Cum sa preveniti crampele si bolile de caldura

Crampele de căldură sunt spasme dureroase ale mușchilor care apar în brațe, picioare sau abdomen care apar de obicei după mai multe ore de efort în căldură. În plus față de crampele musculare, alte simptome ale crampei de căldură pot include leșin, amețeli, slăbiciune și transpirații excesive.

De obicei, un atlet suferă de crampe de căldură după mai multe ore de efort și transpirație excesivă care duce la deshidratare.

cauze

Cauza exactă a crampelor de căldură nu este cunoscută, dar teoriile cele mai frecvent menționate includ:

• Controlul neuromuscular modificat
• Deshidratare
• Depleția de electroliți
• Condiționarea precară
• Oboseala musculară
• Realizarea unei activități noi

Crampele musculare sunt mai frecvente în timpul exercițiilor în căldură, deoarece transpirația conține fluide, precum și electroliți (sare, potasiu, magneziu și calciu). Când aceste substanțe nutritive, în special sodiu, scad la anumite niveluri datorită transpirației excesive, incidența crampelor de căldură crește.

În timp ce toate aceste teorii sunt studiate, cercetătorii găsesc mai multe dovezi că ipoteza "modificată a controlului neuromuscular" este mecanismul principal de fiziopatologie care duce la crampe musculare asociate exercițiilor fizice (EAMC). Controlul neuromuscular modificat este adesea legat de oboseala musculară și are ca rezultat o întrerupere a coordonării și controlului muscular.

Tratament

De îndată ce recunoașteți oricare dintre simptomele unei boli termice, luați următoarele măsuri:

• Opriți activitatea și stați liniștit într-un loc răcoros.
• Beți o băutură sportivă cu electroliți (puteți să vă faceți propria soluție pe bază de sodiu cu 1/4 linguriță de sare de masă amestecată într-un litru de apă).
• Tăiați ușor și masați mușchiul de crampe.
• Țineți articulația într-o poziție întinsă până când crampele se opresc.
• Solicitați asistență medicală pentru crampe de căldură dacă acestea nu scurg în 1 oră.

profilaxie

Urmați aceste sfaturi pentru a reduce riscul de apariție a crampelor de căldură:

• Dacă intenționați să faceți exerciții pe vreme caldă, este important să vă aclimatizați la căldură timp de aproximativ o săptămână înainte de a începe orice exercițiu intens. Acest lucru vă permite organismului să se adapteze treptat la căldură.
• Hidrați bine înainte și în timpul exercițiilor și înlocuiți electroliții pierduți, cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu, cu alimente sau băuturi sportive (beți 16-20 oz / oră).
• Evitați exercițiile în timpul cel mai fierbinte timp al zilei; tren mai aproape de răsărit sau apus de soare.
• Purtați haine ușoare, pierdute, astfel încât transpirația se poate evapora. Mai bine, investește-te în haine care îmbrățișează umiditatea de pe piele până la stratul exterior al îmbrăcămintei, unde se poate evapora mai ușor. Marci cum ar fi CoolMax®, Drymax®, Smartwool sau polipropilenă toate au această proprietate.
• Utilizați protecție solară pentru a preveni arsurile solare, ceea ce poate limita capacitatea pielii de a se răci singur.
• Purtați o pălărie cu o margine.
• Dacă simțiți că abilitățile încep să scadă, opriți activitatea și căutați un loc răcoros și umbrit.
• Nu beți alcool sau băuturi cu cafeină înainte de a mânca, deoarece ele cresc rata de deshidratare.

• Rețineți că este mai ușor să preveniți boala de căldură decât să o tratați după apariția simptomelor.

Prevenirea crampe musculare

Până vom afla cauza exactă a crampe musculare, va fi dificil să spunem cu orice încredere cum să le prevenim. Cu toate acestea, aceste sfaturi sunt cele mai recomandate de către experți și atleți:

• Îmbunătățiți starea de fitness și evitați oboseala musculară
• Întindeți cu regularitate după exerciții fizice
• Încălziți-vă înainte de exercițiu
• Întindeți mușchiul vițelului: Într-o fugă în picioare, cu ambele picioare îndreptate înainte, îndreptați piciorul din spate.
• Întindeți musculatura hamstring: Stați cu un picior îndoit și celălalt drept, piciorul în poziție verticală și degetele de la picioare și glezna relaxate. Înclinați-vă ușor, piciorul atingeți de piciorul îndreptat. (Repetați cu piciorul opus.)
• Întindeți mușchiul cvadricepsului: în picioare, țineți partea superioară a piciorului cu mâna opusă și trageți ușor călcâiul spre fese. (Repetați cu piciorul opus.)

Cele mai multe crampe musculare nu sunt grave. Dacă aveți crampe musculare severe, frecvente, constante sau îngrijorătoare, consultați-vă medicul.