Cum să evitați supra-instruirea pentru noii exercițiatori
Când începeți doar cu exercițiile fizice, trebuie să vă faceți griji în legătură cu multe lucruri. Cum să înființezi un program sigur și eficient, care să includă cantitatea potrivită de cardio și formarea corectă de forță, pentru una.
Și trebuie să vă gândiți și la aspectul mental al exercițiilor fizice, cum să obțineți și să rămâneți motivați și cum să evitați să săriți antrenamentele atunci când viața devine în cale.
S-ar putea să nu te gândești la exercițiu prea mult, dar asta e doar genul de greșeală pe care mulți începători o fac, fac prea mult prea repede și se supun riscului de accidentare.
Deci, de unde știi cât de mult este prea mult? Trebuie să înveți să-ți asculți corpul într-un mod cu totul nou.
Cum sa stii daca tu'repetați-o
Există unele semne foarte evidente de supra-training, dintre care unele includ următoarele:
- Insomnie
- Achiziție sau durere la nivelul mușchilor și / sau articulațiilor
- Oboseală
- Dureri de cap
- Puls de dimineață crescut
- Inocența bruscă de a finaliza antrenamentele
- Simt nemotivat și lipsit de energie
- Sensibilitate sporită la răceli, dureri în gât și alte boli
- Pierderea poftei de mâncare
- Scăderea performanței
Dacă îți dai seama că antrenamentele tale suferă și că ți-ai pierdut interesul și energia, este un moment minunat să faci o pauză de la rutina ta. Acest lucru ar putea însemna câteva zile până la o săptămână de odihnă completă sau de a face ceva cheie scăzut, cum ar fi yoga sau stretching. Trucul este să vă ascultați mintea și corpul și să le permiteți să se întrerupă dacă au nevoie de el. Veți reveni să vă exersați și să vă energizați.
Cât de mult este suficient?
Deci, cum eviți asta? Este vorba despre testarea limitelor dvs. fără a merge prea departe. Știu că nu este un răspuns exact, dar corpul fiecăruia reacționează să exercite diferit, așa că trebuie să fiți atenți și să vă întoarceți când simțiți că ceva nu este potrivit cu corpul vostru. Încercați unele dintre aceste sfaturi pentru a evita prea mult exercițiu și menținerea corpului dumneavoastră sănătos și potrivit:
- Încetați-vă antrenamentele - Dacă a trecut mult timp (sau vreodată), să nu începem cu 7 zile pe săptămână de antrenament cu interval de intensitate mare, nu? Să începem cu ceva simplu, cum ar fi 3 zile pe săptămână de mers pe jos sau alt cardio și un program de bază de rezistență de câteva ori pe săptămână.
- Păstrați antrenamentele simple - Începeți cu doar un set de exerciții de rezistență și concentrați-vă mai mult pe rezistența lentă în timpul antrenamentelor cardio, decât pe arderea multor calorii. Asta poate veni mai târziu.
- Luați zile suplimentare de odihnă după cum este necesar - Incepand cu orice altceva va face adesea corpul tau rau. Fiți pregătiți pentru asta și faceți zile de odihnă atunci când aveți nevoie. Nu veți avea aceleași niveluri de energie de la o zi la alta sau chiar de la o săptămână la alta.
- Consultați-vă cu un antrenor personal - Nu sunteți sigur de unde să începeți sau ce să faceți? Acesta este momentul perfect pentru a vă întâlni cu un profesionist care vă poate arăta istoricul, nivelul de fitness și obiectivele dvs. și puteți veni cu un program care să vă satisfacă nevoile.
Programe pentru a începe
Uneori ai nevoie doar de un mic ajutor pentru a începe să faci exerciții fizice, așa că iată câteva programe care te ajută să intri în ea fără prea multă confuzie, cum ar fi Fitness for Absolute Beginners, un program de exerciții de 4 săptămâni și un ghid de pornire rapidă pentru începători de 30 de zile.
