Exercițiul și osteoartrita genunchiului

Genunchiul este cea mai complexă articulație din organism, cu oase, mușchi, tendoane și ligamente care lucrează împreună pentru a vă menține picioarele în mișcare. Genunchiul este, de asemenea, recipientul de până la de trei ori greutatea corporală ori de câte ori vă plimbați, făcându-l vulnerabil la durere și, uneori, afecțiuni cronice cum ar fi osteoartrita genunchiului. Dacă aveți OA la genunchi, s-ar putea să simțiți atât de multă durere, rigiditate și umflături încât să evitați să vă exerciți complet, dar este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a gestiona durerea, a construi puterea și a pierde în greutate. Cheia este de ao aborda corect.

Bazele osteoartritei genunchiului

Dacă aveți dureri de genunchi de orice fel, trebuie să vă consultați medicul pentru a obține un diagnostic corect. Durerea de la genunchi poate fi cauzată de atâtea lucruri, este important să se înțeleagă ce se întâmplă, așa că știi exact cum să o tratezi. Când vine vorba de osteoartrita genunchiului, există factori de risc care vă pot face mai vulnerabili. Carol si Richard Eustice, ghiduri pentru osteoartrita, discuta despre o serie de cauze pentru OA genunchi, inclusiv:

Contra leziunilor genunchiului
Tulburări de suferință repetitive
Leziuni care implică o fractură sau o ruptură a ligamentelor care pot afecta alinierea genunchiului și pot duce la o mai mare uzură
genetică
obezitatea

Cele mai frecvente simptome ale genunchiului OA sunt:

Durerea în timpul activităților fizice
Umflare și rigiditate în jurul articulației genunchiului
Poate că vă este greu să vă îndoiți genunchiul și să aveți o gamă limitată de mișcare
Genunchiul tău se poate simți supărat sau dureros
Slăbiciune în articulația genunchiului

Există o serie de opțiuni de tratament pe care medicul dumneavoastră le poate vorbi despre medicamente, injecții cu cortizon, suplimente sau, în unele cazuri, intervenții chirurgicale. Cu toate acestea, unul dintre cele mai bune tratamente poate fi singurul lucru pe care mulți dintre cei care suferă de OA: Exercițiu. Exersarea este destul de dificilă atunci când nu suferiți de durere, dar încercând-o cu dureri articulare și mobilitate limitată o face și mai greu. Este greu să găsești exerciții care te simt bine pe corpul tău, dar ele sunt acolo și merită să experimentăm să găsim ce va funcționa pentru tine.

Exercitarea pentru osteoartrita genunchiului

Dacă aveți OA la genunchi, exercițiul, cu medicul dumneavoastră bine, este una dintre cele mai bune modalități de a gestiona durerea. Doar cateva lucruri pe care le poate face exercitiul fizic:

Consolidați mușchii din jurul articulațiilor
Reduceți pierderea osoasă
Reduceți rigiditatea, durerea și umflarea
Ajutați-vă să funcționați mai bine și să pierdeți în greutate
Mai multă energie
O stare mai bună

Cheia este, în primul rând, să discutați cu medicul dumneavoastră și / sau cu terapeutul fizic despre ceea ce puteți și nu puteți face. Apoi, probabil că veți fi nevoiți să experimentați să vă dați seama exact cum să lucrați în jurul durerii genunchiului. De exemplu, poate doriți să evitați activitățile cu impact sporit care stresează articulațiile, cum ar fi alergarea sau aerobica și lipiți cu un exercițiu scăzut sau fără impact cum ar fi mersul pe jos sau ciclism. Coborâșurile genunchiului de genunchi, la fel ca și în squate sau lunges, ar putea fi, de asemenea, în afara mesei, dar există întotdeauna alternative sau modificări care pot funcționa pentru dvs. Medicul sau PT vă pot ajuta să creați un plan de antrenament solid, dar mai jos sunt câteva idei despre cum puteți începe.

Exerciții de apă

Dacă sunteți în durere, exercițiul de apă este o alegere excelentă. Flotabilitatea vă sprijină corpul, permițându-vă să vă exercitați fără a vă tensiona articulațiile. Unele studii sugerează că efectuarea exercițiilor aerobice, precum și întinderea, întărirea și gama exercițiilor de mișcare în apă caldă (90-97 grade) pot reduce durerea și pot îmbunătăți intervalul de mișcare.

Cum să începeți

Aerobic pe apă: Multe săli de sport și centre comunitare oferă cursuri de aerobic cu accent pe cardio, exerciții de forță și flexibilitate într-o rutină coregrafică. Cele mai multe dintre aceste clase se adresează persoanelor cu probleme comune sau altor leziuni și dacă vă bucurați de un mediu de exerciții mai sociale, aceasta ar putea fi o alegere bună pentru dvs..
Plimbare cu apă: O altă opțiune este să-l păstrați simplu cu mersul pe jos de apă. Puteți merge în apă puțin adâncă sau puteți folosi o curea de flotație în apă mai adâncă. Pentru a începe, mergeți aproximativ 5-10 minute pentru a vă simți. Rezistența apei va face pașii tăi mai încet și se poate simți intens la început. Du-te cat de mult poti si, la fiecare antrenament, adauga cateva minute pana cand poti sa mergi timp de 20 de minute. Puteți purta, de asemenea, mănuși cu webbed pentru a adăuga rezistență și pentru corpul superior.
Antrenamentul Forței de Apă: Aproape orice exercițiu pe care îl faceți în sala de gimnastică se poate face în apă. Squats, lunges, lifturi picior și lovituri de picior pot lucra corpul inferior și puteți folosi mănuși de Webbed sau gantere de apă pentru biceps bucle, în picioare piept muște sau prese, ridicații laterale sau triceps pushdowns.

Impact cardio scăzut

Dacă aveți OA la genunchi, este posibil să aveți un impact cardio de mare intensitate, cum ar fi alergarea sau aerobica prea stresantă asupra articulațiilor, dar există alternative de impact scăzute sau nu. Plimbarea, călăritul pe bicicletă staționară sau folosirea unui antrenor eliptic sunt doar câteva activități care vă pot oferi un antrenament cardio excelent, fără a avea un efort prea mare asupra articulațiilor. Indiferent de activitatea pe care o alegeți, asigurați-vă că:

Încălzire: O încălzire constantă vă poate ajuta să vă lubrifiați articulațiile și să le pregătiți pentru exerciții fizice.
Glisați-vă în ea: Începeți cu ceea ce puteți face, chiar dacă sunt doar câteva minute. De fiecare dată când exersați, adăugați câteva minute până când puteți antrenament continuu timp de 20-30 de minute.
Întinde: Împingerea hamstrings, viței și quads după un antrenament vă poate menține flexibil și poate ajuta la reducerea durerii în timp.

Yoga și Pilates

Yoga și Pilates sunt, de asemenea, alegeri grozave dacă aveți dureri de genunchi. Ambele ajută la construirea flexibilității, a forței și a echilibrului în timp ce reduc durerea și rigiditatea. De fapt, un studiu a constatat că Iyengar yoga poate reduce durerea și dizabilitatea cauzată de genunchi OA. Unele dintre punctele folosite în studiu includ:

Muntele Pose
Triunghiul Pose
Personalul Pose
Supine Piciorul Pose
Mână în picioare
Corpse Pose

Cardio și flexibilitatea sunt doar o parte a ecuației. Lucrul la întărirea mușchilor care sprijină genunchiul vă poate ajuta să reduceți durerea și să vă mențineți țesutul muscular slab în corpul inferior.

Forta de antrenament pentru osteoartrita genunchiului

Dacă simțiți durere în genunchi atunci când vă exerciți, ați putea crede că pregătirea de forță nu va face decât să înrăutățească lucrurile. Este adevărat că unele mișcări pot exacerba problema, dar lucrul la mușchii care vă susțin genunchiul poate reduce durerea în timp și vă poate ajuta să vă construiți mai multă rezistență și rezistență.

Acești mușchi includ:

Cvadriceps: Puteți întări această zonă cu o varietate de exerciții, inclusiv extensii ale picioarelor, ridicări ale picioarelor drepte, ridicări de genunchi sau trepte de împingere.
femurali: Aceste exerciții sunt excelente pentru a construi forța în hamstrings: Buclele de baston, traversele sau rulourile de hamstring.
Sternul interior și exterior: Ridicarea picioarelor și treptele laterale lucrează la coapsa exterioară, în timp ce coapsei interioare se strâng și se ridică coapsele interioare.

Dacă aveți nevoie de îndrumare, acest exercițiu de antrenament la genunchi include o varietate de exerciții de forță și flexibilitate pentru genunchi, dar asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a încerca acest sau alt antrenament.

A trăi cu genunchiul OA poate fi frustrant, dar evitarea exercițiilor fizice poate face lucrurile să se înrăutățească. Mișcarea zilnică, indiferent de ce activitate alegeți, vă poate ajuta să vă mențineți articulațiile puternice, mobile și flexibile. Nu numai că este o amintire minunată că puteți prelua controlul asupra situației dvs., chiar dacă există unele limitări în ceea ce puteți face.