9 semne pe care le-ar putea fi de funcționare prea mult

Rularea este una dintre cele mai ușoare căi de a se potrivi, dar este, de asemenea, cele mai frecvente cauze ale leziunilor sportive. Conducătorii alergeni sunt expuși unui risc mai mare de răniri care se dezvoltă încet din cauza stresului cronic, după ce se încarcă pe kilometri de la sezon la sezon și de la an la an. Aceste tipuri de leziuni se dezvoltă de obicei fără ca un eveniment traumatic evident să provoace un prejudiciu. Cele mai multe sunt rezultatul unei varietăți de factori care, în timp, duc la stres cronic asupra articulațiilor și țesuturilor moi. Abuzul de rău poate fi greu de tratat, astfel că prevenirea este cea mai bună soluție. 

Nu puteți întotdeauna să evitați sau să preveniți orice rănire, dar alergătorii care respectă câteva orientări de bază pot reduce probabilitatea apariției durerilor și durerilor cronice.

De unde știi dacă te îndrepți spre un prejudiciu de exces? Aici sunt șapte semne de avertizare pe care să le urmăriți.

1

Voi alerg prea mult, prea repede

Creșterea kilometrajului de funcționare sau a timpului prea repede reprezintă principala cauză a rănilor în timpul alergărilor recreaționale. Utilizați regula 10% (creșteți kilometrajul cu nu mai mult de 10% pe săptămână) pentru a preveni rănirile excesive, permițând organismului să se adapteze la nivelurile de instruire.

Câțiva alergători tocmai au trecut peste. Este posibil ca prea mult kilometraj să ducă la răniri la cei care nu pot tolera alergarea la un nivel extrem. Reducerea numărului total de kilometri de circulație și a instruirii încrucișate cu bicicleta sau înotul vor ajuta la depășirea acestei probleme fără a compromite nivelul de fitness. 

Nu permiteți suficientă perioadă de odihnă și timp de recuperare între curse poate, de asemenea, contribui la răniri. În timpul fazei de repaus după exercițiu, muschii noștri devin mai puternici. Nerespectarea acestei resturi duce la defalcare continuă. Este esențial să se odihnească odihnă cu exercițiul de a se descurca bine.

2

Aveți slăbiciune musculară și dezechilibru

Exercițiile de extremitate inferioară și rezistență de bază ar trebui adăugate la formarea de rutină pentru alergători.

Alergătorii trebuie să efectueze antrenament de forță pentru următoarele grupuri musculare: cvadriceps, hamstrings, șolduri (squats, deadlifts și lunges), vițeii (ridicați călcâiul), umeri (ridicați umerii), spate (gantere cu gantere) , biceps (bucle), triceps (tricepsuri) și partea inferioară a spatelui (extensie: se află pe stomac și se ridică picioarele și brațele de pe sol).

3

Fugiți pe suprafețe grele sau inegale

Suprafețele dure cresc cantitatea de stres pe mușchi și articulații și cresc riscul de traume cronice de țesut.

Suprafețele moi (cum ar fi nisipul) pot determina călcâiul să se scufunde și piciorul să alunece pe împingere, ceea ce duce la excesul de tendon al tendonului lui Ahile (tendinita lui Achilles).

Conducerea în mod constant pe o parte a unui drum poate cauza răniri datorate drumului bomba. Drumul mediu se înclină în jurul valorii de șapte până la nouă grade, astfel încât rezultatul este că rulați pe o suprafață înclinată unde un picior atinge pământul la un nivel superior celuilalt. Aceasta poate duce la o varietate de probleme biomecanice.

Uphill running poate stresa tendonul lui Ahile și mușchii din fața piciorului (tibialis anterior) care ridică piciorul și degetele de la picioare. Rularea în pantă poate fi deosebit de dificilă pentru persoanele cu vițeii strânși și tendoanele lui Achilles.

Coborârea în pantă determină stres suplimentar asupra genunchilor, ceea ce poate duce la apariția durerii în fața sau pe partea exterioară a genunchiului.

Este o idee bună ca alergătorii să-și schimbe rutele pentru a evita supraîncălzirea urcușului sau a coborârii și găsirea unui amestec frumos echilibrat,.

4

Purtați pantofi uzate

Pantofii sunt cea mai importantă piesă de echipament pentru alergători.

Cumpărați un pantof care se potrivește cu tipul și greutatea piciorului. Picioruși cu picior fix, care (și pronatori) ar trebui să cumpere pantofi de stabilitate cu suport. Cei cu arcuri înalte (sau supinatori) și alergători grei ar trebui să caute o bună amortizare și sprijin arc.

Se recomandă să înlocuiți pantofii de alergare între 350-550 de mile, în funcție de stilul de funcționare, greutatea corporală și suprafața pe care rulați.

5

Aveți o tehnică slabă de funcționare

Fiecare alergător are un stil unic de rulare, iar unele stiluri pot duce la răniri excesive. Deoarece alergatul tinde să folosească hamstrings într-o mare măsură, consolidarea cvadriceps este utilă pentru majoritatea alergătorilor.

O lovitură normală a piciorului se deplasează pe o suprafață plană sau pe partea exterioară a călcâiului și apoi se rotește pe talpă și se termină cu împingerea de pe piciorul piciorului.

O lovitură greoaie poate provoca forțe traumatice excesive și de fapt vă va încetini.

Aterizarea tare pe mijlocul piciorului sau pe piciorul piciorului face mai multă stres pe tendonul lui Ahile (care se va contracta pentru a contrabalansa forța grevei). Acest lucru este văzut adesea în sprinter. Pentru acești alergători, întinderea vițeilor și a lui Achilles în mod regulat este recomandată pentru a reduce leziunile.

6

Aveți șolduri și genunchi slabe

Conducătorii pot contribui la reducerea excesului de leziuni prin adăugarea unor exerciții specifice pentru a consolida șoldurile și genunchii. Creșterea stabilității mușchilor care susțin aceste două articulații majore poate lua o parte din presiunea de pe ele în timpul repetitivei lovituri de rulare.

7

Nu treci trenul

Conducătorii care nu reușesc să treacă trenul pot crește semnificativ riscul unui accident de uz intern. Este important să lași mușchii să se odihnească și să se recupereze din loviturile pe care alergatul le poate provoca, adăugând astfel câteva zile de yoga, întindere, înot, antrenare în greutate sau ciclism, pot da mușchilor săi o pauză.

8

Aveți probleme biomecanice

Rotația naturală a loviturilor de picior poate crește sau reduce riscul de rănire. În general, alergătorii care se pronunță (coboară piciorul spre interior atunci când se aterizează) sau supună (se rostogolesc piciorul în afară când se aterizează) prezintă un risc mai mare de a suferi leziuni decât cei cu grevă de picior neutru.

Ortopedia și lifturile cu călcâi pot corecta multe probleme biomecanice și de aliniere ale piciorului. Aflați mai multe despre cum orteziile pot ajuta la probleme de aliniere biomecanică.

9

Aveți o greutate corporală ridicată

Cu cât este mai greu alergătorul, cu atât mai mult este stresul asupra țesuturilor portante ale corpului inferior. Dacă sunteți supraponderal, pierderea excesului de grăsime corporală face ca circulația să fie mult mai puțin stresantă și duce la mai puține răniri suplimentare.