Forță de antrenament 101

Ar trebui să fiți bine familiarizați cu principiile și practicile de antrenament în greutate și să aveți cel puțin trei până la șase luni de condiționare sub centură, cu un program similar cu programul Forța de bază și de mușchi, înainte de a încerca acest program.

Rețineți că acesta este un program generic conceput pentru a oferi un șablon pentru construirea rezistenței. Ar trebui întotdeauna să luați în considerare utilizarea serviciilor unui antrenor personal sau antrenor personal pentru a individualiza un program pe baza obiectivelor, nivelului de fitness existent, accesului la resurse și timpului disponibil pentru instruire.

Ce înseamnă forța de bază?

Rezistența de bază este un program de antrenament de greutate, conceput pentru a acorda prioritate rezistenței, mai degrabă decât mărimea și definiția mușchiului (culturism) sau rezistența musculară. Chiar și așa, un astfel de program va construi o mărime și rezistență musculară datorită cantității muncii efectuate.

Cine poate beneficia de programul de rezistență de bază?

Acest program de antrenament de greutate este pentru oricine dorește să devină puternic în scopuri funcționale, dezvoltare personală, haltere, sport sau pentru activități în care puterea este o prioritate. Subliniez faptul că un program individualizat scris special pentru dvs. de către un instructor competent în sala de sport sau antrenor de forță în disciplina aleasă este cea mai bună modalitate de a trece la nivelul următor,.

Simțiți-vă liber să personalizați acest plan de antrenament pentru a vă potrivi obiectivelor, respectând în același timp principiile de bază ale dezvoltării forței - greutăți mai grele, mai puține repetări și mai multă repaus între seturi. De exemplu, un antrenament ar putea arăta oarecum diferit pentru o femeie de 50 de ani care dorea să-și construiască puterea pentru sprintul pe pistă, comparativ cu un jucător de fotbal de 20 de ani care se pregătea pentru sezonul viitor. Cu toate acestea, principiile de bază ar fi aceleași - doar detaliile programului de formare ar fi diferite. Formatorul femeii se poate simți mai funcțional, de exemplu, făcând squaturi cu gantere, mai degrabă decât o bară și plăci.

Principii de baza

Forța este dezvoltată prin ridicarea greutăților relativ mai grele cu o perioadă de odihnă mai lungă între seturi. Acest lucru diferă de programele de culturism și rezistență la forță, care tind să utilizeze greutăți mai ușoare, cu mai puțină repaus între seturi. Totul este relativ, bineînțeles, și mulți culturari ridică greutăți grele în comparație cu cei care se antrenează mai puțin. Ridicarea greutăților grele, mai degrabă decât a greutăților ușoare, sporește răspunsul sistemului nervos și stimularea acestuia a fibrelor nervoase.

Schița programului

Programul de rezistență pe care l-am dezvoltat este deliberat de simplu în proiectare, deoarece ar trebui să găzduiască cea mai largă gamă de posibili utilizatori. Rețineți că antrenamentul de forță este o muncă grea datorită volumului de muncă cu o intensitate mai mare. Dacă sunteți obișnuiți să faceți forță de forță de rezistență sau "tonifiere" cu greutăți ușoare și repetiții mai mari, atunci antrenamentul de forță poate fi un șoc. De aceea vă recomand să lucrați la acest lucru cu programul de rezistență de bază și de mușchi de trei seturi de repetiții maxime (RM) de 12 repetări.

Numărul de sesiuni de exerciții: 20; două sau trei în fiecare săptămână, pentru a se potrivi.

Exercițiile incluse: Squat, lifting dead, presă de bancă, presă deasupra capului, pulldown lat, șaibă așezată, trunchiul tricepsului, bucle de biceps. Primele șase exerciții sunt exerciții compuse de rezistență bazată pe rezistență care lucrează mai multe grupuri musculare. Ultimele două sunt exerciții de izolare incluse în grupurile musculare ale brațelor vizate, importante în realizarea exercițiilor compuse și pentru dezvoltarea echilibrată. Picioarele nu au nevoie de alte activități decât cele care se află în program, cu condiția să fie practicată o formă bună.

Seturi și repetări: Spre deosebire de puterea de bază și programul de mușchi de trei seturi de repetări 12RM, acest program de rezistență utilizează cinci seturi de repetări 5RM, urmate de trei seturi de repetări 5RM în orice sesiune consecutivă. Acest lucru se aplică dacă efectuați două sau trei sesiuni în fiecare săptămână. Alterați doar cât de mult vă ridicați în fiecare sesiune pentru a vă oferi corpului o pauză. În ziua mai ușoară, puteți adăuga încă 20 de minute de cardio pentru a încheia sesiunea, dacă doriți.

Repetiții maxime: Trebuie să calculați, prin încercare și eroare, o greutate pentru fiecare exercițiu care vă va permite să faceți maximum cinci repetări. Aceasta este etapa în care nu puteți face o altă repetare fără a vă odihni. Trebuie să puteți continua pentru cinci seturi. Exerciții cum ar fi squats și deadlifts sunt foarte impozitare cu greutăți grele, așa că nu vă așteptați prea mult prea devreme. Încercați să alegeți o greutate care vă permite să finalizați toate cele cinci seturi și repetiții.

Recuperare: Aveți nevoie de recuperare adecvată pentru a obține cele mai bune rezultate dintr-un program de rezistență. După opt sesiuni, efectuați o singură sesiune în săptămâna următoare și aceeași după următoarele opt sesiuni pentru a permite corpului să se recupereze. În funcție de modul în care vă adaptați la povara ghemuiturilor grele și a pierderii mortale, este o opțiune de a ajusta numărul de seturi până la mai puțin de cinci pentru a ajuta la recuperare în orice moment.

Perioada de repaus: Se odihnește cel puțin două minute între seturi, dacă este posibil.

Exerciții în program

Opt exerciții sunt incluse în acest program. Toate grupurile majore de mușchi sunt lucrate cu exerciții compuse și de izolare.

Ghemuit: Funcționează în principal mușchii quad (coapsei) și gluteal (cap); hamstrings și mușchii coapsei interioare sunt implicate, în funcție de forma și poziția picioarelor. Simțiți-vă liber să utilizați barete fixe, plăci sau gantere. Drumurile pot fi poziționate atârnând de partea dvs. sau ținute la umerii dumneavoastră. Barbele se pot odihni pe umeri in spatele capului (in spate) sau in fata, desi spatele este standard. Forma de bază în ghemuit este similară pentru toate metodele folosite, cu ajustări minore pentru poziția barei sau gantere. Cele mai importante mementouri de formular sunt:

• Nu vă aplecați în față sau nu ajungeți prea mult pe fața piciorului; ține genunchii dincolo de linia degetelor de la picioare.
• Păstrați coloana vertebrală drept, nu curbată, în timp ce coborâți și coborâți.

Bench Press: Funcționează tricepsul (partea din spate a brațului) și mușchii toracici. O presa cu gantere pe o banca reglabila poate fi inlocuita de presa de birou mai formala cu rack, desi va trebui sa mergeti la rafturi pentru a ridica greutati mai grele. Utilizați un spotter, dacă este necesar. Pe măsură ce mutați o bancă reglabilă mai mult în poziția verticală, mușchii deltoidului de umăr devin mai implicați.

Îndreptare: Funcționează hamstrings, quads, spate, gât, glutele, brațe și mușchii abdominali cu intensitate variată. Deadlifts-urile sunt un exercițiu de volum mare, dar necesită foarte multă muncă. Puteți face ascensoarele complete de la podea și apoi din nou înapoi sub control, odihnindu-se pentru câteva secunde și repetând. Sau, puteți scădea greutățile la nivelul tălpii fără eliberare, apoi repetați. O spate dreaptă este cheia pentru siguranța acestui lift și trebuie să lucrați până la 5X5 folosind greutăți ușoare. O încălzire adecvată este obligatorie pentru fiecare sesiune. Acest lucru se face de obicei cu greutăți foarte ușoare sau chiar cu o bară fără greutăți.

Overhead de presă: Funcționează mușchii umărului și tricepsului. Încheiat corect, implică și mușchii abdominali pe măsură ce vă sprijiniți pentru ascensor. Acest exercițiu se poate face cu o barbotă sau cu gantere, așezat pe o bancă sau în picioare sau cu o mașină de presă pentru umăr.

Mașină Lat Pulldown: Funcționează mușchii din spate, bicepii și musculatura inferioară.

Televiziune prin cablu sezut: Funcționează mușchii din spate până la partea superioară a spatelui, precum și mușchiul spate al umărului. Variajul lățimii de prindere poate accentua diferitele mușchi individuali pentru acest exercițiu și pentru pulsul lat.

Triceps Kickback: Funcționează mușchii tricepului din spatele brațului superior.

Arm curl: Funcționează bicepii și musculatura inferioară a brațului din față.

Rezumat al programelor de pregătire în greutate

Acest program de 20 de sesiuni este conceput pentru a se încadra într-un ciclu mai mare de formare în greutate și ar trebui nu să fie făcută înainte de programul pregătitor de forță de bază și de mușchi, sau ceva similar. Aceste programe pregătitoare ajută organismul să se concentreze asupra stresului, tulpinilor și proceselor de antrenament în greutate. Odată ce ați finalizat un program pregătitor, este posibil să trebuiască să decideți ce se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs..