Exerciții de forță pentru artrita spinală din spate

Dacă sunteți obișnuiți să conduceți un stil de viață activ, ajustarea la osteoartrită în spatele dumneavoastră scăzut poate prezenta o provocare destul de mare. Pentru un singur lucru, simptomele artritei spinării tind să se agraveze când te ridici și când te culci. În picioare, forța gravitației comprimă coloana vertebrală, ceea ce poate provoca durere. Cu toată această presiune, s-ar putea să te întrebi dacă există ceva ce poți să-l faci să-l ușurezi. După cum se dovedește, există.
"Un nucleu puternic, precum și mușchii puternici ai spatelui, sunt cheia gestionării durerii artritei spinoase în timp ce este în picioare", spune Debbie Turczan, MSPT, Specialist Clinic în Terapia Fiziologică la Spitalul Presbyterian din New York / Centrul Medical Weill Cornell din New York. Acestea sunt mușchii care asigură stabilitate dinamică. "
Pentru persoanele cu artrită spinală (oriunde de-a lungul coloanei vertebrale), Turczan recomandă să faci exerciții Pilates începători pentru a ajuta la atenuarea compresiei care vine în picioare. Turczan este, de asemenea, un avocat al exercițiilor de apă.

Mușchii puternici ajută la administrarea simptomelor artritei

Când vă culcați, aveți un suport mai puțin muscular pentru coloana vertebrală, ceea ce poate crește compresia și, prin urmare, durerea.
Dar dacă mușchii sunt puternici, beneficiați de proprietățile lor de susținere chiar și atunci când vă odihniți. Consolidarea mușchilor poate dezvolta sprijin pentru spate, care poate ajuta la gestionarea progresiei bolii, precum și nivelurile de durere.
Deci, care este cel mai bun mod de a vă întări muschii spate pentru a minimiza compresia pe coloana vertebrală? Am vorbit cu Hagit Rajter, un terapeut fizic la Centrul Comun de Mobilitate de la Spitalul de Chirurgie Specială din New York, care mi-a dat un program simplu de exerciții menit să facă exact asta.

Programul de întărire a artritei spinoase în spate

În primul rând, un cuvânt de precauție: ar trebui să lucrați cu furnizorul dvs. de sănătate pentru a vă asigura că aceste exerciții sunt potrivite pentru starea dumneavoastră și că le îndepliniți în mod corect. Versiunea exactă, împreună cu numărul exact de seturi și repetări pe care ar trebui să le faceți, pot varia în funcție de starea spinală, de orice alte afecțiuni medicale pe care le aveți și de cât de potrivite sunteți. Următoarele sunt numai pentru referințe generale.
Pentru aceste exerciții, este mai bine să nu le faceți în pat. Utilizați un covor sau o pătură pe podea.

• Lie în sus (pe spate), cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.
• La expirație, adu-ți abdomenul în spatele tău.
• Țineți apăsat timp de 5 secunde.
• Relaxați-vă absul și odihniți-vă timp de 5 secunde. E un rep.

Abdominală în manevrăr
În acest exercițiu simplu, tot ce faceți este să vă angajați mușchii abdominali prin tragerea lor în interior. Rajter recomandă să faceți ab și 20-30 repetări ale acestei trageri o dată sau de două ori pe zi pentru a crește stabilitatea miezului.

• De asemenea, puteți face atașamentul ab cu o înclinare pelviană însoțitoare Iată cum:
• Stați pe spate.
• Inspirați și arcați spatele, ceea ce înseamnă că mișcați osul pubian astfel încât acesta să îndrepte spre podea (și nu la tavan sau la cap).
• Țineți asta timp de 3 secunde.
• Relaxați-vă timp de 3 secunde.
• Apoi, aplatiti-va spatele si trageti burta spre podea (si catre coloana vertebrala).
• Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă timp de 3 secunde.
• Rajter recomandă să faci 20-30 de astfel de ori până la două ori pe zi.
• Lie în sus.
• Lăsați-vă capul și umerii să se relaxeze. Veți folosi corpul inferior.
• Strângeți mușchii abdominali și glutele (musculatura gluteus maximus este localizată la partea din spate a bazinului, spre partea de jos).
• Ridicați șoldurile astfel încât să formați o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
• Țineți asta timp de 5 secunde.
• Coboară.

Glute Bridge
Faceți podul glute de aproximativ 20 până la 30 de ori, de 1 până la 2 ori pe zi. (Dacă faceți acest lucru de două ori pe zi, atunci faceți 10-15 de fiecare dată. Cu alte cuvinte, nu exagerați.)

• Începeți pe mâini și pe genunchi (toate patru).
• Poziționați trunchiul într-o linie frumoasă, lungă. Aceasta se numește coloanei vertebrale neutre.
• Începeți prin ridicarea unui braț în sus, dar țineți trunchiul stabil. Puneți-o din nou înapoi.
• Când sunteți încrezător puteți ridica un braț fără a vă deplasa, de asemenea, trunchiul, încercați-l cu o ridicare a piciorului.
• După ce vă stăpâniți ridicarea piciorului, încercați să ridicați simultan un braț și piciorul opus, păstrând din nou trunchiul.

Câine de câine cu braț și / sau picior
Rajter vă avertizează să vă urmăriți pentru orice rotunjire sau încovoiere a spatelui în timp ce mutați appendages. Acest lucru înseamnă că coloana vertebrală nu mai este neutră.