ciclului pedalei, conform unui studiu realizat în 2015 de la Universitatea Simon Fraser din Canada.

Atunci când construiți și mențineți puterea, vă ajută să utilizați strategiile de recuperare în mod strategic pe intervale: Recuperarea activă (în care pedalați într-un ritm mai lent) între sprinturi permite bicicliștilor să mențină o putere medie mai mare comparativ cu recuperarea pasivă (ca în, odihnă) când mai multe sprinturi de ciclism sunt efectuate succesiv pe o bicicletă staționară, potrivit unui studiu din 2014 de la Universitatea Marywood din Pennsylvania.

În cele din urmă, formarea în domeniul energiei vă poate ajuta să stabiliți obiective cuantificabile și să măsurați îmbunătățirile în ceea ce privește nivelul de fitness, deoarece veți putea să vă mențineți o putere mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp.

De exemplu:

• Puteți încerca să împingeți puterea de ieșire cu 25 de wați pentru intervale de 20 de secunde, apoi pentru intervale de 30 de secunde, treptat construind până la cele mai lungi.
• Sau puteți încerca să vă susțineți greutatea în wați față de rezistența moderată provocată pentru o anumită perioadă de timp (probabil 20 de minute) și încercați treptat să vă măriți puterea de 1,25 ori greutatea dvs., apoi de 1,5 ori greutatea dvs. pe aceeași durată.

A fi capabil să atingă oricare dintre aceste valori de referință este o realizare cuantificabilă!

Pe măsură ce vă schimbați volumul de muncă adăugând rezistență, sporind ritmul sau sporindu-vă puterea medie pe parcursul unei călătorii, veți dezvolta, de asemenea, o conștientizare mai mare a corpului, un simț mai puternic al modului în care corpul dumneavoastră se simte în mișcare în condiții diferite. Concentrându-se pe aceste aspecte ale puterii voastre înfloritoare, veți ajunge să apreciați mai mult ce poate face corpul vostru, care este la fel cum ar trebui să fie.