Exerciții pentru întărirea genunchiului

Dacă aveți dureri la genunchi în timpul exercițiilor fizice, întărirea mușchilor care susțin genunchiul poate ajuta la reducerea durerii și pentru a face exercițiile și mișcările zilnice mai confortabile. Următoarele exerciții oferă atât avantajele de rezistență, cât și de flexibilitate pentru quad-uri, hamstrings, coapse interioare și exterioare.

Dacă aveți dureri de genunchi, ar trebui să vă consultați medicul pentru un diagnostic și să obțineți clearance-ul înainte de a încerca aceste sau alte exerciții. Unele dintre exerciții sunt afișate folosind o bandă de rezistență, dar ar trebui să încercați mișcările fără ele dacă sunteți începător. Puteți utiliza și greutăți ale gleznei în locul unei benzi de rezistență.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți orice tip de dureri de genunchi sau disconfort.

Echipamentul necesar

Un pas sau o platformă, un scaun și benzi de rezistență (sau greutăți ale gleznei)

Cum să

Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio - Aceasta poate fi o plimbare plină de bătăi, marsal în loc sau orice activitate care vă face rata de inimă în sus și vă încălzește mușchii
Dacă sunteți începător, completați 1-2 seturi și încercați mișcările fără greutate pentru a vă simți pentru exerciții
Pentru exerciții mai avansate, completați 2-3 seturi cu odihnă scurtă între ele
Modificați exercițiile după cum este necesar pentru a vă potrivi nevoilor și obiectivelor specifice
Evitați orice exerciții care provoacă durere sau exacerbat orice leziuni curente

Apasă pe pasul Pasul

Așezați-vă cu partea stângă spre un pas sau platformă și plasați piciorul stâng pe treaptă. Împingeți-vă în pas pentru a ridica câțiva centimetri și coborâți în jos. Continuați cu pasul de împingere, deplasând rapid, timp de 30-60 de secunde pe piciorul stâng, înainte de a trece la dreapta. Repetați pentru 1-3 seturi.

Wall Sit

Stați pe un perete și glisați în jos cât mai puțin posibil (nu mai puțin de 90 de grade), asigurându-vă că genunchii vă stau în spatele degetelor de la picioare. Țineți această poziție, menținând greutatea în tocuri timp de 15-30 de secunde. Repetați pentru 1-3 seturi.

Bandă de rezistență prin tragere

Împingeți o bandă de rezistență în jurul unui obiect robust spre podea și stați cu spatele la el, împrăștiind banda.

Treceți departe de punctul de ancorare pentru a crește rezistența și stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului și țineți banda în fiecare mână.

Sfat de la șolduri, păstrați-vă spatele drept și umerii în jos, coborârea trunchiului în măsura în care flexibilitatea permite acest lucru (puteți păstra o ușoară îndoire în genunchi).

Stoarceți prin glutes pentru a vă sprijini, trăgând banda prin picioare. Imaginați-vă că trageți de la șolduri mai degrabă decât brațele sau spatele. Repetați pentru 1-3 seturi de 10 repetări.

Genunchierele cu bandă de rezistență

Introduceți o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional), lăsând spațiu suficient pentru ca trupa să fie strânsă atunci când picioarele sunt împrăștiate la o distanță de un picior. Schimbați banda sub fundul piciorului stator și țineți-o pe un perete sau pe un scaun pentru a echilibra dacă este necesar. Ridicați genunchiul drept până când acesta este la nivelul șoldului (sau cât de înalt vă puteți). Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Hamstele cu banda

Stați în fața unui scaun pentru a vă echilibra și a vă apleca genunchiul drept, aducând piciorul în spatele dvs. (ca și când vă loviți de cap). Începeți încet și repetați pentru 1-3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior. Adăugați intensitate prin înfășurarea unei benzi de rezistență în jurul gleznelor (după cum se arată) sau utilizarea greutăților gleznei.

Leg Ascensoare cu banda

Așezați-vă lateral pe un scaun sau perete pentru a sprijini și lega o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional). Ridicați piciorul stâng în lateral, piciorul se îndoaie și șoldul, genunchiul și piciorul se aliniază. Încercați să ridicați piciorul fără a vă înclina la trunchi. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10 repetări. De asemenea, puteți utiliza o greutate a gleznei.

Inner Thigh Squeeze

În timp ce vă așezați cu o poziție bună, plasați o minge sau un prosop înfășurat între genunchi. Strângeți mingea prin contractarea coapselor interioare și eliberați puțin - nu eliberați tot drumul - și repetați pentru 1-3 seturi de 10 repetări.

Poziția dreaptă ridicată

Stați înalt cu piciorul stâng îndoit și piciorul drept drept, piciorul îndoit. Împingeți brațele în jurul piciorului stâng pentru a sprijini și a angaja abs. Ridicați piciorul drept de pe podea, menținând piciorul drept (dar nu blocat). Evitați înclinarea înapoi, dar folosiți miezul și piciorul stâng pentru a rămâne în poziție verticală. Coborâți piciorul, atingând ușor podeaua și repetați pentru 1-3 seturi de 10 repetări și adăugați greutăți glezne pentru intensitate adăugată, dacă doriți.

Șezând în șold

Stați pe un pas și întindeți piciorul stâng afară (puteți, de asemenea, să vă așezați pe un scaun și să sprijiniți piciorul pe alt scaun), păstrând piciorul drept pe podea. Înclinați-vă înainte, ținând trunchiul în poziție verticală, până când simțiți o întindere blândă în partea din spate a piciorului. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați pentru 3 seturi pe fiecare parte.

Lunge Stretch

Stați într-o poziție stânjenită, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng în spate (puteți ține un perete pentru a vă putea echilibra dacă este necesar). Îndoiți ambii genunchi și apăsați șoldul din spate înainte până când simțiți o întindere în partea din față a coapsei stângi și a flexorului șoldului. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați pentru 3 seturi pe fiecare parte.

Permanentă ridicare a cărnii

Stați într-o poziție stânjenită, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng în spate (puteți ține un perete pentru a vă putea echilibra dacă este necesar). Îndoiți genunchiul din față și aplecați înainte până când vă simțiți o întindere în vițelul piciorului stâng. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați pentru 3 seturi pe fiecare parte.