6 săptămâni Intermediar 5K Program

Dacă v-ați înscris la o cursă de 5K, care este la șase săptămâni și nu ați fost pregătită în mod special pentru aceasta, aveți încă timp să conduceți un timp de curse valabil. Acest program de formare de șase săptămâni (vezi mai jos) este destinat alergătorilor intermediari care în prezent desfășoară cel puțin 15 mile pe săptămână. Dacă sunteți un alergător începător care dorește să ruleze un 5K care este la șase săptămâni distanță, utilizați Programul de pregătire pentru începători de 5 săptămâni. Dacă sunteți un alergător avansat, puteți folosi Programul de pregătire avansată de 5 săptămâni de 5 săptămâni.
Dacă sunteți un alergător intermediar și aveți mai mult timp să vă antrenați, încercați un program de 5 săptămâni intermediare de 5 săptămâni. Dacă aveți doar o lună de pregătire, puteți încerca o Programare Intermediară de 5 săptămâni de 5 săptămâni.

Note de instruire

Tempo Rune (TR): Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 5K. Începeți alergarea cu 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute în mișcare, aproximativ 10 secunde pe milă mai lent decât ritmul de curse 10K și terminați cu 10 minute răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul de curse 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Hill repetă (HR): Pentru repetarea dealului, alegeți un deal de aproximativ 200 până la 400 de metri, care nu este prea abrupt. Încearcă să fugi la efortul tău de curse 5K. Recuperați dealul într-un ritm ușor.
Exerciții de 5K de intervale: Rulați antrenamentele intervalelor la ritmul cursei de 5K, cu o recuperare ușoară de 2 minute între fiecare interval. Ar trebui să începeți și să vă terminați antrenamentele la interval de 5 kilometri cu un kilometru de alergare ușoară pentru a vă încălzi și răci.
Lungile runde (LR): Nu te antrenezi pentru un eveniment de lungă distanță, dar rundele lungi te vor ajuta să-ți dezvolți rezistența, ceea ce este important în cursele de 5K. Ar trebui să faci călătoriile lungi într-un ritm confortabil și conversativ.

Ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete. Ta ritmul ușor de rulare (PE) ar trebui să se facă, de asemenea, la acest efort.
Zile de odihnă: În zilele de odihnă, puteți să faceți o zi liberă sau să efectuați o antrenament ușor (CT), cum ar fi ciclismul, înotul, antrenorul eliptic, antrenamentul de forță sau altă activitate care vă place.

Program de pregătire săptămânal 6 săptămâni

Saptamana 1:
Ziua 1: 40 min CT sau Rest
Ziua 2: 25 min TR + 2 repetiții de deal
Ziua 3: 30 min CT sau Rest
Ziua 4: [4 min @ efort 5K + 2 min EP] x 3
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 5 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP
Săptămâna 2:
Ziua 1: 40 min CT sau Rest
Ziua 2: 30 de minute TR + 3 repeturi de deal
Ziua 3: 30 min CT sau Rest
Ziua 4: [4 min @ efort 5K + 2 min EP] x 4
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP
Săptămâna 3:
Ziua 1: 40 min CT sau Rest
Ziua 2: 25 min TR + 3 repeturi de deal
Ziua 3: 30 min CT sau Rest
Ziua 4: [4 min @ efort 5K + 2 min EP] x 3
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP

Săptămâna 4:
Ziua 1: 40 min CT sau Rest
Ziua 2: 25 min TR + 4 repeturi de deal
Ziua 3: 30 min CT sau Rest
Ziua 4: [4 min @ efort 5K + 2 min EP] x 4
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP

Săptămâna 5:
Ziua 1: 40 min CT sau Rest
Ziua 2: 25 min TR + 4 repeturi de deal
Ziua 3: 30 min CT sau Rest
Ziua 4: [4 min @ efort 5K + 2 min EP] x 3
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP
Săptămâna 6:
Ziua 1: 30 min CT
Ziua 2: Odihnă
Ziua 3: 20 min TR
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: 3 mile EP
Ziua 6: Odihnă
Ziua 7: Cursa de 5K!