Modul în care exercițiile pot ajuta la atenuarea simptomelor Jet Lag
Dacă ați trecut vreodată mai multe fusuri orare în timpul unui zbor lung, probabil veți avea simptome de jet lag. Indiferent cât de condimentat este un călător, jet lag este o problemă obișnuită cu care se ocupă cel mai mult, unele mai bune decât altele.
În inima sa, jet lag - deasemenea cunoscut sub numele de desynchronosis - este o nepotrivire între ceasurile dumneavoastră interne și externe. Ceasul dvs. intern, mai degrabă cunoscut ca ritmul circadian, este un ciclu biologic reglementat de lucruri cum ar fi lumina soarelui, temperatura, obiceiurile personale și eliberarea ciclică a hormonilor care modulează modelele de somn / trezire.
Când stimulii externi nu sunt aliniate la ceasul dvs. intern, pot să apară simptome de întârziere a jetului, inclusiv oboseală, insomnie, somnolență în timpul zilei, dureri de cap, indigestie, iritabilitate și lipsa de concentrare. Cu cât mai multe fusuri de timp pe care le treceți, cu atât simptomele pot fi mai grave.
Călătoria spre est este mult mai dificilă, deoarece extinde orele de lumină la sosire, ceea ce face mai greu să rămâi treaz până la întuneric sau adormit până la răsărit. Când zboară spre vest, pierzi timpul de vedere al zilei, astfel încât să te poți adapta mai ușor la modelele de somn.
Din fericire, există o serie de remedii care vă pot ajuta. Șef printre ele este exercițiul. Prin constrângerea corpului în activitatea fizică, puteți depăși simptomele oboselii, insomniei și altor jet lag mai bine decât ați suferit prin aceasta.
Cum exercitiile imbunatatesc Jet Lag
În timp ce exercițiul are un impact redus direct asupra ceasului dvs. intern, acesta poate crește durata și calitatea somnului în timpul perioadei de ajustare. Acest lucru se datorează faptului că, în condiții normale, ritmurile circadiene ajung la vârf mai devreme în ziua în care suntem cei mai activi.
Prin creșterea frecvenței cardiace și a respirației prin exerciții fizice, corpul dumneavoastră va răspunde în același mod: prin atingerea vârfurilor în momente în care altfel s-ar putea înrăutăți. Acest lucru poate avea un efect direct asupra cât timp sau scurte simptomele jet lag vor dura.
Un studiu frecvent citat, în care hamsterii au fost exersați devreme sau târziu noaptea (ceea ce corespunde la începutul sau la sfârșitul zilei la om, deoarece hamsterul este nocturn), a arătat că întârzierea jetului a durat numai 1,6 zile la hamsterii exercitați comparativ cu 5,4 zile la hamsterii care nu sunt exersați.
Un studiu din Japonia, care a observat că însoțitorii de zbor care călătoresc de la Tokyo la Los Angeles (o diferență de opt ore), au concluzionat că timpul de recuperare a timpului de recuperare în aer liber a fost redus de la patru zile la trei.
Cele mai multe dovezi actuale sugerează că exercițiul nu reînnoiește atât de mult ceasul circadian, deoarece crește nivelul de excitare la persoanele care suferă de desincronizare.
Pot Ochelari de Lumină Terapie Ajutor cu Jet Lag?Sfaturi pentru exerciții
Există puține dovezi cu privire la tipurile de exerciții care sunt "mai bune" pentru jet lag decât altele. Majoritatea experților vă vor sfătui să faceți o excursie ușoară până la moderată, cum ar fi formarea de yoga, jogging sau rezistență la lumină, mai degrabă decât să săriți într-o antrenament de intensitate ridicată.
La urma urmei, zborurile lungi tind să vă lase deshidratate și ultimul lucru pe care veți dori să-l faceți este să transpirați orice rezervă de apă și electroliți pe care ați lăsat-o.
Exercitarea în aer liber este utilă în special deoarece corpul dumneavoastră va răspunde la intensitatea luminii și la temperaturi prin eliberarea endorfinelor, dopaminei și serotoninei, hormonii asociați cu vigilența, cunoașterea și bunăstarea.
În ceea ce privește strategiile de exerciții, există lucruri pe care le puteți face înainte, în timpul și după zborul dvs..
Înainte de zborul tău
În timp ce sunteți încă proaspăt și plin de energie, încercați un antrenament moderat de intensitate înainte de zbor pentru a vă da un metabolism un impuls și pentru a vă scapa de orice stres de călătorie. Dacă aveți un zbor timpuriu și nu aveți timp pentru un antrenament complet, încercați să faceți o yoga sau o întindere totală a corpului acasă. Acest lucru va ajuta la creșterea flexibilității și a fluxului de sânge înainte de deplasarea pe distanțe lungi.
Evitați antrenamentele de intensitate ridicată înainte de un zbor lung. Plasarea stresului excesiv pe corpul dvs. nu este niciodată o idee bună dacă sunteți pe punctul de a petrece următoarele șase până la opt ore într-un loc înghesuit.
Păstrarea sângelui la nivelul extremităților inferioare va exacerba numai inflamația post-antrenament, dând o sarcină mai mare unui organism care deja suferă rigiditatea călătoriei aeriene.
În timpul zborului tău
Deși este dificil să vă mișcați într-un spațiu atât de mic, există o mulțime de exerciții izometrice pe care le puteți face pentru a menține sângele, mușchii și articulațiile în mișcare. Acestea pot contribui chiar și la reducerea riscului de tromboză venoasă profundă (DVT), o afecțiune în care se formează brusc cheaguri de sânge în vene ale vițelului sau coapsei.
Iată câteva șapte simple exerciții pe care le puteți face de la confortul scaunului:
- Glezne cercuri: Înclinați-vă piciorul în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens antiorar. Repetați de 10 ori pe picior.
- Pompe pentru picioare:Ridicați tocurile împreună, contractând mușchii vițelului de sus și eliberați. Repetați de 10 ori.
- Îmbrățișări de genunchi: Ridicați un genunchi spre piept, o îmbrățișați în vârf timp de 10 până la 15 secunde, apoi eliberați. Repetați de 10 ori pe picior.
- Gambă gât: Scoateți-vă urechea spre umăr și răsuciți ușor capul de la o parte în alta, de 10 ori pe fiecare parte.
- Suporturi pentru umăr: Întoarceți ușor umerii înainte, în sus, înapoi și în jos, apoi inversați direcțiile. Repetați de 10 ori.
- Cendre înainte: Îndoiți-vă ca înainte, pe cât vă permite scaunul, ajungând să luați partea din față a genunchilor. Țineți timp de 10 până la 15 secunde și ușurați-vă. Repetați de 10 ori.
- Spate răsturnat așezat: În scaunul dvs., răsuciți torsul spre dreapta și țineți cotiera cu ambele mâini pentru a vă întinde spatele și coloana vertebrală. Apoi rotiți trunchiul spre stânga și mențineți aceeași poziție.
Repetați rutina la fiecare două până la trei ore în timp ce vă aflați în zbor. De asemenea, trebuie să vă ridicați la fiecare două ore să vă plimbați și să vă întindeți picioarele timp de cel puțin cinci până la zece minute.
După ce ajungeți
Pentru a ajuta la combaterea jet lag atunci când sosiți, să ia o plimbare de 20 la 30 de minute în aer liber în aer proaspăt. Dacă nu este prea târziu în timpul zilei, urmați-vă cu un antrenament ușor (cu greutate redusă) în sala de gimnastică a hotelului. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, încercați un antrenament fără greutate în camera dvs. și urmați o rutină delicioasă de yoga pe laptop.
A doua zi și câteva zile după aceea, urmați aceeași rutină de sală de gimnastică pe care o veți face acasă. Dacă faceți antrenament la ora 8:00, faceți același lucru în noul fus orar. Chiar dacă ați fi în vacanță, acest lucru pentru primele două sau trei zile se poate ameliora prin îmbunătățirea vigilenței și reducerea oboselii.
În timp ce unii oameni vă vor spune să faceți exerciții dimineața dacă zburați spre est și exersați în după-amiaza dacă vă îndreptați spre vest, nu există nici o dovadă, fie va schimba ritmul circadian. Amintiți-vă că scopul exercițiului este de a lupta împotriva rigidității jet lag, nu de a vă reseta ceasul biologic.
Singurul lucru pe care nu vrei să-l faci este să-l exersezi noaptea târziu. Astfel, va fi mai greu să vă răsturnați dacă sunteți întârziat cu jet și puteți crește riscul de insomnie.
Alte sfaturi utile
Exercitarea este doar o parte a strategiei de combatere a jet-lag. La fel de important este dieta, igiena somnului și utilizarea adecvată a suplimentelor. Printre câteva sfaturi utile:
- Stați bine hidratat în timpul zborului și continuați să vă hidrați după ce ați aterizat. Deshidratarea poate contribui la oboseala pe care o întâmpinați deja
- Limitați alcoolul și cofeina în timpul zborului și 24 de ore înainte. Ambele au un efect diuretic și pot interfera cu somnul pe care ar trebui să-l primiți în zbor.
- La sosire, mâncați imediat după ce aterizați și cât mai aproape posibil de masa locală.
- Mențineți un program de masă obișnuit, bazat pe ora locală, restricționând mesele la o fereastră de 12 ore (de exemplu, ora 8:00 pentru micul dejun și ora 20:00 pentru cină).
- Evitați expunerea excesivă a luminii, inclusiv ecrane electronice luminoase, cu cel puțin o oră înainte de a vă plimba.
- Suplimentarea melatoninei poate ajuta la îmbunătățirea tiparelor de somn / trezire în primele trei zile după aterizare, deși este posibilă somnolență și amețeală.
- Un alt supliment natural cunoscut sub numele de pycnogenol (extract de scoarță de pin) se consideră că scade simptomele jet lag, deși pot provoca amețeli și stomac deranjat.
