Ce este antrenamentul BBG al lui Kayla Itsines?

Încercați să obțineți în cea mai bună formă vreodată și căutați programul de antrenament potrivit pentru a realiza acest obiectiv? Dacă da, ați putea fi familiarizați cu antrenamentul BBG popular de către antrenorul australian Kayla Itsines. Programul pretinde să vă inițieze metabolismul, să vă reinventeze întreaga formă și să fie adecvat pentru toate dimensiunile corpului femeii.

Programul sună destul de uimitor și este promovat de celebrități și o mulțime de povesti personale de succes. Mai mult de nouă milioane de persoane urmează Thereaines pe Instagram cu o audiență și mai mare de 22 de milioane pe Facebook.

Ce face acest program atât de popular și este eficient? Kayla și alți experți în fitness vă ajută să răspundeți la aceste întrebări.

Prezentare generală

Programul BBG include o serie de cărți electronice intitulate Bikini Body Guides, cunoscute sub numele de antrenament BBG. Probabil că ați văzut pe cineva care posta imagini de antrenament cu tag-ul hash #BBG pe social media. Înainte și după fotografii a lansat o mișcare BBG, iar restul este istorie. Potrivit Itines, mai mult de 20 de milioane de femei din întreaga lume folosesc programul și obțin rezultate.

Kayla a împărtășit într-un interviu că a creat antrenamentele BBG în 2014, alături de logodnicul ei și CEO-ul Sweat, Tobi Pearce. Acestea au fost disponibile pentru prima oară prin intermediul unei cărți electronice, The Body Bikini Guide, care a dat femeilor acces la peste 12 săptămâni de antrenament BBG. Aceasta a inclus antrenamente bazate pe rezistență de 28 de minute, precum și informații educaționale.

Ea și echipa ei au considerat că este important ca BBG să includă pași și instrucțiuni, împreună cu antrenamente eficiente și sigure pentru femei. Predarea formei și tehnicii corecte a fost, de asemenea, un scop de dezvoltare al programului pentru a ajuta femeile să-și exercite cunoștințele și încrederea.

Kayla descrie BBG ca un program de 4-6 sesiuni pe săptămână, care include cursuri de înaltă intensitate, exerciții plyometrice, precum și sesiuni de cardio și recuperare. Kayla indică, de asemenea, că antrenamentul este potrivit pentru femei de toate nivelurile de fitness. Antrenamentele durează 28 de minute, ceea ce le face ușor să se încadreze într-un program aglomerat și se poate face ușor acasă cu sau fără echipament.

Pentru a îmbunătăți programul, Kayla a spus că în 2017, Tobi Pierce a lansat aplicația Sweat, în care sunt disponibile atât programele sale BBG, cât și BBG Stronger.

Deși puteți efectua antrenamentul fără echipament, site-ul Kayla recomandă greutăți de mână, minge de medicamente ponderată, coardă de sărituri și bancă sau suprafață plană. O rolă de spumă este recomandată pentru întindere, dar nu este necesară.

Cum funcționează BBG-ul

BBG utilizează o metodă de antrenament cu stil de circuit și grupează împreună patru exerciții diferite pe sesiune. Fiecare circuit vă sugerează să completați un anumit număr de repetări pe exercițiu. Programul accentuează AMGRAP-urile (cât mai multe runde mari posibil) timp de șapte minute înainte de a trece la următorul circuit.

Circuitele BBG constau din exerciții multiple (în acest caz patru) pentru mai multe repetări, efectuate într-un anumit moment, conform Tony Maloney, fiziolog activist la ACSM. Programul lui Kayla constă în două AMGRAPS de câte 7 minute, din patru exerciții, la numeroase repetări pe care le-ați completat de două ori cu un minut de odihnă între AMGRAPS.

Programul este împărțit în diferite părți ale corpului, cum ar fi brațele și abdomenul, picioarele și întregul corp, spune Maloney. De asemenea, combină atât formarea de forță cât și mișcările bazate pe cardio.

Fiecare program de circuit poate fi finalizat în mai puțin de 30 de minute. Abilitatea de a termina o antrenament într-un timp mai scurt face parte din atracția BBG. Este un program care se poate potrivi cu ușurință într-un stil de viață aglomerat.

Eficacitate

Kayla spune că antrenamentele BBG se bazează pe antrenamentele pe care le-a făcut cu clienții ca antrenor personal începând cu anul 2008. Clienți noi veniseră adesea la ea după ce au văzut rezultatele uimitoare obținute de prietenii lor din program. Știa de la început că acest stil de formare a fost eficient.

Combinația de sesiuni de pregătire în domeniul plyometric, de cardio și de recuperare în BBG vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea generală, conform Kayla. Programul vă permite să atingeți și să mențineți un fizic puternic, slab.

Mișcările de intensitate ridicată maximizează cheltuielile cu energia în timpul antrenamentului. În timpul recuperării, corpul tău muncește din greu pentru a înlocui oxigenul care a fost folosit în timpul antrenamentului, din care grăsimea este sursa primară de energie, spune Kayla. După și în timpul recuperării, corpul dumneavoastră continuă să ardă caloriile post-exercițiu, deoarece funcționează pentru a înlocui oxigenul utilizat. Aceasta se numește EPOC (consum de exces post-exercițiu de oxigen) și poate dura câteva ore după exercițiu, potrivit lui Kayla.

Deci, antrenamentul BBG pare sa aduca rezultate pozitive si eficiente. Programul aplică formarea de bază a circuitelor, dar, de asemenea, sporește provocarea cu formarea cu interval de intensitate mare (HIIT).

Intervalul de înaltă intensitate (HIIT) continuă să fie o metodă de exercițiu foarte populară pentru consumatorul de fitness și susținută de tot mai multe cercetări în fiecare zi, potrivit expertului în fitness, Tony Maloney. HIIT poate fi foarte eficient, în principal datorită efectului de antrenament mai mare, într-un timp mult mai scurt.

Pur și simplu puneți-vă, cu cât exercițiu mai mult cu atât veți consuma mai multă energie (calorii) pe care o veți arde. De asemenea, energia este folosită în timpul adaptării și recuperării din sesiunea de antrenament. Aceasta înseamnă că ardeți calorii mult după ce ați opri antrenamentul. În plus, acest stil de antrenament poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină din sânge, ducând la îmbunătățirea sănătății metabolice, sugerează Maloney.

Menținerea simplă a mișcărilor este un alt mod în care acest program este eficient, spune Maloney. Majoritatea persoanelor fizice le pot îndeplini și sunt utilizate pe scară largă pentru un motiv, ei lucrează.

Siguranță

BBG folosește o pregătire progresivă, începând cu mișcările de bază și adăugând o provocare sporită pe măsură ce vă adaptați la exercițiu. Itsines promovează programul său la fel de simplu, folosind un format de bază și făcându-l ușor pentru a începe.

Kayla spune că programul BBG este potrivit pentru femei de toate vârstele și nivelurile de fitness, cu excepția femeilor care sunt în prezent însărcinate. Antrenamentele sunt concepute astfel încât, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness, puteți controla intensitatea antrenamentelor. Puteți crește treptat viteza cu care finalizați circuitele, precum și adaptarea rezistenței în greutate pentru a vă potrivi.

În timp ce progresați, intensitatea antrenamentelor va crește încet, precum și complexitatea exercițiilor, pe măsură ce deveniți mai puternici, mai siguri și mai încrezători.

Deoarece exercițiile se înclină spre partea de început a pendulului de fitness și luând în considerare orice limitări individuale la mișcare, acesta poate fi sigur pentru majoritatea celor care presupun că există regresii / opțiuni oferite mișcărilor, indică fiziologul exercițiului, Tony Maloney.

BBG oferă un antrenament de formare de patru săptămâni. Acest lucru este util în special pentru noii exerciții care nu sunt siguri de pornirea programului. Ar putea fi utilă promovarea încrederii și pregătirea pentru restul circuitelor. De asemenea, vă recomandăm să începeți cu un program de mers pe jos înainte de a utiliza programul.

Kayla spune că aplicația Sweat oferă utilizatorilor și o secțiune de educație în profunzime. Această secțiune prezintă principiile generale de antrenament cardio, formare de rezistență, întindere, postură și prevenirea rănilor.

Itsines recomandă întotdeauna să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de antrenament pentru a vă asigura că stilul de exercițiu este potrivit pentru dumneavoastră.

Argumente pro şi contra

Indiferent de antrenamentul pe care îl alegeți, acesta va avea feedback pozitiv și negativ. Cel mai important este selectarea unui program care să funcționeze cel mai bine pentru dvs., corpul și stilul de viață.

Profesioniștii BBG includ o rețea puternică de sprijin social, potrivit lui Maloney. El sugereaza sa aiba un "Power Circle" ca o parte importanta pentru succesul oricui sa faca o noua provocare de fitness sau o schimbare de comportament. Se pare ca BBG ofera o comunitate foarte puternica de femei sprijinind unii pe altii, ceea ce este un plus imens, spune Maloney.

Programul este de asemenea ușor de urmărit și include videoclipuri de exerciții bine realizate. Este rapid și distractiv, cu accent pe mișcările de bază, sugerează Maloney.

Contra împotriva BBG este ceea ce pare a fi mesaje contradictorii care descriu programul, spune Maloney. El a citit unde a fost citat Kayla, spunând că programul este mai mult despre a te simți bine decât pentru a arăta bine, ceea ce este grozav, dar numele programului este Bikini Body Guide. Maloney nu știe dacă mesajele se adaugă.

Kayla spune că a fondat numele antrenamentului său BBG de acum câțiva ani de pregătire a clienților. Scopul comun al femeilor de atunci și împărtășite cu ea a fost dorința lor de a obține un corp de bikini. Deși titlul rămâne Ghidul corpului de bikini, crede că un "corp de bikini" nu este ceva care are o anumită dimensiune, greutate sau formă. Este unic pentru fiecare persoană și un sentiment de încredere interioară. Atunci când te simți fantastic și încrezător în pielea în care te afli, indiferent de forma sau dimensiunea ta.

Alte programe de antrenament

Programul BBG este conceput pentru a satisface nevoile comunității sale, spune Kayla. Fiecare program de antrenament este diferit și va obține rezultate diferite. Din acest motiv, ea arată că compararea programelor este inutilă, deoarece este de datoria individului să aleagă un program care funcționează pentru ei.

Selectarea unui antrenament este o alegere personală, însă este posibil să aveți nevoie de informații și îndrumare, în special ca un nou exercițiu. Există atât de multe antrenamente trending pe piață, alegerea celor potrivite se poate simți copleșitoare.

BBG pare să ofere un pachet de fitness excelent și utilizează metode eficiente de antrenament. S-ar putea să te întrebi cum se măsoară până la unele dintre celelalte programe. Următoarele compară BBG cu cele mai populare antrenamente T25 și Insanity create de trainerul de fitness elita, Shaun T.

BBG antrenament

Antrenamentul BBG este un program de 12 săptămâni dezvoltat pentru femei care utilizează mișcări de exerciții de bază. Formatul simplu face antrenamentul bazat pe circuit o alegere excelentă pentru un începător sau pentru cineva care caută o nouă provocare. Următoarea defalcare a BBG vă va ajuta să decideți dacă acest antrenament este potrivit pentru dvs.:

Programul este disponibil prin intermediul cărților electronice printabile achiziționate online
Costul programului începe de la 52 $ și variază în funcție de alte opțiuni selectate
Antrenamentul poate fi efectuat acasă sau la sala de sport
Programul durează 12 săptămâni, trei sesiuni pe săptămână și 28 de minute pe sesiune
Instruire bazată pe circuite în care fiecare program conține două circuite diferite cu patru până la cinci exerciții
Circuitele combină mai multe părți ale corpului (adică brațe / picioare) pentru o utilizare eficientă a timpului
Echipamentul necesar include greutăți de mână, minge de medicamente ponderată, frânghie de sărituri și bancă sau suprafață plană
Instruirea cu interval de intensitate mare (HIIT) este folosită pe măsură ce progresați prin program
Exercițiul de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, este recomandat în zilele voastre
Planul HELP de alimentație și planurile de masă de 14 zile sunt oferite. Sunt disponibile și ghiduri de mâncare vegetariană
Programul oferă motivație și sprijin comunitar online

T25 antrenament

Antrenamentul T25, denumit și FOCUS T25, a fost creat de trainerul de fitness elit, Shaun T. Antrenamentul T25 este un antrenament intens, cu impact mare, care nu permite pauze în timpul sesiunii de antrenament de 25 de minute. T25 poate să nu fie cel mai bun program de antrenament de început datorită intensității sale avansate. Următoarele detalii despre T25 arată diferențe și asemănări cu antrenamentul BBG.

Programul este o serie de DVD și program de antrenament complet de 10 săptămâni
Antrenamentul DVD T25 costă aproximativ 74 USD pe Amazon
Programul include 10 antrenamente diferite de 25 de minute
Faceți un antrenament zilnic timp de patru zile și efectuați două antrenamente în a cincea zi
Luați o zi de odihnă în a șasea zi, urmată de un video stretch pe a șaptea zi
Este o rutină intensă a întregului corp, care folosește o instruire eficientă la intervale de vârf (HIIT) ca o metodă eficientă de antrenament
Sunt incluse două faze, Alpha și Beta, fiecare având o durată de cinci săptămâni
Faza Alpha se concentrează pe cardio, corpul inferior, circuitul corpului total, întinderea și formarea de viteză
Faza Beta mărește provocarea și funcționează nucleul, cardio-ul, circuitul intens al corpului, corpul superior și formarea de viteză
Nu este necesar echipament, dar se recomandă greutatea mâinii
Utilizarea eficientă a timpului
T25 este considerat un program complet de antrenament la domiciliu
Programul de antrenament T25 include o dietă recomandată pentru a vă ajuta să scăpați mai repede
Programul oferă motivație online și sprijin prin intermediul comunității Beach Organism

Antrenament nebunesc

Insanity Workout a fost creat de Shaun T., antrenor de fitness si antrenor Beach Body. Este un program bazat pe cardio timp de 60 de zile și include 10 antrenamente DVD. Datorită intensității antrenamentului, aceasta rămâne populară pentru exerciții cu experiență care doresc să-și împingă limitele fizice. Insanitatea diferă de antrenamentul BBG și include următoarele:

Programul conține 10 antrenamente DVD efectuate într-o perioadă de 60 de zile
Este considerat cel mai extrem de acasă, program de antrenament bazat pe cardio
Instruirea în intervalul de intensitate mare (HIIT) este utilizată, cu pauze minime
Programul costă aproximativ 145 USD pe Amazon
Există două faze ale programului, fiecare având o durată de 30 de zile
Faza 1 include exerciții de gimnastică plyometrică, rezistență superioară a corpului, cardio pur, cardio și abs și recuperare
Faza a doua cuprinde un circuit cu intervalul max, exerciții maxime de interval plyometric, condiționare cardio max și recuperare maximă
Antrenamentele variază de la 20 la 60 de minute, incluzând trei până la cinci exerciții de intensitate ridicată efectuate timp de trei minute, odihnă de 30 de secunde și repetate pentru trei cicluri
Considerat un program bine structurat, eficient și ușor de urmărit
Nu este necesar echipament
Forța de formare nu este inclusă în acest program
Sunt oferite planuri de mâncare
Programul oferă motivație online și sprijin prin intermediul comunității BeachBody.

Un cuvânt de la Verywell

BBG pare a fi un program de antrenament bine echilibrat și eficient, potrivit pentru toate nivelurile de fitness. Este doar un antrenament potrivit pentru dvs., dar există câteva lucruri de luat în considerare înainte de a cumpăra orice program de fitness.

Ca un consumator de fitness, este important să știți și să aveți încredere în sursa informațiilor dvs. de fitness, potrivit lui Maloney. Aceasta ar include totul de la educația unui profesionist de fitness, de la filosofia de antrenament, de la cine sunt și despre ce este vorba. Am face același lucru și alegem un medic pentru a ne vindeca când suntem bolnavi. De ce nu am face același lucru pentru cineva încredințat să ne mențină sănătos?

Linia de jos este de a investi ceva timp cercetarea programului de fitness potrivit pentru tine. Vă veți simți mai bine cu privire la alegerea dvs. și veți fi motivat să includeți exerciții regulate ca parte a unui stil de viață sănătos.