Cum se efectuează presa pieptului TRX

De asemenea cunoscut ca si: Exercițiu total de rezistență corporală

Obiective: Piept, umeri, brațe, miez

echipament: Cabluri suspendate TRX

Nivel: Începător la Intermediar

Aparatul de piept TRX utilizează cabluri de suspensie în locul greutăților tipice. Efectuarea unei prese în piept în timp ce suspendați provoacă corpul în condiții de instabilitate. Acest lucru vă forțează să vă angajați în mod constant nucleul pentru a efectua mișcarea. Exercițiul nu numai că lucrează în pieptul dvs., ci ajută la îmbunătățirea echilibrului și forței generale. Ajustarea nivelului de dificultate pentru acest exercițiu este o schimbare ușoară a poziției corpului. 

Instruirea TRX pretinde că vă oferă un antrenament eficient, cu echipament simplu. Acesta este unul dintre motivele cele mai populare pe care oamenii încearcă să-l antreneze. Benzile reglabile sunt potrivite pentru exercițiul începător pentru sportivul avansat și pot fi modificate pentru a se potrivi fiecărui nivel de fitness. Mulți indivizi folosesc această metodă de exerciții pentru a încheia un exercițiu existent.

Dacă aveți în vedere antrenamentul TRX și sunteți nou la exercițiu, este recomandat antrenamentul efectuat în condiții stabile înainte de a adăuga instabilitatea benzilor de suspensie. Ar putea fi, de asemenea, o idee bună să înveți instruirea unui antrenor personal calificat sau a unui antrenor TRX.

Beneficii

Presa piept TRX construiește rezistența și stabilitatea superioară a corpului. Mușchii pieptului sunt cei mai importanți factori implicați, dar asistarea exercițiilor sunt umerii, brațele și miezul.

Este posibil să lucrați în piept, dar, în același timp, instruirea în suspensie se dovedește a fi o modalitate eficientă de a construi musculare, rezistență, îmbunătățirea stabilității și sănătatea cardiovasculară.

Deoarece TRX implică atât de multe grupări musculare pentru fiecare exercițiu, poate beneficia și de activitățile de zi cu zi ale vieții. Unul dintre multele avantaje ale acestei metode de formare este dezvoltarea unui nucleu puternic. Un miez mai puternic imbunatateste pozitia, ajuta la ameliorarea durerii in spate si reduce riscul de accidentare. Acest lucru este atât de important pentru fitness funcțional. Tu nu numai că te simți mai puternic, dar și tu te simți mai bine în general.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Lucrul extraordinar pentru antrenamentul TRX este un cablu portabil care oferă posibilitatea de antrenament oriunde. Este nevoie doar de o zonă în care pot fi atașate în siguranță și sunteți gata să vă exersați. 

Urmați acești pași simpli pentru a efectua TRX Chest Press:

1. Atașați cablurile la un punct de ancorare deasupra capului. Mânerele se vor agăța de talie.
2. Luați mânerele cu mâinile îndreptate spre punctul de ancorare.
3. Înclinați-vă înainte până când corpul dvs. este la un unghi de 40 de grade, brațele întinse drepte, miezul strâns și menținându-vă corpul drept de la cap până în picioare.
4. Coborâți-vă jos, îndoiți-vă la coate și până când pieptul atinge nivelul mânerului în centrul cablurilor.
5. Expirați în timp ce vă împingeți în sus, menținând un nucleu bine și reveniți la poziția de început. Aceasta completează o repetare. 

Greșeli comune

Presa de piept TRX este efectuată în condiții instabile și o atenție specială este necesară pentru forma și tehnica corespunzătoare. Următoarele sunt greșeli comune de evitat în timpul acestui exercițiu.

Poziție de pornire incorectă

Înainte de a începe presa pieptului TRX, efectuați o verificare a conștientizării corporale. Este corecția dvs. strânsă, corpul drept și poziția unghiului bun pentru nivelul de fitness? Evitați riscul de vătămare, asigurându-vă că ați fost configurat corect de la început. Exercițiul ar trebui să poată fi realizat fără probleme și fără mișcări jignite.

Exercitarea necorespunzătoare

Nu are suficientă forță pentru a finaliza exercițiul este comun, mai ales pentru începători. Dacă nu reușiți să executați în mod corespunzător presa pieptului TRX, poate fi necesar să vă ajustați poziția.

Reduceți stresul / efortul exercitării prin mișcarea corpului și a picioarelor înapoi și departe de punctul de ancorare. Acest lucru va reduce unghiul dintre corp și teren și va oferi o gamă mai mică de mișcare, permițându-vă să lucrați la nivelul dvs. de fitness.

Curele late de suspensie

Exercițiul TRX eficient necesită ca curelele de suspensie să rămână strânse pe parcursul fiecărei mișcări. Dacă vă relaxați cablurile, reduceți intensitatea și eficiența exercițiului. Fiți conștienți de modul în care vă simțiți curelele în timpul presei pieptului TRX și reglați-le pentru a vă menține tensionarea pe cabluri.

Curele TRX se freacă de piele

Setarea necorespunzătoare a benzilor TRX poate pune mânerele prea scăzute în timpul unei presări în piept. Strângerea mânerelor prea scăzute determină ca benzile să se sprijine pe brațe. Deși s-ar putea să vă simțiți mai stabilă, poate provoca deranjarea pielii în timpul exercițiului. Reglați curelele, astfel încât mânerul dvs. de mână să poată fi ridicat ușor și brațele evitate de cabluri în timpul exercițiului.

Modificări și variații

TRX piept presa poate fi efectuată într-o varietate de moduri pentru a se potrivi nivelul de fitness. 

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă sunteți nou în cursul instruirii TRX, poate doriți să aplicați câteva modificări la presa pieptului după cum urmează: 

• Utilizați un suport pentru picioare pentru a reduce stresul / presiunea pieptului. Acest lucru va oferi mai multă stabilitate în timpul exercițiului.
• Reduceți intervalul de mișcare pentru presa pieptului. Mutați corpul și picioarele înapoi și departe de punctul de ancorare, reducând unghiul dintre corp și sol. Aceasta creează o gamă mai mică de mișcare, permițându-vă să lucrați la nivelul dvs. de fitness. Acest lucru se poate realiza și prin scurtarea benzilor de suspensie la punctul de ancorare înainte de efectuarea presei în piept.
• Stați cu picioare elastice asemănătoare unei poziții ascunse. Veți simți mai multă stabilitate și control în timp ce lucrați pentru a construi corpul superior și puterea de bază.

Sus pentru o provocare?

Instruirea TRX este o metodă de exerciții progresivă potrivită pentru toate nivelurile de fitness. Aceasta înseamnă că puteți mări intensitatea antrenamentului când deveniți mai puternică. Următoarele modificări aplicate fac ca presa pieptului TRX să fie mai avansată:

• Extindeți chingile TRX și poziționați corpul mai departe de punctul de ancorare. Corpul tău va fi suspendat mai aproape de pământ, forțându-te să angajezi nucleul chiar mai mult pe măsură ce faci presa pieptului.
• Stați cu picioarele mai aproape împreună în timp ce efectuați exercițiul.
• Efectuați echilibrarea presei în piept pe un picior și picioarele alternante cu fiecare repetare completă.

Siguranță și precauții

Antrenamentele efectuate în condiții instabile necesită un angajament mai important în timpul exercițiului. Din cauza acestei instabilități, este important să fiți conștienți de poziția și mișcarea corpului în timpul antrenamentului TRX, inclusiv presa pieptului. Următoarele sfaturi vă vor reduce riscul de rănire în timpul acestui exercițiu:

• Fiți conștienți de poziția corpului dvs. începe să se termine.
• Nu permiteți miezului să se îndoaie în timpul presei pieptului. Este mai bine să vă opriți și să vă odihniți când vă simțiți obosiți decât să vă răniți pe spate, fără a putea să aveți o formă bună.
• Țineți benzile de la răzuirea pielii prin instalarea cablurilor și exercitarea corectă. Este posibil să se simtă mai stabilă odihnindu-ți chingile pe brațe în timpul presei în piept, dar face exercițiul mai puțin eficient și creează o problemă de piele inconfortabilă după antrenament.
• Evitați mișcările jignite în timpul presei în piept. Dacă exercițiul se simte prea greu, modificați pur și simplu mișcarea la nivelul dvs. de fitness.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Cum formarea TRX îmbunătățește forța, echilibrul și flexibilitatea
• Top 10 antrenamente piept pentru a construi forța