Exerciții dovedite științific pentru a-ți lucra fundul

Dacă sunteți în căutarea celor mai eficiente exerciții de fund, Consiliul American pentru Exerciții are răspunsul pentru voi. Ei au comandat un studiu conceput pentru a determina ce exerciții țintesc glutele în cel mai eficient mod. Multe dintre aceste exerciții vizează alte mușchi din corpul inferior, ceea ce face ca acest lucru să fie un antrenament minunat pentru corpul inferior.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.

echipament

Veți avea nevoie de diferite gantere ponderate și un pas sau o platformă. Verificați exercițiile pe care le preferați pentru a determina ce trebuie să aveți la îndemână.

Instrucțiuni de antrenament

• Încălziți-vă cu 5 până la 10 minute de lumină cardio.
• Efectuați acest antrenament într-un stil de circuit, efectuând un exercițiu după celălalt, cu restul puțin sau deloc între exerciții.
• Completați circuitul de 1 până la 3 ori.

genuflexiuni

Squats sunt, probabil, cel mai bun exercițiu de corp inferior există, și nu doar pentru că ei lucrează glutes. Squats-urile sunt funcționale, care vizează fiecare mușchi din corpul inferior și imită o mișcare pe care o faceți toată ziua.

1. Greutățile mari pot fi potrivite pentru acest exercițiu.
2. Țineți greutăți în fiecare mână. Puteți să țineți greutățile fie de partea dvs., fie de umerii dvs..
3. Începeți cu picioarele în jurul distanță de șold.
4. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, trimițând șoldurile înapoi în spatele dvs., ca și când vă lipiți fundul.
5. Du-te cât de jos poți, apoi împinge-te înapoi pentru a începe.
6. Repetați pentru 8-16 repetări.

Sfat util: Gândiți-vă la trimiterea fundului înapoi la dvs. când vă ghemuiti, punând accentul pe glutes și coapse în loc de pe genunchi.

Fandarile

Lunges lucrează totul, nu doar glutes. Dacă te concentrezi în timp ce le faci, vei simți glutele piciorului din față care lucrează împreună cu quad-ul piciorului din spate. Adăugați greutăți grele și aveți un exercițiu de glute mare.

1. Stați în poziția împărțită, picioarele de aproximativ 3 picioare distanță și ținând greutăți.
2. Îndoiți ambii genunchi, coborâți într-o cădere, păstrând în același timp genunchiul din față în spatele vârfului picioarelor.
3. Ridicați-vă înapoi și repetați înainte de a comuta pe laturi.
4. Repetați între 8 și 16 repetări pe fiecare parte.

Sfat util: Dacă lunges rănit genunchii, încercați o alternativă la lunges. Acestea includ lunges asistate, folosind o gamă mai mică de mișcare, și ridica piciorul din față pe un pas sau o platformă mică.

Squats cu mingea cu un singur picioare

Dacă credeți că locuirile și lunges sunt minunate pentru glutes, așteptați până când încercați aceste squank-uri cu un singur picioare. Ideea de aici este să țineți păsările superficiale - veți realiza că nu puteți merge până la pauzele regulate destul de darn rapid. De asemenea, păstrați greutatea pe tocuri pentru a viza cu adevărat glutele.

1. Cu o minge care sprijină spatele, aplecați-o și ridicați un picior de pe podea. Puteți fie să-l ridicați complet de pe podea, fie să vă odihniți ușor picioarele de pe podea pentru echilibru.
2. Puteți menține greutăți dacă puteți ajunge în poziție în siguranță.
3. Cu greutatea fermă în călcâie, îndoiți genunchiul într-un ghemuit, mergând doar cât de departe puteți în siguranță.
4. Apăsați înapoi.
5. Repetați pentru 8 până la 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Ups-uri

Etapele de atac vizează țintele glute și veți simți cu adevărat această mișcare dacă utilizați un pas mare sau o platformă, una în care genunchiul dvs. pornește la un unghi de 90 de grade. Puteți folosi o bancă la sală pentru acest lucru, dar dacă este căptușit, veți dori să fiți atenți să nu cădeți.

1. Țintiți greutățile (cele grele sunt potrivite pentru acest exercițiu) și stați în fața unui pas sau a unei platforme.
2. Puneți piciorul drept pe treaptă.
3. Apăsând pe călcâi, ridicați-o pe pas, aduceți piciorul stâng lângă prag.
4. Pe scurt, atingeți degetele de la stânga la pas și apoi pășiți jos, păstrând piciorul drept pe pas.
5. Puteți adăuga un pic ghemuit în partea de jos pentru un exercițiu de glute bonus.
6. Repetați de la 8 la 16 repetări și comutați pe laturi.

Sfat util: Apăsați pe călcâiul piciorului pe treaptă pentru a angaja cu adevărat glutele.

Extensii de șold

De asemenea, cunoscute sub denumirea de lovituri de măgari, extensiile șoldului quadruped sunt unul dintre cele mai importante exerciții care vizează cel mai mare mușchi din corpul inferior - gluteus maximus.

1. Urmați-vă antebrațele și genunchii și păstrați-vă brațul fix și spate drept.
2. Așezați o greutate (acest lucru este opțional) în spatele genunchiului drept și stoarceți-o pentru ao menține în poziție.
3. Acum, păstrând genunchiul îndoit, ridicați piciorul astfel încât să fie paralel cu podeaua. În acest moment, partea inferioară a piciorului este îndreptată spre tavan, iar șoldul, coapsa și genunchiul sunt aliniate și paralele cu podeaua.
4. Inferior.
5. Repetați pentru 8-16 repetări.