Glezna Strivuri de intindere

Dacă aveți o entorsă gleznă, înțelegeți cum durerea și mișcarea limitată vă pot împiedica să vă bucurați de activitățile obișnuite. O gleznă răsturnată vă poate împiedica să participați la activități sportive sau să vă desfășurați activitatea normală de lucru și activități recreative.
După o gleznă răsturnată, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă îmbunătăți mobilitatea generală a gleznei. Obiectivele PT după o gleznă răsturnată sunt pentru a restabili gama normală de mișcare, rezistență și stabilitate a gleznei și pentru a vă ajuta să reveniți la mobilitatea funcțională completă.
Activitatea de întindere timpurie este un prim pas important în procesul de reabilitare după ce se susține o entorsă a gleznei. Cu o perioadă prelungită de odihnă care este necesară după ce suferiți de o entorsă a gleznei, mușchii din jurul gleznei sunt adesea scurtați și strânși. Acest lucru duce la scăderea intervalului de mișcare (ROM) în jurul articulației gleznei. Pentru a vă mișca din nou și pentru a preveni rănirea repetată, este important să începeți întinderi delicate ale gleznei vătămate imediat ce ați fost aprobat de medicul dumneavoastră. Acestea încep de obicei ca întinderi active. Există patru întinderi de bază ale gleznei care ar trebui să fie efectuate după o entorsă gleznă.
Înainte de a începe orice program de exerciții de gleznă, trebuie să vă adresați medicului pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră. Vizitați și terapeutul dvs. fizic; el sau ea vă poate ajuta să vă ghideze prin exerciții de dezintoxicare după o entorsă gleznă.

Plantar Flexion

Glezna plantară a gleznei este direcția mișcării care vă îndreaptă degetele de la picioare. Când pasi pe pedala de gaz în mașina ta, faci flexiune plantară. Această mișcare poate deveni limitată după o entorsă a gleznei sau după o perioadă de imobilizare după o leziune a gleznei.
Iată cum vă îmbunătățiți flexia plantară ROM în gleznă:

1. Împingeți-vă piciorul înainte de tine (în timp ce păstrați genunchii drepți) prin mișcarea gleznei. Continuați până când se simte disconfortul sau nu mai puteți îndoi piciorul înainte.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.
4. Repetați pașii de mai sus de mai multe ori.

Asigurați-vă că monitorizați simptomele și opriți dacă vă simțiți dureri intense.

dorsiflexion

Flexibilitatea dorsiflexiei este mișcarea tragerii degetelor de la picioare și a gleznei în sus spre față. Mijlocul tibial anterior vă ajută să dorsiflex piciorul dvs., și slăbiciune aici poate provoca picătură picioare. Durerea în vițelul dvs. poate limita de asemenea dorsiflexiunea dvs. ROM.
Iată cum vă îmbunătățiți ROM-ul în dorsiflexie după o leziune a gleznei:

1. Trageți-vă piciorul înapoi spre dvs. (în timp ce păstrați genunchii drepți) prin mișcarea gleznei. Continuați până când se simte disconfortul sau nu mai puteți trage piciorul înapoi.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.
4. Repetați pașii de mai sus de mai multe ori.

Inversiune

Majoritatea entorsei gleznei apar atunci când piciorul se întoarce prea mult spre interior - o mișcare numită inversiune - iar ligamentele din partea exterioară a gleznei sunt extenuate sau rupte. Chiar și așa, după o perioadă de imobilizare după o entorsă gleznă sau o fractură a gleznei, este posibil să aveți o inversiune limitată ROM.
Iată o modalitate simplă de îmbunătățire a inversiunii ROM:

1. Întoarceți piciorul spre interior. Continuați până când se simte disconfortul sau nu vă mai puteți întoarce piciorul spre interior.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.
4. Repetați pașii de mai sus de mai multe ori.

Dacă simțiți dureri ascuțite pe partea exterioară a gleznei, opriți exercițiul; este posibil să vă extindeți ligamentele laterale ale gleznei.

eversiune

Eversion ROM este actul de a vă deplasa piciorul în afară. Uneori, după o perioadă de imobilizare, ROM-ul dvs. de eversiune devine limitat. Iată cum vă recâștigi această mișcare:

1. Întoarceți piciorul în afară deplasându-vă glezna. Continuați până când se simte disconfortul sau nu vă mai puteți întoarce piciorul spre interior.
2. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
3. Întoarceți-vă în poziția neutră.
4. Repetați pașii de mai sus de mai multe ori.

Exercitiile ankle ROM sunt destul de simple de facut, iar dupa o ranire ca o entorsa sau fractura, se pot face de doua-trei ori pe zi pentru a-si recupera mobilitatea normala a gleznei.
După ce ați îmbunătățit ROM-ul gleznei, PT-ul dvs. va progresa probabil cu dezintoxicare cu exerciții de întărire a gleznelor, propriocepție, exercițiu de echilibru și plyometrics pentru a vă aduce înapoi la mobilitate de 100%.

Un cuvânt de la Verywell

O scânteie sau rănire a gleznei vă poate limita capacitatea de a merge în mod normal și de a participa la activitățile de zi cu zi sau la activitățile de recreere. Dacă aveți o leziune la nivelul gleznei, consultați-vă medicul și PT, apoi începeți câteva exerciții de gleznă ROM pentru a vă ajuta să reveniți la nivelul normal de activitate rapid și sigur.