Forță de Formare pentru începători - Iată cum ați început

Deși mintea dvs. poate fi gata să se strecoare într-un program de scădere în greutate, corpul dvs. poate să nu fie pe aceeași pagină. Sigur, doriți să compensați timpul pierdut, dar asta nu funcționează niciodată, mai ales cu exerciții fizice.

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le facem, fie că suntem noi pentru a ne exersa sau pentru a ne întoarce de la o pauză, face prea mult prea repede. Dacă ați făcut vreodată acest lucru, ați petrecut probabil o săptămână mizerabilă încercând să vă mișcați fără să utilizați mușchii.

Puteți evita cu ușurință durerea și mizeria prin relaxarea în ea. Aflați cum să vă pregătiți corpul pentru formarea de forță și cum să progresați în șase săptămâni de antrenamente.

Primele șase săptămâni

Gândiți-vă la primele șase săptămâni ale programului dvs. ca la timpul pregătitor; o perioadă de pre-fitness în care vă concentrați pe învățarea tehnicii și formelor adecvate, ce exerciții de făcut, care grupuri musculare să lucreze și cât de multă greutate de utilizat.

Amintiți-vă că organismul dvs. are nevoie de o perioadă de ajustare, astfel încât să nu vă faceți griji despre pierderea în greutate sau construirea muschilor imensi. La punctul lui de joc, probabil că nu veți vedea schimbări semnificative. Asta e nevoie de timp, așa că trebuie să te concentrezi pe a face bine și să profiți la maxim de fiecare antrenament.

Mai jos este o privire de sase saptamani despre cum sa-ti conditionezi corpul fara a te ucide. Acestea sunt doar linii directoare generale, dar ar trebui să vă ajute să stabiliți un program de bază pentru a începe.

Saptamana 1

Începeți cu un antrenament de bază pentru întregul corp
Alegeți un exercițiu pe fiecare parte a corpului (vedeți formarea forței)
Efectuați un set de 10-16 repetări ale fiecărui exercițiu fără a utiliza greutatea sau greutatea la greutatea moderată
Veți fi probabil rănit a doua zi, deci luați un anti-inflamator OTC, înmuiați-vă într-o cada fierbinte și / sau obțineți un masaj
Dacă sunteți atât de rău, puteți să vă mișcați abia, să vă faceți o zi suplimentară de odihnă și să vă retrageți antrenamentul data viitoare. S-ar putea să fi făcut prea mult
Se odihnește timp de 1 sau 2 zile înainte de a lucra din nou
Faceți rutina întregului corp de 1-2 ori pe săptămână

Săptămâna 2

Continuați cu exercițiile alese, efectuând acum câte 1-2 seturi din fiecare
Adăugați o greutate mai mare (3-5 kilograme) la fiecare exercițiu până când puteți finaliza DOAR numărul dorit de repetări (de obicei între 10-16)
Faceți antrenamentul de 2 ori cu cel puțin o zi de odihnă între ele

Săptămâna 3 - 6

Fiecare antrenament, efectuați un replicat suplimentar al fiecărui exercițiu. Când ajungeți la 16 repetări, adăugați greutatea (3-5 kg pentru corpul superior, 10 kg pentru partea inferioară) și renunțați la 10 repetări. Repetați acest ciclu de adăugare a repetărilor, apoi adăugați greutatea de fiecare dată când ajungeți la 16 repetări
În săptămâna 3, adăugați încă un set al fiecărui exercițiu, deci faceți un total de 2 seturi
În săptămâna 4, adăugați încă un antrenament pentru un total de 3 sesiuni de antrenament total (cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente
În săptămâna 6, adăugați un set suplimentar al fiecărui exercițiu, în total 3 seturi

Veți învăța mai târziu despre ce să faceți în următoarele șase săptămâni, dar pentru moment aveți o idee generală despre cum să începeți. Pentru mai multe informații despre alegerea exercițiilor, a antrenamentelor de greutate și planificare, consultați Instruirea în Greutate 101.

Dacă sunteți gata, începeți cu antrenamentul de antrenament pentru forța întregului corp pentru începători.