6 săptămâni de fitness pentru începători absolut

Dacă ați luat o pauză lungă de la exercițiu sau doar începeți, acest program de șase săptămâni este locul perfect pentru a începe. Veți stabili o rutină de exerciții cu antrenamente simple, simple care progresează de la o săptămână la alta.

Antrenamentele oferite sunt doar sugestii și nu vor funcționa pentru toată lumea, deci modificați-le după cum este necesar pentru a se potrivi cu nivelul de fitness, programul și preferințele.

Pregătiți-vă pentru antrenamentele dvs.

Consultați-vă medicul dacă aveți vătămări sau condiții.
Înregistrați-vă statisticile vitale dacă doriți să urmăriți progresul în scădere în greutate.
Pregătiți-vă pentru antrenamentele dvs.. Antrenamentele cardio sunt concepute pentru a fi efectuate pe orice mașină cardio sau în afara. Dacă mașinile nu sunt lucrurile dvs., înlocuiți propriile antrenamente (videoclipuri, cursuri, exerciții în aer liber etc.) sau alegeți altceva ce vă puteți bucura.
Strângeți echipamentul. Pentru antrenamentele de rezistență, veți avea nevoie de o varietate de echipamente, inclusiv ganterele, o minge de exerciții, benzi de rezistență, o minge de medicament și un covor. Dacă sunteți nou la formarea de forță, familiarizați-vă cu elementele de bază și cum să vă alegeți greutatea.

Săptămâna 1 din 6

Săptămâna 1 Focus ... Intensitatea monitorizării

Intensitatea este un aspect important al antrenamentului dvs. cardio și învățarea modului în care acesta poate fi monitorizat vă poate învăța cum vă simte corpul în timpul diferitelor activități. Există o varietate de modalități de monitorizare a intensității, inclusiv:

Testul vorbirii
Monitorizarea ritmului cardiac

Scopul dvs. în această săptămână este să vă concentrați pe intensitatea antrenamentelor. În timpul fiecărui antrenament cardio, utilizați una dintre metodele de mai sus pentru a urmări modul în care vă simțiți și potriviți efortul dvs. perceput la nivelurile sugerate. Cele mai multe antrenamente vor fi la un nivel moderat, ceea ce înseamnă că sunteți doar din zona dvs. de confort (dar nu huffing și puffing). Acordați atenție acestei săptămâni pentru a obține un sentiment al intensității exercițiilor.

Ziua 1: Cardio, Forța și Stretch

Aceste antrenamente sunt scurte și simple și ar trebui să vă ia aproximativ 35-45 de minute.

Antrenament 1: Începător Cardio
Lungime: 20 de minute
Antrenament 2: Forța de bază
Lungime: 10-15 minute
Echipament necesar: Gantere ușoare, o minge de exerciții, scaun și un covor.
Antrenament 3: Stretch de calmare

Ziua 2: Plimbare și întindere

Astăzi nu aveți un program de antrenament structurat pentru a urma, ci un antrenament simplu de mers și o întindere așezată pentru a vă relaxa umerii, gâtul și spatele.

Antrenament 1: Găsiți cel puțin 10 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
Antrenament 2: Stretchul așezat

Ziua 3: Cardio, Forța și Stretch

Astăzi programul dvs. este același ca Ziua 1, dar cu un nou antrenament cardio. Astăzi veți alege fie un antrenament de mers pe jos de 13 minute, fie un antrenament de ciclism de 10 minute, dar nu ezitați să combinați antrenamentele dacă vreți ceva mai mult.

Antrenament 1: Plimbare pentru începători sau Ciclism
Lungime: 10-13 minute
Antrenament 2: Forța de bază
Lungime: 10-15 minute
Echipament necesar: Gantere ușoare, o minge sau scaun de exerciții și un covor.
Antrenament 3: Stretch de calmare

Ziua 4: odihnă activă

Nu există nimic în programul dvs. astăzi, dar încercați să rămâneți activi cât puteți de mult, luând pauze, mersul pe jos, întinderea și mișcarea. Unele idei:

Folosiți scările de cel puțin 3 ori astăzi
Utilizați ora de prânz pentru o plimbare de 10 minute
Stați pe o minge de exercițiu în timp ce vizionați televizorul
Umblați câinele timp de încă 5 minute

Ziua 5: Plimbare și întindere

Antrenament 1: Găsiți cel puțin 10 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
Antrenament 2: Stretchul așezat
Lungime: 5-10 minute

Ziua 6: Cardio, Forța și Stretch

Antrenament 1: Începător Cardio
Lungime: 20 de minute
Antrenament 2: Forța de bază
Lungime: 10-15 minute
Echipament necesar: Gantere ușoare, o minge sau scaun de exerciții și un covor.
Antrenament 3: Stretch de bază

Săptămâna 2 din 6

Pentru săptămâna 2, veți observa câteva modificări mici pentru a vă ajuta să progresați încet. Veți avea antrenamente cardio noi și mai lungi și veți face un set suplimentar al fiecărui exercițiu în timpul antrenamentelor de antrenament de forță.

Ca întotdeauna, vă rugăm să modificați antrenamentele astfel încât să se potrivească nivelului dvs. de fitness, programării și obiectivelor și să vă ascultați corpul, luând zile suplimentare de odihnă după cum este necesar.

Săptămâna 2 se concentrează pe "F.I.T.T.

În această săptămână, accentul este pus pe F.I.T.T. care ne ghidează în stabilirea programelor de antrenament. Acest principiu include:

Frecvență - În această săptămână, faci cardio de 3 ori și antrenament de forță de 3 ori, care urmează regulile de bază pentru exerciții pentru a începe și pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. Vom progresa pe parcursul acestui program prin adăugarea treptată a exercițiilor frecvente.
Intensitate - În primele câteva săptămâni, vă veți concentra pe o intensitate moderată sau pe un nivel 5-6 pe Scala de efort percepută. În timp ce progresați, veți schimba treptat nivelurile de intensitate ale antrenamentelor dvs. cu formare la intervale și alte tehnici.
Timp - Antrenamentele dvs. au început în aproximativ 10-20 de minute. În fiecare săptămână, vom adăuga treptat timp la antrenamentele dvs. pentru a construi rezistență și pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii.
Tip - Este important să începeți cu activitățile pe care le bucurați, dar este, de asemenea, important să încrucișați și să amestecați lucrurile pentru a vă menține corpul și mintea angajate. Mai târziu în program, veți alege noi activități pentru a vă adăuga rutina.

Când antrenezi la o intensitate, timp și frecvență suficientă, vei începe să vezi modificări ale greutății, greutății corporale, rezistenței și rezistenței. Când corpul tău se adaptează la nivelurile dvs. actuale de FITT, este timpul să manipulezi una dintre cele mai multe dintre ele. Acest program vă va ajuta să învățați cum să faceți acest lucru.

Ziua 1: Cardio, Forța și Stretch

Antrenamentul dvs. cardio săptămâna aceasta se bazează pe antrenamentul de bază de săptămâna trecută, cu încă 5 minute. Puterea dvs. de antrenament este aceeași, dar veți face 2 seturi de fiecare exercițiu cu o scurtă odihnă între ele.

Antrenament 1: Cardio de 25 de minute
Antrenament 2: Forța de bază
Lungime: 2 seturi ale fiecărui exercițiu, 10-20 minute
Echipament necesar: gantere ușoare, o minge sau scaun de exerciții și un covor
Antrenament 3: Stretch de calmare

Ziua 2: Plimbare și întindere

Astăzi veți face antrenamentul de mers pe jos, dar cu încă 5 minute. Veți termina cu întinderea așezată pentru spate, gât și umeri.

Antrenament 1: Găsiți cel puțin 15 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
Antrenament 2: Stretchul așezat

Ziua 3: Cardio, Forța și Stretch

Noul dvs. antrenament cardio implică astăzi antrenament cu orice mașină sau activitate la alegere.

Antrenament 1: Intervale de bază
Lungime: 21 de minute

Antrenament 2: Forța de bază
Lungime: 2 seturi ale fiecărui exercițiu, 10-20 minute
Echipament necesar: gantere ușoare, o minge sau scaun de exerciții și un covor.
Antrenament 3: Stretch de calmare

Ziua 4: odihnă activă

Nu există nimic în programul dvs. de azi, dar încercați să rămâneți activi cât puteți, luând pauze, mersul pe jos, întinderea și mișcarea. Unele idei:

Joacă un joc activ, cum ar fi Wii Fit Plus
Faceți niște abdomene sau fluturași în timp ce vă uitați la TV
Opriți televizorul devreme și întindeți-vă pentru câteva minute înainte de culcare
Umblați câinele timp de încă 5 minute

Ziua 5: Plimbare și întindere

Antrenament 1: Găsiți cel puțin 15 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
Antrenament 2: Stretchul așezat

Ziua 6: Cardio, Forța și Stretch

Antrenament 1: Cardio de 25 de minute
Antrenament 2: Forța de bază
Lungime: 2 seturi ale fiecărui exercițiu, 10-20 de minute
Echipament necesar: gantere ușoare, o minge sau scaun de exerciții și un covor
Antrenament 3: Stretch de calmare

Săptămâna 3 din 6

În această săptămână, veți vedea câteva modificări importante în programul dvs. din săptămânile anterioare. Vom ridica ante-ul împărțind antrenamentele cardio și rezistență, oferindu-vă 3 zile de antrenament cardio și 2 zile de forță. Prin împărțirea antrenamentelor, puteți oferi mai multă energie pentru fiecare rutină, ceea ce vă poate permite să vă îmbunătățiți performanța și să faceți mai mult cu timpul de exercițiu.

Săptămâna 3 Focus pe ... Progresul de urmărire

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le veți face în călătoria dvs. de exercițiu este de a vă urmări progresul. Știind unde ești și cum îți îmbunătățești este esențial să rămâi motivați și știind că ești pe drumul cel bun. Unele idei:

Pierdere în greutate - Pierderea in greutate este o modalitate populara de a masura modul in care faci, dar tine minte ca pierderea in greutate este adesea mai lent decat ne asteptam si poate dura saptamani sau luni pentru a vedea schimbari semnificative. Puteți măsura acest lucru cântând-vă, luându-vă măsurătorile, încercând să testați grăsimea corporală și / sau observând cum arată sau cum se potrivesc hainele dvs..
Antrenamente finalizate - Un alt mod de a urmări progresul dvs. este să vă concentrați mai puțin pe rezultate și mai mult pe parcurs. Dacă doriți să scăpați în greutate, știți că trebuie să vă exercitați în mod regulat. Stabilirea unui obiectiv pentru a finaliza un anumit număr de antrenamente în fiecare săptămână vă poate ajuta să vă concentrați asupra procesului în timp ce vă sărbătoriți realizările.
Îmbunătățiri ale sănătății - Exercitarea poate face mai mult pentru dvs. decât doar pentru a vă ajuta să piardă în greutate. De asemenea, vă poate ajuta să dormiți mai bine, să vă dați mai multă energie sau să faceți mai ușor sarcinile zilnice. Gândiți-vă la ceea ce doriți să vă îmbunătățiți (de exemplu, posibilitatea de a merge pe scări la locul de muncă fără a trece, a putea să vă jucați cu copiii sau cu nepoții fără a vă obosi etc.) și faceți o notă despre aceasta în săptămânalul dvs. lista de verificare. În fiecare săptămână, verificați-vă cu dvs. pentru a vedea cât de departe ați venit.
Forța și rezistența - Motivația este atunci când vă vedeți și simțiți-vă că deveniți mai puternici. Urmăriți cât de multe seturi, repetări și greutatea pe care o utilizați în fiecare săptămână vă pot spune dacă deveniți mai puternici și observați când exercițiile devin mai ușoare.

Ziua 1: Cardio și Stretch

Antrenamentul cardio de astăzi se bazează pe antrenamentele anterioare, ceea ce vă duce până la 30 de minute de exerciții continue.

Antrenament 1: Cardio 30 de minute
Antrenament 2: Stretch cu trupe

Ziua 2: Forța totală a corpului și yoga

Formarea antrenamentului de forță de astăzi oferă mai multe exerciții decât antrenamentele anterioare, ceea ce înseamnă mai multă intensitate și mai multă provocare. Pentru acest antrenament, veți efectua 2 seturi de 15 repetări ale fiecărui exercițiu, restul fiind de 20-30 de secunde între seturi.

Antrenament 1: Forța totală a corpului
Lungime: 2 seturi de 15 repetări, 30-45 de minute
Echipament necesar: Halterele, o barbotă (ganterele înlocuitoare, dacă este necesar), un pas sau o bancă, o minge de exerciții și o bandă de rezistență.
Antrenament 2: Yoga de 10 minute (opțional)

Ziua 3: odihnă activă

Nu există nimic în programul dvs. de azi, dar încercați să rămâneți activi cât puteți, luând pauze, mersul pe jos, întinderea și mișcarea. Unele idei:

Purtați pedometrul pe toată durata zilei și încercați să obțineți cel puțin 5000 de pași
Mergeți în jurul casei de fiecare dată când vă apare o reclamă în timpul emisiunii preferate de televiziune
Mergeți cu 2 ture în jurul locului de parcare la serviciu înainte de a intra
Umblați câinele timp de încă 5 minute

Ziua 4: Interval Cardio și Stretch

Noul antrenament de antrenament de astăzi mărește timpul de antrenament la 25 de minute și, de asemenea, vă duce puțin mai departe din zona dvs. de confort.

Antrenament 1: Interval cardio
Lungime: 25 Min
Antrenament 2: Stretch cu trupe

Ziua 5: Forța totală a corpului

Antrenament 1: Forța totală a corpului
Lungime: 2 seturi de 15 repetări, 30-45 de minute
Echipament necesar: Halterele, o barbotă (ganterele înlocuitoare, dacă este necesar), o bancă cu pas sau greutate, o minge de exerciții și o bandă de rezistență.

Ziua 6: Cardio și Stretch

Antrenament 1: Cardio 30 de minute
Antrenament 2: Stretch cu trupe

Săptămâna 4 din 6

În această săptămână, luăm o respirație pentru a vă permite să vă acordați timp pentru a vă stabili noul program de antrenament. Asta înseamnă că veți face aceleași antrenamente ca și săptămâna trecută, fără noi rutine, provocări sau schimbări. Este important să vă acordați timp pentru a vă stăpâni exercițiile, pentru a vă prezenta pentru antrenamente și pentru a afla cum se întâmplă lucrurile.

Concentrați-vă ... Recompensați-vă pe voi înșivă

A rămâne motivat să exerciți nu este întotdeauna ușor, dar vă ajută să vă răsplătim pentru îndeplinirea obiectivelor. În această săptămână, obiectivul dvs. este să vă gândiți cum să vă răsplătim. Unele idei:

Programați un tratament de masaj, facial sau alt tratament spa
Descărcați muzică nouă
Ia ceva timp să citești o carte, să asculți muzică sau să te relaxezi
Planificați o excursie sau o aventură viitoare
Petreceți ceva timp făcându-vă lucrul preferat

Cum vă veți răsplăti în această săptămână? Planificați-l acum pentru a putea aștepta toată săptămâna aceasta.

Ziua 1: Cardio și Stretch

Antrenament 1: Cardio 30 de minute
Antrenament 2: Stretch cu trupe

Ziua 2: Forța totală a corpului

Antrenament 1: Forța totală a corpului
Lungime: 2 seturi de 15 repetări, 30-45 de minute
Echipament necesar: gantere, o barbellă, o bancă cu pas sau greutate, o minge de exerciții și o bandă de rezistență

Ziua 3: odihnă activă

Nu este nimic în programul dvs. astăzi, dar încercați să rămâneți activi cât puteți de mult. Unele idei:

Acumulați cel puțin 20 de minute de mers pe jos astăzi
Declarați o noapte "No TV" și jucați jocuri cu familia
Vedeți câte activități puteți face astăzi fără a vă așeza
Stați pe o minge de exerciții în timp ce lucrați la computer

Ziua 4: Interval Cardio și Stretch

Antrenament 1: Interval cardio
Antrenament 2: Stretch cu trupe

Ziua 5: Forța totală a corpului

Antrenament 1: Forța totală a corpului
Lungime: 2 seturi de 15 repetări, 30-45 de minute
Echipament necesar: gantere, o barbellă, o bancă cu pas sau greutate, o minge de exerciții și o bandă de rezistență

Ziua 6: Cardio și Stretch

Antrenament 1: Cardio 30 de minute
Antrenament 2: Stretch cu trupe

Săptămâna 5 din 6

În această săptămână, ajungeți la sfârșitul programului și, după odihna de săptămâna trecută, creștem provocarea încă o dată prin antrenamente noi și o zi de exerciții bonus. Aceasta înseamnă că veți exercita 6 zile în această săptămână, deși acest lucru este întotdeauna opțional.

Săptămâna 5 Focus pe ... Stress Relief

În această săptămână, vreau să vă concentrați asupra nivelurilor de stres. În mod specific, cât de stresați sunteți și antrenamentele dvs. ajutând la ameliorarea stresului? Indiferent dacă faceți cardio intens sau o întindere relaxantă, exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea tensiunii, la îmbunătățirea concentrației și la energia de a face mai mult în fiecare zi.

Gândiți-vă la modul în care vă simțiți după antrenamente. Te simți energizat și gata să te confrunți cu ziua? Dacă da, ești pe drumul cel bun. Dacă vă simțiți drenat, ar putea fi un semn că faceți prea mult și că aveți nevoie de mai multă odihnă.

Ziua 1: Cardio Medley și Stretch

Antrenamentul cardio de astăzi vă duce printr-o rutină de 40 de minute folosind o banda de alergare, un antrenor eliptic și o bicicletă staționară.

Antrenament 1: Cardio Medley
Echipament necesar: Banda de alergare, eliptic și staționare (sau orice alte 3 mașini cardio)
Antrenament 2: Stretch de bază

Ziua 2: Superseturile corporale totale și yoga

Formarea antrenamentului de forță vă duce la nivelul următor cu exerciții noi (și mai dure) și un nou format care adaugă intensitate și economisește timp.

Antrenament 1: Superseturile totale ale corpului
Lungime: 40-60 Min
Nivel: Beg / Int
Echipament necesar: barbell (poate sub gantere aici, dacă este necesar), diferite gantere ponderate, un pas sau bancă și o minge de exerciții
Antrenament 2: Dimineața și seara yoga

Ziua 3: odihnă activă

Nu există nimic în programul dvs. astăzi, dar încercați să rămâneți activi cât puteți de mult, luând pauze, mersul pe jos, întinderea și mișcarea.

Ziua 4: Interval Cardio și Stretch

Astăzi veți obține un nou antrenament antrenament cardio care implică ambele dealuri și sprinturi pentru a împinge intensitatea la un nivel 8 pe această diagramă de exerciții percepute.

Antrenament 1: Interval cardio
Lungime: 30 minute
Antrenament 2: Stretchul așezat

Ziua 5: Superseturile totale ale corpului

Antrenament 1: Superseturile totale ale corpului
Lungime: 40-60 Min
Echipament necesar: diferite gantere ponderate, un pas sau o platformă, barbells și o minge de exerciții

Ziua 6: Cardio și Stretch

Antrenamentul de astăzi este simplu și simplu, deplasându-se între nivelurile 5 și 6.

Antrenament 1: Cardio Endurance
Antrenament 2: Stretch cu trupe

Ziua 7: Bonus Cardio

În această săptămână, creștem provocarea prin adăugarea unui antrenament bonus cardio. Alegeți orice activitate și lucrați cu ritm constant, moderat timp de cel puțin 20 de minute.

Săptămâna 6 din 6

Felicitări pentru că l-ați făcut atât de departe! Nu este ușor să începeți un program de exerciții și este chiar mai greu să îl susțineți. Ați făcut asta doar prin lipirea programului.

Am încheiat săptămâna aceasta cu același program și antrenamente pe care ați urmat-o săptămâna trecută, astfel încât nu există schimbări majore care să vă faceți griji.

Săptămâna 6 Concentrați-vă ... Ce urmează?

Este important să mențineți impulsul pe care l-ați lucrat atât de mult pentru a crea, deci gândiți-vă la ceea ce urmează. O opțiune este să continuați cu aceleași programe de antrenament sau să folosiți ideile de mai jos pentru a continua:

Exercițiu Progresie - Acest articol arată cum să vă schimbați antrenamentele pentru mai multă provocare.
Schimbarea antrenamentelor - Aici veți învăța cum să vă schimbați antrenamentele de forță.

Ziua 1: Cardio Medley și Stretch

Antrenament 1: Cardio Medley
Lungime: 40 Min
Echipament necesar: banda de alergare, bicicleta eliptică și staționară (sau orice mașină 3 cardio)
Antrenament 2: Stretch de bază

Ziua 2: Superseturile corporale totale și yoga

Antrenament 1: Superseturile totale ale corpului
Lungime: 40-60 Min
Nivel: Beg / Int
Echipament necesar: barbell (poate sub gantere aici, dacă este necesar), diferite gantere ponderate, un pas sau bancă și o minge de exerciții
Antrenament 2: Dimineața și seara yoga

Ziua 3: odihnă activă

Știi ce să faci aici.

Ziua 4: Interval Cardio și Stretch

Antrenament 1: Interval cardio
Antrenament 2: Stretchul așezat

Ziua 5: Superseturile totale ale corpului

Antrenament 1: Superseturile totale ale corpului
Lungime: 40-60 Min
Echipament necesar: gantere, un pas, barbells, și o minge de exerciții

Ziua 6: Cardio și Stretch

Antrenament 1: Cardio Endurance
Lungime: 35 Min
Antrenament 2: Stretch cu trupe

Ziua 7: Bonus Cardio

Puteți face același Bonus Cardio pe care l-ați făcut săptămâna trecută sau puteți alege ceva nou.