Cum să măsurați și să îmbunătățiți rezistența musculară

Rezistența musculară este capacitatea unui mușchi sau a unui grup de mușchi de a susține contracții repetate împotriva unei rezistențe pentru o perioadă extinsă de timp. Este una dintre componentele de fitness muscular, împreună cu forța musculară și puterea.

Tipuri de rezistență musculară

În antrenamentul de forță, rezistența musculară se referă la numărul de repetări ale unui singur exercițiu pe care îl puteți face fără a fi nevoie să vă opriți și să vă odihniți. Exemplele includ de câte ori puteți face un ghemuit plin, o înăbușire sau un biciop curl cu o greutate ușoară până la moderată înainte de a rupe forma.

Tipul specific de rezistență musculară utilizat în timpul activităților cardiovasculare de fitness, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul este de obicei denumită rezistență cardiovasculară sau rezistență cardiorespiratorie și este diferită de definiția antrenamentului de forță. Trainingul de antrenament pentru aceste tipuri de activități fizice construiește sistemele energetice ale corpului, fibrele musculare și capilarele care pot susține perioade lungi de exerciții fizice, cum ar fi alergarea unui maraton sau ciclismul de 100 de kilometri.

Măsurarea rezistenței musculare

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă testarea musculară de anduranță, precum și testarea forței musculare atunci când începeți un program de formare de forță. Rezultatele vor ajuta un antrenor să stabilească intensitatea potrivită și sarcini pentru exercițiile dumneavoastră.

Testul pushup este adesea efectuat ca măsură a rezistenței musculare superioare a corpului. Faceți cât mai multe împingeri înainte de a vă rupe forma. Există un test de pushup modificat pentru femei. Acest lucru poate fi, de asemenea, un test temporizat pentru a vedea câte puteți efectua într-un minut. Puteți compara performanța dvs. cu ceilalți din categoria dvs. de vârstă și sex. Urmărind acest număr de-a lungul timpului, puteți vedea creșteri sau scăderi ale rezistenței musculare din partea superioară a corpului.

Testul Pushup pentru rezistență musculară

Îmbunătățirea rezistenței musculare

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă utilizarea unui program de antrenament de intensitate redusă pentru a îmbunătăți rezistența musculară. Sarcina în greutate trebuie să fie mai mică de 50% din maximul de repetare (greutatea maximă pe care ați putea-o folosi pentru o singură repetare a exercițiului). Aceasta este o sarcină de intensitate ușoară până la moderată. Realizați un număr relativ mare de repetări, de la 15 la 25 pe set, pentru unul sau două seturi.

Pentru a îmbunătăți rezistența pentru activitățile de fitness cardiorespiratorii, cum ar fi alergarea și ciclismul, creșteți progresiv timpul petrecut în activitate într-un ritm moderat. În timp ce acest lucru va duce la mușchii care sunt orientați pentru rezistență, este de obicei discutat ca anduranță cardiovasculară.

Training pentru rezistența musculară

Utilizați aceste principii de selecție a efortului, de încărcare și de volum, perioade de odihnă, frecvență și viteză de repetare pentru a face o pregătire novice, intermediară sau avansată pentru rezistența musculară. Această pregătire se bazează pe poziția ACSM privind pregătirea în greutate și formarea de rezistență.

Formarea de rezistență cu greutăți moderate până la scăzute și repetiții mari a fost demonstrată de cele mai multe studii ca fiind cea mai eficientă metodă de îmbunătățire a rezistenței musculare locale și a rezistenței la intensitate ridicată (sau rezistență).

Alegerea exercițiilor

Exercițiile pe care le alegeți ar trebui să lucreze grupuri musculare mari sau mai multe grupuri musculare la oboseală, ceea ce stimulează schimbările în mușchii care vor construi rezistența. Un program de rezistență la mușchi poate folosi o varietate de exerciții, inclusiv cele care utilizează unul sau două membre sau una sau două articulații. Programele pot dezvolta combinații de secvențiere pentru formarea inițială, intermediară și avansată.

Încărcare și volum

Dovezile arată că încărcarea este multidimensională și pot fi utilizate diferite programe:

• Formarea inițială și intermediară: Încărcările relativ ușoare ar trebui utilizate în intervalul de la 10 la 15 repetări.
• Antrenament avansat: Diferitele strategii de încărcare pot fi utilizate pentru mai multe seturi pe exercițiu în intervalul de la 10 la 25 de repetări pe set sau mai mult, într-un program periodizat, progresiv, care duce la un volum global mai mare.

Perioade de odihnă

Intervalele de odihnă scurtă ar trebui utilizate pentru formarea pentru rezistența musculară. De exemplu, una până la două minute pentru seturi de repetare ridicată (15-20 repetiții sau mai mult) și mai puțin de un minut pentru seturi moderate (10-15 repetări). Circuitul de antrenament este bun pentru construirea rezistenței musculare locale, iar perioadele de odihnă trebuie să umple doar timpul necesar pentru a trece de la o stație de exerciții la alta.

Frecvență

Frecventa de antrenament pentru rezistenta musculara este similara cu aceea de a construi muschii mai mari:

• incepatori: Două-trei zile în fiecare săptămână, când antrenează întregul corp.
• Instruire intermediară: Trei zile pe săptămână pentru antrenamentele corporale totale și patru zile pe săptămână dacă folosiți rutine separate pentru antrenamentele superioare și inferioare ale corpului.
• Formare avansată: Utilizați o frecvență mai mare de patru până la șase zile pe săptămână, dacă antrenamentele sunt împărțite în funcție de grupul muscular.

Viteza de repetare

Diferite viteze de contracție pot fi utilizate pe baza numărului de repetări:

• Vitezele intense de încetinire pot fi utilizate atunci când se efectuează un număr moderat de repetări (10-15).
• Vitezele moderate la viteză sunt mai eficiente atunci când vă antrenați cu un număr mai mare de repetiții, cum ar fi de la 15 la 25 sau mai mult.

Un cuvânt de la Verywell

Exercițiul de rezistență la mușchi trebuie să fie legat de activitatea țintă, indiferent dacă este vorba de a face squaturi de barbell sau de a conduce un maraton. Probabil că aveți un timp limitat pentru antrenament în fiecare săptămână și trebuie să vă gândiți dacă vă petreceți o antrenament specific de rezistență musculară sau practicarea sportului.