Cum să treci testul fizic al fizicii armatei (APFT)

După mai bine de douăzeci de ani, Armata și-a modificat evaluarea de fitness. Noile teste fizice ale Armatei fizice și ale testelor de pregătire pentru lupte includ exerciții de corp întregi actualizate, precum și un curs de obstacol pentru a provoca stabilitatea și rezistența. Versiunile mai vechi ale testelor sunt descrise mai jos.

Ce este APFT?

Fiecare ramură a armatei americane are un set specific de criterii utilizate pentru a evalua aptitudinea candidaților săi. Testul fizic al armatei fizice ajută la determinarea stării de sănătate și a aptitudinii fizice a potențialilor candidați, precum și a soldaților actuali. Testul standard de fitness al Armatei constă în:

O alergare de două mile
Locurile maxime de ședere în 2 minute
Push-up-uri maxime în 2 minute

Fiecare eveniment este marcat separat. Un scor minim de 60 de puncte pentru fiecare eveniment este necesar să treacă (50 de puncte pentru un eveniment este necesar pentru a absolvi Army Basic Training). Puteți calcula scorul dvs. folosind acest instrument APFT calculator.

Înainte de a începe formarea

Cel mai important lucru pe care trebuie să-l recunoașteți înainte de a începe antrenamentul pentru APFT este că testul este pur și simplu un instrument de măsurare folosit pentru a evalua aptitudinea generală. Dacă excelezi în aceste trei discipline (rezistența și rezistența corpului superior, forța și rezistența de bază și viteza și rezistența cardiovasculară), probabil că aveți o excelentă capacitate de ansamblu și sunteți bine pregătit pentru rigorile de luptă.

Dacă, totuși, obiectivul de fitness este pur și simplu să treci APFT, lipsesc întregul punct al testării. Da, puteți să vă antrenați în mod special pentru a face bine testul, iar acest lucru va însemna, în general, că aveți o bună stare generală bună, dar este important să aveți și o bază solidă de sănătate totală. Sănătatea totală include:

Endurance cardiovascular
Forța și rezistența musculară
Prevenirea accidentelor
Restul și recuperarea corespunzătoare
Alimentație corectă
Flexibilitate bună
Compoziția corporală ideală

Pregătirea pentru APFT

Pregătirea pentru acest test de fitness poate fi simplă sau dificilă, în funcție de nivelul dvs. de fitness actual. Dacă sunteți într-o formă excelentă, simpla concentrare pe exercițiile de testare specifice pentru o lună sau două ar trebui să fie suficientă pentru a înscrie bine pe APFT.

Dacă nu sunteți în prezent în formă sau într-o singură disciplină (înot, ciclism sau lifting) sau aveți o mulțime de grăsimi suplimentare pentru a pierde, va trebui să începeți antrenamentul cu mult înainte de a lua testul de fitness al Armatei. Veți dori să vă îmbunătățiți în primul rând starea generală de fitness și apoi să vă restrângeți domeniile specifice care vor fi măsurate în timpul testelor.

Construiți o bază de fitness cardiovascular
- Este important să exersați în mod consecvent și să includeți o varietate de exerciții în programul dvs. Trebuie să ai forță, rezistență, viteză și putere. Dar construirea unei baze de fitness solide folosind sesiuni de exerciții lungi, lente și stabile este punctul de plecare dacă începeți doar un program de fitness. Adăugați antrenamente de antrenament pentru a oferi varietate și pentru a vă îmbunătăți capacitatea de ansamblu în timp ce construiți rezistență.
Începeți o rutină de antrenament de bază
- Dacă nu ați făcut prea multă antrenament în greutate în trecut, va trebui să începeți cu greutăți mai ușoare, mai multe repetări și să vă dezvoltați treptat în timp. O rutină simplificată de antrenament de rezistență poate fi tot ce aveți nevoie în primele două luni până când veți dezvolta puterea generală.

Instruire pentru a trece APFT

După ce aveți o bază solidă și largă de fitness, următorul pas pentru a vă activa APFT este de a construi o fitness specific în zonele testate. Adăugarea de seturi de push-up-uri și sit-up-uri, precum și alte forme de forță de bază și de antrenament de antrenament la antrenament este esențială.

Cum să treci testul push-up

Pentru a trece testul push-up, trebuie să stăpânești tehnica push-up și apoi să practice, să practice, să practice. Puteți adăuga o varietate de stiluri push-up în rutina dvs., cum ar fi împingerea în declin, împingerea cu diamante, push-up-urile de tip plyometric etc. După finalizarea antrenamentului push-up, terminați cu ușurință apăsarea butoanelor genunchii și continuați până când nu mai puteți face nimic.

Tehnica push-up
Cum se fac mai multe împingeri

Cum să treci testul Sit-Up

Pentru a trece testul de ședere, aveți nevoie de rezistență și rezistență excelentă la abdomen și șold. A face o multime de sit-up-uri este scopul tau, dar pentru a ajunge acolo, poate vrei sa adaugi o varietate de ab si exercitii de baza in stautul tau de antrenament de rutina. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați o forță și o rezistență generală bună. Exersați-vă în practică după protocolul APFT, precum și sculpturi, genunchi și exerciții oblice.

Cum să faceți mai multe locații
Exerciții abdominale și de bază pentru a încerca

Cum să treci testul de rulare

Dacă sunteți nou la conducere, începeți cu acest program Cum să începeți cu programul de alergare pentru a vă obișnuiți corpul cu activitatea. Odată ce ați reușit să faceți jog de 30 de minute, sunteți gata să construiți mai multă viteză și putere.

Pentru a vă îmbunătăți timpul de alergare de două mile, puteți include lucrări de sprint, antrenamente de intervale sau puteți rula "Scări" la o pistă de 400 de metri. Iată un antrenament de bază care vă va pregăti pentru testul de două mile.

Faceți acest antrenament pe o pistă de 400 m (m), de două ori pe săptămână, cu cel puțin trei zile între antrenamente.
Încălziți-vă prin jogging pentru două tururi (800 m)
Executați o tură (400m) la ritmul țintă
Jog 800m
Fugiți 400m la ritmul golului
Continuați pentru 8 tururi (două mile)
De-a lungul timpului (la fiecare două săptămâni) creșteți turele la ritmul golurilor și scădeți turele jogged, până când vă puteți menține ritmul țintă pentru cele două mile.

Exerciții de siguranță Sfaturi

Pe măsură ce vă pregătiți pentru APFT, ultimul lucru de care aveți nevoie este un accident. Primul pas pentru prevenirea leziunilor de antrenament este de a acorda atenție corpului dumneavoastră și durerilor și durerilor care se produc rapid sau încet:

Aflați: semnele de avertizare ale accidentelor sportive
Aflați: Cum să tratați leziuni sportive
Aflați: Exercițiul nu trebuie să cauzeze durere

Urmând aceste sfaturi și sugestii, veți fi mai bine pregătiți pentru a vă transmite următorul APFT, în siguranță și fără răniri.