Suspendarea echipamentelor de instruire Beneficii și produse

Suspensia de formare aproape sună ca un fel de dispozitiv medie de tortură. Din fericire, în timp ce antrenamentul de suspensie poate fi cu siguranță dificil, nu este torturos și este probabil o formă de formare pe care deja o cunoașteți. De exemplu, dacă ați văzut vreodată gimnastele olimpice care se învârteau de la inele, ați văzut o formă de formare a experților la nivel de expert în acțiune. Esența este destul de simplă: antrenamentul prin suspensie implică orice exercițiu fizic efectuat în timp ce folosiți curele, cordoane, inele, frânghii sau lanțuri suspendate de la un singur punct de ancorare sau de la mai multe puncte de ancorare verticale. Dar întrebarea, desigur, este De ce ar trebui cineva să încerce această formă de formare?

Beneficiile formării de suspendare

Luke James Masters, un instructor-șef al Australian Fitness Academy, arată mai întâi capacitatea de formare a suspensiilor pentru a ajuta oamenii să-și dezvolte puterea funcțională. "Forța funcțională este importantă pentru activitățile din viața de zi cu zi și este demonstrată în pregătirea prin suspensie prin abilitatea de a se deplasa pe mai multe planuri. Oamenii nu sunt roboți - nu numai că mergem în față și înapoi - avem capacitatea de a ne deplasa lateral și antrenamentul de suspendare vă permite să treceți prin fiecare dintre aceste faze în mod individual și, în unele cazuri, mai mult de un avion la un moment dat. "

Și tocmai acest stil funcțional de instruire facilitează un alt beneficiu al instruirii în suspensie: activarea și stabilitatea nucleului. Exercițiile de antrenament pentru suspensii nu sunt susținute - de exemplu, atunci când faceți un push-up de suspendare, mâinile nu sunt fixate pe podea sau un obiect robust, presează contra curelelor de suspensie, dar sunt altfel mobile în spațiu - mușchii de bază trebuie să activați pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Această activare crescută a mușchilor stabilizatori în jurul miezului, precum și a altor articulații, cum ar fi umărul și șoldul, pot ajuta la prevenirea vătămărilor ", spune Maestrul. În esență, fiecare exercițiu efectuat pe un formator de suspensie devine un exercițiu de bază.

În cele din urmă, și, eventual, cel mai bine, instructorii de suspensie sunt incredibil de portabili și flexibili, permițând o gamă largă de exerciții care vizează fiecare grup major de muschi. "Sunt minunate pentru persoanele care nu au timp să meargă sau să aibă acces la o sală de gimnastică comercială", spune dr. Austin Robinson, specialist în tărie și condiționare cu un doctorat. în Știința exercițiilor. "Personal, folosesc formatori de suspensie când călătoriți să vă strecurați într-un antrenament rapid. Puteți să vă ajustați unghiul corpului și să mergeți de la folosirea a două brațe sau două picioare la un singur picior sau un braț pentru a face mișcările mai dificile".

Considerații înainte de a începe

Desigur, nu trebuie să vă aruncați cu capul înainte în formarea suspensiilor fără să fiți conștienți de câteva lucruri. Anume, aveți nevoie de o cantitate echitabilă de stabilitate și control de bază pentru a efectua exerciții în condiții de siguranță și eficiență. "Pentru ca exercitiile de suspensie nu sunt suportate, ele pot fi complexe si nu sunt intotdeauna prima alegere pentru incepatori noi de formare de rezistenta", spune Masters.

Vestea bună este că o mică ajustare a poziției echipamentului și a corpului poate transforma o mișcare în alt mod într-un exercițiu ușor de început. Asadar, ia-ti exemplul de antrenament pentru suspensie. Când curelele sunt perpendiculare pe podea și corpul dvs. este mai mult sau mai puțin paralel cu solul, exercițiul este cel mai dificil, necesitând cea mai mare activare a miezului și a umărului, pe lângă angajarea pieptului și a tricepsului. Dar dacă poziționați curelele astfel încât acestea să fie extinse la un unghi de 45 sau 60 de grade cu podeaua, exercițiul devine mai ușor pentru începători.

Indiferent de nivelul dvs., Maeștrii spun că există trei lucruri la care trebuie să vă gândiți atunci când vă stabiliți pentru orice exercițiu. În primul rând, trebuie să vă concentrați asupra respirației. "Inspirați prin nas în timpul fazei de relaxare a exercițiului - în timpul unui pushup, aceasta este faza în care vă îndoiți coatele și coborâți pieptul - și respirați prin gură în faza de efort", spune Masters. În al doilea rând, asigurați-vă că mențineți tensiunea pe curele în orice moment - acestea ar trebui întotdeauna să fie complet extinse. În cele din urmă, evitați să vă rotunjiți sau să vă spălați spatele, sau să vă bateți umerii în timpul exercițiilor. Mențineți un nucleu puternic, strâns pe tot parcursul.

Tipuri de echipamente de antrenament pentru suspensie

În timp ce toți formatorii de suspensie sunt asemănători, există câteva diferențe care merită notate, spune Jennifer Novak, un antrenor personal și proprietar al PEAK Symmetry Performance Strategies. Anume, unii instructori de suspensie au un singur punct de atașare convergent, iar unele au atașamente separate, ajustabile.

Un instructor de suspensie TRX este un bun exemplu de punct de atașare unic, convergent, în timp ce inelele de gimnastică sau un antrenor Primal 7 ar fi un exemplu de echipament în care fiecare curea are propriul punct de atașare. "Instructorii individuali de suspensie de fixare creează forța rezultantă, schimbând intensitatea și, uneori, provocarea la articulații", spune Novak. "De exemplu, atunci când facem un exercițiu de împingere a suspensiei, atașamentul unic plasează un vector de forță care trage înăuntru încheietura, cotul și articulațiile umărului către atașament. Cu cât este mai mare circumferința umărului utilizatorului, cu atât mai dramatic acest vector rezultat în interior La diferite nivele de flexiune a cotului si a incheieturii mainii, aceasta poate prezenta o compresie inegala a articulatiei sau o trasatura / forfecare, in functie de stabilitatea liniei de baza a acestor articulatii si de forta muschilor din jur. Acesta este un factor care trebuie păstrat în minte, mai ales dacă sunteți nou în formarea de suspendare sau aveți umeri slabi.

Pe de altă parte, Novak explică faptul că formatorii de suspensie cu două puncte de atașare separate permit o antrenament mai personalizat. "Atasamentele pot fi ajustate pentru a se potrivi circumferinței umărului și chiar pot fi manipulate dacă se dorește un unghi de forță mai mare. În orice caz, accentul poate fi schimbat pentru a se potrivi mușchilor doritori de accent și a dimensiunii persoanei care o folosește", spune Novak. 

Pentru majoritatea utilizatorilor, niciun sistem nu este "mai bun" sau "mai rău", dar sunt diferit. De exemplu, este imposibil să faceți o adevărată tragere sau înclinare pe un antrenor TRX deoarece, atunci când corpul dvs. este perpendicular pe sol, ambele mânere atârnă drept în jos. Nu puteți poziționa mânerele la nivelul șoldului sau lățimii umerilor pentru a facilita exercițiul. În schimb, asta este este posibil să faceți scufundări și trage-up-uri pe trepte de suspensie cu două puncte de atașare separate deoarece puteți amplasa atașamentele suficient de largi pentru a permite corpului să se deplaseze vertical între mânerele echipamentului.

Yoke Bar

Barul Yoke este, probabil, cel mai interesant echipament de antrenament de suspensie de pe piață. Spre deosebire de echipamentele cu un singur punct de atașare clar sau dublu, Yoke Bar face în esență ambele. În timp ce bara are un atașament unic, atașat, acest atașament este atașat unei bare orizontale din care două lanțuri separate atârnă vertical.

Rezultatul este un sistem care creează mai multă instabilitate decât un sistem tradițional de suspensie, oferind o rotație în trei axe care se răsucește de la punctul de ancorare de la vârf, se învârte spre față și spate, ferăstraie de la o parte la alta și leagăne de la toate cele trei ancore puncte, individual și separat. Această instabilitate adăugată poate recruta mai multe grupări musculare, în special cele ale șoldurilor, abdominalelor, spatelui și umerilor, îmbunătățind formarea funcțională, echilibrul și puterea de bază. 

Sistemul are, de asemenea, atașamente separate care pot fi adăugate lanțurilor, oferind o opțiune pentru mâner pentru tragerea și apăsarea unor exerciții precum îndoiri și rânduri sau o curea mai confortabilă pentru scânduri și sute superman.

Deoarece lanțurile de suspensie sunt atașate cu ajutorul carabinierilor, aveți control complet asupra liniei lanțului pe care atașați mânerele sau curelele, făcând posibilă poziționarea mânerelor și a curelelor la aproape orice înălțime. Aveți foarte mult control asupra modului de setare a echipamentului pentru fiecare exercițiu și puteți folosi chiar și bara orizontală pentru trasee tradiționale.

Unul dintre lucrurile pe care trebuie să le menționăm este faptul că sistemul Yoke Bar este foarte greu. Este fabricat din oțel și lanț, deci este incredibil de durabil, dar și fizic mai greu decât alți formatori de suspensie de pe piață. Nu este unul pe care să-l puteți arunca cu ușurință într-o pungă de purtat pentru a lua cu tine o sala de gimnastică.

Acestea fiind spuse, durabilitatea lui face o opțiune excelentă pentru a fi agățat în interior sau ca o sală de gimnastică semi-permanentă. Nu trebuie să vă faceți griji dacă vă veți descurca atunci când vă expuneți elementele, deci dacă aveți o ramură robustă de arbori care să-l atârne, puteți să o amenajați în afară, fără să vă faceți griji că ați luat-o jos între antrenamente.

În ansamblu, datorită rotației sale în trei axe, este o formă mai avansată de antrenament de suspensie care ia puțin obișnuit.

Inele de gimnastică

Inelele inimice sunt un instrument clasic de suspendare. Acestea dispun de două puncte de atașare separate care permit ca membrele să funcționeze independent și deoarece punctele de atașare pot fi plasate la distanțe diferite între ele, puteți utiliza inelele pentru a efectua scufundări adevărate, trageri și mușchii. Înălțimea inelelor poate fi de asemenea ajustată astfel încât să puteți efectua exerciții complet suspendate de la sol sau cu brațele sau picioarele în contact cu solul.

Unul dintre cele mai mari dezavantaje ale inelelor este că ele sunt inconfortabil pentru orice exercițiu în care doriți să vă suspendați picioarele de la sol. Plasarea picioarelor prin inele vă cere să poziționați inelul dur împotriva gleznei sau a tibiei, care începe să rănească în cel mai scurt timp. Acest lucru limitează destul de mult antrenamente inel la exercițiile corpului superior.

Dacă sunteți în căutarea unui instrument care combină beneficiile inelelor cu un sistem de curea mai confortabil, care permite formarea totală a corpului, TRX Duo Trainer este o opțiune bună. Acest sistem are două puncte de atașare separate, la fel ca inelele, astfel încât să le puteți utiliza pentru a efectua trageri și scufundări, dar mânerele sunt complet orizontale, făcându-le mai ușor să prindă decât inelul curbat și au, de asemenea, o curea de nailon care împachetează în jurul lor pentru a pune picioarele prin.

leagăne

Leaganii ar putea fi antrenorul original de suspensie. În timp ce jucăria clasică de joacă nu este la fel de flexibilă ca inelele sau curelele de suspensie și cu siguranță nu este la fel de provocatoare ca barul Yoke, este o modalitate ușoară de a da o experiență de formare în suspensie. În plus, dacă aveți acces la un parc, îl puteți încerca gratuit. Acestea fiind spuse, probabil că nu doriți să săturați leagănele de pe terenul de joacă dacă există copii în jur, deci, dacă aveți seriozitate în ceea ce privește instruirea în suspensie, poate doriți să cumpărați un antrenor propriu.

Curele de suspensie

Curelele de suspensie, în mod special TRX Suspensie Trainer originală, sunt ceea ce a popularizat această formă de exercițiu funcțional. În timp ce punctul unic de ancorare limitează anumite exerciții (în special, trageri și dipsuri deja menționate), curelele de suspensie reprezintă o opțiune adecvată pentru populația generală și o opțiune excelentă pentru persoanele noi exercițiu.

Un alt beneficiu al benzilor este că ele sunt incredibil de ușoare. Formatorul TRX, de exemplu, cântărește doar 4 kilograme, astfel încât să-l puteți arunca cu ușurință într-un rucsac sau un purtător și să-l luați cu dvs. Acest stil de curea este, de asemenea, incredibil de ușor de configurat și poate fi atârnat din spatele unei uși, o sală de junglă, o ramură de copac sau un fascicul dur. Și deoarece majoritatea sălile comerciale au astfel de curele disponibile pentru clientela lor, este posibil să puteți oferi unealta un test dacă aveți o calificare de membru.

Un cuvânt de la Verywell

Deoarece antrenamentul de suspendare necesită o implicare semnificativă în bază, este o idee bună să discutați cu un instructor sau un instructor de fitness atunci când încercați prima dată forma de antrenament. Un pic de îndrumare poate merge mult spre prevenirea rănilor.