8 moduri de a preveni durerea de bandă IT

Trupa Iliotibial este o bandă lungă și densă fibroasă a țesutului conjunctiv - sau a fasciei - care se desfășoară de-a lungul exteriorului coapsei, de la șolduri până la genunchi și tibia piciorului inferior. Banda IT vă permite să extindeți, răpiți și rotiți șoldurile; de asemenea, stabilizează genunchii. Rularea, drumețiile, ciclismul, halterele sau orice sport care necesită o îndoire repetitivă a genunchiului poate duce la sindromul Iliotibial (IT) sau la ITBS, o inflamare dureroasă a benzii IT și a țesuturilor înconjurătoare

Sfaturi pentru prevenirea sindromului benzii

Cel mai frecvent simptom al sindromului de bandă IT este genunchii dureroși, în special pe partea exterioară a articulației. Dacă vă răniți trupa IT, poate dura mult timp pentru a se vindeca. Iată cum să evitați să fiți marginalizați de sportul dvs. preferat:

Întotdeauna se încălzește înainte de a se exerciți

Academia Americană de Medicină Sportivă recomandă cinci până la zece minute de activitate scăzută până la moderată, cum ar fi mersul pe jos, înainte de a se angaja în faza mai intensă a exercițiilor fizice de rutină.

Înlocuiți-vă în mod regulat încălțămintea

Este important să vă înlocuiți în mod regulat pantofii de alergare, adică la fiecare 300-500 de mile sau la fiecare trei până la patru luni. Încălțămintea uzată absorb șocuri mai puțin, ceea ce poate conduce la un risc crescut de durere a benzii IT. O altă strategie este alternarea între două perechi de pantofi de alergare. Acest lucru permite pernei de absorbție a șocurilor pentru fiecare pereche să revină la forma optimă înainte de ao purta din nou.

Nu face prea mult prea repede

Este firesc să doriți să vă provocați și să vă măriți rezistența în timp. Dar este important să se adauge treptat kilometrajul și distanța. Fiind prea ambițioasă și face prea mult prea curând este o cauză foarte frecventă a rănilor sportive.

Pentru a preveni acest lucru, mulți experți în fitness recomandă ca atât începătorii, cât și sportivii experimentați să urmeze regula de 10%, care stabilește o limită a creșterii pregătirii săptămânale. Această orientare afirmă pur și simplu că trebuie să vă măriți activitatea nu mai mult de 10% pe săptămână. Aceasta include distanța, intensitatea, cantitatea de greutate ridicată și durata sesiunii de antrenament. Deci, dacă conduceți 20 de kilometri pe săptămână și doriți să creșteți, adăugați două kilometri săptămâna viitoare. Dacă ridicați 50 de kilograme și doriți să creșteți această sumă, adăugați cinci lire saptamana viitoare.

Evitați formarea pe suprafețe inegale

Rularea sau coborârea în jos este uneori inevitabilă, dar coborârea în sus crește frecarea pe banda IT și este, de asemenea, dură pe cvadriceps. În ceea ce privește oboseala quad-urilor, acestea își pierd capacitatea de a stabiliza și de a controla poziția de urmărire a genunchiului, ceea ce sporește, de asemenea, stresul pe banda IT.

Păstrați articulația genunchiului acoperită și caldă

Mulți sportivi nu reușesc să protejeze genunchii în mod adecvat la temperaturi scăzute. Banda IT este în mod special susceptibilă la frig, ceea ce îl poate face mai puțin flexibilă. Experții recomandă ca sportivii să-și păstreze genunchii acoperiți în timpul sportului atunci când temperatura este sub 60 de grade.

Consolidarea mușchilor cheie

Efectuarea de exerciții specifice în timpul "zilelor libere" de la alergare, ciclism sau altă rutină de exerciții obișnuite va întări mușchii, cum ar fi glutele și cvadricepsul, care fac presiune din partea trupei IT. Unele opțiuni includ coborâri, clape, scânduri laterale și squats.

Stretch după exerciții

Este important să vă întindeți după antrenament pentru a menține banda IT flexibilă și pentru a împiedica strângerea acesteia. Concentrați-vă pe întinderi care întind hamstrings și glutes, în special.

Roll pentru a preveni stransa

Utilizați o rolă de spumă pentru a elibera banda IT după exercițiu, când mușchii sunt calzi și suplă. Dacă aveți etanșeitate la trupa IT, folosirea regulată a unui cilindru de spumă este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face acasă pentru a vă ajuta să vă ușurați durerea.

Dacă dezvoltați sensibilitate sau durere în banda IT, aplicați gheață după exerciții fizice după cum este necesar pentru a reduce inflamația și durerea. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (NSAID), cum ar fi ibuprofenul și naproxenul pot ușura temporar durerea. Dacă durerea persistă, discutați cu medicul dumneavoastră sau specialistul în medicina sportivă. Este posibil să trebuiască să faceți o pauză de la sportul dvs. pentru o perioadă sau să vă gândiți să îl schimbați cu o activitate cu impact mai scăzut, cum ar fi înotul.