7 cele mai bune stretchiuri pentru snowboarding

Snowboardingul este un sport grațios, dar pretențios, care necesită forță, agilitate și rezistență. Flexibilitatea face parte din ecuația respectivă și puteți menține intervalul de mișcare necesar pentru lovirea pârtiilor. Iată câteva șanse simple pe care le puteți face pentru a îmbunătăți flexibilitatea nu numai a șoldurilor și corpului inferior, ci și pentru partea superioară a corpului. Puteți efectua aceste activități în aer liber și repetați secvența de mai multe ori, dacă este necesar. 

Hip Flexors Stretch

Flexoratoarele de șold sunt unul dintre cei mai importanți mușchi folosiți pentru snowboarding. Ei sunt responsabili pentru a vă aduce picioarele și trunchiul împreună, fie prin ridicarea piciorului spre piept, fie prin îndoirea pieptului spre picior.

Una dintre cele mai bune întinderi pentru asta este înăbușirea în picioare. Să o facă:

1. Stați cu picioarele paralele.
2. Îndoiți genunchii și împingeți-vă piciorul drept înapoi, cât de departe se poate, sprijinindu-vă pe piciorul piciorului.
3. Echilibrează-te ținându-ți genunchiul stâng.
4. Îndreptați piciorul din spate, dar nu blocați genunchiul.
5. Creșteți întinderea fără a se extenua.
6. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
7. Repetați pe piciorul opus.

Curățarea proaspătului

Muschiul gastrocnemius din spatele vițelului vă ajută să vă îndreptați degetele de la picioare și să faceți mișcări explozive în sărituri.

Vitelul în picioare întinde una dintre cele mai simple și eficiente modalități de a încălzi acest mușchi. Pentru a face acest stretch:

1. Faceți un perete sau un copac, în picioare de 12 inci înapoi.
2. Extindeți piciorul drept în spatele dvs., ținând ambele picioare pe podea și pe genunchiul din spate drept.
3. Înclinați-vă spre perete sau copac până când simțiți o tensiune la gambul drept.
4. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
5. Repetați cu piciorul opus.

Șold și spate în spate Stretch

Aceasta este o întindere importantă pentru snowboarding, deoarece deschide șoldurile în timp ce întinde mușchii șoldurilor, înghinților și spatelui inferior. Se vizează, de asemenea, flexorurile de șold și psoas.

Pentru a face un șold integrat și întinderea spatelui inferior:

1. Începeți într-o poziție ascendentă cu mâna dreaptă înainte.
2. Aruncați genunchiul stâng pe pământ.
3. Plasați cotul drept în interiorul genunchului drept.
4. Când apăsați cotul drept în genunchiul drept, întoarceți-vă la stânga.
5. Acum, atinge-ți brațul stâng în spatele tău până când simți o întindere blândă. Țineți timp de aproximativ 20-30 de secunde.
6. Repetați cu piciorul opus.

Standing Quads Stretch

Cvadricepsul (quadriceps) face majoritatea muncii în timpul snowboarding-ului. Acestea sunt mușchii din partea din față a coapsei care vă extind piciorul în timp ce îndreptați genunchiul.

Aici este o extensie simplă, dar eficientă, pe care o puteți face în timp ce stați în picioare:

1. Așezați-vă pe pământ ținând un perete sau un copac pentru sprijin.
2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul în spatele vostru.
3. Ajungeți în urmă cu mâna stângă și apucați glezna dreaptă
4. Ridicați-vă drept și trageți ușor spre dreapta, feriți-vă să nu exagerați.
5. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
6. Repetați cu piciorul opus.

Șezând în șold

Această întindere poate ajuta la menținerea lungimii în hamstrings și spate inferior (ambele tind să se strânge și scurt pentru snowboarders). Hamstrings sunt situate în partea din spate a coapsei și se extind de la genunchi la fesele tale. Ei deseori lucrează în contradicție cu quad-urile.

Pentru a efectua o întindere a șuncii așezate:

1. Găsiți un loc pentru a vă așeza pe teren cu ambele picioare afară drept.
2. Ajungeți înainte cu ambele brațe prin îndoire la talie.
3. Acum întindeți ușor înainte, menținându-vă genunchii drepți.
4. Țineți timp de 30 până la 40 de secunde.

Întinzându-se pe umăr

Această întindere de bază a umărului poate ajuta la deschiderea pieptului și a corpului superior și vă împiedică să vă rotunjiți înainte. Asigurați-vă că vă păstrați capul în sus și rezistați nevoii de a vă îndoiți gâtul înainte. A incepe:

1. Plasați mâna dreaptă în spatele capului.
2. Păstrați-vă cotul orientat spre cer, atingeți-vă mâna dreaptă cât mai aproape de spate.
3. Prindeți cotul drept cu mâna stângă.
4. Trageți ușor cotul spre cap.
5. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde.
6. Repetați cu brațul opus.

IT Band Stretch

Banda iliotibila (IT) sunt fibrele dure care ruleaza de-a lungul exteriorul coapsei, care ajuta la stabilizarea articulatiilor. Membrii de la bord trebuie să le împiedice strângerea. Pentru a efectua o întindere permanentă a benzii IT:

1. Stați drept.
2. Traversați piciorul drept în spatele piciorului stâng.
3. Înclinați-vă spre piciorul stâng, ridicându-vă peste cap cu brațul drept.
4. Acum extindeți brațul drept chiar și mai departe până când simțiți o întindere a trupei IT.
5. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
6. Repetați cu piciorul opus.