O privire de ansamblu asupra nutriției sportive

Alimentația sportivă este un subiect de schimbare constantă și a crescut ca un domeniu dinamic al studiului clinic. Cercetarea continuă să ofere recomandări privind îmbunătățirea orientărilor nutriționale și sprijin pentru atât adulții activi, cât și sportivii competitivi. Știința recunoaște alimentația sportivă și consumul de energie ca "Piatra de temelie a dietei atletului".

Ce este nutriția sportivă?

Alimentația sportivă reprezintă fundamentul succesului sportiv. Este un plan de nutriție bine conceput, care permite adulților și sportivilor activi să efectueze la maximum. Acesta furnizează tipul de alimente, energia, substanțele nutritive și fluidele potrivite pentru a menține organismul bine hidratat și pentru a funcționa la nivelele de vârf. Alimentația sportivă este unică pentru fiecare persoană și este planificată în funcție de obiectivele individuale. O dietă alimentară sportivă poate varia de la o zi la alta, în funcție de cerințele specifice de energie.

Sport Nutriție de bază: Macronutrienți

Energia necesară pentru viață și pentru activitatea fizică provine de la alimentele pe care le consumăm și de la consumul de lichide. Macronutrienții din următoarele grupuri alimentare furnizează energia esențială pentru funcția optimă a corpului:

Carbohidrați sunt fie simple, fie complexe, și cea mai importantă sursă de energie pentru corpul uman. Carbohidrații simpli includ zaharurile care apar în mod natural în alimente cum ar fi fructele, legumele și laptele. Pâinea integrală, cartofii, majoritatea legumelor și ovăzul sunt exemple de carbohidrați sănătoși complexe. Sistemul dvs. digestiv descompune carbohidrații în glucoză sau în zahăr din sânge, care alimentează energia celulelor, țesuturilor și organelor.
proteine sunt alcătuite dintr-un lanț de aminoacizi și sunt esențiale pentru fiecare celulă a corpului uman. Proteina poate fi fie completă, fie incompletă. O proteină completă conține toți aminoacizii necesari organismului și include surse animale precum carnea, peștele, păsările de curte și laptele. Sursele incomplete de proteine (de obicei, proteine pe bază de plante) au adesea lipsa unuia sau mai multor aminoacizi esențiali. Aminoacizii esențiali nu pot fi făcuți de organism și trebuie alimentați cu alimente. Proteina joacă un rol important în recuperarea și creșterea musculară.
grăsimi pot fi saturate sau nesaturate și joacă un rol vital în corpul uman. Grasimile nesaturate sunt considerate sănătoase și provin din surse de plante, cum ar fi uleiul de măsline și nucile. Grasimile saturate se găsesc în produse de origine animală, cum ar fi carnea roșie și laptele cu conținut ridicat de grăsimi, care indică creșterea riscului de îmbolnăvire. Grasimile sănătoase asigură energie, ajută la dezvoltarea organismului, protejează organele noastre și asigură menținerea membranelor celulare.

Obiectivul nutriției sportive

Adulții activi și atleții competitivi se îndreaptă spre hrana sportivă pentru ai ajuta să își atingă obiectivele. Exemple de obiective individuale ar putea include câștigarea unei mase slabe, îmbunătățirea compoziției corpului sau sporirea performanțelor sportive. Aceste scenarii specifice sportului necesită programe nutriționale diferite. Rezultatele cercetărilor indică faptul că tipul corect de alimente, consumul caloric, timpul de nutriție, fluidele și suplimentele sunt esențiale și specifice fiecărui individ. Următoarele sunt stări diferite de formare și sport competitiv care beneficiază de hrana sportivă:

Mâncare pentru exercițiu / performanță sportivă

Programele de instruire necesită o dietă bine concepută pentru adulții activi și sportivii competitivi. Cercetările arată că un plan de nutriție echilibrat ar trebui să includă suficiente calorii și macronutrienți sănătoși pentru a optimiza performanțele atletice. Organismul va folosi carbohidrații sau grăsimile ca sursă principală de energie, în funcție de intensitatea și durata efortului. Aportul caloric inadecvat poate împiedica formarea și performanța atletică.

Adulții activi care se desfășoară de trei până la patru ori pe săptămână pot satisface de obicei nevoile nutriționale printr-o dietă sănătoasă normală. Sportivii moderați până la elita care efectuează o instruire intensă de cinci până la șase ori pe săptămână vor necesita substanțe nutritive semnificativ mai mari pentru a susține cererile de energie. De exemplu, și în funcție de cercetare, cheltuielile cu energia pentru bicicliștii extreme care concurează în Turul Frantei este de aproximativ 12.000 de calorii pe zi.

Carbohidrați sunt principala sursă de combustibil pentru un sportiv activ adult sau competitiv. Instrucțiunile generale privind consumul de carbohidrați se bazează pe dimensiunea corporală și caracteristicile de antrenament. Consumul de carbohidrați într-o dietă zilnică poate varia de la 45 la 65 procente din cantitatea totală de alimente, în funcție de necesitățile fizice.
proteine sunt responsabile de creșterea și recuperarea musculară la adultul sau sportivul activ. Cantități suficiente de proteine per persoană ajută la menținerea unui echilibru pozitiv al azotului în organism, vital pentru țesutul muscular. Cerințele privind proteinele pot varia în mod semnificativ de la 8g la 2g pe kilogram de greutate corporală pe zi.
grăsimi ajuta la menținerea echilibrului energetic, reglează hormonii și restabilește țesutul muscular. Omega-3 și omega-6 sunt acizi grași esențiali, care sunt deosebit de importanți pentru o dietă alimentară sportivă. Rezultatele cercetărilor recomandă unui atlet să consume aproximativ 30% din consumul zilnic de calorii zilnice ca grăsime sănătoasă.

Mâncarea pentru Endurance

Programele de anduranță sunt definite ca un exercițiu de 1-3 ore pe zi de exerciții moderate până la intensitate ridicată. Consumul ridicat de energie sub formă de carbohidrați este esențial. Potrivit cercetărilor, consumul de carbohidrați țintă pentru atleții de anduranță variază între 6g și 10g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Grăsimea este o sursă secundară de energie utilizată în timpul sesiunilor de antrenament de lungă durată. Atleții de atins sunt mai expuși riscului de deshidratare. Înlocuirea fluidelor și a electroliților pierduți prin transpirație este necesară pentru performanța de vârf.

Mâncarea pentru rezistență

Programele de antrenament de rezistență au rolul de a construi treptat forța musculară scheletică. Forța de antrenare este o muncă de mare intensitate. Este nevoie de cantități suficiente de macronutrienți pentru dezvoltarea musculară. Introducerea proteinelor este deosebit de importantă pentru creșterea și menținerea masei corporale slabe. Cercetările indică faptul că cerințele privind proteinele pot varia de la 1,2 g la 3,1 g pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Mâncarea pentru competiție

Pregătirea pentru un sport competitiv va varia în funcție de cerințele nutriționale sportive. De exemplu, sportivii de forță se străduiesc să sporească masa fizică și dimensiunea corpului pentru sportul lor. Roleștii de rezistență se concentrează pe reducerea greutății corporale / a grăsimilor pentru funcția de vârf a corpului în timpul evenimentului. Scopurile atletice vor determina cea mai bună strategie de nutriție sportivă. Pre și post-antrenament de masă de planificare sunt unice pentru fiecare atlet și esențiale pentru o performanță optimă.

Hidratare și performanță sportivă

Hidratarea adecvată și electroliții sunt esențiale pentru sănătatea și performanțele sportive. Cu toții pierdem apă pe parcursul zilei, dar adulții și sportivii activi își pierd adesea apă de corp (și o cantitate semnificativă de sodiu) în timpul antrenamentelor intense.

Deshidratarea este procesul de pierdere a apei din corp, iar deficitele de lichide mai mari de 2 procente din greutatea corporală pot compromite performanțele atletice și funcțiile cognitive. Sportivii sunt recomandați să folosească strategii de înlocuire a fluidelor ca parte a hranei sportive pentru a menține funcționarea optimă a organismului. Rehidratarea cu apă și băuturi sportive care conțin sodiu sunt adesea consumate în funcție de atlet și eveniment sportiv. Lipsa unei hidratări suficiente pentru sportivi poate duce la următoarele:

Hidrohidrația (deshidratare)
Hypovolemia (scăderea volumului plasmatic / sângelui)
Hiponatremia (nivel scăzut de sodiu în sânge / intoxicație cu apă)

Suplimente nutritive în sport

Suplimentele sportive și alimentele sunt produse nereglementate comercializate pentru a spori performanța sportivă. In conformitate cu Academia de Medicină Sportivă, "Utilizarea etică a suplimentelor sportive este o alegere personală și rămâne controversată". Există suplimente limitate susținute de cercetarea clinică. Institutul Australian de Sport a oferit un ghid general de suplimente sportive de performanță sportivă și alimente în funcție de importanța dovezilor științifice:

Alimentație sportivă: băuturi sportive, baruri și geluri, suplimente electrolitice, suplimente de proteine, suplimente alimentare lichide
Suplimentele medicale: fier, calciu, vitamina D, multi-vitamine / minerale, acizi grași omega-3
Suplimente de performanță: creatină, cofeină, bicarbonat de sodiu, beta-alanină, nitrat

Nutriție sportivă pentru populații și medii speciale

Alimentația sportivă acoperă un spectru larg de nevoi pentru sportivi. Anumite populații și medii necesită indicații și informații suplimentare pentru a spori performanța atletică.

Adulți vegetarieni: O dietă vegetariană conține cantități mari de proteine vegetale, fructe, legume, cereale integrale și fructe cu coajă lemnoasă. Poate fi adecvat din punct de vedere nutrițional, dar există insuficiente dovezi privind vegetarienismul pe termen lung și performanțele atletice. Evaluările dietetice sunt recomandate pentru a evita deficiențele și pentru a asigura nutrienți adecvați pentru a susține cerințele atletice.
Altitudine inalta: Pregătirea specializată și nutriția sunt necesare pentru formarea sportivilor la altitudine mare. Creșterea numărului de celule roșii din sânge pentru a duce mai mult oxigen este esențială. Alimentele bogate în fier sunt o componentă importantă și pentru acest atlet. Riscul crescut de îmbolnăvire este indicat prin expunerea cronică la altitudine mare. Alimentele bogate în antioxidanți și proteine sunt esențiale. Cerințele de fluid vor varia de la un atlet, iar starea de hidratare trebuie monitorizată individual.
Medii calde: Atleții care concurează în condiții fierbinți sunt expuși unui risc mai mare de boală la căldură. Afecțiunile cu căldură pot avea complicații adverse de sănătate. Fluiditatea și echilibrul electrolitic este crucial pentru acești sportivi. Strategiile de hidratare sunt necesare pentru a menține performanța maximă în timp ce se exercită în căldură.

Medii rece: Preocupările primare pentru sportivii care practică frigul sunt hidratarea adecvată și temperatura corpului. Leaganii sportivi sunt expuși unui risc mai mare de hipotermie. Modificarea consumului de calorii și de carbohidrați este importantă pentru acest atlet. Alimentele și fluidele adecvate, care rezistă temperaturilor scăzute, vor promova performanțe sportive optime.

Subiecte speciale în sport Nutriție

Tulburari de alimentatie la sportivi nu sunt neobișnuite. Mulți sportivi sunt obligați să mențină corpurile slabe și o greutate corporală redusă și prezintă o dezvoltare musculară. Presiunea concurențială cronică poate crea stres psihologic și fizic al sportivului care duce la obiceiuri alimentare dezordonate. Fără consiliere adecvată, se pot dezvolta în cele din urmă efecte adverse asupra sănătății. Cele mai frecvente tulburări de alimentație printre sportivi pot include:

Anorexia nervoasă
bulimia
Tulburare exercițiu compulsivă
Orthorexia

Evident, nevoile nutriționale ale acestor persoane diferă foarte mult de cele ale altor adulți sau sportivi activi. Până când cineva care suferă de o tulburare de alimentație este considerat din nou bine, accentul principal trebuie pus pe tratarea și gestionarea tulburărilor de alimentație și consumul nutriției necesare pentru a atinge și menține sănătatea bună, mai degrabă decât performanța atletică.

Deficiențe de micronutrienți sunt o preocupare pentru adulții și sportivii activi. Exercitarea accentuează funcțiile importante ale organismului în care sunt necesare micronutrienți. În plus, atleții restricționează deseori calorii și anumite grupuri de alimente, ceea ce poate duce la deficiențe ale micronutrienților esențiali. Cercetările indică faptul că cele mai frecvente deficiențe de micronutrienți includ:

Deficitul de fier: poate afecta funcția musculară și poate compromite performanțele atletice
Deficitul de vitamina D: poate duce la scăderea rezistenței osoase și la scăderea funcției metabolice a mușchilor
Deficitul de calciu: poate afecta repararea țesutului osos, poate reduce scăderea nivelului de contracție a mușchilor și reduce conducția nervoasă

Rolurile unui dietetician sportiv

Atleții și adulții activi caută îndrumări din partea profesioniștilor din domeniul sportului pentru a-și îmbunătăți performanțele atletice. Dietatienii din domeniul sportului sunt angajati din ce in ce mai des pentru a dezvolta programe nutritionale si fluide pentru fiecare sportiv sau echipaj individual. Un certificat unic a fost creat pentru profesioniștii în domeniul nutriției sportive: Specialist certificat de specialitate în domeniul dietei sportive (CSSD). Dietății din domeniul sportului ar trebui să aibă cunoștințe în următoarele domenii:

Nutriție clinică
Nutriție știință
Fiziologia exercițiilor
Dovezi bazate pe cercetare
Evaluări sigure și eficiente privind nutriția
Sportul de orientare sport
Consiliere pentru sănătate și performanță sportivă
Terapia nutrițională medicală
Proiectarea și gestionarea strategiilor eficiente de nutriție
Efectivă programare nutrițională pentru sănătate, fitness și performanță fizică optimă

Căutați un nutriționist sportiv în zona dvs.? Societatea Internațională de Nutriție Sportivă oferă un director de căutare on-line de reputație pentru a vă ajuta.

Un cuvânt de la Verywell

S-ar putea să fiți un adult activ care să facă exerciții pentru îmbunătățirea sănătății sau sportiv competitiv. Indiferent de situație, nutriția sportivă va juca un rol important în succesul dvs. Mâncarea pentru scopuri este ceea ce înseamnă nutriție sportivă. Aceasta poate contribui la sporirea performanțelor atletice, la îmbunătățirea recuperării exercițiilor și la atingerea obiectivelor posibile.