Cum sa evitati cele mai mari greseli de antrenament
Uneori, exerciții cu cele mai bune intenții pierd cel mai puțin greutate. Ce este mai rău este că ei văd adesea prietenii lor subțire doar câteva săptămâni după începerea unui nou program de antrenament. Poate fi frustrant și confuz.
Deci, ceea ce face un plan de antrenament de pierdere în greutate eficientă și un alt eșua? Ar putea exista un număr de factori implicați. Dar, în multe cazuri, cauza poate fi urmărită la una dintre aceste gafe. Dacă v-ați străduit să aruncați câteva kilograme și planul de exerciții fizice nu aduce rezultate, vedeți dacă faceți una dintre aceste greșeli comune de antrenament.
01:06Urmăriți acum: Cum să evitați cele mai mari greșeli de antrenament
Ar trebui să lucrez în fiecare zi?
Nu este rău să lucrezi în fiecare zi. Făcând o anumită formă de activitate fizică în fiecare zi este inteligent atunci când încerci să scapi. Dar dacă doriți să pierdeți greutatea, repetarea aceluiași mod de antrenament, intensitate sau durată zi după zi nu va funcționa. De ce? Corpul tau se adapteaza volumului zilnic de lucru si te lovesti de platoul temut de pierdere in greutate.
Fixați această greșeală: Elaborați un program de antrenament care implică diferite activități, niveluri de intensitate diferite și lungimi diferite ale sesiunilor. De exemplu, dacă faceți în mod normal 40 de minute de mers pe jos, păstrați acea activitate pe programul de antrenament de două sau trei zile pe săptămână. Dar, ca o provocare suplimentară, faceți o zi pe parcursul săptămânii timp de 60-75 de minute.
În zilele rămase, se amestecă într-un antrenament de ciclism și o zi de intervale de mers / trecere. Dacă sunteți suficient de sănătos pentru o activitate viguroasă, adăugați antrenamentele HIIT, care s-au dovedit a fi eficiente la arderea grăsimilor. Prin încorporarea mai multor sortimente în programul dvs., puteți lucra în fiecare zi și puteți evita epuizarea.
Nu compensați consumând mai mult
Când adăugați exerciții la rutina dvs., vă înfometați mai des - mai ales când lucrați în fiecare zi. A face cu această foame poate fi o bătălie înnebunită, pentru că de multe ori în interiorul capului este o voce mică care spune:Pot mânca ceea ce vreau pentru că am exercitat astăzi."
Acest raționament are sens. Dar dacă încercați să pierdeți în greutate cu exerciții fizice, trebuie să obțineți un deficit specific de calorii la sfârșitul zilei. Dacă vă satisfaceți foamea post-exercițiu cu alimente bogate în calorii sau chiar cu prea multă hrană sănătoasă, veți termina înlocuirea tuturor caloriilor pe care le-ați ars. Apoi, deficitul de calorii și pierderea de greutate potențială dispare.
Fixați această greșeală: Înainte de a începe sau schimba programul de antrenament, determinați cheltuielile zilnice totale. Puteți să-l calculați singur sau să obțineți un test metabolic efectuat de un specialist cum ar fi un antrenor personal sau un dietetician înregistrat. Când începeți programul de exerciții, asigurați-vă că creșteți doar consumul de alimente, astfel încât să mențineți în continuare un deficit de calorii la sfârșitul zilei.
Un deficit de 500 de calorii pe zi sau 3500 de calorii pe săptămână ar trebui să ducă la o pierdere în greutate de o lire în fiecare săptămână.
Evitați antrenamentul lasoare
Un program de fitness bun include formarea cardiovasculară (aerobică), formarea de forță și flexibilitatea (întinderea). Acest program de antrenament echilibrat vă asigură că organismul dumneavoastră rămâne sănătos și potrivit. Dar fiecare dintre aceste trei componente are, de asemenea, beneficii de scădere în greutate. Dacă scapi de una sau de două dintre ele, vei termina cu un program de antrenament înclinat și nu vei culege recompensele complete de pierdere în greutate ale sesiunilor de exerciții.
Fixați această greșeală: Cele mai multe programe de antrenament pentru pierderea în greutate includ activitatea aerobă, astfel că este puțin probabil ca va trebui să adăugați cardio. Dar ar trebui să vă asigurați, de asemenea, că faceți 2-3 zile de formare de forță, de asemenea. Dacă timpul este o problemă, faceți un antrenament de circuit și completați intervale scurte de exerciții de forță între întreruperile de 5 - 10 minute ale cardio. Apoi, terminați fiecare antrenament cu 10-15 minute de întindere pentru a vă menține articulațiile sănătoase și un corp fără leziuni.
Nu reduceți activitatea fizică fără exercitarea
Este minunat dacă mergeți la sala de sport în fiecare zi și faceți un antrenament ucigaș - cu excepția cazului în care plata este că vă petreceți restul zilei pe canapea. Dacă vă compensați antrenamentul prin scăderea cantității de activitate fizică fără exercitare pe care o faceți în timpul zilei, cheltuielile dvs. totale zilnice de calorică pot deveni aceleași ca și cum nu ați fi plecat la sala de sport.
Fixați această greșeală: Termogeneza activității non-exerciții (NEAT) trebuie să reprezinte un procent semnificativ din caloriile pe care le arzi în fiecare zi. Când NEAT scade, metabolismul dvs. încetinește, nu ardeți cât mai multe calorii în fiecare zi și nu pierdeți din greutate.
Dacă antrenamentele dvs. vă duc la punctul de epuizare, este posibil să aveți timp să vă reevaluați programul. Asigurați-vă că antrenamentele de intensitate ridicată sunt relativ scurte și că includeți câteva zile ușoare de recuperare în timpul săptămânii pentru a vă oferi corpului o șansă de recuperare și reconstruire.
De asemenea, rețineți că nu este întotdeauna antrenamentul care cauzează lipsa NEAT. Uneori, alegerea de a se odihni pe canapea sau de a sta într-un scaun toată ziua este făcută din obișnuință, mai degrabă decât oboseală autentică. Încercați să treceți peste somnul de după-amiază și să mergeți în schimb pentru o plimbare energizantă. Stuck la locul de muncă? Vedeți dacă puteți utiliza o stație de lucru în picioare sau puteți lua pauze scurte pentru a ieși din scaun și a vă deplasa.
Regândiți suplimentele și băuturile sportive
Alimentezi în timpul sau după antrenament cu băuturi sau baruri sportive? Dacă da, probabil că ștergeți deficitul de calorii pe care tocmai l-ați câștigat. În unele cazuri, sportivii au nevoie de băuturi sportive, dar pentru majoritatea exercițiilor, apa este cea mai bună alegere pentru hidratare. Și suplimentele de diete post-antrenament nu vă ajută. Există sute de produse pe piață și, din păcate, cele mai multe dintre ele nu fac decât să facă promisiuni goale și să vă scurgă portofelul.
Fixați această greșeală: În loc să investească în baruri, băuturi sau suplimente, investiți într-o vizită cu un nutriționist sportiv acreditat sau un dietetician înregistrat. Acestea vă vor ajuta să vă asigurați că primiți suficiente calorii corecte pentru a vă recupera în mod adecvat de la antrenament. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să decodați și, probabil, să dezbateți afirmațiile suplimentului pe care doriți să îl utilizați.
Un cuvânt de la Verywell
Indiferent de mărimea dvs., exercițiul trebuie să fie întotdeauna o parte din rutina zilnică. Veți avea nenumărate beneficii pentru sănătate dacă participați în fiecare zi la activitatea fizică. Dar dacă sunteți angajat într-un program de antrenament în mod specific pentru a pierde în greutate trebuie să fiți deosebit de atenți pentru a optimiza planul dvs. pentru a atinge acest obiectiv. Efectuați doar câteva ajustări minore, evitați aceste greșeli comune și sunteți mai probabil să vedeți rezultatele pe scară.
