Exercițiul și scăderea colesterolului

Uneori se pare că îți ia toată energia doar pentru a te scuipa din pat pentru joggingul de dimineață sau antrenamentul de seară la sală. Dar exercițiul are multe beneficii pentru sănătate.
Nu numai că vă poate menține greutatea, creează mușchii și reduce riscul de a dezvolta anumite afecțiuni medicale, exercitând în mod regulat efecte benefice asupra inimii, inclusiv nivelul colesterolului.

Reducerea colesterolului prin dietă și exerciții

Exact cum funcționează exercițiile fizice pentru îmbunătățirea nivelului de colesterol nu este totuși complet clară. Deși au existat studii care examinează efectele exercitării asupra colesterolului, aceste studii au fost asociate și cu alte modificări ale stilului de viață asociate cu reducerea colesterolului, cum ar fi urmărirea unei diete sănătoase sau scăderea în greutate.
Studiile recente care examinează efectul exercițiului fizic dezvăluie câteva modalități prin care exercițiile fizice pot contribui la îmbunătățirea nivelului de colesterol:

• Dimensiunea particulelor lipoproteinelor. Unele studii au arătat că exercițiul fizic poate schimba LDL-ul dvs. (aka colesterol rău). Lipoproteinele mai mici, cum ar fi LDL mic, dens, au fost asociate cu contribuția la boala cardiovasculară, dar având particule mai mari de LDL nu prezintă același risc. Studiile au arătat că exercitarea moderată poate mări dimensiunea particulelor LDL, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare. Într-un studiu, un program de exerciții de anduranță de 12 săptămâni a redus LDL dens, cu până la 17%.
• Transportul colesterolului invers. Câteva studii efectuate pe șoareci au sugerat că exercițiile fizice pot spori transportul colesterolului din fluxul sanguin către ficat, unde acesta va fi în cele din urmă filtrat din corp.
• Absorbţie. Câteva studii au arătat că opt până la 12 săptămâni de exerciții de anduranță pot reduce ușor absorbția colesterolului din intestinul subțire în sânge. Cantitatea de colesterol făcută de ficat nu pare a fi afectată de exerciții fizice. 

Efectele exercițiilor moderate asupra LDL

Deși cercetătorii încă încearcă să determine exact cum exercițiul afectează colesterolul, linia de jos este clară: exercițiul moderat pare să aibă efecte favorabile asupra nivelului de colesterol:

• Exercițiul moderat a redus colesterolul LDL cu până la 10% în unele studii. Există câteva studii care sugerează că exercițiul fizic poate avea un efect ușor pozitiv sau neutru asupra LDL.
• Exercitiile fizice regulate pot creste colesterolul HDL cu intre 3 si 6%.

Deși acest lucru nu pare prea mult, combinarea exercițiilor fizice cu alte modificări ale stilului de viață poate ajuta la menținerea nivelului colesterolului, precum și a restului corpului, sănătoși.

Cât de mult exercițiu aveți nevoie?

Cantitatea și tipul exercițiilor moderate au variat foarte mult în aceste studii. American Heart Association are următoarele recomandări pentru a include exerciții în stilul tău de viață sănătos:

• Pentru sanatatea generala a inimii, ar trebui sa se incadreze in 30 de minute de exercitii aerobice moderate zilnic timp de cel putin 5 zile pe saptamana.
• Pentru scăderea specifică a lipidelor, ar trebui să includeți cel puțin 40 de minute de exerciții moderate până la viguroase de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână.

Dacă nu vă puteți alinia un regim de exerciții de 30 sau 40 de minute în ziua dvs. aglomerată, nu vă faceți griji. Puteți să vă împărțiți timpul în intervale de 10 sau 15 minute pentru a obține cantitatea totală de exerciții zilnic recomandată și pentru a obține aceleași beneficii pentru sănătate.