Glezna Strivire Rehab Exerciții pentru a vă lua pe picioarele dvs. rapid

O entorsă gleznă este una dintre cele mai frecvente leziuni sportive. Aflați ce puteți face imediat după ce ați fost rănit pentru a vă proteja glezna. Apoi, vedeți exercițiile pe care le puteți folosi pe măsură ce vă vindecați pentru a vă reabilita glezna și a vă întoarce la activitățile pe care le iubiți.

Cauze și grade

Extinderea gleznei apare atunci când ligamentele care înconjoară articulația gleznei sunt întinse sau rupte ca articulația gleznei și piciorul este întors, răsucite sau forțat dincolo de intervalul normal de mișcare. Cea mai obișnuită cauză a entorsei gleznei la sportivi este un pas ratat sau o aterizare ratată dintr-un salt sau o cădere. Ansamblul gleznelor variază în funcție de severitate și sunt clasificate după gradul de gravitate.

Gradul I: Întinderea și / sau scurgerea minoră a ligamentului fără laxitate (slăbire)
Gradul II: Tulburări ale ligamentelor plus unele laxități
Gradul III: Lipsa completă a ligamentului afectat (foarte slab)

Tratamentul imediat

Pentru o ușurare imediată, puteți folosi R.I.C.E. plan de tratament: odihnă, gheață, compresie și înălțime. Deși există un acord general că cea mai bună abordare a unei scutiri a gleznei este odihna imediată, există unele sfaturi conflictuale despre ceea ce urmează. Până când sunt disponibile răspunsuri definitive, următoarea abordare este încă cea mai recomandată:

Odihnă: Evitați rulmentul de greutate timp de 24 de ore sau mai mult pentru o entorsă severă. Este posibil să aveți nevoie să utilizați cârje.
Gheaţă: Aplicați gheața (gheață zdrobită, zdrobită într-un prosop subțire) la articulația gleznei. Pentru a evita degerările, gheața nu trebuie lăsată în zona mai mult de 20 de minute la un moment dat. Gheață timp de 20 de minute la fiecare două ore pentru primele 24 de ore pentru a controla umflarea.
Comprimare: Înfășurați glezna cu un bandaj elastic (porniți de la picioare și înfășurați-vă până la vițel) pentru a preveni umflarea și edemul.
altitudine: Ridicați glezna deasupra șoldului sau inimii pentru a reduce umflarea.
Dacă umflarea nu scade în 48 până la 72 de ore, căutați un tratament medical pentru o evaluare completă.
Dacă nu puteți suporta greutatea pe glezna vătămată în termen de 48 de ore, cereți un tratament medical.

Glezna Rehab Rehab

După primele 24 până la 48 de ore de odihnă și înghețare, începeți să începeți încet greutatea pe parcursul mai multor zile, deoarece este tolerată. Continuați să folosiți cârje pentru a evita purtarea completă a greutății în această fază. Treceți treptat la greutatea maximă pe măsură ce este tolerat. Încercați să utilizați un mod normal de mers la înălțime când începeți să purtați greutăți. Continuați să utilizați o gleznă pentru a proteja articulația de rănire.

Începeți să faceți exerciții de reabilitare cât mai curând le puteți tolera fără durere. Exercitiile de miscare (ROM) trebuie incepute la inceputul tratamentului. Un simplu exercițiu ROM este să desenezi literele alfabetului cu degetele de la picioare. Treapta treptată la alte exerciții care poartă greutatea ar trebui să urmeze la scurt timp după. Orice prejudiciu la nivelul gleznei care nu răspunde la tratament în una sau două săptămâni poate fi mai grav. Consultați întotdeauna un medic pentru o evaluare și diagnosticare detaliată.

1. Evaluați alinierea comună: După o leziune la nivelul gleznei, articulația gleznei trebuie evaluată pentru nealinierea sau defectele structurale cauzate de entorsă. Un medic va verifica, în general, alinierea articulațiilor și testul pentru slăbiciune sau deficiențe ale țesuturilor moi (tendoane, ligamente și cartilaje). În cazul în care există deficite în aceste zone, vătămarea dumneavoastră cel mai probabil va necesita tapping, bracing sau, în sprains severe, intervenții chirurgicale. Dacă se suspectează o fractură sau o dislocare, un RMN sau un X-Ray va confirma diagnosticul și va determina cel mai adecvat tratament.

2. Evaluarea stabilității în comun: După ce se corectează alinierea comună, este abordată stabilitatea articulației. Exercițiile specifice sunt prescrise pentru a ajuta la restabilirea stabilității și funcției gleznei. Aceste exerciții sunt progresive și în general prescrise pentru fiecare dintre următoarele domenii:

Domeniu de mișcare Exerciții de flexibilitate
Sold | Exerciții de propriocepție
Exerciții de forță progresivă
Exerciții de anduranță progresivă
Agilitate | Exerciții pliometrice

3. Exerciții de reabilitare a gleznei: Următoarele exerciții pot fi folosite pentru a recupera o entorsă de gleznă de grad I. Dacă entorsa dumneavoastră este mai severă, trebuie să urmați planul prescris de medicul dumneavoastră și terapeutul fizic. Ar trebui să lucrați întotdeauna cu propriul dvs. terapeut fizic pentru a proiecta cel mai bun program pentru vătămarea dumneavoastră specifică și limitările dumneavoastră.

Exerciții de flexibilitate

De îndată ce poți să tolerezi mișcarea în articulația gleznei și umflarea este controlată, poți începe să extinzi și să extinzi gama de exerciții de mișcare ale articulației gleznei:

Spălați prosoapele
Curățarea proaspătului
Permanentul lui Ahile Soleus Stretch

Gama de exerciții de mișcare

Toe cercuri: Mișcați glezna prin toată gama de mișcare (în sus și în jos, în interior și în exterior și în cercuri). Deplasați numai glezna și nu piciorul.
Alfabet Exercitarea: Cu piciorul extins, încercați să scrieți alfabetul în aer cu degetele de la picioare.

Consolidarea exercițiilor

După ce aveți o gamă bună de mișcare, umflarea articulațiilor este controlată și durerea este gestionată, puteți începe exercițiile de întărire.

Ups-uri: Începeți pe un pas scurt și intensificați încet într-o manieră controlată, concentrându-vă în același timp asupra contractării mușchilor piciorului, gleznei și piciorului. Întoarceți-vă și treceți lent în același mod. Repetați de 20 de ori de câteva ori pe zi.
Prosoape bucle: În timp ce sunteți așezat și desculți, așezați un prosop mic pe o suprafață netedă în fața dvs. Luați prosopul cu degetele de la picioare. Păstrați călcâiul pe pământ și înfiptați degetele de la picioare pentru a scăpa prosopul, pe măsură ce îl aduceți spre dumneavoastră. Dă-i drumul și repetă până când ți-ai mutat prosopul. Repetați acțiunea în sens invers pentru a împinge prosopul departe de dvs..
Exerciții izometrice: Impingeți ușor împotriva unui obiect imobiliar în patru direcții de mișcare a gleznei, în jos, în interior și în afară. Țineți timp de cinci secunde, repetați de 10 ori, de mai multe ori pe zi.
Tuburi Exerciții: Utilizați tuburi elastice pentru a crea rezistență blândă pe măsură ce vă deplasați printr-o gamă completă de mișcări. Împingeți banda elastică în jurul mingii piciorului rănit și rezistați banda când vă mișcați glezna în sus, în jos, spre interior și spre exterior. Aceste exerciții includ cele patru mișcări ale piciorului: inversiune, eversiune, flexiune plantară și dorsiflexie. Efectuați trei seturi de 15 repetări pentru fiecare mișcare.

Toe crește: Stai cu călcâiul tău peste marginea unui pas. Ridicați-vă pe piciorul piciorului, țineți-l timp de trei secunde și mișcați încet călcâiul în poziția inițială. Repetați 20 de repetări de mai multe ori pe zi.
Heel și toe Walking: Urcă-te pe degetele de la picioare timp de 30 de secunde. Treceți și mergeți pe tocuri pentru 30 de secunde. Construiți până la un minut pe degetele de la picioare și pe tocuri alternativ timp de 5 până la 10 minute. Efectuați de mai multe ori pe zi.

Exerciții de propriocepție

După ce vă puteți plasa greutatea maximă asupra gleznei vătămate fără durere, puteți începe formarea proprioceptivă pentru a recâștiga echilibrul și controlul articulației gleznei.

Balanța cu un picior: Încercați să stați pe un picior timp de 10 până la 30 de secunde. Măriți intensitatea, făcând acest lucru cu ochii închiși.
Squat cu un picior
Bilanțul balonului: În timp ce echilibrați pe o bordură de balansare, bord de echilibru sau bile Bosu, prindeți și aruncați o minge mică (5 lire) cu un partener.
Planul de echilibru cu jumătate-squat: În timp ce echilibrați pe o placă de joc, efectuați 10 jumătăți lentă și controlate.
Treceți pe Balance Board: Plasați o placă de echilibru (sau o pernă moale sau un strat de spumă) cu 6 până la 8 centimetri mai mare decât punctul de pornire. Treceți de 10 ori.
Treceți pe Balance Board: Plasați o placă de echilibru (sau o pernă moale sau un strat de spumă) cu 6 până la 8 centimetri mai jos decât punctul de pornire. Treceți de 10 ori.
Squat și atingeți un singur picior

Exerciții de agilitate

Pasul lateral în sus și în jos: Treceți până la o bancă de pas în lateral și apoi părăsiți lateral.
Exerciții pliometrice:
- Hamei pentru un singur picior: Hop înainte și să se concentreze pe "lipirea" de aterizare.
- Picior unic pentru picioare: Hop-ul de la fața locului la fața locului pe podea.
- Jumps reactiv: Plasați bucăți de bandă numerotate pe podea și, în calitate de partener, chemați un număr, hop la numărul respectiv.
Abilități și burse specifice pentru sport: Exercițiile specifice sportului pot fi adăugate atâta timp cât sunt respectate regulile de întoarcere la sport.