Forța de formare Beneficii și liniile directoare pentru Seniori

Știm cât de important este să rămânem activi pe măsură ce îmbătrânim și, dacă sunteți, este un lucru bun. Dar trebuie să facem mai mult decât să rămânem activi dacă vrem să rămânem sănătoși și puternici. Da, trebuie să ridicăm greutățile.

Nu, greutățile de ridicare nu sunt doar pentru atleți sau culturari, ci pentru toți, în special pentru adulții în vârstă. Este de departe unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru corpul dvs. și de aici.

Beneficiile formării forței

Antrenamentul forței poate:

• Reduceți simptomele osteoartritei, diabetului, osteoporozei, durerii de spate și depresiei
• Vă ajută să vă gestionați greutatea
• Îmbunătățiți soldul
• Ajută-ți să dormi mai bine
• Îmbunătățiți controlul glucozei
• Creșteți rezistența și masa musculară în timp ce creșteți metabolismul
• Promovați o mai mare independență pe măsură ce îmbătrâniți

Deci, ce exerciții trebuie să faceți și cum începeți? Recomandările privind activitatea fizică ACSM / AHA pentru adulții în vârstă sugerează un program care include:

• 8-10 exerciții care implică mușchii principali ai corpului: pieptul, spatele, umerii, bicepii, tricepsul, picioarele și miezul.
• 2-3 zile nonconsecutive pe săptămână - Zilele de odihnă vă permit mușchilor să se schimbe și să crească mai puternic, permițând în același timp organismului să se recupereze
• Folosind greutate suficientă pentru a finaliza cel puțin 1 set de 10-15 repetări pentru fiecare exercițiu

Configurarea antrenamentelor de antrenament de rezistență

1. Alegeți exercițiile dvs. - Dacă lucrați cu mașini, un program comun de rezistență ar putea include:
   • Picioarele inferioare (corpul inferior)
   • Piept de presă (piept)
   • Rânduri așezate (Lats)
   • Ridicarea laterală (umeri)
   • Trunch Curl (Abs)
   • Extensie spate (spatele inferior)
   Dacă exersați cu greutăți libere, programul dvs. ar putea include:
   • Squats (corpul inferior)
   • Dresare în piept (piept)
   • Rânduri de un braț (Lats)
   • Presă de presă (umeri)
   • Crunch (Abs)
   • Extensie spate (spatele inferior)
2. Alegeți replicile și seturile dvs. - Ghidul sugerează un set de 10-15 repetări. Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica de 15 ori pentru a vă obișnui cu exercițiile și pentru a mări treptat greutatea și pentru a vă reduce reputația, pe măsură ce deveniți mai puternică.
3. Alegeți-vă greutatea - acest lucru necesită ceva timp și experimentare, deci este mai bine să eroare pe partea de precauție și să alegeți o greutate ușoară la început pentru a obține formularul în jos. Cu cat exersati mai mult si cu cat obtineti mai mult, cu atat este mai usor sa aleaga cantitatea potrivita de greutate.
4. Alegeți cât de des faceți exercițiu - Dacă începeți doar, puteți începe cu 2 zile de formare de forță cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Pe masura ce devii mai puternic, poti adauga o treime de antrenament de forta.