Exerciții pentru șolduri și genunchi mai puternice

Faceți exerciții specifice pentru șolduri și genunchi? Lucrați șoldul prin întreaga gamă de mișcări și angajați răpitorii și mușchii adductori? Dacă nu, poate ar trebui.

Răpitorii și adductorii sunt critici pentru asigurarea integrității articulației șoldului și pentru a crea o legătură puternică și echilibrată între corpul inferior și trunchiul. De asemenea, ei trebuie să fie exersați printr-o întreagă gamă de mișcări. Dacă lucrați acești mușchi doar într-o singură direcție (înainte și înapoi) prin mersul pe jos, alergarea sau folosirea mașinilor cardio comune, atunci nu construiți integritatea structurală a șoldului sau întregului corp inferior.

02:13

Urmăriți acum: 5 exerciții pentru începători pentru a întări soldurile și genunchii

Acesti muschi, impreuna cu quad-urile si hamstrings, joaca un rol important in a permite patella (kneecap) pentru a urmari corect ca articulatia genunchiului se indoaie. Dacă mușchii răpitori și adductori nu sunt puternici, flexibili și echilibrați, durerea genunchiului, cum ar fi sindromul patellofemoral, și vătămarea este mai probabil.

Muschii puternici sprijină articulațiile

Consolidarea și echilibrarea mușchilor care înconjoară genunchiul poate suporta presiunea din articulație și poate reduce cantitatea de greutate totală absorbită de ligamente, meniscus și cartilaj în genunchi. Deoarece genunchiul este o articulație articulată și se mișcă doar într-o direcție, este important să se mențină atât rezistența, cât și stabilitatea.

Articulația șoldului, pe de altă parte, este o articulație cu bilă și soclu care funcționează cel mai bine atunci când are mobilitate și rezistență. Șoldul este o îmbinare mult mai complicată și trebuie exercitată într-o varietate de direcții, inclusiv în rotație, pentru a crește stabilitatea generală. Dacă mușchii care susțin articulația șoldului (cvadriceps, flexor de șold, glute, hamstrings și chiar mușchi de bază) sunt puternici și permit o mobilitate adecvată, cantitatea de presiune și uzură pe articulația șoldului, precum și articulația genunchiului , scade.

Alinierea corectă reduce durerea

Țesuturile moi ale corpului (mușchii, tendoanele, ligamentele etc.) ajută la menținerea corectă a alinierii oaselor în timpul mișcării. Dacă oasele nu sunt aliniate corespunzător atunci când se deplasează printr-o mișcare de mișcare, poate exista o mare frecare, o lipsă de stabilitate, o mobilitate scăzută și o funcție compromisă. Acest lucru poate determina un sportiv pentru o varietate de leziuni.

Cea mai bună modalitate de a menține integritatea biomecanică în timpul mișcării este cu echilibrul adecvat al rezistenței și flexibilității în jurul articulației. Mușchii lucrează în perechi (extensori și flexori) și menținând echilibrul adecvat al forței în aceste perechi de mușchi pot merge mult pentru a preveni durerea și rănirea articulațiilor.

Începeți cu o încălzire funcțională

Luați în considerare utilizarea antrenamentului de bază ca o încălzire înainte de antrenament de forță. Această rutină activează stabilizatorii de bază, deoarece încălzește mușchii mai mari pentru a se pregăti pentru exerciții de antrenament mai puternice.

Exerciții pentru șolduri și genunchi puternici

Această listă oferă câteva exerciții excelente pe care sportivii de la toate sporturile le pot încorpora în rutinele lor de antrenament pentru a menține șoldurile și genunchii în mod corespunzător aliniate, puternice, flexibile și capabile să reziste la rigorile sportului.

Exerciții pentru începători

Clam Exercise: Un mijloc de consolidare a glutei medius.
Exercițiul pe punte: Un hamstring și un întăritor de glute.
Plank Exercise: Acest exercițiu de bază de întărire poate îmbunătăți biomecanica generală de bază.

Exerciții intermediare

Side Plank: Acest exercițiu de bază de abductor de șold poate îmbunătăți alinierea.
Lateral Mini Band Walking: Acest exercițiu simplu poate îmbunătăți rezistența glutei medius, care ajută stabilitatea pelvisului și a genunchiului.
Podul unic de pod: un mod mai avansat de a construi stabilitatea.
Lunge cu o torsiune: Adăugarea unei răsuciri la zgomot îmbunătățește stabilitatea miezului.
Ponderi de pasi ponderați: Acest exercițiu simplu și eficient îmbunătățește forța și puterea fără stres excesiv asupra genunchilor sau șoldurilor.
Squat: Squat-ul complet de bază este cel mai bun exercițiu de întărire a corpului inferior. Asigurați-vă că o faceți în mod corect.

Exerciții avansate

Walking Lunge: Plimbările de mers pe jos, cu sau fără greutăți, pot îmbunătăți rezistența și echilibrul.
Sărituri pliometrice laterale: Mutații laterale-laterale pentru a îmbunătăți mobilitatea și forța șoldului.
Exerciții abductori cu ponderare excesivă / excesivă: Exerciții greșite înșelătoare pentru sportivi.
Squat și atingere cu un singur picior: Acest exercițiu construiește rezistență și stabilitate atât în partea inferioară a corpului cât și în partea inferioară.
Overhead Lunge: Creșteți dificultatea căderii și adăugați stabilitatea miezului prin menținerea greutății deasupra capului.
Plyometrie: Plyometricii construiesc rezistență explozivă și contribuie la reducerea riscului de leziuni ale ligamentelor genunchiului atunci când sunt efectuate corect.

Exerciții de viață reală pentru șolduri și genunchi

Când vine vorba de prevenirea rănilor, folosirea unor exerciții compuse sau "funcționale" care utilizează o varietate de mușchi și simulează mișcările din viața reală sunt considerate, în general, calea ideală pentru antrenamentul sportivilor. Astfel de mișcări includ exerciții precum squats, lunges și mișcări laterale. Exercițiile care izolează un anumit mușchi (cum ar fi o extensie a piciorului sau biceps curl) au un loc în formarea atletică, dar sunt adesea rezervate pentru a ajuta la izolarea și dezintoxicarea unui mușchi după o leziune sau pentru a se recupera după o intervenție chirurgicală.

Compus vs. Exerciții de izolare

Exerciții de bază la genunchi și șold

Dacă începeți de la zero sau treceți peste o vătămare, puteți începe să construiți forță și stabilitate în articulațiile șoldului și genunchiului, revenind la elementele de bază și utilizând aceste rutine de exerciții simple.

Exerciții de genunchi de bază
Exerciții de bază de șold