Challenge de 30 de zile pentru Squat

Cum de a efectua Squat perfect

Începeți cu picioarele paralele și puțin mai largi decât distanța șoldului. Stați în picioare cu umerii relaxați, cu genunchii moi și cu pelvisul aliniat (înclinat înainte sau înapoi). Dacă nu ați mai făcut niciodată o pauză, ar putea fi util să aveți un scaun în spatele dvs. pentru a acționa ca o țintă.

Schimbă-ți greutatea în spate ușor în tocuri, în balamale la șolduri și începi să-ți reduci greutatea spre scaunul (sau peretele din spatele tău), ca și cum ai fi gata să te așezi. Atât șoldurile cât și genunchii trebuie să se îndoaie simultan în timpul acestei faze descendente.
Pe măsură ce vă scăpați corpul, țineți-vă lungimea coloanei vertebrale și miezul dvs. este angajat, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu fie arcată sau curbată într-o poziție ascuțită.
Dacă observați că genunchii se îndoaie dincolo de degetele de la picioare, trageți ușor greutatea înapoi, astfel încât greutatea să fie în călcâie și să existe o presiune mai mică asupra genunchilor și a tălpilor.
Țineți picioarele aliniate astfel încât să nu se simtă ca genunchii tăi să cadă sau să iasă.
Partea inferioară a scaunului este atunci când pradă atinge scaunul (începutul nivelului), atunci când tocurile încep să ridice podeaua (nivelul intermediar) sau când coapsele sunt paralele cu podeaua (nivel avansat).
Păstrați umerii relaxați și miezul angajat în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare. Șoldurile și genunchii se vor mișca simultan în faza ascendentă, așa cum au făcut-o în faza descendentă.

Pe măsură ce efectuați fiecare repetiție, respirați confortabil și încercați să păstrați mișcarea continuă și fluidă.

Unele dintre exercițiile pe care le veți face în timpul acestei provocări de 30 de zile de squat vor necesita modificarea poziției piciorului. Încercați însă să mențineți o bună poziție (coloanei vertebrale lungi, umerii relaxați, pelvisul neutru) în timpul fiecărui exercițiu.

Sfaturi pentru obținerea celor mai bune rezultate

Consistența este cheia când încerci să construiești o pradă mai bună. Utilizați aceste sfaturi pentru a rămâne angajați.

Faceți exercițiile în același timp în fiecare zi: Studiile au arătat că exerciții de dimineață sunt mai consecvente, deci luați în considerare rutina la scurt timp după ce ați crescut. Dacă alegeți să faceți rutina în după-amiaza sau seara, setați o alarmă și respectați planul.
Nu vă faceți griji dacă nu faceți exact exercițiile prescrise: Programul este conceput cu o anumită progresie în minte, dar dacă uitați ceea ce ar trebui să faceți într-o anumită zi, este mai bine să faceți ceva decât nimic
Adăugați activități de formare cross: Veți obține cele mai bune rezultate din această provocare (sau orice) squat dacă practicați alimentația sănătoasă și obiceiurile de activitate pe parcursul lunii. Dacă sunteți nou să exerciți sau dacă ați fost sedentar pentru o perioadă, nu trebuie să participați la hardcore cardio. Dar puteți seta câte un pas în fiecare zi pentru a crește activitatea fără exerciții fizice și pentru a adăuga câteva antrenamente ușor de distractiv (cum ar fi o plimbare cu bicicleta sau o excursie pe jos) pentru a arde grasimi și calorii suplimentare. O dieta echilibrata plina de fructe, legume, proteine slabe si cereale integrale va ajuta deasemenea.

În cele din urmă, rețineți că începutul oricărui exercițiu poate duce la o durere musculară, dar nu trebuie să simțiți niciodată durerea. Dacă sunteți nou să exerciți sau dacă simțiți durere atunci când vă mutați, discutați cu furnizorul de servicii medicale pentru a primi sfaturi personalizate.

Sfaturi de siguranță pentru exerciții de Squat

Saptamana unu

În prima săptămână a provocării squat, vă veți concentra pe formular. De ce? Deoarece scaunele nedesăvârșite nu numai că pierd timpul prețios de antrenament, dar creează memorie musculară nealiniată, care poate să te bântuie de ani de zile.

Deci, chiar dacă vă considerați a fi un pro-squatter, veți folosi această primă săptămână pentru a regla mecanicii corpului dvs. pentru a face cele mai multe dintre cele mai avansate exerciții pe care le veți face mai târziu în lună. Dacă sunteți un exercițiu avansat și doriți să adăugați o provocare, fie dublu repetări, adăugați greutate (gantere), fie faceți ambele.

Pro Tip

Utilizați o oglindă de lungime întreagă pentru a vă verifica formularul. Rotiți poziția corpului la fiecare câteva repetări pentru a verifica alinierea dvs. din toate unghiurile. Dacă aveți un coleg de exercițiu în casă, puteți chiar să le cereți feedback.

Săptămâna 1 Exerciții: Focus pe formularul perfect

Ziua 1 - Scuzări ușoare: Contorizați încet de la 1-5 în faza descendentă a ghemuitului și apoi numărați la 5 lent când vă întoarceți la poziția de plecare. Concentrați-vă pe forma perfectă. Repetați de 10 ori.
Ziua a 2-a - Faceți leneși fără pantofi. Păstrați greutatea uniform distribuită pe picioare și degetele picioarelor relaxate. Acordați atenție unde vă simțiți greutatea în picioare. Pe măsură ce vă mișcați, degetele de la picioare nu ar trebui să se prindă niciodată și ar trebui să vă simțiți puternici prin tocuri. Greutatea trebuie distribuită uniform pe picior, astfel încât să nu vă întoarceți sau să vă arătați pe arcade. Repetați de 10 ori.
Ziua 3 - Suturi excentrice: Numărați încet de la 1-5 pentru a vă reduce corpul în poziția ghemuită. Apoi, întoarceți-vă în picioare și repetați-o. Concentrați-vă pe excentric contracție sau fază de scădere. Repetați de 15 ori.
Ziua 4 - Scuane concentrice: Începeți într-o poziție înclinată (coborâtă). Numărați încet de la 1-5 pentru a vă aduce corpul într-o poziție în picioare. Apoi, întoarceți-vă la poziția dvs. ghemuită într-un număr și repetați. Concentrați-vă pe concentric contracție sau fază de ridicare. Repetați de 15 ori.

Ziua 5 - Squat plie: Începeți cu picioarele mai late decât distanța șoldului și degetele de la picioare rotite (în poziție "V"). Coborâți șoldurile în jos și ușor în spate, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 15 ori.
Ziua 6 - Squat îngust: Poziționați picioarele paralele apropiate, astfel încât acestea să atingă aproape. Completează douăzeci de squaturi care păstrează această poziție. Repetați de 15 ori.
Ziua 7 - odihna

Săptămâna a doua

În timpul celei de-a doua săptămâni, veți adăuga schimbări posturale și provocări de echilibru pentru antrenamentele de tip squat. Schimbând poziția piciorului sau schimbându-vă greutatea într-o parte sau alta, deveniți conștient de dezechilibrele musculare și începeți să le eliminați. Rezultatul? Un corp mai aliniat funcțional și un nucleu mai puternic.

Pro Tip

Utilizați un bar sau un blat, după cum este necesar, dacă aveți nevoie de ceva de care să vă mențineți. Faceți primele câteva exerciții cu sprijin, apoi încercați să vă provocați să faceți câteva fără sprijin.

Săptămâna a doua Exerciții: Adăugați echilibru pentru a îmbunătăți instruirea

Ziua 8 - Squat reach: Finalizați o ghemuire plină, dar, pe măsură ce terminați faza de ridicare, atingeți brațele deasupra capului astfel încât tocurile dvs. să se ridice de pe podea. Împingeți-vă mușchii de bază să mențină poziția ridicată timp de o secundă. Repetați de 20 de ori.
Ziua 9 - Squat: Finalizați o ghemuire plină, dar, pe măsură ce finalizați faza de ridicare, extindeți călcâiul drept și în jos de pe podea, ca și cum ați lovi cu piciorul peretele din spatele vostru. Repetați de 10 ori în dreapta și de 10 ori în stânga.
Ziua 10 - Scaunul scărilor: Cu picioarele la distanță de șold, plasați un picior pe o scară (sau o suprafață ușor înălțată). Finalizați 10 repetări în această poziție neuniformă, apoi faceți încă 10 cu celălalt picior ridicat pe scări.
Ziua 11 - Slăbiciune de schimbare a greutății: Începeți cu picioarele largi. Deplasați-vă greutatea spre dreapta, astfel încât să puteți lua greutatea de pe piciorul stâng (dar păstrați degetele de la picioare la sol pentru echilibru). Complet 10 de squats cu greutate deplasat dreapta și 10 squats cu greutate deplasat la stânga.
Ziua 12 - Scuterul curtsy: În timpul fazei de coborâre a ghemuitului, trageți piciorul drept din spatele stângii într-o poziție curtsy. Repetați în stânga. Completați 20 de scaune alternante laterale.

Ziua 13 - Squat unic picior (pistol): Într-o poziție îngustă, ridicați piciorul drept de pe podea și completați 10 scaune folosind doar piciorul stâng. Repetați pe cealaltă parte.
Ziua 14 - odihna

Săptămâna a treia

Acum că ți-ai ajustat forma și ți-ai echilibrat corpul, e timpul să-ți încarci mușchii pentru a-ți construi forța și pentru a forma o spate sexy. Veți adăuga rezistență prin menținerea unei poziții mai lungi (contracție izometrică) sau prin adăugarea rezistenței sub formă de greutate.

Pro Tip

Unele dintre aceste exerciții necesită o gantere. Dacă tocmai începeți, erați pe partea de lumină. O greutate de la 2 la 5 lire este suficientă. Exercițiile mai avansate pot utiliza între 5 și 8 lire sterline sau mai mult.

Dacă nu aveți o greutate, utilizați un articol de uz casnic, cum ar fi o pungă de orez, o pungă de cartofi sau un sac de portocale.

Săptămâna a treia Exerciții: Adăugați rezistență la suprasolicitarea musculaturii

Ziua 15 - Squat: Puneți o gantere în fiecare mână. Pătrați complet ponderate menținând o bună poziție. Completați 20 de repetări.
Ziua 16 - Squat de perete: Așezați-vă cu spatele la un perete și coborâți la o poziție ghemuită, menținând spatele în contact cu peretele. Țineți apăsat timp de 30 de secunde (începutul nivelului) la 60 de secunde (intermediar până la avansat).
Ziua 17 - Squat: Finalizați o ghemuită plieșă care ține o gantere cu ambele mâini centrate între picioare. Repetați de 20 de ori.
Ziua 18 - Scufuirile de mers pe jos: Începeți într-o poziție înclinată. Mențineți această poziție scăzută în timp ce mergeți înainte cu 4 pași. Apoi, mergeți înapoi cu 4 pași. Ridicați în picioare și repetați de 5 ori.
Ziua 19 - Presa de la Squat: Puneți o gantere în fiecare mână și țineți-o la înălțimea umărului. Coboară într-o ghemuită. Pe măsură ce vă ridicați, întindeți brațele peste capul dvs., apăsând greutățile în sus. Coborâți greutățile pe măsură ce scăpați înapoi într-o poziție ghemuită. Repetați de 10-20 de ori.
Ziua 20 - Scuter de perete cu greutăți: Puneți-vă într-o poziție de zăpadă de perete și plasați o greutate pe poala. Țineți apăsat timp de 30 de secunde (începutul nivelului) la 60 de secunde (intermediar până la avansat).

Ziua 21 - odihna

Săptămâna a patra

În timpul săptămânii a patru a provocărilor squat, veți adăuga mișcări plyometrice la squats. Aceste sărituri nu numai că construiesc mușchi puternici, ci vă ajută și să măriți ritmul cardiac astfel încât să ardeți mai mult grăsimi și calorii.

Pro Tip

Este important să exersați forma perfectă atunci când adăugați aer în squate. Dacă totuși vă simțiți dezechilibrată sau neliniștită, faceți lift, pur și simplu ridicați-vă la degetele de la picioare în loc să săriți în timpul fiecărei repetări.

Săptămâna patru Exerciții: Boost Power cu Plyometrics

Ziua 22 - Jumătate ghemuită cu lift: Finalizați ghemuirea dumbbell, dar adăugați un boost la sfârșitul fazei de ridicare, astfel încât tocurile dvs. să iasă de pe podea. Repetați de 20 de ori. Această mișcare servește drept pregătire pentru salt.
Ziua 23 - Squat salt: Completați o ghemuire și adăugați un salt rapid la sfârșitul fazei de ridicare. Nu se folosesc greutăți pentru această variație. Repetați de 10-20 de ori.
Ziua 24 - Scuane de genunchi: Finalizați un salt în ghemuire, dar în timpul saltului încercați să ridicați genunchii înălțimi, astfel încât să le puteți atinge cu mâinile. Repetați de 10-20 de ori.
Ziua 25 - Săruturile lui Dorothy: Finalizați un salt ghemuit și faceți clic pe tocuri împreună atunci când picioarele sunt în aer. Tăiați într-o poziție îndoită de genunchi și repetați. Repetați de 10-20 de ori.
Ziua 26 - Squat jumps (înainte): Completați salturile consecutive care se mișcă înainte pentru 5-10 repetări. Întoarceți-vă și terminați cu 5-10 mai multe locuri de plecare.
Ziua 27 - Salturi de box: Finalizați saltul înainte spre o cutie sau scară înălțată. Repetați de 10-20 de ori.
Ziua 28 - odihna

Zilele finale

Ai făcut-o în ultimele zile de provocare. Felicitări! Ați câștigat dreptul de a vă alege rutina în ultimele două zile. Alegeți orice exercițiu din serie și dublați repetările.

Ziua 29: Alegerea dvs. x 2
Ziua 30: Alegerea dvs. x 2

Dincolo de provocarea de 30 de zile

Deci, acum, când ați finalizat provocarea ghemuită, este important să vă mențineți rezultatele - sau, mai bine, să continuați să construiți o spate mai strânsă și mai puternică.

Adăugați unele dintre aceste exerciții la o rutină echilibrată de antrenament care implică exerciții cardiovasculare, antrenament de forță superioară și inferioară a corpului și o rutină de flexibilitate. Prin încorporarea acestor trei tipuri esențiale de exerciții fizice în programul dvs. săptămânal, reduceți riscul de vătămare corporală și reduceți șansele de a vă arde sau de a renunța.

Squat variații pentru Buns, solduri, și coapse